Zusätzlich zur Verbesserung der Trainingsleistung hilft Kreatin bei der Muskelhypertrophie. Kennen Sie jetzt ausgezeichnete Quellen für Kreatin.


Kreatin ist zweifellos eines der wichtigsten Proteine ​​für die Entwicklung der Muskulatur. Es besteht aus drei Aminosäuren (Methionin, Glycin und Arginin) und ist in Muskeln und Gehirn vorhanden.

Kreatin kann von unserem Körper produziert werden, da es aus nicht essentiellen Aminosäuren gebildet wird. Es ist jedoch üblich, Menschen zu sehen, die Bodybuilding mit Kreatin-Supplementierung anwenden Steigern Sie die Leistung beim Training und gewinnen Sie Muskelmasse. Es ist auch möglich, große Mengen dieses Proteins durch Lebensmittel wie rotes Fleisch, Geflügel und Fisch zu sich zu nehmen.

Wie wirkt Kreatin in unserem Körper?

Die Mathematik ist einfach: Je mehr Energie wir haben, desto mehr können wir uns bewegen. Wenn wir Bodybuilding üben, ist Muskelermüdung ein Zeichen dafür, dass der Muskel es nicht mehr aushält und Ruhe braucht.

Hier kommt Kreatin ins Spiel. Es kann mehr Energie erzeugen, wodurch die Erschöpfung der Muskeln verzögert wird, und dennoch werden die Muskelfasern bereits verletzt, aber Sie fühlen den Schmerz nicht.

So erzielen Sie die Vorteile von Kreatin?

Das ist sehr einfach. Dieses Protein kann von unserem Körper verstoffwechselt werden, aber es ist auch interessant, sich gesund zu ernähren und gute Kreatinquellen zu haben. Sehen Sie jetzt, welche sind Lebensmittel, die gute Kreatinquellen sind.

Lebensmittel reich an Kreatin

1 - Hering

Es ist eine Fischart, die in den Meeren des Nordpazifischen Ozeans, des Nordatlantiks und der Ostsee vorkommt. Darüber hinaus ist Hering ein Fisch, der eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren darstellt, eine Fettsäure, die hilft, das schlechte Cholesterin LDL zu beseitigen. Somit hilft es bei der Kontrolle des Blutdrucks und verringert die Gefahr eines Herzinfarkts oder Schlaganfalls. Es hat auch Substanzen, die gegen Depressionen und Angstzustände kämpfen.

Die Haut wird gesünder durch Kollagen und stärkere Knochen, da sie viel Kalzium enthält. Vitamin D-Quelle. In 100 g finden Sie 750 mg Kreatin.

2- Schweinefleisch

Schweinefleisch wird wegen seines hohen Fettanteils von vielen gemieden. Es ist jedoch möglich, die magereren Schnitte wie das Steak (100 g Rohkost 164 Kcal und 8 g Fett) oder die Schweinelende (100 g Rohkost 176 Kcal und 8,8 g Fett) zu konsumieren..

Obwohl es noch mehr Fett als anderes Fleisch hat, hat das Steak weniger Fett als Huhn mit Haut oder rotes Fleisch mit Fett.

Siehe die Nährwerttabelle unten mit dem bereits gegrillten Schweinekotelett, da es roh ist:

Ernährungstabelle % DV (*)
Kalorien (Energiewert) 222 kcal 11,1%
Kohlenhydrate 0 g 0%
Proteine 26,96 g 35,95%
Gesamtfett 11,82 g 21,49%
Gesättigte Fette 4,04 g 18,36%
Nahrungsmittelfaser 0 g 0%
Natrium 86 mg 3,58%

Um es gesünder zu konsumieren, sollte es gegrillt oder gebacken werden. Vergessen Sie nicht, dass dieses Fleisch die Larve haben kann Taenia Solium und muss deshalb schon lange vorbei sein. Für jedes kg Fleisch haben wir 5 g Kreatin. 

Im Vergleich zu rotem Fleisch, die mageren Schnitte des Schweins haben mehr essentielle Aminosäuren wie Leucin, Valin und Lysin. Sie sind auch reich an Fettsäuren wie Stearin- und Linolsäure, die gegen Cholesterin wirken.

3- Lachs

Dieser Fisch fiel im Geschmack der Brasilianer. Japanisches Essen ist zu einem nationalen Fieber geworden, und Lachse sind heute sehr leicht in Supermärkten zu finden. Der einzige negative Punkt ist der Preis, der im Vergleich zu anderen Fischen etwas salziger ist.

Er ist reich an:

  • Phosphor;
  • Vitamine A, D, B3, B6, B12;
  • Selen;
  • Kalium;
  • Magnesium;
  • und Omega 3.

Daher gilt Lachs als Fisch mit hohem Nährwert, der das Immunsystem verbessert und die Funktion des Nervensystems unterstützt. In 1 kg haben wir 4,5 g Kreatin.

4- Leber

Es gibt viele Leute, die sich bei diesen Eingeweiden die Nase drehen, aber es ist sehr gut, wenn es darum geht, Probleme zu lösen, die mit Eisenmangelanämie zusammenhängen..

Die Leber sollte jedoch in Maßen konsumiert werden, da sie hohe Fettraten aufweist. Neben Eisen werden Vitamin A, B und D in einer Dosis angeboten. In 1 kg befinden sich 4,5 g Kreatin.

5- Hühnchen

In 100 g Hühnchen können durchschnittlich 400 mg Kreatin enthalten sein. Ein großer Vorteil von Hühnern gegenüber anderen Fleischsorten ist der hohe Gehalt an Niacin, einer Art von Vitamin B, das die Gehirnfunktion unterstützt und sogar zur Krebsprävention beiträgt..

Wir haben auch Selen als prominente Substanz. Es hilft bei der Aufrechterhaltung der Schilddrüsenfunktionen. Ein weiterer Grund, Huhn zu konsumieren, ist die Tatsache, dass Sie einen niedrigen Cholesterinspiegel haben.

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6- Thunfisch

Die im Thunfisch enthaltenen Nährstoffe sind denen des Herings sehr ähnlich: Selen, Omega-3, Kalium, Phosphor, Magnesium und die Vitamine B3, B6, B12, D und E. Für den gesunden Verzehr ist die Version mit frischem Fisch die meiste angegeben, aber es gibt viele, die keine Zeit haben, sich darauf vorzubereiten.

Wenn Sie also in der Dosenversion kaufen, kaufen Sie den natürlichen, festen Thunfisch in Wasser. In frischem Thunfisch gibt es bereits 4,5 g Kreatin in 453 g frischem Thunfisch in der Dosenversion, der Durchschnitt liegt bei 4 g pro Kilo.

7- rotes Fleisch

Wenn Sie Kreatin mit hoher Verfügbarkeit wünschen, ist rotes Fleisch nicht die richtige Wahl. Wenn Sie mageres rotes Fleisch wählen, können Sie viel Protein und einen niedrigen Cholesterinspiegel haben, was Ihre Gesundheit begünstigt. In diesem Fall sollte das Fleisch nicht übergaren, da die Hitze einen Teil des vorhandenen Kreatins zerstören kann.

Es ist eine ausgezeichnete Quelle für B-Vitamine, Zink und Eisen und verbessert das Immunsystem. Für jedes Pfund rotes Fleisch finden wir etwa 4 bis 4,5 Gramm Kreatin.

8- Cod

Eine weitere gute Option, um Kreatin einzunehmen und das Menü ein wenig zu ändern, ohne das Ziel zu verlieren. In 1 kg Kabeljau habe ich neben anderen Proteinen noch 3 g Kreatin.

Und es ist reich an verschiedenen nützlichen Nährstoffen wie Omega-3, Mineralien, Vitaminen A und D. Hier ist es wichtig, das Salz dieses Fisches vor dem Verzehr zu entfernen, insbesondere bei Bluthochdruck.

9- Sohle

Ein anderer gewöhnlicher Fisch ist in Supermärkten sehr leicht zu finden. Es hat den flachsten Körper und in 100 g haben wir nur 70 Kalorien, dh es ist die Art von Fisch, die ohne Schuld zu essen ist, besonders wenn sie gegrillt wird.

Es hat

  • Vitamine A, B6, B12, C und D,
  • neben Mineralien wie Calcium;
  • das Eisen;
  • und Magnesium.

In 1 kg Sohle fanden wir 2 Gramm Kreatin.

10- Ei und Milch

Im Gegensatz zu dem, was manche denken, haben diese beiden Nahrungsmittel, die reich an Protein sind, keine signifikanten Mengen an Kreatin. Das Ei hat nur 0,1 g / kg und in 1 Liter Milch sind es nur 0,1 g.

Diese Nahrungsmittel müssen jedoch in unsere Diätroutine aufgenommen werden, insbesondere das Ei, das in der Diät kein Schurke mehr ist und sehr wichtig ist, um Muskelabbau zu vermeiden.

Ergänzung mit Kreatin

Die Ergänzung mit Kreatin ist eine großartige Option, da, wie im gesamten Artikel ersichtlich, 3 g (empfohlene Tagesdosis) Kreatin in Lebensmitteln verbraucht werden können, Manchmal ist es notwendig, im Laufe des Tages etwa 1 kg eines bestimmten Nahrungsmittels zu sich zu nehmen, Mit einem weiteren Detail würden Sie auch all Ihr Fett und viele Kalorien aufnehmen.

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Bei der Kreatin-Supplementierung ist jedoch Vorsicht geboten. Da unser Körper es bereits produziert, kann ein Überschuss dieses Proteins in unserem Körper auftreten, wenn es den empfohlenen Verbrauch übersteigt, was in der Folge einige Unannehmlichkeiten mit sich bringt und die Gesundheit beeinträchtigen könnte.

Laut ANVISA würde die Verwendung von nur 3 g Kreatin pro Tag ausreichen, um alle Vorteile zu erzielen. Daher, das Follow-up eines Profis Es kann erforderlich sein, die optimale Nahrungsergänzung für Ihren Lebensstil und Ihren Trainingsrhythmus zu bestimmen.

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