Bodybuilding ist heute eine der umfassendsten und dennoch komplexesten Sportarten. Dies ist deshalb so, weil es eine Komplexität von Aspekten beinhaltet, die auf endlose Ziele und Methoden abzielen, um diese auf unterschiedliche, aber spezifische oder nicht vorstellbare Weise zu erreichen, was sie für jedes Komplement oder jede Sportbasis wirklich vollständig macht.

Trotz dieser Definition, wenn es zu didaktisch ist, kann uns dies die Überlegung bringen, dass, wenn Bodybuilding etwas so Komplexes ist, wir verstehen müssen, dass kleine Details in der Praxis einen großen Unterschied machen, egal wie klein sie scheinen. Es muss beachtet werden, dass gerade diese oft übersehenen Details dazu führen, dass viele Menschen das sogenannte "Plateau" oder die Stagnation betreten, wie es vielen Menschen oft genannt wird. Im Allgemeinen gibt es viele Möglichkeiten und Methoden, und natürlich ändert das Individuum sein Trainingssystem, bis er sich in einem Medium befindet, in dem er alles versucht hat und immer noch keine Ergebnisse erzielt.

Wenn Sie also mit aller Kraft Bodybuilding üben und sogar die Reize modifizieren, die Sie Ihrem Körper geben und immer noch keine Ergebnisse erzielen, lade ich Sie ein, kleine einfache Tipps zu kennen, die nicht großartig sind Die Komplexität und sogar dann führt dazu, dass diese Stagnation beiseite gelassen wird, und Sie erhalten daher weiterhin Ergebnisse. Bist du bereit Also lass uns gehen!

Artikelindex:

  • # Ruhe ist der Schlüssel
  • # Ändern Sie die Kadenz Ihrer Wiederholungen in verschiedenen Serien und Übungen
  • # Denken Sie nicht, dass Sie sich in einem Plateau befinden
  • # Trainieren Sie schneller, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen reduzieren
  • # Achten Sie auf die Qualität Ihres Essens
  • # Fördern Sie Zeiten von "leichter"
  • # Nehmen Sie Perioden mit einer "freien" Diät ein

# Ruhe ist der Schlüssel

Es ist normal, in den Literaturdefinitionen zu finden, dass je mehr die einzelnen Züge trainieren, desto mehr muss er trainieren, um seinen Körper in Aspekten der Anpassung weiter anzuregen, sei es physisch oder neurologisch. Was sie jedoch nicht berücksichtigen, ist, dass diese Definition nicht nur das Volumen, sondern auch die Form der Ausbildung betrifft. Im Allgemeinen bedeutet "mehr trainieren" nicht notwendigerweise "das Trainingsvolumen erhöhen". Ansonsten können Sie "mehr trainieren", indem Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen, mit Methoden, Systemen oder sogar einer erhöhten Belastung.

Wenn wir also die Intensität des Trainings erhöhen, ist es offensichtlich, dass auch ein Bedarf an Erholung besteht. Angenommen, Sie erhöhen die Belastung einer Übung und führen die gleiche Anzahl von Wiederholungen wie zuvor aus. Damit sich der Muskel in einer nächsten Trainingseinheit wieder selbst überwinden kann, müssen Sie sich zwischen der vorherigen und der letzten Trainingseinheit mehr als nur ausruhen.

O Rest ist proportional zum gegebenen Reiz, Das heißt, je stärker die Muskeln und das neurologische System für eine Stunde stimuliert werden, desto mehr muss man sich ausruhen.

Die meisten Menschen sündigen gerade deshalb, weil sie der Meinung sind, dass sie durch eine zu häufige Trainingserhöhung gute Ergebnisse erzielen werden, wenn es wirklich an Ermangelung mangelt.

Denken Sie daran, dass es genau ist In der Ruhezeit werden die Gewebe erneuert, Hormone werden produziert und freigesetzt, Prozesse der Protein-Resynthese und Überkompensation treten unter anderem auf.

Aber wie viel sollten Sie sich ausruhen? Nun, dies wird von Person zu Person unterschiedlich sein, wobei ihre individuellen Bedürfnisse und natürlich die Menge und Intensität der Stimuli berücksichtigt werden. Dafür das Gefühl wird von grundlegender Bedeutung sein, immer daran erinnern, dass NACH SCHWIERIGKEITSVERSTÄNDNIS kein WIEDERAUFNAHME-SYNONYM ist,?

# Ändern Sie die Kadenz Ihrer Wiederholungen in verschiedenen Serien und Übungen

Jeder zieht es in Betracht, sein Training zu ändern, indem er die Übungen ändert, die Anzahl der Sätze ändert, die Reihenfolge der Aufteilung der Muskelgruppen ändert und abwechselnd die Trainingstage abwechselt.

Aber denken Sie daran, dass Bodybuilding etwas Komplexes und Detailreiches ist? Nun, genau deshalb werden wir über die Trittfrequenz von Wiederholungen sprechen

Die Kadenzen können unterschiedliche Ausdrucksformen haben, aber ich mache das normalerweise auf didaktische Weise, indem sie die drei Hauptpunkte einer Wiederholung verwendet:

  • Die konzentrische Phase (positiv),
  • Die Phase der maximalen Muskelkontraktion (maximale Muskelkontraktion bei dieser Wiederholung) und
  • Die exzentrische Phase (negativ).

Stellen Sie sich im Grunde ein direktes Threading mit einer Kadenz von 3-2-4 vor. Wir haben dann 3 Sekunden in der konzentrischen Phase der Bewegung (Ellbogenbeugung), 2 Sekunden in der Kontraktionsspitze (90º) und 4 Sekunden in der exzentrischen Phase der Bewegung (Streckung der Ellbogen)..

Dies kann in allen anderen Übungen vorkommen. Und wenn Sie sehr klug sind, haben Sie natürlich bereits herausgefunden, wie unser Umzug aussehen wird: Mit diesen verschiedenen Kadenzen spielen! Das ist richtig!

Wir können verschiedene Arten von Zeiten in den Bewegungsphasen verwenden und dies abwechselnd machen. Tatsächlich verwenden wir mit dem Kadenzprinzip Superlending und verwandte Serien.

Wenn Sie versucht haben, das System Ihres Trainings zu ändern, teilen Sie es auf, trainieren Sie und bleiben Sie stagnieren. Denken Sie an die Trittfrequenz. Natürlich ist es ein unverzichtbares Werkzeug für Ihr Arsenal!

# Denken Sie nicht, dass Sie sich in einem Plateau befinden

Normalerweise sind wir das, was unser Gehirn für uns hält. Mit anderen Worten, wenn wir an etwas glauben, kann es wahr sein oder auch nicht, aber es wird sich in unserem Kopf bis zu REAL festigen!

Wenn Sie glauben, dass Sie ein Limit überschreiten können, ist dies wahrscheinlich bereits die Hälfte, die Sie erreichen können. Aber wenn Sie es noch nicht einmal probiert haben, sind Sie bereits unfähig und glauben nicht an sich selbst, wer kann es für Sie tun oder warum es sich lohnt zu versuchen, Ihr Versagen zu kennen?

Nun, wenn es um Stagnation geht, könnte es nicht anders sein. Wenn wir glauben, dass wir stagnieren (tatsächlich sind oder nicht), wird dies in unserem Kopf konsolidiert und wir werden daher nicht glauben können, dass es nicht wahr ist.

Vergiss also Plateaus! Beobachten Sie Ihre Ergebnisse, um immer Fortschritte zu erzielen. Wenn Sie jedoch in einer Situation neurotisch sind, kann es schwieriger sein, mit einer Situation umzugehen, unabhängig davon, ob Sie sich tatsächlich in einer Stagnation befinden oder nicht.

Es zahlt sich aus, an dich zu glauben. Es lohnt sich zu versuchen, etwas zu ignorieren, das Sie scheinbar einschränkt, und so werden Sie auf eine viel ruhigere Art und Weise mit sich selbst bessere Ergebnisse erzielen.

# Trainieren Sie schneller, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen reduzieren

Durch das Nachdenken über Pyramidensysteme oder sogar submaximales Training verwenden viele Menschen oft ähnliche Ruhesysteme zwischen den einzelnen Serien.

Auf diese weise, Wir können die Intensität in unserem Training erhöhen durch die Verringerung der Pause zwischen den Übungsreihen. Wenn Sie normalerweise eine Minute Pause zwischen ihnen verwenden, sollten Sie einen Abstand von 20 oder 30 Sekunden in Betracht ziehen. Dies führt wahrscheinlich dazu, dass Sie kleinere Mengen an Fracht verbrauchen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Ihr Training ineffizient ist, im Gegenteil.!

Wenn Sie die Ruhezeit zwischen den Sätzen reduzieren, reduzieren Sie auch die Gesamtzeit Ihres Trainings und das ist sehr interessant. Kurze, aber anstrengende Trainingseinheiten stimulieren die vermehrte Ausschüttung von anabolen Hormonen wie GH und Testosteron und reduzieren die Ausschüttung hoch katabolischer Hormone wie Cortisol und Glucagon. Darüber hinaus ist Ihr Fokus auf das Training offensichtlich größer, da Sie kaum Zeit haben werden, um intensiv nachzudenken, wer sagt Ihnen, dass Sie von etwas abgelenkt werden sollen, das um Sie herum ist oder sogar mit verlorenen Gedanken.

Selbst wenn Sie das Volumen des Trainings erhöhen möchten, kann die Reduzierung der Ruhezeit der Serie interessant sein, um die Gesamtzeit zu verkürzen, wodurch die Ergebnisse im Allgemeinen gegen eine angemessene und spätere Erholung optimiert werden.

# Achten Sie auf die Qualität Ihres Essens

Die meisten Menschen, die auf Diät achten, sorgen sich um die richtige Aufnahme von Mikronährstoffen und Makronährstoffen, und dies ist natürlich unerlässlich. Aber genauso wichtig wie die Sorge um die Nährstoffzufuhr ist die Sorge um die Qualität Ihrer Nahrungsaufnahme, das heißt, es ist nicht gut, wenn Sie 30 g Kohlenhydrate von einer Süßkartoffel essen, die jedoch kontaminiert ist oder verarbeitet wurde unzureichende Vorbereitung. Ebenso ist es nicht sinnvoll, 300 g Lachs zu konsumieren, eine gute Protein- und Lipidquelle (insbesondere Omega-3), wenn er mit einem Mikroorganismus kontaminiert ist.

Die Wahrheit ist, dass fast jeder diese wichtigen Punkte der Lebensmittelqualität missachtet. Oft, weil sie "billig zahlen" müssen oder sogar, weil sie es nicht wissen, verfallen sie in Sünde und schaden am Ende nicht nur ihrer Ernährung und ihren Ergebnissen, sondern auch ihrer Gesundheit. Übrigens sage ich oft, dass ich nicht verstehe, wie es für eine Person dreimal pro Woche teuer ist, Lachs zu essen, aber es ist nicht teuer, Molkeprotein über den Tag verteilt zu nehmen, weil Sie "faul" sind, um Ihre Mahlzeiten richtig zuzubereiten.

Daher haben viele häufig Vergiftungen, wenn sie mit einigen Protokollen gut abschneiden und am Ende alles aufgeben, was sie verlieren. Der Zyklus wird so bösartig, dass der Einzelne beginnt, eine Plateaustufe zu betreten. Diese häufigen unzureichenden Einnahmen einiger Lebensmittel können zu Schwierigkeiten bei der Aufnahme von Nährstoffen führen, was natürlich klar ist, zum Beispiel wenn wir von der Anwesenheit von Phytaten (dies sind antinutritional Verbindungen) in Lebensmitteln sprechen.

Achten Sie also genau darauf, wo Sie Ihr Essen bekommen, wie es Sie zubereitet und immer nach dem Besten strebt. Wenn es um die Ernährung eines Bodybuilders geht, wird dies nicht zu Ausgaben, sondern zu Investitionen und vor allem zu einer unbezahlbaren Gesundheitsfürsorge..

# Fördern Sie Zeiten von "leichter"

Es mag paradox erscheinen, aber es ist oft wichtig, einige Perioden mit etwas leichteren Trainingseinheiten zu nehmen.

So wie das Ausruhen wichtig ist, um den Stress eines intensiven Trainings abzubauen, ist es manchmal wert, trainiert zu werden, um nicht etwas überwinden zu wollen, sondern in einer Art Wartung. Dies liegt daran, dass Sie durch leichtere Übungen (kurze, klare) einige Zeit die Muskeln aktiv halten, zum Beispiel den Verlust von Muskelmasse vermeiden und gleichzeitig Ihren Körper nicht überanstrengen und sich erholen können allmählich.

Gute Bodybuilder tun dies, wenn sie aus einer Zeit des Wettbewerbs zurückkehren. Sie versuchen, ihre Aktivitäten für ein oder zwei Wochen ein wenig leichter fortzusetzen.

Denken Sie daran: Obwohl Stress wichtig ist, um die Muskeln zu stimulieren, schadet er dem Körper mehr, als wenn er zu viel ist.

# Nehmen Sie Perioden mit einer "freien" Diät ein

Eine Diät ist wichtig. Es ist jedoch wichtig, sich auch davon auszuruhen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie in der Ruhephase der Diät die Welt essen oder mit Mist verstopfen müssen. Aber du sollte "essen, wenn Sie Lust haben" und "fühlen, was Sie wollen".

Besonders Personen, die lange Zeit haben Nebensaison, Ihr Magen-Darm-System ist in der Regel überlastet, zusätzlich zu einer häufigen Zwangsernährung. Dies führt dazu, dass sie ein Plateau betreten und ihre Kalorienzufuhr weiter erhöhen müssen, auch wenn dies nicht der Fall ist. In der Tat wäre es viel wichtiger, sich eine leichte Diätpause einzulegen und so zu essen, wie sie sich fühlen und wann sie Lust haben.

Ähnlich wie beim "leichten Training" sollte diese Periode nicht lange dauern. Rund ein bis zwei Wochen reichen bereits aus, um neue körperliche und psychische Integrität zu bewahren!

Jedoch

Der Eintritt in eine Plateau-Bühne ist für den Bodybuilder eines der schlimmsten Dinge, da er nicht mehr weiterkommen kann und gleichzeitig nach allem sucht, um diesen Fortschritt zu versuchen, bis die Alternativen zu Ende gehen.

Was jedoch häufig fehlt, ist, dass Sie den einen oder anderen Artikel auf sehr einfache Weise ändern und dadurch die Ergebnisse stark optimieren können.

Fürchten Sie sich also nicht vor Veränderungen! Sie werden wesentlich sein, um Stagnation zu vermeiden!

Gutes Training!

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