Kennen Sie die verschiedenen Arten von Zucker und welche davon am meisten empfohlen wird. Warum sollten Sie die Belastung und den glykämischen Index, die Wahl von Süßungsmitteln und Mythen und Wahrheiten analysieren?.


Es ist an der Zeit, ein für alle Mal herauszufinden, was wir über die verschiedenen Zuckersorten wissen müssen und welche wirklich empfohlen werden für diejenigen, die sich gesund fühlen wollen. Was ist mehr Schauen wir uns die wichtigsten Mythen und Wahrheiten zu diesem Thema an. Kann Süßstoff beispielsweise fett werden? Ist Honig besser als Süßungsmittel? Ist brauner Zucker weniger kalorienhaltig als Kristall oder raffiniert? Diese und viele andere Fragen werden hier beantwortet..

Zunächst müssen wir bedenken, dass Zucker eigentlich ein Oberbegriff für die verschiedenen Arten von Kohlenhydraten ist. Und sie werden als Monosaccharide, Oligosaccharide und Polysaccharide klassifiziert (MENEZES; PINHEIRO et al., 2005). Monosaccharide sind als einfache Kohlenhydrate bekannt, einer davon ist raffinierter Zucker, aber auch in Früchten zu finden.

Oligosaccharide sind eine Mischung aus zwei Monosacchariden wie Milchlactose, bestehend aus Glucose und Galactose. Schließlich Polysaccharide oder hochkomplexe Zucker, die aus Tausenden von Monosacchariden bestehen und aus pflanzlichen, Stärke oder sogar tierischen Ursprungs (Glykogen) stammen können..

Um Sie wirklich über die am meisten empfohlenen Zuckerarten zu informieren, werden wir verstehen, warum die glykämische Last bei jeder Diät berücksichtigt werden sollte. Außerdem wissen wir etwas mehr über die beiden Kohlenhydratqualitäten als die Geschwindigkeit von Absorption im menschlichen Körper.

Die glykämische Last und der glykämische Index

Die Kenntnis der glykämischen Belastung jedes Lebensmittels ist ebenso wichtig wie das Lesen der Packungsinformationen, um die Menge des von ihm angebotenen Kohlenhydrats zu ermitteln. Dies liegt daran, dass einige Nahrungsmittel nach Abschluss der Verdauung den Blutzucker bei höheren Konzentrationen erhöhen können als die Kohlenhydrate, die sie in ihrem normalen Zustand haben. Daher wird der glykämische Index (GI) verwendet, der die Glykämie von Lebensmitteln nach dem Verzehr angibt.
Wir haben auf der Website eine Tabelle mit dem glykämischen Index der Kohlenhydrate verschiedener Lebensmittel. Es lohnt sich zu prüfen.

Wenn man das weiß, kann man sagen, dass ein Weißbrot schlimmer sein kann als ein Kaffee mit Zucker. Ja, schließlich haben Lebensmittel, die einige Stärkearten enthalten, einen höheren glykämischen Index als der Monosaccharidzucker selbst. Unter anderen Lebensmitteln mit hohem GI können wir unter anderem Honig, gekochte Kartoffeln, Weizenbrot einschließen. Sie können diese Liste hier im Master-Training überprüfen.

Denken Sie daran, dass diejenigen, die trainieren, Kohlenhydrate mit hohem oder niedrigem GI nicht schneiden sollten, sondern wissen, wie sie richtig dosiert werden. Die hohen Indizes eignen sich hervorragend für das Post-Workout, während die niedrigen Indizes für das Pre-Workout empfohlen werden.

Wer jedoch Diäten nimmt oder an Diabetes leidet, sollte größere Vorsicht walten lassen. Denn dort ändert sich der Kontext sehr. Manchmal geben die Leute auf, ein oder zwei Esslöffel Zucker in ihren Kaffee zu geben, und sie bekommen zum Beispiel genug Französischbrot. In diesem Fall wäre es viel besser für die Person gewesen, das französische Brot durch Vollkornbrotscheiben zu ersetzen und ein paar kleine Löffel Zucker in den Kaffee zu geben, so dass die glykämische Belastung dieser Mahlzeit geringer wäre.

Es ist auch möglich, ein gutes Gleichgewicht zwischen diesen Lebensmitteln herzustellen. Beziehen Sie sich auf die Tabelle und sehen Sie den GI der Lebensmittel, die Sie konsumieren möchten. Wenn Sie einen mit einem hohen GI konsumieren, sollten Sie wissen, dass es besser ist als alle anderen Indizes mit niedrigem Index und dass die Zucker vermieden werden.

Absorptionsrate von Kohlenhydraten

Zusammenfassend können wir sagen, dass es zwei Arten von Kohlenhydraten oder Zuckern gibt, was ihre Absorptionsgeschwindigkeit angeht. Monosaccharidzucker, derjenige von Zuckerrohr, Stärke, die in Kartoffeln und Weißbrot vorkommt, sind Beispiele für schnell absorbierende Kohlenhydrate. Auf der anderen Seite sind Kohlenhydrate wie Fruchtfruktose und Honig, wie sie beispielsweise in Gemüse vorkommen, eine langsame Aufnahme.

Bei der schnellen Aufnahme von Kohlenhydraten ist Vorsicht geboten, da sie die körperliche Anstrengung erschweren, die gesamte Ladung, die der Körper erhält, umzuwandeln. So ist es kein Wunder, dass diejenigen, die sehr süße industrialisierte Menschen konsumieren, sich im Laufe des Tages müde fühlen, auch wenn ihnen Energie übrig bleibt. Schließlich arbeitet Ihr Stoffwechsel hart und sammelt eine Energie, die wenig verbraucht wird, wenn der Körper beginnt, seine Disposition zu verlieren.

Auf der anderen Seite gewinnen langsamere Absorptionskohlenhydrate Punkte, wenn der Körper besser arbeitet. Dies bedeutet jedoch nicht, dass sie einen niedrigeren oder höheren glykämischen Index haben. Der Unterschied liegt wirklich in Ihrer Verdauung.

Wenn Sie eine Diät machen, sind sie die beste Option. Aber wenn Sie trainieren, ist es gut, die beiden Zuckerarten auszugleichen. Eine langsame Absorption ist für das Training vor dem Training angezeigt, indem der Körper mit langsamer Energie versorgt wird, während eine schnelle Absorption für das Training nach dem Training angezeigt wird.

Der Unterschied zwischen raffiniertem Zucker und braunem Zucker - was die beste Option ist?

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Raffinierter Zucker ist nach einiger Verarbeitung nur der braune Zucker. Wir können sagen, dass Braun der reinste Zucker ist, also einige Vitamine und die abgestorbenen Salze vollständig verloren geht, wenn er zur Raffination verarbeitet wird. Dies wäre der allgemeine Grund, braunen Zucker als die beste Option zu wählen.

Als ob es nicht genug wäre, sagt Emiliano Chamello in Chemistry in the Kitchen (Band 3: The Sugar, 2005): "Raffinerie ist ein konzentriertes Produkt und kann bei übermäßigem Verbrauch hohe Glukosegehalte erzeugen relativ schnell, da die Saccharose-Katalyse nicht viel Zeit und Energie erfordert.

Hinzu kommt der Ausdruck „leere Kalorien“, da dem Zucker Nährstoffe entzogen und der Körper zu fast 100% mit Glukose und Fruktose versorgt wird. Hier sehen wir, dass die Unterschiede viel größer sind als nur Vitamine und Mineralien. Wählen Sie also zwischen den beiden das Braun.

Süßungsmittel

Süßstoffe, auch Süßstoffe genannt, sind Produkte, die die Funktion haben, den Geschmack von Saccharose zu simulieren, besser bekannt als das "süße" Lebensmittel. Das bekannteste hier ist Saccharin-Natrium, es gibt aber auch mehrere andere Arten. In den USA ist Aspartam einer der am meisten konsumierten, hier wenig bekannten, jedoch mit interessanten Eigenheiten.

Süßstoffe sind jedoch starke Verbündete beim Schneiden von Zucker in Diäten. Da sie keine glykämische Last haben, sollten sie die Zuckerersatzstoffe in allem sein, was möglich ist. Und wenn es darum geht, dem Körper Energie zu geben, entscheiden Sie sich für Kohlenhydrate wie Obst und Gemüse.

Denken Sie daran, dass der Süßstoff in wenigen Tropfen verwendet werden sollte, da seine Süße relativ zu Saccharose sehr hoch ist. In großen Mengen wird das Essen aufgrund der hohen Konzentration des Produkts sicherlich einen schlechten Geschmack haben, ganz zu schweigen von der übermäßigen Süße, die zu Abscheu führen kann, und wir werden dort schlechte Erfahrungen machen.

Mythen und Wahrheiten über die verschiedenen Zuckerarten

Nun, da wir die Details über die wichtigsten Zuckertypen unseres täglichen Lebens gesehen haben, ist es an der Zeit, sich die Mythen und Wahrheiten über sie anzusehen. Alias, nach all diesen Informationen, die wir erhalten haben, werden Sie sehen, wie einfach es ist, herauszufinden, ob eine solche Aussage ohne wissenschaftliche Unterstützung eine Wahrheit oder nur ein populärer Mythos ist. Dann sehen wir mal:

Mythos: "Für diejenigen, die an Diabetes leiden oder den überschüssigen Zucker in Lebensmitteln so weit wie möglich reduzieren wollen, ist Honig natürlich immer noch besser als Süßungsmittel.".

Der Süßstoff ist immer noch die beste Option. Wie wir gerade gesehen haben, ist der Zuckergehalt in Honig der gleiche wie Zucker aus Zuckerrohr. Der einzige Unterschied ist, dass Honig eine langsamere Kohlenhydrataufnahme hat, während der Süßstoff keinen Energiewert hat. Deshalb gewinnt der Süßstoff.

Wahrheit: "Zwischen Weißzucker und Honig ist Honig noch vorteilhafter".

Ja, weil der Körper am besten mit den langsameren Kohlenhydraten wirkt. Alias, wir haben hier schon im Master-Training gesehen, als wir über die besten Ergänzungen zur Muskelmasse sprechen, dass die komplexesten Kohlenhydrate, genau wie die im Honig, im Post-Workout angezeigt werden, um die Energien wieder aufzufüllen.

Mythos: "Brauner Zucker ist weniger kalorienhaltig als Süßwaren, verfeinert oder Kristall".

Es gibt keinen Kalorienunterschied zwischen den einfachen Zuckersorten, d. H. Monosacchariden, die direkt aus Zuckerrohr stammen. Wenn es nur darum geht, die Kalorien zu senken, egal ob brauner oder weißer Zucker, sollten die beiden vermieden werden.

Wahrheit: "Brauner Zucker kann wie seine anderen Derivate gefährlich sein, da er den Blutzuckerspiegel schnell erhöht.".

Natürlich besteht in diesem Fall die Gefahr sogar für diejenigen, die an Diabetes leiden oder dazu neigen, diese Krankheit zu bekommen. Wir müssen jedoch immer bedenken, dass brauner Zucker zwar besser als seine Derivate ist, aber immer noch ein schnell absorbiertes Kohlenhydrat ist. Daher müssen wir vorsichtig sein.

Mythos: "Süßstoffe sind gesundheitsschädlich, weil sie viel Chemie in ihrer Zusammensetzung haben".

Süßstoffe sind nur dann gesundheitsschädlich, wenn sie, wie alles andere im Leben, unangemessen im Übermaß verwendet werden. Was mehr ist, Chemie durch Chemie alle Lebensmittel haben, nicht wahr? Wenn man von Süßungsmitteln spricht, hat dieses Wort eine abwertende Bedeutung, die sich auf das Übermaß an Künstlichkeit des Produkts bezieht. Wie wir gesehen haben, gibt es jedoch künstliche und natürliche Süßungsmittel. Daher hat diese Aussage allein keine Bedeutung mehr.

Wahrheit: "Kinder können Süßungsmittel konsumieren".

Sie sollten nicht nur Süßungsmittel konsumieren können, sondern auch Diabetes. Es ist jedoch klar, dass bei Kindern die richtige Dosierung beachtet werden muss. Dafür ist es immer gut, sich von einem medizinischen Ernährungsberater beraten zu lassen.

Nun eine aussagekräftige Aussage: "Süßstoffe werden fett" ... wird sein Mythos oder Wahrheit? Nun, der Mainstream der Wissenschaftler sagt, dass sie nicht fett werden. Es wäre unmöglich, da sie keine Kalorien haben und daher den Insulin- und Glukosespiegel nicht beeinflussen und der beste Ersatz für gewöhnlich verwendeten Zucker sind. Andererseits gibt es eine aktuelle Garantie, dass der Süßstoff an Gewicht zunehmen kann. Die Erklärung wäre, dass der Körper, wenn er den künstlichen Süßstoff bereits im Gaumen wahrnimmt, versteht, dass der Zucker eindringt, und dies wirkt sich auf die Glukose- und Insulinspiegel aus.

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Wir können also sagen, dass im letzteren Fall kein Konsens besteht. Dies ist jedoch nicht zu verängstigen, da bisher kein wirksames Experiment die Theorie der Mästung des Süßstoffs bewiesen hat. Wenn Sie also fett werden, wäre diese vermeintliche Mast sehr unwichtig. Auch wenn es umstrittene Menschen ist, die Süßstoffe konsumieren, fängt das an, nicht wahr??

Referenzen:

CHEMELLO, Emiliano. Die Chemie in der Küche beinhaltet: Zucker. São Paulo, 2005.

MENEZES, Maria Emília da Silva; PINHEIRO, Denise Maria; PORTO, Karla Rejane de Andrade. Lebensmittelchemie: Kohlenhydrate, Lipide, Proteine ​​und Mineralien. Maceió, 2005.