Zu wissen, was genau nach dem Training zu essen ist, ist äußerst wichtig, um im Fitnessstudio maximale Ergebnisse zu erzielen, unabhängig von Ihrem Ziel.

Warum die Ernährung nach dem Training so wichtig ist

Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute denken, wächst der Körper nicht während die Ausbildung.

Das Training ist nur der Stimulus, den der Körper benötigt, um unzählige Prozesse zu signalisieren, die später einen Gewinn an Muskelmasse erzeugen.

Aber kurz nach dem Training ist der Körper kurzfristig anfälliger zu verlieren Muskelmasse.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass der Körper während des Trainings Energie durch Muskelglykogen verwenden muss, um die körperliche Aktivität aufrechtzuerhalten, und zwar gleichzeitig mit den Muskelverletzungen der Muskeln.

Nach dem Training wird der Körper versuchen, das verlorene Glykogen wiederzugewinnen und das beschädigte Muskelgewebe wieder aufzubauen.

Wenn Sie nicht die Nährstoffe bereitstellen, die Ihr Körper dafür benötigt, das heißt, Sie wissen nicht, was Sie nach dem Training essen sollen, wird Ihr eigenes Muskelgewebe einfach "geschwächt", um die Aufgabe zu erledigen.

Denken Sie immer daran, dass der Körper dem ordnungsgemäßen Funktionieren immer Vorrang einräumen wird. Sobald alles in Ordnung ist, konzentriert er sich auf den Aufbau von Muskelmasse.

Vor diesem Hintergrund ist eine der einfachsten Methoden, um den Muskelverlust an diesem Punkt zu verhindern und dem Startfuß zur Erholung zu verhelfen, die Ernährung nach dem Training.

Aber was essen nach dem Training für mehr Ergebnisse ?

Einfach und unkompliziert muss eine effiziente Mahlzeit nach dem Training hauptsächlich Kohlenhydrate und Proteine ​​enthalten.

Rolle von Proteinen

Proteine ​​werden in erster Linie für die Bereitstellung von Aminosäuren verantwortlich sein, die der Körper zur Reparatur von geschädigtem Muskelgewebe während des Trainings verwendet.

Diese Aminosäuren liefern auch Material, das der Körper bauen kann mehr Muskelmasse.

Studien (1, 2, 3) zu diesem Thema legen nahe, dass bereits 20 bis 40 g komplettes Protein ausreichen, um den körpereigenen Bedarf an Aminosäuren nach dem Training zu decken.

Wenn wir von kompletten Proteinen sprechen, sprechen wir von Proteinen, die alle essentiellen Aminosäuren enthalten, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann.

Einige gängige Beispiele für vollständige Proteinquellen:

  • Hühnerbrust;
  • Rotes Fleisch;
  • Eier (sowohl klar als auch Eigelb);
  • Thunfisch;
  • Hüttenkäse;
  • Lachs;
  • Sardine;
  • Tilapia;
  • Molkeprotein;
  • Natürlicher Joghurt;
  • Albumin;
  • Milch;
  • Kasein.

Rolle der Kohlenhydrate

Wie gesagt, während des Trainings verliert der Körper einige seiner Glykogenspeicher.

Diese Reserven können am besten durch den Verzehr von Kohlenhydraten kurz nach dem Training wiederhergestellt werden.

Darüber hinaus hilft der durch die Kohlenhydratzufuhr verursachte Insulinspitze bei der Proteinsynthese.

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Aus diesem Grund wird empfohlen, Kohlenhydrate zu sich zu nehmen zusammen Protein kurz nach dem Training (4,5).

Es wird auch empfohlen, dass die Kohlenhydrataufnahme nach dem Training bis zu dreimal höher ist als die von Protein (6,7)..

Zum Beispiel: Wenn Sie 20 g Protein essen möchten, verwenden Sie 60 g Kohlenhydrate.

Dies stellt auch sicher, dass der Körper tatsächlich Kohlenhydrate verwendet, um das Energieniveau (nicht Eiweiß) wiederzugewinnen..

Beispiel Kohlenhydratquellen nach dem Training:

  • Süßkartoffel;
  • Weißer Reis;
  • Brauner Reis;
  • Hafer;
  • Banane;
  • Maltodextrin;
  • Dextrose;

Und die Rolle der Fette ?

Obwohl der Fettkonsum zu diesem Zeitpunkt nicht kritisch ist, stört er auch nichts.

Viele Menschen vermeiden Fette nach dem Training, weil die Aufnahme von Eiweiß und Kohlenhydraten "verzögert" wird.

Dies ist zwar wahr, bedeutet jedoch nicht, dass es die Leistungen nach dem Training beeinflusst.

Aber wenn Sie sich entscheiden, was Sie nach dem Training essen möchten, sollten Sie dies vermeiden Übergewicht Fett, um Kohlenhydraten und Eiweiß Priorität einzuräumen.

Nur ein wenig zu sich nehmen, hat keinen Einfluss auf die Muskelregeneration.

Wann essen Sie die Mahlzeit nach dem Training?

Was nach dem Training zu essen ist nicht das einzige Problem, aber beim Essen,.

Gut aussehen.

Die Fähigkeit des Körpers, Nährstoffe aufzunehmen und Protein zu synthetisieren, steigt bald nach dem Training.

Es ist jedoch nicht so, dass es einen Countdown gibt, der Sie zwingt, in einem bestimmten Zeitfenster zu essen.

Versuchen Sie einfach, sich so schnell wie möglich nach dem Training zu ernähren.

Dies kann unmittelbar nach dem Training oder zu Hause sein. Keine Eile oder Extremismen.

Denken Sie daran, richtig zu befeuchten

Was Sie nach dem Training essen sollten, sollte nicht Ihre einzige Sorge sein, sondern auch das, was Sie nach dem Training trinken.

Es ist äußerst wichtig, vor, während und nach dem Training die ideale Wassermenge zu sich zu nehmen.

Während des Trainings verlieren Sie durch Schweiß Flüssigkeiten und Elektrolyte. Die Rückgewinnung nach dem Training beeinflusst auch die Erholung (8)..

Post Shake Shake

Ein üblicher Weg, um die Ernährung nach dem Training zu unterstützen und die Nährstoffe bereitzustellen, die der Körper benötigt, ist durch den berühmten Shake nach dem Training.

Auf diese Weise können Proteine, Kohlenhydrate und Flüssigkeiten direkt nach dem Training auf sehr praktische Weise bereitgestellt werden.

Vor allem für diejenigen, die in dieser Zeit keinen Hunger verspüren oder einfach nicht durch feste Mahlzeiten die Diät nach dem Training durchführen können.

Denken Sie nur daran, dass die Verwendung von Shakes in der Mahlzeit nach dem Training nicht erforderlich ist.

Es ist möglich, alle Nährstoffe bereitzustellen, die der Körper nach dem Training durch feste Nahrungsmittel benötigt.

Wenn Sie nach dem Training gerne Shakes verwenden, ist das großartig.

Verwenden Sie weiter.

Wenn Sie sie jedoch aus irgendeinem Grund nicht verwenden können (zum Beispiel aus Mangel an Geld, um Nahrungsergänzungsmittel zu kaufen), wird Ihr Einkommen nicht durch die Verwendung echter Lebensmittel beeinträchtigt.

Shakes nach dem Training erhöhen einfach die praktische Anwendbarkeit der Diät, sind bequem, lecker und funktionieren, wenn keine feste Nahrung in der Nähe ist.

"Aber ich muss Molkeprotein und einfache Kohlenhydrate nachträglich einnehmen, um dem Körper so schnell wie möglich Nährstoffe zuzuführen, damit er keine Muskelmasse verliert.

Die meisten Leute denken immer noch, dass das, was nach dem PRECISE-Training zu essen ist, auf einen Shake nach dem Training hinausläuft, der schnell absorbierendes Protein und Kohlenhydrate wie Molkeprotein und Dextrose enthält und dass ansonsten Muskelmasse verloren gehen könnte.

Nicht genau.

Während die Aufnahme von Molkeprotein mit einer einfachen Kohlenhydratquelle, wie Dextrose, den Katabolismus tatsächlich verhindert und die Muskelregeneration fördert, werden Sie dadurch kaum einen absurden Gewinnunterschied haben.

Diese Idee, dass wir dringend Nährstoffe benötigen, nachdem das Training hauptsächlich von der Ergänzungsbranche propagiert wurde, lässt Sie das glauben genau Kaufen Sie Ergänzungen, um den Fortschritt zu sehen.

Der wirkliche Vorteil des Shakes nach dem Training mit Molkeprotein und Dextrose ist die Bequemlichkeit.

In nur wenigen Minuten haben Sie nur Pulver und Wasser gemischt und erhalten so eine nahrhafte, flüssige Mahlzeit nach dem Training.

Wenn Sie den Shake nach dem Training nicht mehr verwenden möchten oder nicht verwenden können, finden Sie hier einige Beispiele für Mahlzeiten nach dem Training

  • Weißer Reis mit gekochtem Huhn;
  • Süßkartoffel mit magerem Rinderhackfleisch;
  • Molkeprotein, Hafer und Bananen;
  • Omelett mit Haferflocken;
  • Albumin mit Traubenzucker;
  • Naturjoghurt, Banane und Kasein;
  • Vollkornbrot mit zerkleinerter Hühnerbrust, Hüttenkäse und Thunfisch;

Letzte Worte

Nach dem Training ist es wichtig, eine gute Menge an Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich zu nehmen.

Diese Makronährstoffe müssen nicht nur aus Nahrungsergänzungsmitteln oder festen Nahrungsmitteln stammen.

Sie haben die vollkommene Freiheit, eines, ein anderes oder eine Mischung aus beiden zu verwenden. Das Wichtigste ist, zu wissen, was nach dem Training zu essen ist und essen nach jedem Training.

Vergessen Sie auch nicht, dass die Diät nach dem Training nur ist eins Teil deines Tages.

Es macht keinen Sinn, alle Ihre Aufmerksamkeit darauf zu konzentrieren, was Sie nach dem Training genau essen müssen, wenn der Rest der Diät nicht auf Ihr Ziel abgestimmt ist.

Die Ernährung als Ganzes ist immer wichtiger als ein einziger Moment des Tages.