Der erste Schritt bei der Entwicklung einer Diät für Muskelaufbau oder Fettabbau besteht darin, zu berechnen, wie viele Kalorien erforderlich sind, um unser Ziel zu erreichen. Um Fett zu verlieren, müssen wir im Grunde weniger Kalorien zu sich nehmen, als wir tagsüber aufwenden, und um Muskeln aufzubauen, im Gegenteil. Diätnahrung zu wählen ist sehr wichtig, aber nicht zu wissen, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und wie viele Sie zu sich nehmen, macht den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg.

Die Einbeziehung von Lebensmitteln, die Proteine, Kohlenhydrate und Fette enthalten, in den richtigen Anteilen ist für jede Diät unabdingbar, aber zuerst muss man wissen, ob der Gesamtkaloriengehalt dieser Lebensmittel Ihrem Ziel entspricht.

Der erste Schritt bei der Ermittlung der idealen Menge an Kalorien ist die Berechnung der BMR (Basal Metabolic Rate). Kurz gesagt, diese Rate berechnet, wie viele Kalorien unser Körper verwendet, um ihn in Gang zu halten.

Zur Berechnung der Basalmetabolismusrate verwenden wir die Harris-Benedict-Formel, die Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter berücksichtigt. Nach der Berechnung müssen wir nur hinzufügen, wie viele Kalorien unter Berücksichtigung des Aktivitätsniveaus der Person verbrannt werden. Das Endergebnis ist, wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen werden (ungefähr)..

Formel

Bitte beachten Sie: Wenn Sie Zeit sparen oder Fehler vermeiden möchten, können Sie den BMR-Rechner herunterladen, der die ganze Arbeit für Sie erledigt. Bei einem Fehler beim Öffnen des Programms kann es erforderlich sein, .NET Framework 4 direkt von der Microsoft-Website herunterzuladen (es ist schnell, die Datei ist nur 800 KB groß)..

Für Männer:

Grundumsatz = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Höhe in Zentimeter) - (6,8 x Alter)

Für Frauen:

Grundlinienumsatz = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Höhe in Zentimeter) - (4,7 x Alter)

Beispiel:

Sie sind eine Frau, 30 Jahre alt, 167,7 Zentimeter groß und 54,5 Kilogramm schwer.
Ihre Grundumsatzrate (BMR) unter Verwendung der Formel lautet: 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 Kalorien

Um herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper verbrennt, einschließlich dessen, was Sie tagsüber tun, multiplizieren Sie Ihren BMR mit dem Aktivitätsgrad, der zu Ihrem Lebensstil passt:

Sitzend = BMR X 1.2 (wenig oder keine Übung)
Leicht aktiv = BMR X 1,375 (leichte Übung 1 bis 3 Tage pro Woche)
Mäßig aktiv = BMR X 1,55 (Übungsmoderator, Sport 3 bis 5 Tage pro Woche)
Sehr aktiv = BMR X 1.725 (schwere Übung 6 bis 7 Tage pro Woche)
Extrem aktiv = BMR X 1.9 (täglich und bis zu zweimal täglich stark trainiert)

Beispiel:

Ihr BMR ist 1339 Kalorien.
Ihre Aktivitätsstufe ist mäßig aktiv.
Die Berechnung Ihrer BMR (1339) mit Ihrem Aktivitätslevel (1,55) beträgt 1339 x 1,55 = 2075 Kalorien

Jetzt müssen Sie Ihren Kalorienverbrauch und den ungefähren Kalorienverbrauch auf der Hand halten, um Ihre Kalorienzufuhr an Ihr Ziel anzupassen:

Gewicht verlieren

Kalorien zählen nicht nur, da sie einer der wichtigsten Aspekte beim Abnehmen sind. Wenn Sie mehr Kalorien verbrauchen, als Sie ausgeben, verlieren Sie einfach kein Gewicht, unabhängig von der Nahrung, die Sie konsumieren. Einige Nahrungsmittel werden leichter als andere Fettsäuren gelagert, bedenken Sie jedoch, dass zu viel von etwas, sogar "gesunde Nahrung", als Fett gespeichert werden kann. Sie können die Gesetze der Thermodynamik und der Energiebilanz nicht täuschen. Sie müssen weniger Kalorien essen, um Fett zu verlieren. Dies zwingt Ihren Körper dazu, gespeichertes Fett zu verwenden, um dies auszugleichen.

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Wie viele Kalorien sollten wir von der Diät abnehmen, um Fettabbau zu erzeugen? ?

Wenn Sie die Menge an Kalorien drastisch reduzieren, kann dies den Stoffwechsel verlangsamen, die Funktion der Schilddrüse beeinflussen und sogar Muskelabbau verursachen. Das bedeutet, dass wir dies nicht wollen. Die Frage, die bleibt, ist: Wie viel weniger Kalorien brauchen wir, um Fett zu verlieren? ?

Der übliche Leitfaden besteht darin, 500 Kalorien von der täglichen Kalorienmenge abzuziehen und zu beobachten, wie der Körper reagiert. Einige Menschen benötigen möglicherweise mehr Kalorien, aber das Ideal ist, langsamer zu werden, zuzusehen, wie der Körper reagiert, und zu versuchen, die tägliche Aktivität zu steigern.

Nehmen Sie also das Ergebnis Ihrer Berechnung und subtrahieren Sie 500, und das Ergebnis wird eine ungefähre Anzahl von Kalorien sein, die als Grundlage für den Aufbau Ihrer Diät zum Zwecke der Gewichtsabnahme dienen wird.

Muskelmasse gewinnen

Um Muskelmasse zu gewinnen, ist es offensichtlich notwendig, eine Erhöhung der Kalorienmenge zu erreichen, die Sie täglich ausgeben. Die allgemeine Anleitung ist der Gewichtsabnahme sehr ähnlich (lesen Sie die Anleitung, auch wenn Sie jetzt abnehmen möchten), fügen Sie dem, was Sie bereits pro Tag ausgeben, 500 Kalorien hinzu und beobachten Sie, wie der Körper reagiert. In beiden Fällen ist Ihr bester Freund der Spiegel und das Maßband. Um herauszufinden, wie viele Kalorien Sie in Ihrer Ernährung hinzufügen können, sollten Sie durch den Spiegel schauen und Ihre Ergebnisse messen, wenn Sie keinen Anstieg der Fettansammlung feststellen können Sie weitere Kalorien hinzufügen, andernfalls verringern Sie die Menge.