Es gibt eine Menge Verwirrung darüber, wie viele Mahlzeiten wir jeden Tag einnehmen sollten, um Muskelmasse aufzubauen.

Laut einigen "Gurus" des Bodybuildings ist der beste Weg, Muskelmasse zu gewinnen, indem Sie täglich 6 bis 7 Mahlzeiten zubereiten und zwischen zwei Mahlzeiten jeweils 2 bis 3 Stunden einnehmen.

Die Gründe dafür sind folgende nur Auf diese Weise befindet sich der Körper in einem ständigen Zustand des Anabolismus, erhält ständig Nährstoffe, kontrolliert Insulin, und der Bruch verhindert sogar eine Verlangsamung des Stoffwechsels.

Auf den ersten Blick ist das alles sehr logisch, aber nichts anderes als billige Logik.

Beruhige dich.

Bevor Sie fortfahren, denken Sie daran, dass, wenn Sie tagsüber mehrere kleine Mahlzeiten einnehmen möchten, keine Probleme bestehen. Wir werden zeigen, dass dies einfach nicht obligatorisch ist.

Häufigkeit von Mahlzeiten und Stoffwechsel

Die Idee, dass das Essen mehrerer Mahlzeiten während des Tages den Stoffwechsel erhöht, ist ein beständiger Mythos, gerade weil Logik logisch ist.

Es ist wahr, dass das Essen einer Mahlzeit den Stoffwechsel erhöht. Dies geschieht durch ein Phänomen, das als thermische Wirkung von Lebensmitteln bezeichnet wird.

Es stellt sich heraus, dass die gesamte verzehrte Nahrung die thermische Wirkung der Nahrung und nicht die Anzahl der Mahlzeiten bestimmt.

Zum Beispiel: Das Essen von 6 Mahlzeiten mit 400 Kalorien verbrennt die gleiche Menge an Energie (und fördert den Stoffwechsel) als das Essen von 3 Mahlzeiten mit 800 Kalorien.

Dies liegt daran, dass der Körper auf die eine oder andere Weise gleich arbeiten muss, um die Gesamtmenge an Nahrungsmitteln des Tages zu verdauen, unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten Sie sich entscheiden.

Wenn diese Logik für Sie nicht ausreicht, wissen Sie auch, dass mehrere Studien (1, 2) diese Frage bereits bestätigt haben und keine signifikanten Unterschiede in der Geschwindigkeit des Stoffwechsels in Bezug auf die Anzahl der Mahlzeiten, die der Patient an einem Tag einnimmt, gefunden haben.

Über den Körper, der in den "Notfallmodus" geht, wenn er keine Nährstoffe erhält

Eine andere Theorie für die verschiedenen täglichen Mahlzeiten ist, dass der Körper in den "Notfallmodus" gehen und den Stoffwechsel langsam lassen kann, falls Sie lange Zeit keine Nahrung mehr haben.

Glücklicherweise funktionieren die Dinge nicht so..

Erstens kann eine feste Mahlzeit etwa 6 Stunden (3) dauern, um vollständig verdaut zu werden, was bedeutet, dass Sie viele Stunden lang Nährstoffe aus einer festen Mahlzeit erhalten (und kaum jemand, der Hypertrophie will, bleibt länger als 6 Stunden, ohne etwas zu essen ).

Die Leute denken, wenn der Körper nicht länger als zwei oder drei Stunden isst, beginnt der Körper bereits zu kollabieren und zu katabolisieren. Wir sind nicht so zerbrechlich.

Zweitens laut einem Experiment namens "Minnesota Starvation Experiment", bei dem die Beteiligten eine Diät mit nur folgten zwei Bei täglichem Essen mit starker Kalorienreduktion für 24 Wochen war der Metabolismus nur langsam, als die Menschen kurz davor waren, Kadaver zu werden, als der Körper tatsächlich erkannte, dass das Leben gefährdet wäre, wenn er nichts täte.

Kurz gesagt, unser Körper ist viel zäher, als die meisten Leute denken, und es wird zwischen den Mahlzeiten etwas mehr oder weniger Pause geben, die Sie in den "Notfallmodus" bringen..

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Häufigkeit der Mahlzeiten und Status des "ständigen Anabolismus"

Die Theorie, die am meisten Sinn macht, mehrere Mahlzeiten am Tag zuzubereiten, ist die Frage, ob der Körper während des Tages immer mit anabolen Nährstoffen bestückt ist, um immer "zu wachsen"..

Aber die Dinge funktionieren auch hier nicht und viele Menschen gewinnen nur durch dieses Konzept (falsch) an Muskeln..

Es stellt sich heraus, dass die Gesamtmenge an Nährstoffen, die Sie während des Tages verbrauchen, viel wichtiger ist als die Art und Weise, wie Sie sich während des Tages aufteilen.

Das bedeutet, wenn Sie während des Tages die optimale Menge an Protein und Kalorien zu sich nehmen, spielt es keine Rolle, ob Sie 3, 9 oder 10 Mahlzeiten zu sich nehmen. Es ist viel wichtiger, alles zu essen, was Sie brauchen.

Viele Leute denken, dass nur, wenn sie sechsmal am Tag essen, ein "konstanter Anabolismus" vorliegt. Es ist sinnlos, dies zu tun, wenn Gesamtbetrag ist nicht ausreichend.

Denken Sie auch daran, dass der Körper etwa 6 Stunden braucht, um eine feste Mahlzeit zu verdauen, und Sie werden wahrscheinlich nicht all dies ohne Essen erhalten (nicht wenn Sie alles, was Sie am Tag brauchen, einnehmen möchten)..

Häufigkeit von Mahlzeiten und Insulin

Es besteht die Überzeugung, dass die Herstellung mehrerer kleiner Mahlzeiten während des Tages dazu führt, dass kontrollierte Insulinspitzen den ganzen Tag über erhalten bleiben. Weniger Fettansammlung.

Wieder macht es Sinn, aber die Wissenschaft sagt etwas anderes.

Studien (4) zeigen, dass Menschen, die weniger täglich essen, einen höheren Blutzuckerspiegel haben als Personen, die zahlreiche Mahlzeiten zubereiten.

"Aber alle Bodybuilder machen mehrere Mahlzeiten am Tag und in kurzen Abständen."

Ja, und sie müssen mehrmals essen als Sie.

Heutzutage können Bodybuilder täglich mehr als 10.000 Kalorien einnehmen. Stellen Sie sich jetzt einen Menschen vor, der versucht, 10.000 Kalorien in nur zwei oder drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Ich kann nicht! Es ist viel Essen pro Mahlzeit..

Durch das Verteilen von Mahlzeiten während des Tages wird dies jedoch viel einfacher.

Die Frage ist: Sind Sie ein 160 kg professioneller Bodybuilder, der täglich mehr als 10.000 Kalorien zu sich nehmen muss? ?

Ich glaube nicht.

Kurioserweise machten Bodybuilder der alten Schule Diäten, die nur aus drei Mahlzeiten pro Tag bestanden.

Sie waren nicht in der Nähe, um Tupperwares mit Nahrungsmitteln und Eiweißshakes einzunehmen (und existierten nicht). Sie aßen nur dreimal am Tag (einen Lastwagen) mit Essen. Kein Schnickschnack.

Es ist erwähnenswert, dass sie nicht so schwer waren wie die heutigen Bodybuilder und folglich weniger gegessen haben als sie, aber das Beispiel der irrelevanten Menge an Mahlzeiten pro Tag ist gültig.

Wie viele Mahlzeiten muss ich also pro Tag machen, um Muskelmasse zu gewinnen? ?

Anstatt nach einer magischen Anzahl von Mahlzeiten pro Tag zu suchen, konzentrieren Sie sich auf die Gesamtmenge an Nährstoffen, die Sie täglich benötigen. Von dort wählen Sie eine Anzahl von Mahlzeiten, die angemessen ist für dich.

Das heißt, wenn Sie es für am besten halten, täglich 6,7,8,32 Mahlzeiten zuzubereiten, dann sei es so. Wenn Sie alles, was Sie brauchen, in weniger als 2,3 oder 4 Mahlzeiten pro Tag essen möchten (können und können), dann sei es so.

Halten Sie sich nicht an alten Paradigmen fest, die Sie zwingen, täglich eine festgelegte Anzahl von Mahlzeiten zu sich zu nehmen, und dies auf Kosten Ihres Lebens (unnötig)..