Möglicherweise haben Sie gehört, dass das Essen kleiner, häufiger Mahlzeiten der Schlüssel zum Werden ist. Dies beschleunigt den Stoffwechsel, steuert den Hunger und hält trotzdem Insulin unter Kontrolle - ein Cocktail, der den Körper verbessert. Nun, zumindest hören wir das auf Turnrädern.

Welche Beweise stützen die Praxis, mehrere Mahlzeiten über den Tag zu verteilen? Mal sehen, was die Wissenschaft darüber sagt.

Stoffwechsel beschleunigen

Befürworter der Theorie, dass wir mehrere Mahlzeiten am Tag essen sollten, sagen, dass diese Praxis den Stoffwechsel beschleunigt. Dies basiert auf der Idee, dass, wenn wir lange Zeit nicht essen, der Körper in den "Notmodus" wechselt, wodurch der Stoffwechsel langsam Energie spart.

Während die Idee theoretisch sehr sinnvoll erscheint, sind die Beweise, die eine solche Behauptung zu beweisen versuchen, in der Praxis sehr schwach. Le Blanc et al. (1) stellte fest, dass die Fütterung von Hunden viermal am Tag die thermogene Reaktion (Fettverbrennung) im Vergleich zu nur einer großen Mahlzeit verdoppelte. In einer anderen Studie der gleichen Forscher wurde festgestellt, dass Menschen bei häufigen Mahlzeiten auch eine stärkere Fettverbrennung hatten (2)..

Im Gegenteil, mehrere Studien haben nicht gezeigt, dass die Häufigkeit der Mahlzeiten einen nennenswerten Einfluss auf den Stoffwechsel hat (3 bis 7). Eine Erhöhung der Stoffwechselrate konnte nicht nachgewiesen werden, indem die Nährstoffzufuhr durch mehrere Mahlzeiten getrennt wurde.

Die durch mehrere Mahlzeiten beschleunigte Stoffwechselfrage wird auch der thermischen Wirkung von Nahrungsmitteln (Thermic Effect of Food oder TEF) zugeschrieben. TEF ist einfach die Energie, die wir für die Verdauung aufwenden. Makronährstoffe haben unterschiedliche TEFs, wobei das Protein den höchsten Energieaufwand und den geringsten Fettanteil verursacht. Eine Mahlzeit, die alle drei Makronährstoffe enthält (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett), verbrennt 10% der Gesamtkalorien, die aufgrund von FTE eingenommen werden.

Schauen wir uns an, wie eine 2400-Kalorien-Diät von TEF beeinflusst wird. Riesen, dass Sie diese Diät in nur drei 800-Kalorien-Mahlzeiten aufgeteilt haben, wird der TEF 80 Kalorien pro Mahlzeit sein. Mit drei multipliziert, geben wir 240 Kalorien aus, um die am Tag konsumierten Lebensmittel zu verdauen.

Wenn Sie jetzt dieselbe 2400-Kalorien-Diät machen, diese aber in sechs Mahlzeiten aufteilen, beträgt der TEF 40 Kalorien pro Mahlzeit. Jetzt mit sechs multiplizieren und voilà! Sie geben die gleichen 240 Kalorien aus. Wenn Sie davon ausgehen, dass Sie in beiden Diätbereichen (3 und 6 Mahlzeiten) die gleichen Nahrungsmittel zu sich genommen haben, gab es keinen Unterschied im Stoffwechsel.

Hunger verringern

Ein weiteres Argument für mehrere Mahlzeiten am Tag ist, dass es hilft, den Appetit zu kontrollieren. Als Verteidigung die Idee, dass, wenn wir lange Zeit ohne Essen bleiben, der Blutzuckerspiegel niedrig ist und Signale an das Gehirn gesendet werden, die besagen, dass wir dringend Nahrung benötigen, insbesondere einfache Kohlenhydrate, die Hunger verursachen würden.

Die Wissenschaft scheint dieser Theorie jedoch auch nicht zuzustimmen. Während einige Studien gezeigt haben, dass die Betroffenen nicht so hungrig waren, als die Mahlzeiten während des Tages verteilt wurden (8-11), haben andere keinen Unterschied in den Gleichgültigkeitsraten des Hungers festgestellt, unabhängig davon, wie viele Mahlzeiten am Tag zubereitet wurden (12,13).

Ironischerweise haben einige Studien herausgefunden, dass das Essen von nur drei Mahlzeiten ein stärkeres Sättigungsgefühl fördert (6,14). Und es gibt noch mehr, die Beweise sind sehr widersprüchlich, wenn gezeigt werden soll, wie viele Mahlzeiten pro Tag die Hormone von Hunger und Sättigung beeinflussen können (13, 15). Bei Kindern ändert sich der Glaube, dass mehrere Mahlzeiten am Tag den Hunger kontrollieren, bestenfalls eine Fehlbezeichnung und im schlimmsten Fall eine rein individuelle Angelegenheit.

Kontrollinsulin

Ein allgemeines Argument für die Verteidigung der hohen Häufigkeit von Mahlzeiten pro Tag ist, dass eine solche Angewohnheit einen "Freund" -Effekt auf Insulin hat. Nach dieser Hypothese verursacht das Essen von großen Mahlzeiten und wenigen Mahlzeiten täglich unkontrollierte Zuckerspiegel und folglich riesige Insulinspitzen. In Anbetracht der Rolle von Insulin als "Speicher" -Hormon ist die Ansammlung von Fett umso größer, je höher der Insulinpeak ist. Es scheint richtig und offensichtlich zu sein, aber die Gültigkeit eines solchen Arguments ist höchstens verwirrend.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Konsum von mehr Mahlzeiten am Tag einen günstigen Effekt auf die Glukosekontrolle (16 bis 20) hat, was zu weniger Insulinspitzen führt. Aber die Frage bleibt: spielen diese Erkenntnisse eine Rolle? Wenn man den Fettabbau als Hauptgesichtspunkt betrachtet, lautet die Antwort: Es ist nicht so wichtig.

Munsters et al. (21) fanden heraus, dass, obwohl mehrere Mahlzeiten pro Tag weniger Insulinspitzen im Vergleich zu einigen wenigen Mahlzeiten hervorriefen, kein Unterschied in der Fettoxidation zwischen den an der Studie beteiligten Gruppen bestand. Mit anderen Worten, unabhängig von der Häufigkeit der Mahlzeiten verloren beide Gruppen die gleiche Menge an Fett.

Diese Studie wurde wegen ihrer rigorosen Methodik hoch geehrt. Die Wissenschaftler führten ein Studiendesign durch, bei dem die gleichen Personen beide Arten von Diät nahmen und genau die gleichen Arten und Mengen an Nahrungsmitteln konsumierten. Und alle Beteiligten waren dünn, erwachsen und gesund, was mit den Trainern eine günstigere Verbindung hat.

Die Quintessenz ist, dass diejenigen, die versuchen, durch Insulinkontrolle Fett zu verlieren, die falsche Prämie sehen - der Feind ist übermäßige Kalorien, nicht Insulin.

Körperzusammensetzung verbessern

Körperzusammensetzung: Konzept, das die Anteile von Muskelmasse und Fett im Körper aus funktionaler und leistungsbezogener Sicht analysiert.

Es ist interessant, die verschiedenen Auswirkungen der Mahlzeiten auf den Körper zu bewerten, aber am Ende der Geschichte ist es für uns nur wichtig, ob dies die Körperzusammensetzung verbessert oder nicht, und hier werden die Dinge kompliziert.

Die am häufigsten zitierte Studie von Anhängern der häufigsten Mahlzeiten bezieht sich auf Boxer, die nur zwei Wochen lang eine 1200-Kalorien-Diät durchgeführt haben (22). Eine Gruppe konsumierte die Kalorien in zwei Mahlzeiten, die andere in sechs Mahlzeiten.

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Am Ende der Studie konnte die Gruppe mit mehreren Mahlzeiten mehr Muskelmasse aufrechterhalten als die Gruppe, die nur zwei Mahlzeiten hatte, und hatte in beiden Gruppen einen ähnlichen Gewichtsverlust. Während diese Ergebnisse für diejenigen interessant sind, die täglich mehrere Mahlzeiten zu sich nehmen, ist zu beachten, dass die Studiendauer extrem kurz war (nur zwei Wochen). Wenn die Auswirkungen in den folgenden Wochen die gleichen wären, ist das sehr spekulativ.

Ganz zu schweigen davon, dass jeder nur 60 Gramm Protein pro Tag zu sich nahm - eine Menge, die weit unter dem liegt, was ein Sportler zur Vermeidung von Muskelkatabolismus benötigt. Diese Einschränkungen erschweren Rückschlüsse auf das Thema.

Eine aktuelle Studie von Arciero et al. (23) scheint auch mehrere Mahlzeiten am Tag zu bevorzugen. In der Studie nahmen beide Gruppen für zwei Monate Diäten mit genügend Protein zu sich, aufgeteilt in drei oder sechs Mahlzeiten pro Tag. Beide Gruppen hatten den gleichen Fettabbau (2,5 kg für die Gruppe mit drei Mahlzeiten pro Tag vs. 2,7 kg für die Gruppe mit sechs Mahlzeiten).

Die Gruppe, die mehr Mahlzeiten pro Tag konsumierte, gewann jedoch an Muskelmasse (0,6 kg), während die Gruppe der drei Mahlzeiten Muskelmasse verlor (-0,9 kg). Aber auch hier müssen wir die Ergebnisse mit Vorsicht sehen. In diesem Fall wurden an der Studie nur fettleibige Frauen beteiligt, die keine Art von Bewegung ausübten, geschweige denn schweres Bodybuilding. Wenn die Ergebnisse in einer Gruppe, die nur aus Personen besteht, die Bodybuilding durchgeführt haben, die gleichen wären, weiß niemand.

Ein weiteres merkwürdiges Detail ist, dass in der Studie die Häufigkeit der Mahlzeiten einen bemerkenswerten Einfluss auf die Muskelmasse hatte, dass die anabolen Auswirkungen des Proteinkonsums jedoch bis zu 6 Stunden andauerten (24). Dies lässt Zweifel an der Gültigkeit der in der Studie verwendeten Maßnahmen aufkommen.

Im Gegensatz zu den oben genannten Befunden hat eine Reihe von Studien gezeigt, dass die Körperzusammensetzung bei häufigen Mahlzeiten keinen Nutzen hat (13, 25). Eine sehr gut kontrollierte Studie von Stote et al. (8) fanden heraus, dass eine Gruppe von Erwachsenen mit normalem und mittlerem Gewicht mehr Fett verlor, als sie einer Diät folgte, die nur eine Mahlzeit pro Tag enthielt, im Vergleich zu einer anderen Diät, deren Kalorien auf drei Mahlzeiten verteilt waren.

Beruhige dich, junger Padawan
Dies bedeutet nicht, dass Sie täglich eine Mahlzeit zubereiten müssen oder dass dies die ideale Methode ist. Die drastische Methodik der Studie dient nur dazu, den Standpunkt zu beweisen.

Fazit

Was kann die Wissenschaft über die Häufigkeit der Mahlzeiten sagen? ?

  • Die Behauptung, dass mehrmaliges Essen "den Stoffwechsel beschleunigt", ist extrem übertrieben. Die Forschung zu diesem Thema ist im besten Fall widersprüchlich und hinterlässt mehr Fragen als Antworten.
  • Es gibt Belege dafür, dass mehrmaliges Essen eine positive Wirkung auf die Proteinsynthese haben kann (22, 26, 27). Dies kann jedoch nur in Fällen beobachtet werden, in denen der Proteinverbrauch sehr gering war. Es ist höchst spekulativ, ob diese Tatsachen für Menschen gelten, die 1,6 Gramm Eiweiß pro kg oder mehr pro Tag verbrauchen, dh Personen, die wegen Hyperofia Diät halten.
  • Wenn Sie als Bodybuilder eine Meisterschaft gewinnen möchten, können bereits kleine Änderungen in der Körperzusammensetzung den Unterschied zwischen Sieg und Niederlage ausmachen. Der beste Rat in diesem Fall ist, verschiedene Arten von Mahlzeiten auszuprobieren und herauszufinden, was für Sie am besten geeignet ist, da es keine eindeutige Schlussfolgerung darüber gibt, welche besser ist.

Am Ende der Geschichte können Sie die Frequenz auswählen, die am besten zu Ihrem Lebensstil passt. Wenn Sie mehrere Mahlzeiten am Tag genießen möchten, fahren Sie so fort. Wenn Sie jedoch nur ein paar Mal am Tag essen können, ist dies ebenfalls eine gangbare Option. Wählen Sie einfach eine Art von Frequenz und bleiben Sie dabei - es gibt Hinweise darauf, dass eine häufige Änderung des Essverhaltens die Stoffwechselfunktionen negativ beeinflussen kann (28, 29)..

Übersetzt und angepasst von Hipertrofia.org
Originalartikel:  http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/whats-best-3-or-6-meals-per-day