Wenn Sie wissen, wie viel Eiweiß das Hauptgemüse in unserer Ernährung hat, erreichen Sie eine effizientere Diätberechnung und stellen so die Effizienz Ihres Trainings sicher.


Hypertrophie benötigt notwendigerweise Proteineinnahme, schließlich rekonstruieren sie die durch das Training geschädigten Muskeln.

Lebensmittel tierischen Ursprungs sind die Hauptquelle, insbesondere wenn wir den biologischen Wert als Parameter betrachten.

Dies bedeutet jedoch keinesfalls, dass wir diese Lebensmittel nicht bei der täglichen Proteinzufuhr berücksichtigen sollten.

Pflanzenproteine ​​ergänzen im Allgemeinen die Werte, die wir nicht mit Proteinen tierischen Ursprungs erreichen können.

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Darüber hinaus gibt es viele Menschen, die in ihrer Ernährung keine Lebensmittel tierischen Ursprungs verwenden, wie Vegetarier.

Andere sind intakt gegen Laktose oder andere tierische Proteinquellen.

Wenn Sie also die ungefähren Mengen jedes der wichtigsten Gemüsesorten in Ihrer Ernährung kennen, haben Sie eine viel größere Kontrolle über Ihre Eiweißzufuhr.

Ein weiterer grundlegender Punkt, der in Betracht zu ziehen ist, ist auf diese Weise, Es ist viel einfacher, die überschüssige Proteinzufuhr zu kontrollieren.

Wenn Sie beispielsweise eine einzige Mahlzeit mit hohen Dosen tierischen Proteins zu sich nehmen, müssen Sie auf das aufgenommene Gemüse achten, um Ihre regulierenden Organe wie die Leber nicht zu überlasten.

Die Vorteile von proteinreichen Lebensmitteln, die jedoch pflanzlichen Ursprungs sind, haben viele Vorteile.

Neben Proteinen enthalten sie mehrere Vitamine und Mineralstoffe, die antioxidativ wirken und die Muskelregeneration unterstützen.

Hauptquellen für pflanzliches Eiweiß

Wenn wir an Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs denken, müssen wir an etwas Breites denken, nicht nur in dieser Lebensmittelgruppe.

Liste anzeigen, wo wir die Proteinmengen verschiedener Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs haben, basierend auf einer Tasse jedes Lebensmittels:

  • Sojabohne - 41 Gramm;
  • Sojamilch - 11 Gramm
  • Linsen - 18 Gramm;
  • Pod - 20 Gramm;
  • Seitan (Glutenfleisch) - 19 Gramm pro Portion;
  • 10 g;
  • Erbsen - 9 Gramm;
  • Reis (ganz und weiß) - 4 Gramm;
  • Quinoa 10 Gramm;
  • Broccoli gekocht - 4 Gramm;
  • Sonnenblumenkerne - 6 Gramm;
  • Spinat - 5 Gramm;
  • Avocado - 4 Gramm;
  • Vollkornbrot - 7 Gramm;
  • Schwarze Bohnen - 15 Gramm;
  • Leinsamen - 4 Gramm zu zwei Esslöffeln;
  • Samen von Chia: 4 Gramm zu zwei Esslöffeln;
  • Cashew 20 Gramm;
  • Sonnenblumenbutter - 5 Gramm bis zwei Esslöffel;
  • Gerste - 3 Gramm;
  • Weizen - 5 Gramm;
  • Rote Kartoffel - 3 Gramm;
  • Spargel - 5 Gramm;
  • Mais 5 Gramm;
  • Süßkartoffel - 4 Gramm;

Unter diesen Optionen gibt es zahlreiche Varianten, die die Proteinmenge erhöhen.

Wenn Sie zum Beispiel eine kleine Süßkartoffel zu sich nehmen, die zwischen 4 und 7 Gramm Eiweiß enthält, wird die Zugabe zu einer Hühnerbrust, die durchschnittlich 32 Gramm Eiweiß in einer Portion von 100 Gramm enthält, insgesamt fast erreicht 40 Gramm insgesamt.

Nicht alle sind Anhänger von Sojaprotein, aber für diejenigen, die keine Probleme darin sehen, kann man auch eine gute Menge an Protein erhalten.

Für Vegetarier gibt es ein sehr interessantes Protein mit einem typischen brasilianischen Gericht, Reis und Bohnen.

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Pflanzliches Eiweiß, Reis und Bohnen

Eine typische brasilianische Mahlzeit, die eine große Proteinquelle ist.

Dies liegt daran, dass, wie in der obigen Liste gezeigt, wenn wir die 4 Gramm Reisproteine ​​mit 15 der Bohnen hinzufügen, wir 19 Gramm haben werden.

Das interessanteste Gericht ist jedoch nicht nur die Summe der Mischung, sondern auch die Passung der Aminosäuren.

Reis hat eine geringe Konzentration der Aminosäure Lysin, die in großen Mengen in Bohnen vorkommt, die wiederum schlecht in der Aminosäure Methionin ist, die in Reis reichlich vorhanden ist.

Als ob das nicht genug wäre, hilft das Paar auch, den glykämischen Index im Gleichgewicht zu halten.

Dies liegt daran, dass Reis, vor allem Weiß, die Zucker- und Insulinraten im Blutkreislauf erhöhen kann, die Bohnen jedoch langsamer werden können und diesen Effekt enthalten, wodurch die Glukose stabilisiert wird.

Die meisten Diätetiker verweisen auf den Verweis von zwei Esslöffeln Reis auf eine der Bohnen als Ideal.

Es ist gut zu erwähnen, dass es sich um gekochte Bohnen mit ausgewogener Würze handelt.

Dass brasilianische Feijoada, voll von fettem Fleisch und voll Fett ist, ist aus offensichtlichen Gründen nicht angegeben.

Ideal ist es, die Bohnen ohne Fleisch und mit wenig Brühe zuzubereiten, sodass sie eine gute Eiweißquelle sind, ohne "schlechte Fette" oder andere für den Organismus schlechte Nahrungsmittel zuzusetzen.

Wie wir bereits in diesem Artikel erwähnt haben (Proteine ​​mit hohem biologischem Wert, die für die Muskelmasse wichtig sind), haben die Proteine ​​tierischen Ursprungs einen hohen biologischen Wert, der bei Proteinen pflanzlichen Ursprungs nicht zu finden ist.

Dies bedeutet jedoch keinesfalls, dass die Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs nicht wichtig sind oder dass es keine Möglichkeiten gibt, eine Hypertrophie zu erreichen, ohne Nahrung tierischen Ursprungs zu sich zu nehmen.

Der springende Punkt ist, dass durch die Aufnahme von Pflanzenproteinen und deren Verfügbarkeit nicht so gut wie die tierischen Ursprungs, die Nahrung noch ausgewogener und geplanter sein muss.

Ein wichtiger Faktor, der bei der Verwendung dieser Lebensmittel zusätzlich zu ihrer Proteinfrage zu berücksichtigen ist, sind ihre glykämischen Indizes, da einige dieser Lebensmittel hohe Gehalte aufweisen, was die Insulinsekretion erhöht und Glukose in Lipide umgewandelt werden kann.

Egal, was Sie glauben oder wie Sie sich ernähren, das Gleichgewicht ist immer kritisch. Erinnere dich immer daran! Gutes Training!