Ich frage mich, welche Proteine ​​in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollen. Wir haben eine vollständige Liste mit den 22 besten Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln, die reich an Proteinen sind und die Muskelmasse aufbauen, sowie für diejenigen, die abnehmen möchten, getrennt. 


Die wichtigsten Nährstoffe für diejenigen, die Muskeln aufbauen möchten, sind Proteine.

Es ist verantwortlich für die Bildung von Muskelfasern und auch für die Reparatur von Mikroverletzungen während des Bodybuilding-Trainings.

Du musst es wissen Gute Proteine ​​von schlechten unterscheiden. Fettfleisch ist reich an gesättigten Fettsäuren und sollte bei konstantem Verzehr vermieden werden.. 

MEinige Leute Sie hörten beispielsweise auf, Rindfleisch zu konsumieren, und glaubten, dass alle Schnitte viel Fett enthalten. Aber sie sind falsch.!

 Es gibt dünne Schnitte wie das Entlein und es hat große gesundheitliche Vorteile.

Sie müssen wissen, wie Sie wählen sollen den richtigen Schnitt des Fleisches und diversifizieren Sie das Menü während der Woche mit weißem Fleisch und anderen Proteinen pflanzlichen Ursprungs. E Das zeigen wir dir heute., jetzt folgen!

Index - Wichtige Informationen zu Proteinen in diesem Artikel:

Inhalt dieses Artikels

  • 1 Die Bedeutung von Proteinen
  • 2 Lebensmittel gut auswählen
  • 3 beste proteinreiche Lebensmittel, um Muskelmasse zu gewinnen
  • 4 Protein tierischen Ursprungs
  • 5 Rotes Fleisch und seine Vorteile
  • 6 beste weiße Fleischproteine
  • 7 Fische für Hypertrophiediät
  • 8 Beste Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs
  • 9 Beste Proteinergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen

Die Bedeutung von Proteinen

Proteine ​​sind extrem wichtig für die Erhaltung des Lebens und alle Lebewesen werden von diesem Nährstoff gebildet.

Alle werden durch die Kombination von Aminosäuren gebildet und jeder Typ ist an einer anderen Funktion beteiligt.

Ein gutes Beispiel sind hier Aktin und Myosin, die für den Muskelkontraktionsprozess verantwortlich sind.

Im Gegensatz zu Pflanzen können Tiere leider nicht alle Proteine ​​herstellen, die sie benötigen. Deshalb müssen Sie es aus anderen Quellen aufnehmen, sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren.

Daher ist es sehr wichtig, eine gute Wahl zu treffen, wenn es um die Einnahme des Proteins geht..

Es gibt sehr reichhaltige Nahrungsmittel dieses Nährstoffs wie Eier, berühmt für Eiweiß, Milch und einige Gemüse wie Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Bohnen, Kichererbsen und anderes.

Übermäßiger Proteinverbrauch führt zu einer erhöhten Calciumausscheidung zusammen mit Urin, was zu einem pH-Ungleichgewicht führt. Somit werden die Chancen, Nierensteine ​​zu entwickeln, größer.

Schon das kann zu Entwicklungsproblemen beim Kind führen, die Verringerung der Menge an T-Lymphozyten, wodurch das Immunsystem schwach bleibt, was das Infektionsrisiko erhöht.

Darüber hinaus erhöht es die Wiederherstellungszeit von organischem Gewebe bei Schnittverletzungen und Wunden erheblich.

Wie man das Essen gut wählt

Zunächst müssen Sie wissen, welche Nahrungsmittel das hochwertigste Protein enthalten, dh einen hohen biologischen Wert und einen geringen Fettgehalt haben.

Dies bedeutet, dass unser Körper diese Art von Protein aufnehmen und besser nutzen kann.

Wir müssen auch Nahrungsmittel finden, die über die essentiellen Aminosäuren verfügen, um die Nachfrage zu befriedigen, und Lebensmittel mit essentiellen Aminosäuren auswählen.

Lysin zum Beispiel, ist notwendig, um mehrere Proteine ​​unabhängig von anderen Aminosäuren aufzubauen, die bereits verfügbar sind.

Nachfolgend finden Sie eine vollständige Liste der Nahrungsmittel, die reich an guten Proteinen sind, für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten. 

Aber denk dran: Idealerweise konsultieren Sie einen Ernährungsberater, um zu erfahren, welche Proteinmenge Sie idealerweise pro Tag gemäß Ihren Zielen konsumieren sollten.

Beste proteinreiche Lebensmittel, um Muskelmasse zu gewinnen

Protein tierischen Ursprungs

1 - Eier

Das Ei musste diese Liste mit den besten Proteinquellen anführen, um Muskeln aufzubauen!

Als Superfood betrachtet, gilt es als das zweithäufigste Futter der Welt, nur noch hinter der Muttermilch.

Es wird dringend empfohlen für alle Menschen, die eine gute Gesundheit aufrechterhalten wollen, und auch für diejenigen, die abnehmen möchten und auf der Suche nach Muskelhypertrophie sind. Da feste Nahrung diejenige ist, die den höchsten biologischen Wert hat (VB 100).

Sehen Sie ihre Eigenschaften:

  • 12 Vitamine - Haupt: B2, B6, B12, E, K, D und Folsäure
  • 20 Aminosäuren - Hauptbestandteil: Lysin, Methionin, Tryptophan, Valin, Histidin, Phenylalanin, Leucin, Isoleucin und Threonin.
  • 14 Mineralstoffe - Haupt: Eisen und Kalzium.
  • Ungesättigte Fettsäuren
  • Gesättigte Fettsäuren
  • Carotinoide

Ernährungstabelle - 1 gekochtes Hühnchen

Ernährungstabelle           Menge
Kalorien

65,7 kcal
Kohlenhydrate

0,27 g
Proteine

5,99 g
Gesamtfett

4,28 g
Gesättigte Fette

1,31 g
Nahrungsmittelfaser

0 g
Natrium

65,7 mg

Entscheide dich immer für gekochte Eier oder die leichten Versionen von Rühreiern oder "Fit Omelettes", ohne Öl oder mit sehr geringer Menge, nur zum Verteilen.

Wir haben vor Ort, leichte Omelette-Rezepte zur Aufnahme in die Diät, siehe unten:

Lesen Sie auch:

16 leichte Omelette-Rezepte für alle, die Muskelmasse aufbauen möchten

Die empfohlene tägliche Eiweißmenge hängt von der Routine jeder Person ab.

  • Für sitzende Personen 1 bis 2 Eier pro Tag;
  • Für diejenigen, die abnehmen und körperliche Aktivitäten ausüben möchten, 2 bis 4 Eier pro Tag, die zwischen den Mahlzeiten verteilt werden.
  • Für diejenigen, die nach Muskelmasse suchen, 3 bis 6 Eier pro Tag, verteilt auf die Mahlzeiten.

Wie gesagt, kann es von Person zu Person variieren, auch in Bezug auf Bodybuilder, da der Proteinverbrauch, Kalorienverbrauch usw. berechnet werden muss einen Ernährungsberater konsultieren um Ihre Bedürfnisse einzuschätzen.

Lesen Sie auch: Das Eiweiß und sein Eiweiß gewinnen an Muskelmasse

Rotes Fleisch und ihre Vorteile

Sie sind Quellen für verschiedene Mineralien (Zink, Eisen und Selen) und Kreatin, eine Stickstoffverbindung, die dem Muskel mehr Energie garantiert und die Trainingsleistung verbessert.

Darüber hinaus gibt es weitere gute Vorteile:

  • Kann mehrere Aminosäuren anbieten, die in pflanzlichen Quellen nicht zu finden sind;
  • Es ist reich an Myoglobin, dieses Protein ist wichtig, um den Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren, die sich in den Muskeln befinden. So können Sie Übungen intensiver üben, um die Ergebnisse zu verbessern.
  • Es wirkt auch als Antidepressivum, da es eine hohe Konzentration an Phenylalanin enthält, die sogar höher ist als bei Vögeln und Fischen. Es hilft auch, Gewicht zu verlieren, weil es die Lust zu essen verringert;
  • Rotes Fleisch hilft auch, ein ausgeglichenes Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Insulinresistenz zu bekämpfen.
  • Reich an B-Vitaminen, insbesondere B12, die die Funktion von Nervenzellen verbessern;

2 - Entlein

Es befindet sich im unteren Teil des Viehs und macht etwa 7,79% des Schlachtkörpers aus. Es ist sehr weich und wird daher zur Herstellung von gegrillten Steaks, Mandelengas und Quibe verwendet.

Es kann auch verwendet werden, um hausgemachte Hamburger zu machen, in denen Sie mit Eiweiß und Haferflocken zu einer Legierung bringen können.

Es ist gut für schwangere Frauen zur Vorbeugung von Anämie geeignet und enthält erhebliche Mengen an Vitamin B12.

Zusammen mit dem weichen Coxão ist es das rote Fleisch, das in Diäten eher zur Muskelmasse verwendet wird.

100 g Portion:

  • Proteine ​​35,9 g
  • Gesättigte Fette 3,1 g
  • Einfach ungesättigte Fette 3,1 g
  • Mehrfach ungesättigte Fette 0,3 g
  • 219 Kalorien

3 - Muskel

Dies ist ein weiterer schlanker Schnitt, dh es ist nicht notwendig, das Fett zu entfernen, damit es gesünder wird.

Sie können das kaufen vorderer Rinder-Muskel (kleinere Größe) und hinten (größere Größe).

Es eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Saucen, Brühen, Suppen und Panels. Wenn es mit Knochen kommt, spricht man von Ossobuco.

100 g Portion:

  • Proteine: 25,19 g
  • Kalorien: 120,91

4 - Brust

Die Textur ist sehr weich und der Geschmack ist weicher als bei anderen Schnitten. Es ist der weichste Teil des Rumpfes.

Es ist großartig, auf Barbecues zu essen, geröstet oder auch gegrillt, Pfannensteaks oder in Form von Steaks, die schon lange vorbei sind.

Es hat eine Form, die der eines Dreiecks ähnelt, und der Schnitt sollte gegen die Fasern erfolgen, um den Geschmack zu verstärken. Ein anderer Name, der verwendet werden kann, ist Ponta da Alcatra.

100 g Portion:

  • Proteine: 20,79 g
  • Kalorien: 157,47

5 - Eidechse (gekocht)

Es ist ein Fleisch mit hellerer Farbe und langen Fasern, ideal für die Zubereitung von Eintöpfen und zerkleinertem Fleisch.

Es befindet sich im hinteren Teil des Ochsen und kann als weißer Pfosten, Gürteltier, Paulista, weiße Eidechse, runde Eidechse oder Eidechse aus São Paulo bezeichnet werden.

Mit ihm bereiten viele Leute gerne das berühmte Carpaccio vor.

100 g Portion:

  • Proteine: 29,61 g
  • Gesamtfett 8,19 g
  • Kalorien: 199

6 - Filé Mignon

Es ist der weichste Teil des Rindfleischs und befindet sich im Rücken des Tieres. Der Name stammt von den Franzosen, die möglicherweise durch die flache Form des Fleisches gegeben wurden.

100 g Portion:

  • Proteine: 26 g
  • Gesamtfette 17 g
  • Kalorien: 267

7 - harte Coxão

Um weich zu sein, muss es langsamer gegart werden und eignet sich ideal für sautierte Saucen, gebratenes Rindfleisch oder gefülltes Fleisch.

Es hat die Form eines Trapezes und ist auch als rote Eidechse, rote Eidechse, flache Eidechse, Offshore- und Eidechsenfahrt bekannt.

100 g Portion:

  • Proteine: 21,92 g
  • Kalorien: 202,83

8 - Soft Cola (gekocht)

Ein sehr weiches Fleisch, ideal für Eintöpfe, Steaks, Jakobsmuscheln und Hackfleisch.

Es kommt von der Rückseite des Ochsen und wird auch von innen, innen, Pulpe oder Pulpe genannt. Der Schnitt sollte quer zu den Fasern verlaufen, um einen besseren Geschmack zu erzielen.

100 g Portion:

  • Proteine: 32,4 g
  • Gesamtfette 8,9 g
  • Kalorien: 219

Für diejenigen, die wissen wollen, wie viel Fett in allen roten Fleischstücken vorhanden ist, sowie weitere wichtige Informationen, können Sie diesen Artikel hier lesen: Rotes Fleisch - Vorteile des Konsums bei der Muskelmasse.

9 - Milch und ihre Derivate:

Suchen Sie immer nach den entrahmten Optionen, seien Sie die gewöhnlichen Milch oder die Joghurts, denn sie haben in der großen Mehrheit null Fett.

Für Käse sind die besten Optionen Hüttenkäse und Ricotta.

Andere kalorienarme Alternativen sind der leichte weiße Frischkäse.

Milch, Joghurt und Milchprodukte sind eine gute Wahl für Frühstück und Nachmittagsjause.

Beste weiße Fleischproteine

10 - Hähnchenfilet

Unter den besten proteinreichen Lebensmitteln, Das Hühnerfilet ist eines der am häufigsten verwendeten Fleischprodukte von denen, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Außerdem ist es billiger als Rindfleisch, es ist einfacher zuzubereiten und kann auch essentielle Aminosäuren anbieten, und vor allem ist die Menge an Fett im Hühnerfilet sehr gering, im Vergleich zu rotem Fleisch.

Hier sind die anderen Vorteile von Hühnern:

Vitamin B3: Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist für die Prävention von Krebs und auch für andere chronisch-degenerative Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer unerlässlich.

Vitamin B6: unterstützt die Aufrechterhaltung der normalen Funktionen des Herz-Kreislauf-Systems und gleicht auch den Gehalt an Homocystein, einer im Blutplasma vorhandenen Aminosäure, aus.

Es wird als Indikator für das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen herangezogen, da es Läsionen in der Auskleidung der Arterienwand verursachen kann.

Selen: Der Mangel an Selen kann zu Problemen in der Schilddrüse führen, da die Raten von T3-Zellen verringert werden, die dazu beitragen, die Funktion dieser Drüse zu regulieren.

Erhöht die Energie: Die im Huhn enthaltenen Vitamine B3 und B6 erhöhen auch die Energie unseres Körpers.

100 g Portion gegrilltes Hähnchenfilet:

  • Proteine: 32 g
  • Gesamtfett 2,5 g
  • Kalorien: 159
  • Vit. A-6 RE
  • Vit. B2 - 0,09 mg
  • Vit. B6 - 0,55 mg
  • Vit. B12 - 0,38 mcg
  • Zink - 0,8 mg
  • Niacin - 11,2 mg
  • Folsäure - 4 mcg
  • Vit. E-0,2 mg
  • Calcium - 11 mg
  • Eisen - 0,72 mg
  • Magnesium - 28 mg
  • Phosphor - 196 mg
  • Kalium - 254 mg
  • Natrium 65 mg

Entfernen Sie jegliche Art von Fett vom Fleisch, insbesondere von der Haut. In Supermärkten finden Sie die gefrorenen Tabletts, in denen Sie nur Hähnchenfilet haben.

Diese Option ist die beste, denn in diesem Fall haben wir nur den Brustteil, den Schnitt mit weniger Fett des Huhns und mit allen essentiellen Aminosäuren. Sie können es gegrillt oder geröstet zubereiten, um gesünder zu werden.

Fisch für Hypertrophiediät

Fische sind für den Verzehr auf gesunde Ernährung dringend empfohlen worden.

Da sie arm an gesättigten Fetten sind, die schlecht sind und reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie Omega 3 sind, sind Fische nun die beste Option für den Verzehr von tierischem Eiweiß.

Der Inhalt dieses Nährstoffs ist im Vergleich zu Hühnerfleisch und rotem Fleisch niedriger, kann jedoch weitere gesundheitliche Vorteile bieten.

11 - Lachs

Es wird behauptet, dass es am reichsten an Protein ist, aber es ist möglich, es durch andere billigere Fische zu ersetzen und sie haben fast die gleiche Proteinmenge. Die Sardine (über die wir gleich reden werden) ist ein gutes Beispiel.

100 g Portion:

  • Proteine: 29,14 g
  • Kalorien: 261,95

12 - Sardinen

Reich an Vitamin D und hat den Vorteil, einer der billigsten und leicht zu findenden Fische zu sein. Es ist am besten, gefrorenen frischen Fisch zu kaufen, aber die Konservenversionen bieten auch gute Nährstoffe. Die Dosenform im Wasser ist auch eine gute Option.

100 g Portion:

  • Proteine: 25 g
  • Kalorien: 208

13 - Thunfisch

Es hat das meiste rosafarbene Fleisch und hat einen wichtigen Beitrag zur Fischereiindustrie. Es ist einer der fischreichsten Fische in Omega-3 und wird weltweit konsumiert. Kann in Snacks, Salaten und als Hauptgericht verwendet werden, egal ob gebraten oder gegrillt.

Portion von 100 g in Natura in Wasser:

  • Kalorien = 118 kcal
  • Proteine ​​= 25,7 g
  • Lipide = 0,9 g
  • Cholesterin = 48 mg

14 - Tilapia
Das Fleisch der Tilapia hat einen leichten Geschmack, ist aber sehr lecker. Es ist reich an Phosphor, einem essentiellen Mineral für das Wachstum der Knochenmatrix unseres Körpers.

Es hilft auch bei der Prävention von Prostatakrebs, indem es einen hohen Selengehalt hat.

Es ist einer der am meisten verwendeten Fische Sowohl in Diäten zur Gewichtsreduktion als auch zum Muskelaufbau, weil es sich um einen Fisch mit geringen Fettmengen handelt.

115 g Portion (1 Rohfilet)

  • Proteine: 23 g
  • Gesamtfett 2 g
  • Kalorien: 111

Beste Proteine ​​pflanzlichen Ursprungs

15 - Sojabohne

Soja ist reich an verschiedenen wichtigen Nährstoffen, darunter Isoflavon.

Es hilft, Symptome wie übermäßiges Schwitzen zu reduzieren, wirkt antioxidativ und krebserregend (hauptsächlich bei Brust- und Prostatakrebs)..

Es hat auch Vitamin E, ein Antioxidans, das die Zellalterung bekämpft. Unter den pflanzlichen Proteinen wird Soja aufgrund seiner Proteinmenge am häufigsten in Diäten für Hypertrophie verwendet.

100 g Portion:

  • Proteine: 36,49 g
  • Kalorien: 450

16 - Mandel

Ein Ölsamen, der für seine ästhetischen Vorzüge bekannt ist, insbesondere bei schwangeren Frauen, die Mandelöl verwenden, um Dehnungsstreifen zu vermeiden.

In nur 35 Gramm haben wir 45% Vitamin E und 17,6% Vitamin B12. Es ist reich an Phosphor, Magnesium und Kalzium.

100 g Portion:

  • Proteine: 21 g
  • Kalorien: 576

17 - Kichererbse

Diese Leguminose trägt nicht nur zu einem guten Proteingehalt bei, sondern trägt auch dazu bei, die Stimmung aufgrund des Vorhandenseins von Tryptophan zu verbessern.

Es hat auch Eisen in großzügigen Portionen, sogar mehr als die Bohnen. Es hat jedoch eine erhebliche Menge an Kalorien.

100 g Portion:

  • Proteine: 19 g
  • Kalorien: 364

18 - Linsen

Linsen sind nicht nur reich an Kalzium, Eisen, Phosphor und Kalium, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle für die Vitamine C und B.

Es ist auch reich an niedrig glykämischen Ballaststoffen und Kohlenhydraten, die zu verschiedenen Tageszeiten in Diäten für Hypertrophie angezeigt werden.

100 g Portion:

  • Proteine: 9,03 g
  • Kalorien: 116
  • Kohlenhydrat: 20,1 g

19 - Bohnen

Apropos, die Bohnen enthalten neben den Proteinen auch gute Ballaststoffe, vor allem die weißen Bohnen.

Diese Hülsenfrucht eignet sich auch hervorragend für die Zubereitung von Salaten und Suppen. Es ist wichtig zu wissen, dass es nur ein komplettes Protein für den Alltag ist.

100 g Portion:

  • Proteine: 8,6 g
  • Kalorien: 69,1

Beste Proteinergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen

Proteinpräparate sind ein Favorit von Bodybuildern und Athleten im Allgemeinen. Der große Vorteil von ihnen ist ihre praktische Anwendbarkeit.

Sie müssen es nur mit Wasser oder einem anderen Getränk wie Säften oder Shakes mischen und nehmen.

Kann einfach überallhin mitgenommen und ohne Verzögerung konsumiert werden.

Deshalb bevorzugen viele zu bestimmten Tageszeiten Nahrungsergänzungsmittel, genau wie nach dem Training.

Es ist wichtig sich zu erinnern Nahrungsergänzungsmittel werden nur für Menschen benötigt, die ein Defizit an der Aufnahme dieses Nährstoffs haben oder die im Laufe des Tages empfohlene Proteinmenge nicht verzehren können.

Die beste Option ist immer das feste Futter. Nachfolgend finden Sie einige weitere bekannte Proteinergänzungen.

20 - Molkeprotein

Ohne Zweifel das am meisten konsumierte und berühmteste Nahrungsergänzungsmittel auf Proteinbasis.

Es wird aus der Molke gewonnen, wenn die Milch zu Käse verarbeitet wird. Es hat essentielle Aminosäuren wie Glutamin und BCAA.

Es gibt drei Arten von Whey-Protein: Das mit einer größeren Proteinmenge konzentrierte Protein, das isolierte Molkeprotein, bei dem die Menge an Fetten und Kohlenhydraten fast Null erreicht, und das hydrolysierte, wodurch es schneller aufgenommen wird.

Idealerweise sollte es unmittelbar nach dem Training eingenommen werden, da es bei jedem Typ schnell absorbiert wird.

Für diejenigen, die Molkeprotein kaufen möchten, Um den besten Kostenvorteil zu ermitteln, ist es interessant, diesen Artikel zu lesen, wo wir über das beste Molkeprotein sprechen.

21 - Kasein

Es ist ein Milchprotein, das zu 80% aus seiner Zusammensetzung besteht und die anderen 20% sind das berühmte Molkeprotein.

Kasein ist auch reich an Glutamin, das bei Muskelhypertrophie hilft, und auch bei Arginin, das für die Freisetzung des Wachstumshormons GH erforderlich ist.

Es ist ein lang wirkendes Protein. Es dauert etwa 5 bis 7 Stunden, um vollständig vom Körper verstoffwechselt zu werden.

22 - Albumin

Albumin wird aus dehydriertem Eiweiß hergestellt und kann auch in Form von Pulverzusätzen oder Kautabletten verzehrt werden.

Enthält essentielle Aminosäuren, insbesondere BCAA, sehr wichtig für die Muskelrekonstruktion nach muskulöser Mikrolage.

Es ist auch ein langsames Absorptionsprotein, ideal um Katabolismus zu vermeiden und das Gewicht zu halten.