MONDOZENADer definitive Leitfaden zum Muskelaufbau ohne Fett zu bekommen
Diät und ErnährungWie alles in der Welt des Bodybuildings ist die Gewinnung von Muskelmasse ein äußerst umstrittenes Thema.
Einige sagen, dass das Sammeln mit anschließendem Schneiden der beste Weg ist, um Masse zu gewinnen, während andere sagen, dass dies nicht funktioniert, und der beste Weg wird immer der Versuch sein, Muskeln aufzubauen, wobei die Fettzunahme überhaupt vermieden wird.
Mehrere Bodybuilder glauben, dass ein wahrer Füllstoff mehr als 4.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, während andere an eine gemäßigte Kalorienzufuhr glauben. Einige glauben auch, dass dies alles Zeitverschwendung ist und der beste Weg ist, intermittierend zu fasten, wobei es möglich ist, Masse zu gewinnen, während gleichzeitig der Fettgehalt aufrechterhalten oder sogar gesenkt wird.
Das Ergebnis all dieses Schreiens ist, dass Sie verloren und verwirrt sind und nicht wissen, was Sie tun sollen.
"Also, sollte ich zuerst einen Bulking machen, schneiden oder einfach versuchen, mit Qualität Muskeln aufzubauen?"
Beginnen wir zunächst mit ein paar wichtigen Punkten, die erklären, wie sich die Ernährung auf unsere Fähigkeit zur Muskelmasse auswirkt.
Du musst wie ein Monster essen, um ein Monster zu werden. ?
"Essen wie ein Monster" ist eines der ältesten Klischees im Bodybuilding, gerade weil Wahrheit darin steckt.
Die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie täglich zu sich nehmen, hat entscheidenden Einfluss auf die Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse aufzubauen.
Beachten Sie, dass ich Ihnen die Menge an ESSEN erzählt habe, die Sie jeden Tag essen ... nicht die Menge an PROTEIN, wie die Leute normalerweise glauben. Mengen essen übermäßig Protein täglich ist nicht notwendig, um Muskelmasse zu gewinnen.
Wissen Sie, warum die Menge an Nahrung die Fähigkeit zum Muskelaufbau beeinflusst? Eigentlich ist es ganz einfach:
Der Körper verbrennt täglich eine bestimmte Menge Energie. Dies kann durch Kalorien gemessen werden. Ihr Körper erhält zuerst Energie durch die Nahrungsmittel, die Sie essen, und dann die Fettspeicher.
Wenn wir weniger Energie zur Verfügung stellen, die der Körper täglich verbrennt, erzeugen wir ein "Kaloriendefizit", das zur Folge hat Gewicht (Verlust von Wasser, Glykogen, Fett und manchmal Muskelmasse)
Dies beeinflusst jedoch die Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse aufzubauen (1). Das heißt, der Körper kann keine Muskelmasse aufbauen, wenn er sich im Kaloriendefizit befindet.
Der Versuch, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren, ist oft Zeitverschwendung (obwohl manche Leute dies unter den richtigen Umständen tun können).
Nun, wenn Sie den Muskelaufbau beschleunigen möchten, unabhängig davon, welche Art von Diät Sie verwenden, Sie müssen sicherstellen, dass Sie kein Kaloriendefizit haben. Deswegen brauchen wir in gewisser Weise, Iss wie Monster.
Ich habe betont, "unabhängig von der Art der Diät, die Sie verwenden", weil viele Menschen einfach nicht verstehen, dass es nicht möglich ist, diese Regel zu betrügen.
Egal wie Sie sich selbst ernähren - sei es mit intermittierendem Fasten, Carb-Radfahren, Kriegerdiät, Altsteinzeitdiät, wenn es zu Ihren Makros passt, usw. - Wenn Sie sich mehrere Tage in der Woche in einem Kaloriendefizit aufhalten, bauen Sie wenig oder keine Muskelmasse auf, vor allem, wenn Sie wenig Körperfett haben und bereits Trainingserfahrung haben.
Wie viel müssen wir essen, um Muskelmasse aufzubauen? ?
Die Idee des traditionellen Füllens besteht darin, täglich Tausende von Kalorien zu sich zu nehmen, unabhängig davon, wie viel Fett sich ansammelt, als Strategie zur Maximierung des Muskelaufbaus.
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Obwohl diese Strategie sicherstellt, dass Sie kein Kaloriendefizit haben, müssen wir beides wirklich beim Bulking essen ?
Glücklicherweise müssen wir das alles nicht für unser Bankkonto, unseren Magen und unseren Verstand essen.
Tatsächlich funktioniert der klassische Bulking-Ansatz für die meisten Menschen aus einigen grundlegenden Gründen nicht:
- Viele Menschen wissen nicht, wie man trainiert, und können folglich nicht so viel Muskelmasse aufbauen, egal wie viel sie essen.
- Je mehr Fett Sie ansammeln, desto länger dauert die Schnittphase..
Und das Schneiden ist nicht nur psychisch schwierig, aber je größer es ist, desto mehr Muskelmasse verliert man dabei.
- Die überwiegende Mehrheit der Menschen weiß nicht, wie man schneidet, und sie verlieren fast die gesamte Muskelmasse, die sie während des Aufstaus gewonnen haben.
Das heißt, diese Geschichte, bei der das Aufstemmen gefolgt vom Schneiden durchgeführt wird, endet meistens darin: Sie gewinnen Muskeln, viel Fett und verlieren dann Fett und Muskeln.
Und glauben Sie mir, das ist unglaublich häufig und unglaublich frustrierend.
Einige einfache Möglichkeiten, um diesem Zyklus der Zeitverschwendung zu entgehen:
- Verbrauchen Sie während des Füllens keine übermäßigen Mengen an Lebensmitteln.
- Trainieren Sie immer darauf, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen, nicht die Pumpe oder den Widerstand.
- Schließlich, wenn es um das Schneiden geht, wählen Sie eine Diät, mit der Sie Fett verlieren können allmählich während die Muskelmasse erhalten bleibt.
Nun, in Bezug auf die Menge an Nahrungsmitteln, die Sie wirklich benötigen, um Muskelmasse zu gewinnen, ist hier eine Grundregel:
Verbrauchen Sie nur 10% mehr Kalorien, als Sie täglich verbrennen.
Wenn Sie einen geringen Kalorienüberschuss aufrechterhalten, sind Sie sicher, dass die Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse aufzubauen, voll ist und sogar die Fettzunahme minimiert wird (ich sage auf Minimieren, denn bei jedem Aufstoßen wird es zu einer Fettzunahme kommen, auch wenn es nicht genug ist)
Wenn Sie nicht wissen, wie viele Kalorien Sie täglich essen müssen, klicken Sie hier.
Es lohnt sich zu bedenken, dass alle Formeln, um zu ermitteln, wie viele Kalorien Sie aufnehmen müssen, lediglich Schätzungen sind. Der Stoffwechsel ändert sich von Person zu Person, und Anpassungen sind während der gesamten Diät erforderlich..
Wir müssen also im Auge behalten, wie unser Körper auf Nahrung reagiert. Seien Sie durch den Spiegel, die Waage, die Körperfettmessung usw..
Es gibt auch einige Grundregeln, um zu sehen, ob das Auffüllen auf dem richtigen Weg ist:
- Wenn Sie nach 2 oder 3 Wochen Bulking mehr als 2 kg pro Woche zugenommen haben, essen Sie zu viel und sammeln sich wahrscheinlich eher Fett als Muskeln.
- Wenn Sie seit Beginn des Füllens weniger als 1 kg pro Woche gewinnen, müssen Sie wahrscheinlich die Kalorienzufuhr erhöhen.
Und so tun Sie ein Bulking auf die richtige Art und Weise - Sie nehmen eine moderate Menge an Nahrung zu sich und setzen den Körper in einen ängstlichen Kalorienüberschuss. Dadurch können Sie Muskeln aufbauen, ohne Fett zu bekommen.
Aber bevor wir fertig sind, müssen wir noch einen letzten Punkt sehen ...
Soll ich zuerst schneiden oder bauschen ?
Was entscheiden wird, ob Sie schneiden oder sperren, wird einfach Ihr aktuelles Körperfett sein.
Wenn Sie mehr als 15% Körperfett (25% bei Frauen) haben, sollten Sie einen Schnitt durchführen.
Ab 15% haben wir angefangen, fett auszusehen - Bauch ohne Definition, Muskeln, die wie Würste aussehen usw. Aber es ist nicht nur die ästhetische Frage ...
Übergewicht erleichtert Gesundheitsprobleme, erhöht die Geschwindigkeit, mit der Sie Fett speichern (je dicker Sie sind, desto leichter sammeln Sie Fett), und es behindert immer noch den Gewinn an Muskelmasse.
Aber als ?
- Weil das Fett ansteigt und die Insulinsensitivität abnimmt (2).
Wenn der Körper gegen Insulin resistent wird, nimmt die Fähigkeit zur Fettverbrennung ab und die Wahrscheinlichkeit, dass Kohlenhydrate gespeichert werden, wenn Fett zunimmt. Als ob es nicht genug wäre, verringert die Insulinresistenz immer noch die Prozesse, die für die Proteinsynthese verantwortlich sind (3), was zu weniger Muskelwachstum führt.
- Weil der Testosteronspiegel sinkt und der Östrogenspiegel steigt (4).
Da Testosteron eine wichtige Rolle im Hypertrophieprozess spielt und ein hoher Östrogenspiegel eine größere Fettspeicherung fördert (5), sind die negativen Seiten sehr klar.
Die Schlussfolgerung ist, dass übermäßige Fettzunahme während einer "schmutzigen Masse" die Muskelmasse verringert und den Fettabbau später noch behindert.
Text von Michael Matthews
Übersetzt und angepasst von Hipertrofia.org
2 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497175
3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975
4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678033
5 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23209188[/spoiler]