Trennen Sie 4 anabole Rezepte, die nicht nur lecker sind, sondern auch Ihre Ernährung nicht schädigen und Ihnen dabei helfen, Muskelmasse zu gewinnen.

Ganze Reisrezeptur und Hühnerbrust


Vollwertkost ist nicht nur gut für Sportler im Training, sondern ist für Menschen im Allgemeinen von großem Nutzen. Sie haben Schalen, was sie von anderen Lebensmitteln unterscheidet. In dieser Rinde befinden sich Ballaststoffe und viele Vitamine, die beide für den Körper wichtig sind.

Ballaststoffe regulieren den Blutzucker, die Insulindosis und verbessern das Darmsystem. Vitamine erhöhen die Immunität und sorgen dafür, dass die Körperprozesse gut funktionieren..

Wir kombinieren die Vorteile von Vollwertkost mit Hühnerprotein und haben daher ein besonders gutes Gericht für Sportler.

Hühnerfleisch gilt als mageres Fleisch und liefert Eiweiß, das zur Körpergewinnung beiträgt. Dieses Gericht ist nicht nur gesund, sondern auch lecker und hilft Muskelmasse zu gewinnen.

Brauner Reis mit Hähnchenfleisch wird mit einer feinen Kräutersauce bestreut, die dem Gericht nicht nur einen unverwechselbaren Geschmack verleiht, sondern auch lebensnotwendige Nahrungsmittel.

Schreiben Sie die Zutaten für dieses anabole Rezept auf:

  • Zwei Esslöffel Rosinen
  • Ein Löffel Olivenöl extra vergine
  • Zwei Esslöffel Palmherz
  • 60 g Schote
  • Vier Esslöffel Kürbis
  • 80 g brauner Reis
  • 160 g Hühnerbrust
  • Salz abschmecken
  • Pfeffer des Königreichs zum Abschmecken
  • Sauce
  • Ein halber Teelöffel Knoblauch
  • Ein Esslöffel Schnittlauch
  • Zwei Esslöffel Petersilie
  • Ein Esslöffel Basilikum
  • Eine halbe Tasse fettarmer Joghurt
  • Saft einer Zitrone

Art der Vorbereitung

1º Das Hühnchen mit Salz kochen. Wenn es gekocht ist, zerkleinern und beiseite stellen. Den Reis waschen und in einer Pfanne mit Öl und Gewürzen braten. Kochendes Wasser hinzufügen und kochen.

2º Für braunen Reis braucht es etwas mehr Wasser als gewöhnlicher Reis, da das Kochen länger dauert. Wenn das Wasser getrocknet ist, schalten Sie die Hitze ab und lassen Sie auch.

3º Um die Sauce zuzubereiten, Basilikum, Petersilie und Schnittlauch hacken und den Knoblauch zerdrücken. Mischen Sie in einer Schüssel alle oben genannten Zutaten und fügen Sie den entrahmten Joghurt hinzu.

4º Arrangiere braunen Reis und zerkleinertes Hähnchen auf einer Platte. Die Kräutersauce überwerfen und gut mischen. Noch heiß servieren.

Das Rezept ergibt zwei Portionen und jede Portion hat etwa 390 Kalorien. 

Chicken Pie mit Kartoffelpüree und Hafer

Unter den Nahrungsmitteln, die Proteine ​​enthalten, sind mageres weißes Fleisch wie Hühnerfilet die besten. Sie haben weniger Fett und sind gesünder, vor allem für diejenigen, die große Mengen dieser Nahrung benötigen. Sicherlich muss es hier in unseren anabolen Rezepten sein.

Indem wir mageres Eiweißfutter noch mehr Vorteile bieten, können wir einfache Kohlenhydrat-Gerichte herstellen, die vor dem Training verzehrt werden können, da sie schnell zu Energie werden. Der Athlet verbindet weißes Fleisch mit Kartoffeln und Hafer und hat ein gesundes, energetisches, proteinhaltiges und sehr schmackhaftes Gericht.

Beachten Sie die Zutaten für die Hühnertorte mit Püree und Haferflocken:

  • 500 g Kartoffeln (kann die normale oder Süßkartoffel sein)
  • Ein Esslöffel Petersilie
  • Zwei Esslöffel Kokosöl (oder das gesunde Öl Ihrer Wahl)
  • Zwei Eier
  • Eine Tasse Haferflocken (vorzugsweise)
  • Eine Tasse Erbsentee (kann mit Mais hinzugefügt oder ersetzt werden)
  • Eine Hühnerbrust
  • Salz abschmecken

Art der Vorbereitung

1 Legen Sie die Kartoffeln mit ausreichend Wasser in den Schnellkochtopf, um sie abzudecken. Hähnchenbrust in einer Pfanne mit Wasser und Salz kochen. Wenn die Kartoffeln auseinander fallen, entfernen Sie die Schale und kneten sie.

2 ° Wenn die Hühnerbrust gegart ist, zerkleinern und reservieren. Legen Sie die Kartoffelpüree in eine feuerfeste Schüssel, so dass sie den gesamten Boden der Schüssel bedeckt.

3 ° Inzwischen kochen Sie die beiden Eier in einem Topf. Hühnerfleisch, Erbsen und gekochte Eier über die gekneteten Kartoffeln geben, diese werden in Scheiben geschnitten. Hafer, Salz, geriebenen Käse, Petersilie und leichte Margarine mischen und über das zerkleinerte Hähnchen geben. In ca. 40 Minuten backen..

Das Rezept liefert acht Portionen und jede Portion hat etwa 180 Kalorien.

Pfannkuchen mit Eiweiß und Eiweiß

Die richtige Ernährung während des Trainings ist für den Muskelaufbau sehr wichtig. Experten glauben, dass mehr als 50% des Muskelgewinns auf eine gute Ernährung und nicht auf Bewegung zurückzuführen ist. Deshalb ist es genauso wichtig, sich um das zu kümmern, was zu Ihrem Tisch gehört.

Eiweißreiche Diäten sind neben allen anderen Nährstoffen, die zur Erhaltung des Organismus notwendig sind, die wichtigsten Hilfsmittel bei der Verfolgung der gewünschten Ziele.

Um in Ihrer ausgewogenen, eiweißreichen Ernährung fest bleiben zu können, ist es wichtig, zu den Essenszeiten appetitanregendes, genussvolles Essen zu finden, nicht rückfällig zu werden und Lebensmittel mit wenig Nährstoffen und viel Fett anzusprechen.

Das Rezept für Eiweiß und Eiweiß-Pancake fügt Ihrer Ernährung nicht nur eine zusätzliche Dosis Eiweiß und Eiweiß hinzu, sondern ist auch appetitlich und wird Ihnen beim Muskelaufbau Freude bereiten.

Schreiben Sie die Zutaten auf:

  • Zwei Tassen Vollkornmehl
  • Drei Esslöffel Canola oder Sonnenblumenöl
  • Zwei Tassen Magermilch
  • Zwei Eier
  • Ein Maß an nicht-aromatisiertem Albumin (wenn Sie kein Albumin haben, verwenden Sie Molkeprotein)

Art der Vorbereitung

1 ° Fügen Sie die Zutaten in eine Schüssel und schlagen Sie sie. Zur Vereinfachung können Sie sie im Mixer oder Mixer treffen. Während des Schlagens die Bratpfanne mit Öl bestreichen oder eine Antihaftpfanne verwenden. Die Zutaten sollten eine teigige Konsistenz und ein homogenes Aussehen haben. Den Teig bei schwacher Hitze goldbraun stellen. Drehen Sie den Pfannkuchen so, dass er auf beiden Seiten leuchtet.

2 ° Die Füllung ist Ihre Präferenz und kann süß oder salzig sein. Sie können das Salz gegen braunen Zucker oder Honig eintauschen, wenn Sie einen süßen Pfannkuchen machen möchten. Sie können dem Pancake Schokoladenmolkeprotein (oder ein anderes Aroma) hinzufügen und der Schüssel noch mehr Protein hinzufügen.

Das Gericht enthält etwa 320 g Kohlenhydrate, 90 g Eiweiß und ergibt zwei Portionen.  

Gratinierte Süßkartoffel, gefüllt mit Fleisch

Unter den Kohlenhydraten in der Natur haben Süßkartoffeln einen der niedrigsten glykämischen Indizes. Für Menschen, die darauf abzielen, Körperfett zu verlieren und sich im vollen Muskeltraining befinden, sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index für die Gewichtszunahme und die Verringerung des Körperfettanteils unerlässlich.

Durch die Verbindung der Süßkartoffel mit einem Protein sind die Gewinne noch größer, da Sie dem Körper Energie zuführen, die in kleinen Mengen freigesetzt wird, während Sie die Muskeln und das Protein trainieren, um sie zu erhöhen.

Um seine Leistung zu verbessern, ist das Rezept von Süßkartoffeln mit Fleischfüllung eine gute Option, da es nicht nur hervorragend für Muskelaufbau und Fettabbau ist, sondern auch sehr lecker ist.

Schreiben Sie die Zutaten auf:

  • Ein Esslöffel Petersilie
  • Ein Esslöffel grüner Duft
  • Drei Esslöffel Hüttenkäse oder Ricotta
  • Ein Esslöffel Haferbrei
  • 500 Gramm Süßkartoffeln
  • 350 Gramm Ente bereits gemahlen
  • Zwei Esslöffel Knoblauch
  • Eine durchschnittliche Zwiebel
  • Natürliche Gewürze Ihrer Wahl;
  • Vier Esslöffel Parmesanlicht;
  • Vier Esslöffel Canola oder Sonnenblumenöl;
  • Pfeffer des Königreichs zum Abschmecken;
  • Salz abschmecken

Art der Vorbereitung

1 ° Die Kartoffel im Schnellkochtopf mit etwas Salz kochen. Wenn es weich ist, schälen und in Scheiben schneiden. In einem feuerfesten Material die Kartoffel in Scheiben schneiden, geriebenen Käse und die Hälfte der Zwiebel, die bereits geschält und in Scheiben geschnitten wird, und backen. Lassen Sie dort, bis die Zutaten golden sind.

2 ° Die Zutaten, die in den Ofen gebracht wurden, werden am Ende hinzugefügt. Petersilie und grünen Duft hacken und den Knoblauch braten. Nun, mit noch rohem Fleisch, mischen Sie es mit dem Pfeffer, dem Salz, dem grünen Geruch, dem Haferflocken, dem Knoblauch, der Brühe der Picanha und der halben Zwiebel (die übrig bleibt von der, die zusammen mit der Kartoffel in den Ofen gestellt wurde)..

Mischen Sie gut, bis sie sehr homogen aussehen.

3 ° Verteilen Sie die Mischung dann auf einer sauberen Bank und wickeln Sie sie ein, bis sie wie ein Teig aussieht. In die Mitte dieses Teiges den Käse einlegen und schließen, so dass kein Platz für Luft bleibt.

4 ° Danach backen, bis es innen und außen gegart ist. Öffnen Sie den Ofen zu bestimmten Zeiten und Zeiten, entnehmen Sie das Gargut und öffnen Sie es, um den Garvorgang zu sehen. Schließen Sie es wieder, wenn es noch nicht fertig ist. Wenn es zum Zeitpunkt des Essens ist, fügen Sie eine Platte mit den reservierten Kartoffeln hinzu. Werfen Sie das Öl über das Essen.

Für bis zu 10 Portionen.

* Die hier veröffentlichten Bilder dienen nur zur Veranschaulichung.