Nach Abschluss des dritten Teils der Makronährstoffe werden wir heute über Lipide sprechen. Dieser Nährstoff, auch Fette genannt, wird aus organischen Biomolekülen gebildet, die gemäß ihrer Struktur für die Einstufung verantwortlich sind.

Einfache Lipide: Es wird von Molekülen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff gebildet, die die chemische Reaktion des Brechens eines Moleküls durch Wasser (Hydrolyse) durchlaufen und dabei die Fettsäuren und Alkohole bilden. Aufteilung in Diglyceride, Monoglyceride und Triglyceride. Beispiel für diese Lipidklasse: Öle, Wachse und Fette.

Komplexe Lipide: Sie werden durch das Element Phosphor (Phospholipide) gebildet, die Steroide (Lipide, die aus vier miteinander verbundenen Kohlenstoffringen gebildet werden) sind in allen Lebewesen reichlich vorhanden, aber die wichtigsten sind solche tierischen Ursprungs oder mehr Zuckermoleküle (Glycolipide) und fettlösliche Vitamine wie die Vitamine A, D, E und K. und Terpene (gelbe Pigmente wie Carotin).

Lipide sind zwar in Wasser unlöslich, aber in organischen Lösungsmitteln wie Aceton, Benzol, Ether, Alkohol und Chloroform löslich.

Eine weitere Einstufung, die Lipiden zugeordnet wird und was wir am häufigsten hören, wenn wir unsere Lebensmittel verwenden, sind die gesättigte Fette, ungesättigte Fette (einschließlich mehrfach ungesättigter und einfach ungesättigter Fette) und Transfette.

Die gesättigte Fette sind tierischen Ursprungs und werden aus rotem und weißem Fleisch, Milch und Vollkornprodukten wie Sauerrahm, Joghurt, Quark und Butter gewonnen.

Es gibt auch solche pflanzlichen Ursprungs wie hydriertes Pflanzenfett, das in Eiscremes, Kuchen, Torten, Keksen usw. verwendet wird. Pflanzenfett, das einem natürlichen oder industriellen Hydrierungsprozess unterzogen wird, wird als Transfett bezeichnet.
Sowohl Trans- als auch gesättigte Fette erhöhen den Cholesterinspiegel, das LDL, aber nur die Transfette sind in der Lage, die Geschwindigkeit des guten Cholesterins HDL zu senken. Und damit die Gefahr von Schlaganfällen, Herzinfarkten und anderen Herzkrankheiten und damit auch stark erhöhen.

Die mehrfach ungesättigte Fette auch Omega-3 genannt, sind im Eigelb, in Fischen wie Lachs, Thunfisch, Sardinen und Sesamsamen und Leinsamen, Omega-6-Fettsäuren in pflanzlichen Ölen wie Mais, Sojabohnen und Sonnenblumen sowie enthalten in Margarinen gefunden werden. Diese Art von Fett senkt sowohl das LDL-Cholesterin als auch das HDL-Cholesterin, was nicht sehr gut ist, da es nicht ausreicht, nur einen geringen LDL-Cholesterinspiegel zu haben. Sie müssen auch einen hohen HDL-Spiegel haben, um sich vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Das Ideal ist also, in der Ernährung immer ein Gleichgewicht von mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten zu halten, gesättigte Substanzen zu vermeiden und Nahrungsmittel zu entfernen, die Transfette in ihrer Zusammensetzung enthalten.

Einfach ungesättigte Fette, Jetzt sind wir gekommen, wo es der Fokus Ihrer Diät sein sollte, diese Art von Fett senkt den LDL-Cholesterinspiegel, der als schlechtes Cholesterin angesehen wird, ohne HDL zu senken, im Gegenteil, Lebensmittel, die reich an dieser Fettsäure sind, stimulieren die Erhöhung des Spiegels gutes Cholesterin (HDL), das die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verhindert. In dieser Gruppe von einfach ungesättigten Fetten ist die am häufigsten in unserer Ernährung enthaltene Olivenöl.

Andere Lebensmittel, die zu dieser Klasse gehören und die wir in unsere Ernährung aufnehmen sollten:
Avocado, Erdnüsse, Walnüsse, Mandeln, Nüsse, Samen und auch im Eigelb, Aliase, das Ei, das bis vor kurzem immer als Bösewicht galt, ist heute mit guten Augen zu sehen, zusätzlich zu den essentiellen Aminosäuren, zeigen aktuelle Studien Zeigen Sie, dass das Eigelb die oben genannten Omega-3-Fettsäuren und auch einfach ungesättigte Fette enthält. Dies hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und vermeidet Insulinspitzen, die Ihren Appetit auslösen.

Idealerweise sollten Sie die oben aufgeführten Lipide in die Hauptmahlzeiten des Tages (Mittag- und Abendessen) und vor dem Zubettgehen einführen und vor und nach dem Training sowie beim Aufwachen nicht essen.
Im Durchschnitt wird empfohlen, dass 15% unserer täglichen Ernährung Lipide enthalten.

Die "guten Fette", die wir in diesem Artikel hervorgehoben haben, sind neben der Vermeidung von Krankheiten, die hier durch die Kontrolle von Cholesterin und der Oxidation von Körperfett angeführt wurden, auch den Hunger, der Sie daran hindert, während des Tages mehr zu essen und zu nippen.
Sie unterstützen den Transport von Sauerstoff in der Atmung, die Hämoglobinproduktion, die Hormonproduktion und das Immunsystem und sind eine sekundäre Energiequelle.

Wie Sie sehen können, habe ich zu Beginn dieser Artikelserie über Makronährstoffe gesagt, dass sie alle wichtig sind und eine Schlüsselrolle für die Funktionsweise unseres Körpers spielen, sei es für Gewichtsabnahme oder Hypertrophie. Lipide könnten nicht anders sein. Achten Sie also immer auf Gleichgewicht in Ihrer Ernährung.


Umarmungen und gutes Training.