Die tägliche Energieaufnahme - wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen - ist ein entscheidender Faktor für die Muskelmasse. Sie können schwer trainieren, ein Vermögen für die verschiedensten Ergänzungen ausgeben, Eiweiß, Kohlenhydrate und gute Fette zu allen Mahlzeiten und zu sich nehmen immer noch sabotieren Sie Ihre Gewinne vollständig, indem Sie nicht die richtige Menge an Kalorien am Tag aufnehmen.

Du genau Um Energie zu gewinnen (Nahrung, Nahrung, Nährstoffe), um größer zu werden, gibt es keinen Weg, um davon wegzukommen. Muskeln entstehen nicht auf der Grundlage von kosmischem Staub und positiven Gedanken.

Und bevor jemand anabole Steroide zitiert, kann die Verwendung dieser Substanzen die Art und Weise beeinflussen, in der Ihr Körper die Nährstoffe ausnutzt, die das Muskelwachstum ermöglichen, auch wenn nur wenige Kalorien vorhanden sind, aber bis zu einem gewissen Grad.

Denken Sie, dass Bodybuilder täglich etwa 8.000 Kalorien essen, warum? Wenn nicht einmal sie - die exorbitante Mengen von Medikamenten verwenden - sich dem entziehen können, stellen Sie sich vor, wie sehr dieses Problem die Gewinne einer Person beeinflusst, die von den natürlichen Hormonen abhängig ist, um zu wachsen.

Kurz gesagt, wenn wir nicht mehr Kalorien verbrauchen, als wir pro Tag brauchen, wird der Zuwachs an Muskelmasse beeinträchtigt. Das Gute ist, dass wir nicht viel mehr essen müssen, als wir müssen. Der Schlüssel zum Erhalt der meisten Muskelmasse, ohne den ganzen Tag essen zu müssen und Fettansammlung zu vermeiden, ist das Essen der Muskeln genug Hypertrophie zu maximieren.

Um zu wissen, wie hoch diese Menge ist, können wir vorgefertigte Gleichungen verwenden, die die ungefähre Anzahl von Kalorien angeben, die wir pro Tag aufnehmen müssen.

In unserem nachfolgenden Rechner können Sie leicht berechnen:

Wenn Sie dies manuell tun möchten, können Sie die Harris-Benedict-Gleichung verwenden:

MAN: Grundumsatz = 66 + [13,7 x Gewicht (kg)] + [5 x Höhe (cm)] - [6,76 x Alter (Jahre)]

FRAUEN: Grundumsatz des Stoffwechsels = 655 + [9,6 x Gewicht (kg)] + [1,8 x Höhe (cm)] - [4,7 x Alter (Jahre)]

Multiplizieren Sie nun mit der Basisumsatzrate in der Hand die Zahl, die Ihren täglichen Aktivitätsgrad am besten veranschaulicht:

  • 1.2 = sitzend (wenig oder keine Übung + Schreibtischjob)
  • 1.3-1.4 = Leicht aktiv (Leicht aktiv bei Alltagsaktivitäten & Lichter 1-3 Tage pro Woche)
  • 1.5-1.6 = Mäßig aktiv (Mäßig aktiv im Alltag und mäßiger Intensität 3-5 Tage pro Woche)
  • 1.7-1.8 = Sehr aktiv (Lebensstil, der grobe Anstrengungen erfordert & intensive körperliche oder sportliche Aktivitäten 6-7 Tage pro Woche)

Denken Sie daran, dass, wenn Sie nur 3 bis 6 Tage lang Bodybuilding machen und trainieren, ich empfehle, dass Sie sich mit dem Wert von "mäßig aktiv" (sogar schweres Training) multiplizieren. Dies ergibt einen genaueren Durchschnitt. Überlegen Sie einfach, ob Sie ein Athlet sind und neben dem Bodybuilding auch andere Aktivitäten ausführen.

Ihre Grundumsatzrate, multipliziert mit Ihrem Aktivitätsgrad, generiert Ihren täglichen Kalorienverbrauch. Dies ist derjenige, den Sie zur Steuerung Ihrer Ernährung verwenden sollten.

Mit der Anzahl an Kalorien, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen, haben Sie bereits eine solide Basis, von wo aus Sie beginnen können.

Um Hypertrophie zu erzeugen, müssen Sie diese Anzahl an Kalorien durch gute Lebensmittel aufnehmen jeden tag. Es macht keinen Sinn, für ein paar Tage gut zu essen, aber meistens isst man wie ein Teenager-Modell mit Essstörungen - man muss auf lange Sicht mehr Energie einnehmen, als man ständig braucht.

Jede Woche müssen Sie Ihre Ergebnisse überwachen: Wenn der Spiegel keine Gewichtszunahme oder -unterschiede aufweist, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen und 250 kcal hinzufügen. Wenn Sie feststellen, dass Sie zu viel Fett gewinnen, nehmen Sie 250 kcal ein. Auf diese Weise passen Sie Ihre Kalorienzufuhr an, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert..

Es ist so einfach wie es scheint.

Sie essen einfach weiterhin gut, da Sie immer schon gegessen haben, und nehmen die richtige Menge an Eiweiß, Kohlenhydraten, Fetten und allem anderen zu sich. Jetzt werden Sie jedoch überwachen, wie viele Kalorien insgesamt aufgenommen werden..

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Wenn Sie in letzter Zeit nicht die erwarteten Ergebnisse gesehen haben, besteht die einzige Chance, dass Ihre Routine darin besteht, diese Variable zu treffen.

Iss wie ein Monster und zähle keine Kalorien

Viele Menschen zählen nicht gerne Kalorien und ziehen es vor, den alten Ansatz zu verfolgen, "alles wie ein Monster" zu essen, aber diese Strategie hat mehrere Probleme.

Die wichtigste davon ist, dass Sie instinktiv essen werden. Das bedeutet, dass Sie was essen werden du ausreichend, um Muskelmasse zu gewinnen, und dies stimmt in der überwiegenden Mehrheit der Fälle nicht mit dem überein, was die Muskeln sind dein Körper genug berücksichtigen.

Am Ende der Geschichte endet dies in zwei Szenarien:

  1. Du wirst alles essen, was du denkst "wie ein Monster" zu essen, aber in Wirklichkeit wird nicht genug gegessen, um Muskelmasse zu erzeugen (was bei allen Ektomorphs der Fall ist, die glauben, viel zu essen)..
  2. Sie werden alles essen und tatsächlich mehr essen, als Sie brauchen. Sie werden jedoch unnötig Fett ansammeln, da der Körper nur das braucht, was er zum Muskelaufbau benötigt, und der Rest als Fett gespeichert wird.

Ideal ist es daher, immer zu schätzen, wie viele Kalorien Sie pro Tag mit einer Gleichung benötigen. Auf diese Weise haben Sie einen Ausgangspunkt, um Ihre Ernährung in der Zukunft anzupassen und eines der oben genannten Szenarien zu vermeiden.

Und über hohe Kalorienzufuhr, um die täglichen Kalorien zu erreichen ?

Wenn das Individuum die Wichtigkeit der Kalorienzufuhr für die Muskelmasse entdeckt, ist das erste, was in den Sinn kommt, die Verwendung von Hypercaloric, um den täglichen Bedarf an Kalorien bequemer aufnehmen zu können.

Sie funktionieren und sind sehr nützlich, vor allem für diejenigen, die es schwer finden, viel zu essen. Sie müssen jedoch sehr vorsichtig sein, welches Produkt Sie verwenden werden.

Die große Mehrheit von hypercaloric (normalerweise die billigsten) liefert die Kalorien durch die höchstmöglichen Kohlenhydrate und Proteine, im Wesentlichen eine Pumpe mit einfachen Zuckern und Sojaprotein, Gelatine usw. mit Spuren von Molkeprotein und geringen Mengen anderer guter Dinge Die Unternehmen haben nur das Recht, diese Namen auf dem Etikett anzubringen und zu vermarkten.

Es gibt nur wenige hypercalorische Substanzen, die das halten, was sie versprechen, ohne die Qualität Ihres Körpers zu beeinträchtigen. Hier ist einer der wenigen, den ich empfehlen könnte (Klicken Sie auf das Bild, um das vollständige Nährwert-Informationsblatt und die Bezugsquellen anzuzeigen):

Und wenn das Geld knapp ist oder die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln nicht zu Ihrer Philosophie passt, können Sie immer Ihren eigenen Hyperkalor herstellen.

Letzte Worte

Es wird extrem schwierig (um nicht zu sagen unmöglich), Muskelmasse zu gewinnen, ohne täglich die richtige Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Dies ist der Hauptgrund, warum 99% der Menschen nicht die erwarteten Ergebnisse im Fitnessstudio erzielen.

Schätzen Sie also in gewisser Weise ab, wie viele Kalorien Sie benötigen und wie viele Kalorien Sie aufnehmen. Denken Sie auch daran, dass das Essen aus dem Instinkt, ohne etwas zu registrieren, meistens nicht funktioniert und am Ende dazu führt, dass Sie mehr essen, als Sie brauchen (Fett ansammeln) oder weniger essen, als Sie benötigen (und Zeit verlieren)..