Mit diesem Leitfaden für Anfänger werden wir die besten Lebensmittel hervorheben, die in einer Diät enthalten sind, für diejenigen, die Muskelmasse aufbauen möchten.


Das Training im Fitnessstudio zu beginnen erfordert Anstrengung und Gesundheit.

Ein Tipp für alle, die ein neues Leben im Bodybuilding beginnen, ist das Wetten auf das Essen.

Investitionen in Ernährung, die mit Übungen und Leistung im Bodybuilding durchsetzt sind, wirken sich positiv auf die Gesundheit aus und verbessern die ästhetischen Ergebnisse.

Die Regel ist einfach. Ausgehend vom Klischee "Du bist was du isst", ist ein Follow-up eines Ernährungsprofis auch eine gute Anlaufstelle für diejenigen, die wissen wollen, was sie in der Trainingsphase des Bodybuildings essen sollen.

Darüber hinaus erhöht eine personalisierte Ernährung die Chancen auf ein gutes Ergebnis.

Dennoch gibt es einige Grundregeln, um zu wissen, wie man vor, während und nach dem Training im Fitnessstudio nach den richtigen Nahrungsmitteln für eine gute Ernährung sucht.

7 Tipps, die dem Anfänger im Bodybuilding dabei helfen, bessere Ergebnisse im Fitnessstudio zu erzielen:

1 - Wert der Proteine ​​in der Ernährung

Eine reichhaltige Diät mit den besten Proteinen hilft dem Sportler, sich nach dem Training zu erholen.

Experten zufolge sind Nährstoffe für die Muskelregeneration verantwortlich. Das heißt, die Nahrungsmittelgruppe ist ein Tipp für diejenigen, die Muskelmasse (Hypertrophie) erhöhen wollen..

Es wird angegeben, zwischen 1,3 g und 2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu verbrauchen, dh die Anzahl der Kilos sollte die Hälfte der eingenommenen Gramm sein.

Ein Sportler mit einem Gewicht von 80 kg sollte täglich 160 g Eiweiß zu sich nehmen (berechnet werden 2 g pro kg)..

Dem moderaten Konsum sollte ebenfalls Priorität eingeräumt werden, da jedes Gramm Eiweiß 4 Kalk entspricht.

Die angegebenen Proteine ​​sind Eier, Milch, Hühnerbrust und mageres rotes Fleisch (vorausgesetzt, sie werden in Maßen gegessen)..

Experten zufolge ist Fleisch die beste Eiweißquelle, insbesondere solche vom mageren Typ (Hähnchen oder Fisch)..

Experten erklären, dass Hühner-, Rindfleisch- oder sogar Putenfleisch alle Aminosäuren enthält, die der menschliche Körper benötigt, um sich nach einem anstrengenden Training zu erholen.

Daher ist es angezeigt, dass die Schüler der Turnhalle in jeder Mahlzeit mindestens eine Fleischsorte verzehren.

Rotes Fleisch ist, wie bereits erwähnt, gut zu verzehren, hat aber die Tatsache, dass Fett die Leistungsfähigkeit des Körpers beeinträchtigt.

So genießen Sie mehr mageres Fleisch. Eine Bitte ist es, Fische mit hohem Proteingehalt und Licht als Lachs und Thunfisch zu bevorzugen.

Eier sind auch ausgezeichnete Proteinquellen. Das Essen hat zwei Funktionen: gesundes Fett (Edelsteine) und kalorienarmes Protein (klar).

Milch (vorzugsweise Magermilch) hat auch gute Proteinquellen sowie Nährstoffe wie Kalzium (was gut für die Knochen ist).

2 - Aufmerksamkeit gegenüber Kohlenhydraten

Wie Proteine ​​sind Kohlenhydrate für die Muskelregeneration angezeigt, insbesondere für Tage intensiver Trainingseinheiten.

Darüber hinaus trägt die Lebensmittelgruppe dazu bei, dem Körper mehr Energie zu gewährleisten.

Nährstoffe sind jedoch nicht immer für die Ernährung angegeben, da diese Tatsache vom Zweck der Ernährung und von der Art des Kohlenhydrats abhängt, das der Athlet aufnimmt.

Ein Beispiel für Kohlenhydrate, die vermieden werden sollten, ist der einfache Typ.

Laut Experten hat die Lebensmittelgruppe die kleinste molekulare chemische Struktur und wird daher schnell vom Körper aufgenommen, wodurch der Zuckergehalt im Körper erhöht und die Körperleistung beeinträchtigt wird.

Zu den Lebensmitteln, die Teil der Klassifizierung sind, gehören unter anderem Honig, Maissirup, Zucker.

Da komplexe Kohlenhydrate durch höhere Zuckerketten gebildet werden, ist die molekulare Struktur dieser Nahrungsmittel immer größer und komplexer.

Es handelt sich dabei um Lebensmittel, die langsam vom Körper aufgenommen werden, und die Glykämie allmählich erhöhen, langsamer als einfache Kohlenhydrate.

Komplexe Kohlenhydratquellen mit niedrigem GI (glykämischer Index) sind: Reis- und Vollkornbrot, Süßkartoffeln, Maniok, Linsen und Ballaststoffe.

Wenn Sie mehr Lebensmittel mit niedrigem GI-Wert in Ihre Diät aufnehmen möchten, können Sie unsere glykämische Indextabelle der Kohlenhydrate sowie unseren Artikel über die besten Nahrungsmittel für den Erhalt von Muskelmasse - Kohlenhydrate - anzeigen.

Fachleuten zufolge ist das Ideal die Einnahme von 2 g pro Kilo (im gleichen Schema wie Proteine) oder für ein intensiveres Training die Einnahme von 4 g pro Kilo. Ein Student, der 80 kg wiegt, sollte täglich 240 g komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen.

3 - Fett hilft auch, in Form zu kommen

Natürlich ist nicht alles Fett gut für den Körper. Die gesättigten behindern die Leistung des Athleten in den Trainings und schädigen nicht nur das Herz, sondern auch solche vom Typ Trans, die vermieden werden sollten, um nicht die gleichen Komplikationen für Körper und Gesundheit zu verursachen.

Auf der anderen Seite können ungesättigte Fette, wenn sie mäßig aufgenommen werden, bei der Durchführung der Übungen helfen.

Es sind Nahrungsmittel, die anabole Hormone (wie Testosteron) freisetzen und die Funktion des menschlichen Körpers unterstützen. Experten geben an, bis zu 30% der Nahrung in ungesättigtem Fett zu verbrauchen.

Einige Beispiele für Lebensmittel mit hohem Gehalt an ungesättigten Fetten sind Avocado, Nüsse und Fische wie Thunfisch und Lachs.

Vermeiden Sie Braten, Saucen, Dosen, fleischige Fette, Hühnerhaut.

Versuchen Sie auch nicht, reinen Zucker zu konsumieren und ihn durch Süßungsmittel zu ersetzen (Stevia wird empfohlen). Der Verzicht auf Erfrischungsgetränke hilft auch bei der Durchführung der Übungen und führt zu einem ausgeglichenen Gleichgewicht.

4 - Wasser ist der Schlüssel zu einer guten Leistung im Fitnessstudio

Experten zufolge bestehen mehr als 70% des Körpers und der Muskeln aus Wasser.

Flüssigkeit befeuchtet den Körper und hilft, die Energien des Tages wieder aufzufüllen.

Wasser spielt auch eine wichtige Rolle bei der Abgabe von Giftstoffen aus dem Körper (die berühmte "Körperreinigung")..

Die Flüssigkeit hilft auch bei der Verdauung und Synthese von Eiweiß im Körper und beschleunigt den Stoffwechsel. Das heißt, das Getränk hilft beim Abnehmen!

Ideal ist, mindestens zwei Liter Wasser pro Tag zu sich zu nehmen.

Neben Wasser ist es auch möglich, mit der Einnahme von feuchtigkeitsspendenden Getränken wie grünem Tee zu variieren, der neben dem Antioxidationsmittel Diuretikum ist, bei der Bekämpfung von Angstzuständen hilft, die Haut verbessert und der Hautalterung entgegenwirkt.

Ein weiterer Tipp sind die Säfte, die mit den Früchten selbst, ganzen Säften oder mit dem gefrorenen Fruchtfleisch hergestellt werden. 

5 - Wenn möglich, mehrmals am Tag essen, dies ist jedoch keine Regel!

Essen stärkt immer die Mikro- und Makronährstoffe und fördert das Muskelwachstum.

Die Einnahme von Proteinen, Kohlenhydraten und anderen Nährstoffen, zum Beispiel in verschiedenen Mahlzeiten, lässt den Körper länger in einem anabolen Zustand.

Die Häufigkeit des Menüs variiert mit jeder Diät, reicht aber von fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag, aufgeteilt in kleine Portionen.

Um den Hunger zu tarnen, ist es auch ratsam, auf Getreide wie Leinsamen, Amaranth, Quinoa, Chia oder Hirse zu setzen.

Ein weiterer Tipp ist es, auf die Fasern zu setzen, die in Obst und Gemüse vorkommen, die zur Energieerzeugung und zur Widerstandsfähigkeit des Körpers beitragen.

Nun, sei aufmerksam! Es ist nicht unbedingt zwingend, alle 3 Stunden zu essen.

Auch weil es nicht genug Studien gibt, um zu beweisen, dass diese Strategie sowohl beim Muskelaufbau als auch beim Gewichtsverlust funktioniert.

Alias, was existiert, sind Studien, die zeigen, dass diese Strategie nicht funktioniert, wie in der am Ende des Artikels zitierten Studie.

Die Empfehlung, in mehr Mahlzeiten aufzuteilen, würde darin bestehen, das tägliche Ernährungsziel von Makro- und Mikronährstoffen für diejenigen zu erreichen, die Schwierigkeiten mit der Zubereitung großer Mahlzeiten haben.

Aber wenn Sie beispielsweise 3 oder 4 Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen und das für Ihre Individualität erforderliche Einnahmeziel erreichen, ist dies großartig. Es ist nicht, weil Sie weniger Mahlzeiten zubereiten, dass Sie keine Ergebnisse erhalten!

6 - Setzen Sie auf die Vitamine C, E und Omega 3

A Vitamin C hilft gegen freie Radikale, die sich nach dem Training gebildet haben, und ist ein hervorragendes Antioxidans.

Wette auf Orange, Acerola, Quiuí, Zitronensaft, ua reich an Vitamin C.

A Vitamin E verlängert die Lebensdauer der roten Blutkörperchen und trägt somit dazu bei, mehr Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Das Vitamin ist also hervorragend für diejenigen, die eine bessere Muskelentwicklung anstreben.

Wette auf das Essen: Pflanzenöle wie Sonnenblumen, Palm, Mais, Soja und Olivenöl. Andere Nahrungsmittel, die reich an Vitamin E sind, umfassen Nüsse, Kiwi und Weizenkeime.

O Omega 3 hilft auch bei übungen. Das Blut erhält die Flüssigkeit besser cOrpo und damit mehr Sauerstoff in die Muskeln, erhöht die Kraft und verringert das Risiko von Krankheiten wie Atherosklerose, Cholesterin oder Infarkt.

Zur Energierückgewinnung angezeigt Omega 3 Kann in Paranüssen, Walnüssen, Macadamianüssen, Haselnüssen, Eihüften, Fischen (Lachs, Tilapia, Sardinen), zerkleinertem goldenem Leinsamen, kaltgepresstem Olivenöl, weißem und schwarzem Sesam gefunden werden.

7 - Nahrungsergänzungsmittel in Maßen einnehmen

Ergänzungen sollen, wie der Name schon sagt, Ernährungsdefizite abdecken und die Leistung im Fitnessstudio verbessern.

Ergänzung ist kein Essen und sollte Ihre Mahlzeiten nicht ersetzen. 

Bevor Sie alle Chips in den Supplements setzen, sollten Sie bedenken, dass das gute Ergebnis in der Verbindung zwischen Fitnessstudio, Ruhe, Ernährung und den Supplements nur dann garantiert wird, wenn sie wirklich notwendig sind.

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte von einem Ernährungswissenschaftler gut geplant und auf anstrengende Trainingstage verwässert werden, die erst nach langer Einarbeitungszeit erreicht werden. 

Eine der von Fachleuten angegebenen Ergänzungen ist Whey Protein, das einmal täglich ohne Training eingenommen werden kann.

An Trainingstagen wird empfohlen, zwei Dosen pro Tag zu verwenden. Die Menge entspricht 80 g Eiweiß im Körper, ausreichend um das Muskelwachstum zu beschleunigen. 

In diesem Artikel über Whey Protein erfahren Sie mehr über die Anwendung von Whey Protein.

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dem Athleten Kraft und Ausdauer verleiht.

Laut Wissenschaftlern hilft das Supplement auch beim Muskelwachstum.

Die angegebene Dosis ist vor und nach den Übungen mit 1 bis 2 g einzunehmen.

Glutamin, das auch eine Aminosäure ist, hat Immuneigenschaften, unterstützt das Muskelwachstum und hilft bei der Stoffwechselrate des Körpers.

Experten empfehlen die Verwendung von 5 bis 10 g des Zusatzes vor dem Zubettgehen.

Kreatin kann die Erholung nach dem Training beschleunigen.

Das Supplement hilft, die durch die schweren Übungen verursachten Schmerzen zu lindern, und hilft bei der Muskelkraft.

Experten berichten über die Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin vor und nach dem Bodybuilding. In diesem Artikel sprechen wir darüber, wie man Kreatin einnimmt.

Multivitamine sind für den täglichen Gebrauch zum Frühstück und Abendessen geeignet.

Sie helfen bei der Verbrennung von Körperfett.

Arginin wiederum hilft, Blut besser zu fließen, indem es in Stickstoffmonoxid umgewandelt wird (Venen werden deutlicher).

Zusätzlich zu den bereits genannten kann das Training mit Tyrosin (Fettverbrennung), ZMA (ändert die Menge anabolischer Hormone), BCCA'S (Unterstützung beim Muskelwachstum, Glucosamin und Chondroitin (verhindert Verletzungen)) das Gleichgewicht.

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Die hier besprochenen Ernährungstipps sind der qualitative Teil einer Diät.

Der quantitative Teil muss von einem Ernährungswissenschaftler entsprechend seinen Zielen und seiner Individualität definiert werden. Umarmungen und gute Trainings!

Referenzen:
Br J Nutr. 1993 Jul; 70 (1): 103-15.
Einfluss des Musters der Nahrungsaufnahme auf den Energiestoffwechsel des Menschen.
Verboeket-van de Venne WP1, Westerterp KR, Kester AD. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8399092