Zu wissen, welche der besten Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training am besten angezeigt werden, ist der Schlüssel zu Ihrem Erfolg, sei es beim Aufbau von Muskelmasse oder beim Abnehmen.


Ihr Training ist vorbei, Sie sind erschöpft und möchten einfach nach Hause gehen. Viele Menschen, die auf Hypertrophie oder Gewichtsabnahme trainieren, machen am Ende einen Fehler, der sowohl grob als auch häufig ist: schlechte Ernährung nach dem Training. Wenn der Körper nach dem Training nicht die notwendigen Nährstoffe erhält, kann sich der Körper nicht schnell regenerieren. Um besser zu verstehen, wie Nahrung sein sollte, ist es sehr wichtig, sich mit den Konzepten von Anabolismus und Katabolismus klar zu sein.

- Anabolismus: vereinfacht ist die Zunahme der Größe und folglich der Zellfunktion. Anabolismus ist grundlegend für Hypertrophie.

- Katabolismus: Die Umkehrung des Anabolismus ist, wenn die Größe und die Zellfunktion nachlassen. Der Katabolismus von Fettzellen ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Der Trainingszeitpunkt ist hochgradig katabolisch, da der Körper Energiereserven verbraucht.

Wie bereits in dem Artikel über Energiesysteme in der Hypertrophie erwähnt, wird beim Bodybuilding im Wesentlichen das glykolytische System verwendet, das die Energiequelle Glukose und gespeichertes Glykogen enthält. Auf diese Weise sollte ein intensiveres Training darauf abzielen, möglichst viele molekulare Strukturen von Glukose zu nutzen. Wenn wir also die Glukose-Energiereserven als Parameter nehmen, ist das Widerstandstraining hochgradig katabol.

Darüber hinaus haben die trainierten Muskeln auch einen hohen Bedarf an ihren Fasern, was zu Mikroverletzungen führt, die bei guter Ernährung und Ruhe zu Hypertrophie führen. Daher haben wir sowohl in Bezug auf Glukose als auch in Muskelfasern eine katabolische Wirkung, die durch das Training ausgelöst wird.

Wie die große Mehrheit der Menschen, die auf Hypertrophie trainieren, weiß, sollten wir unseren Körper so lange wie möglich in einem katabolischen Zustand halten, da dies die Ergebnisse ernsthaft gefährdet, im Gegensatz zu dem, was passiert, wenn der Gewichtsverlust im Vordergrund steht.

Kurz gesagt, Ihr Training ist hochgradig katabol und wenn Sie es nicht in einen anabolen Zustand bringen, wird die Hypertrophie beeinträchtigt. Und der effizienteste Weg, um Ihren Körper in den Anabolismus zu bekommen und zu bleiben, ist die richtige Aufnahme von Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln.

Die große Mehrheit der Menschen bevorzugt Ergänzungen, vor allem aus praktischen Gründen. Wenn Sie jedoch lieber Sport treiben und keine Nahrungsergänzungsmittel verwenden, können Sie den Anabolismus mit der Nahrung aufrechterhalten.

Wie soll die Diät nach dem Training aussehen??

Wenn wir die Frage nach Nahrungsergänzungen und Nahrungsmitteln als Parameter nehmen, werden wir ein hochkomplexes Feld betreten. Daher werde ich mich in erster Linie auf Lebensmittel konzentrieren, die den Katabolismus nach dem Training reduzieren, und dann über Ergänzungen sprechen. Es ist wichtig, dass Sie direkt nach Abschluss Ihrer Serie zwei wichtige Nährstoffe aufnehmen: Kohlenhydrate und Proteine.

  • Post Workout Kohlenhydrate

Kohlenhydrate helfen, die Glykogenspeicher wieder herzustellen. An dieser Stelle treten wir in eine ganz bestimmte Situation ein. Ihr Körper hat die Glykogenspeicher aufgebraucht (oder sollte es zumindest). Je schneller Sie also diese Reserven wieder zusammensetzen, desto eher verlässt Ihr Körper den katabolischen Zustand und geht in den anabolischen Zustand über.

Auf diese Weise ist es im Gegensatz zu dem, was in Ihrer täglichen Ernährung ratsam ist, im Moment am besten, ein hohes glykämisches Kohlenhydrat zu sich zu nehmen. Damit werden Sie Ihre Glykogenspeicher schnell wieder auffüllen. In diesem Fall gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, die verwendet werden können. Einige Vorschläge:

- Müsli, Hafer, Rüben, Früchte wie Bananen, Mango oder Papaya und Brot;

Es gibt andere Optionen, die ganz klar angezeigt werden. Wenn der Schwerpunkt auf Gewichtsabnahme liegt, sollte die Ernährung anders sein. Warten Sie nach dem Training mindestens eine Stunde, um den beschleunigten Stoffwechsel zu nutzen. Danach sollten Kohlenhydrate mit hoher Komplexität aufgenommen werden.

  • Post-Workout-Proteine

Neben den Kohlenhydraten sind Proteine ​​auch nach dem Training von entscheidender Bedeutung, insbesondere wenn das Ziel Hypertrophie ist. Es sind jedoch nicht alle Proteine ​​angegeben, da die Absorption schneller sein muss, um die Aminosäureverluste des Trainings wieder zusammenzusetzen. Auf diese Weise werden einige Optionen, die einen hohen biologischen Wert haben, am häufigsten angezeigt. Hier sind einige dieser Optionen:

- Hüttenkäse, Eiweiß, Magermilch, Hühnerbrust;

Die Einnahme einiger dieser Proteine ​​wird den Heilungsprozess der Mikrolunker unterstützen, je früher desto besser. Deshalb sind sie für den Muskelaufbau von grundlegender Bedeutung. Analog dazu sind Proteine ​​(Aminosäuren) wie Ziegelsteine ​​in einem Gebäude.

Grundsätzlich haben wir dann im Post-Workout folgende Aufforderung: Ein Nahrungsmittel, das Kohlenhydrate und Proteine ​​enthält. Dies ist jedoch komplexer als es scheint. Da es sich nach dem Training um eine Zeit handelt, in der sich der Körper noch im Katabolismus befindet, brauchen wir eine Nahrung, die schneller aufgenommen wird. In diesem Sinne wird Flüssigkeit viel schneller absorbiert, da sie nicht vom Verdauungssystem abgebaut werden muss.

Eine der einfachsten Optionen ist ein Vitamin, das Magermilch (Eiweißquelle) mit etwas Obst wie Banane oder Apfel vermischt, die im Mixer geschlagen werden. Viele Menschen haben jedoch Darmprobleme oder sogar eine Laktoseintoleranz, und diese Nahrung wird nicht empfohlen. In diesem Fall gibt es andere realisierbare Optionen.

Lesen Sie auch:

  • Was gibt es vor und nach dem Training?
  • Snack-Rezepte und Mahlzeiten vor und nach dem Training

Posttraining Supplementation für Hypertrophie

Auf einigen Trainingsstufen wird die Qualität der Ernährung nach dem Training viel komplexer. Auf diese Weise wird die Ergänzung für die hohe Qualität und die Zweckmäßigkeit viel interessanter. Das Prinzip ist dasselbe wie das Essen. Ihr Körper benötigt Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index und Proteine ​​mit hohem biologischen Wert.

Zweifellos ist Whey Protein eine der am häufigsten verwendeten Nahrungsergänzungen, da es Optionen gibt, die bereits Kohlenhydrate enthalten, die zu einem Protein mit hohem biologischen Wert hinzugefügt werden und schnell absorbiert werden.

Es besteht sogar die Möglichkeit, Ihren BCAA zu verwenden, der ebenfalls schnell verwendet wird. Selbst wenn dieses Präparat verwendet wird, ist es jedoch wichtig, etwas Flüssigkeit oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, da BCAA in Kapseln aufgenommen wird und nicht alles liefert, was der Körper benötigt. In diesem Sinne bietet der Markt Whey Protein an, das bereits die essentiellen Aminosäuren enthält.

Für diejenigen, die nur Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, ist Maltodextrin am besten geeignet, und in bestimmten Fällen kann es auch mit Whey Protein verbunden werden.

Während des Trainings müssen Kohlenhydrate (Maltodextrin oder Dextrose) nur in Fällen verwendet werden, in denen die Dauer von mehr als einer Stunde überschritten wird. Bei einem Training mit einer Dauer von weniger als einer Stunde ist nur die Wasseraufnahme ausreichend.

Ernährung nach dem Training je nach Trainingsstand

Es ist offensichtlich, dass jeder von uns individuelle Bedürfnisse hat. Wenn wir jedoch über die Ernährung nach dem Training nachdenken, müssen wir sie nach dem Trainingsniveau unterteilen. In diesem Sinne müssen Anfänger eine andere Diät einnehmen als diejenigen, die bereits fortgeschrittenes Training haben. Hier sind einige Vorschläge für jedes Level:

  • Anfänger:
  • Sandwich mit Ricotta und zerkleinerter Hühnerbrust;
  • Hähnchenfilet oder Eiweiß (gekocht oder Omelett, immer!) Mit Kartoffeln;
  • Maisena mit Eiweiß oder Magermilch;
  • Brauner Reis mit Fisch (Thunfisch, Tilapia, Lachs, weißer Seehecht) und Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl usw.);
  • Eiweiß mit Hafer;
  • Magermilch mit Banane.

In den meisten Fällen müssen Anfänger keine Supplements verwenden, da das Training noch nicht so intensiv ist.

Zwischenprodukte:

  • Sandwich mit Ricotta oder Hüttenkäse und Hühnerfilet;
  • Kartoffeln mit Eiweiß;
  • Fruchtsäfte mit Rüben und Karotten geschlagen;
  • Vitamin aus Magermilch, fettarmer Joghurt und zwei Bananen.

In diesem Fall ist es bereits möglich, ein Whey-Protein zu verwenden, um die Qualität nach dem Training zu erhöhen. Grundsätzlich können wir dieselbe Diät wie zu Beginn anwenden, jedoch mit einer höheren Kalorienzufuhr.

Erweitert

  • Hühnerbrust mit Parboiled-Reis;
  • Süßkartoffel mit Fischfilet oder anderem "magerem Fisch".

In diesem Fall wird die Verwendung von Whey Protein dringend empfohlen. Je nach Mahlzeit ist es auch wichtig, das Maltodextrin kurz nach Ende des Trainings einzunehmen.

Für diejenigen, die wissen wollen, wie man Whey Protein und BCA einnimmtA Um die besten Ergebnisse zu erzielen, lesen Sie die folgenden Artikel, in denen wir alle Zweifel ausführlich erläutern:

  • Whey Protein - Was es ist, wozu es dient und wie man es trinken kann
  • BCAA - Was ist es, wofür ist es, welche Wirkungen und wie ist es zu nehmen?

Abhängig von Zielen und Individuen, andere verwenden andere Proteinquellen und konzentrierte Aminosäuren wie Kreatin, Glutamin, Albumin und Casein. Es wird empfohlen, dass diese beiden letzten Proteine ​​mit langsamer Verdauung vor dem Zubettgehen eingenommen werden. Wie bereits erwähnt, können sie jedoch nach Ermessen von Sportlern und professionellen Indikationen auch durch einige Protein-Mix-Produkte im Post-Workout konsumiert werden Es ist Syntha-6 von BSN, das viele Athleten da draußen konsumieren.

Wichtig

Für diejenigen, die eine Nahrungsergänzung nach dem Training anwenden, wird empfohlen, eine feste Mahlzeit nach etwa 40 Minuten zuzubereiten.

Es gibt noch andere Optionen, aber diese sind leicht für Ihr Post-Workout zu verwenden.
Diese Nahrungsergänzungs- und Nahrungsergänzungsoptionen stellen den qualitativen Teil der Ernährung nach dem Training dar. Wenn Sie den quantitativen Teil und andere spezifischere Fälle nicht definieren können, ist dies sehr wichtig Anleitung und Follow-up eines Ernährungswissenschaftlers.
Denken Sie daran, dass jeder von uns eine biologische Individualität hat und einzigartig auf Training und Ernährung reagiert.

Unabhängig von Ihrem Trainingsniveau, unabhängig davon, ob Sie feste Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, ist es wichtig, dass Sie ausreichend Wasser einnehmen. Der Mangel an Flüssigkeitszufuhr ist genauso schlimm wie der Mangel an Nahrung, denn ohne Wasser wirken die physiologischen Prozesse viel gefährlicher und erhöhen so den Katabolismus.

Lesen Sie auch: Die besten Ergänzungen, um Muskelmasse zu gewinnen

Das zeigt, dass Sie ja auch ohne Anfänger ein gutes Ergebnis erzielen können. In fortgeschrittenen Stufen werden die Ergänzungen aufgrund der Frage der Praktikabilität angezeigt, sofern sie von guter Qualität sind.

Für die vorgeschlagenen Lebensmittel gibt es Optionen für diejenigen, die diese nicht mögen oder irgendeine Unverträglichkeit gegenüber einem der Inhaltsstoffe haben. In diesem Fall ist es jedoch das Ideal, einen Ernährungsfachmann zu suchen. Gutes Training!