Brokkoli hat sehr wichtige Vorteile für Bodybuilder und sollte eine "obligatorische" Nahrung in einer Diät für Hypertrophie oder Fettverbrennung sein.

In diesem Text erfahren Sie alles, was dieses Gemüse tun kann, um Ihren Fortschritt im Fitnessstudio zu verbessern, und wie Sie es richtig in die Diät aufnehmen können, um den maximalen Nutzen zu erzielen.

Brokkoli ist reich an Ballaststoffen

Und bevor Sie denken, dass dies nur dazu führt, dass Sie besser auf die Toilette gehen, müssen Sie verstehen, warum Sie sich geirrt haben..

Brokkoli ist reich an löslichen und unlöslichen Ballaststoffen. Während die unlöslichen Fasern die Darmarbeit verbessern, haben die löslichen Fasern eine interessantere Eigenschaft.

Lösliche Fasern vermischen sich in unserem Verdauungssystem mit Wasser und werden zu einer gelartigen Substanz, die die Verdauungsgeschwindigkeit verlangsamt.

Dies senkt den glykämischen Index der Mahlzeit insgesamt, verringert Insulinspitzen und hat mehrere positive Stoffwechselwirkungen (1)..

Das heißt, wenn Sie den Broccoli in Ihre Mahlzeiten einführen, wird er langsam resorbiert, was zu einer allmählichen Absorption der Nährstoffe führt, keine unnötigen Insulinspitzen verursacht und Sie länger satt bleibt. Dies ist nützlich für diejenigen, die Muskeln aufbauen und Fett verlieren möchten.

Und es endet nicht dort.

Unser Darm hat buchstäblich Billionen von Bakterien, gut und schlecht. Ballaststoffe wirken auch als präbiotische, nahrhafte Bakterien und verbessern die Darmflora (2).

Was ändert das in deinem Leben? Eine gesunde Darmflora verbessert das Energieniveau, die Stimmung und das Immunsystem. Dinge, die Ihren Fortschritt im Fitnessstudio direkt oder indirekt beeinflussen.

Auf jeden Fall ist Brokkoli reich an Ballaststoffen. Das ist gut für Ihre Gesundheit und Ihre Ergebnisse..

Andere Nahrungsmittel, die auch reich an Ballaststoffen sind:

  • Linsen
  • Hafer
  • Bohnen
  • Erbsen
  • Früchte

Brokkoli ist ein Östrogen "Blocker"

Broccoli und andere Kreuzblütler sind reich an Indol-3-carbinol, einem sekundären Pflanzenstoff, der die Östrogenspiegel senken kann.

Gut aussehen.

Heutzutage ist es aufgrund der Belastung durch Umweltverschmutzung, verarbeiteten Lebensmitteln, Alkohol und sogar Plastik nicht ungewöhnlich, dass Östrogen über dem Normalwert liegt.

Ein hoher Östrogenspiegel bei Männern trägt zur Fettansammlung, Gynäkomastie, niedrigem Sexualtrieb, Verlust von Muskelmasse, niedrigem Energiegehalt und zur Folge weniger Testosteron.

In Broccoli enthaltene sekundäre Pflanzenstoffe wie Indol-3-carbinol können die Bekämpfung von Östrogen (3) unterstützen und wiederum Testosteron erhöhen.

Andere Lebensmittel, die auch Indol-3-Carbinol enthalten:

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  • Kohl
  • Rosenkohl

Brokkoli ist kohlenhydratarm

Auf 100 g Brokkoli finden Sie maximal 4 g Kohlenhydrate, was sehr wenig ist. Dies bedeutet, dass selbst wenn Sie dieses Futter zu jeder Mahlzeit des Tages zu sich nehmen, es keinen großen Einfluss auf die Gesamtaufnahme von Kalorien und Makronährstoffen hat.

Wenn man bedenkt, dass nur 300 g Broccoli bereits eine mittlere Pfanne füllen, muss man essen viel Dieses Gemüse macht einen Unterschied in Ihren täglichen Makros.

Egal was das Ziel ist, praktisch jeder kann Brokkoli in die Diät einbeziehen und seine Vorteile nutzen, ohne die Körperzusammensetzung zu beeinflussen.

Brokkoli ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen

Brokkoli enthält eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, insbesondere Vitamin C, K, B9, Kalium, Mangan und Eisen.

Es enthält auch zahlreiche andere Nährstoffe in kleineren Mengen. In der Tat enthält Brokkoli ein bisschen von allem, was der Körper braucht, um richtig zu funktionieren.

Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle in vielen Prozessen in unserem Körper, die auf die eine oder andere Weise den Fortschritt in der Akademie beeinflussen.

Wie man Brokkoli richtig zubereitet (und warum dies extrem wichtig ist)

Okay, jetzt wissen Sie bereits, dass Brokkoli Ihren Fortschritt im Fitnessstudio fördert und jeden Tag eine Tonne zu kochen beginnt.

Nicht so schnell.

Brokkoli ist ein relativ delikates Lebensmittel. Je aggressiver und dauerhafter der Garprozess ist, desto mehr Nährstoffe geht verloren.

Der sicherste Weg, dieses Gemüse zu kochen, ist durch Dampf und nicht länger als 5 Minuten.

Daran lohnt es sich zu erinnern es ist nicht nötig einen speziellen Topf zum Dämpfen haben, wenn Sie ihn haben, desto besser. Ansonsten brauchen Sie nur ein Teigwarenregal und eine große Pfanne.

Den Broccoli gründlich waschen, um mögliche Parasiten zu entfernen, und in kleine Stücke schneiden, um das Kochen zu erleichtern.

3 bis 5 cm Wasser in einen großen Topf geben und kochen lassen. Wenn das Wasser kocht und dampft, legen Sie den Broccoli in das Nudelsieb und legen Sie ihn auf die Pfanne.

Auf diese Weise strömt der Dampf durch die Löcher in der Abtropfvorrichtung und kocht den Brokkoli. Sie können einen Topfdeckel oben auf den Abtropf legen, um den Vorgang zu beschleunigen..

Denken Sie daran, nicht mehr als 5 Minuten zu verlassen und dass Sie nicht Broccoli für den Geschmack essen.

Und roher Brokkoli ?

Es ist möglich, Brokkoli ohne Probleme und ohne das Risiko eines Nährstoffverlusts roh zu verwenden. Alles hängt von Ihren Geschmacksknospen ab.

Denken Sie daran, den Brokkoli vor dem Verzehr zu waschen, um Parasiten zu vermeiden.

Und Brokkoli in der Mikrowelle ?

Brokkoli in der Mikrowelle mit etwas Wasser zu kochen, ist eine äußerst bequeme und schnelle Methode, um diese Speisen zuzubereiten, wobei jedoch Nährstoffe verloren gehen.

Es ist nicht möglich zu wissen, wie viel Nährstoff verloren geht, aber nur die Tatsache, dass der Broccoli zusammen mit hoher Temperatur mit dem Wasser in Kontakt kommt, ist eine Garantie dafür, dass das Problem auftritt (im speziellen Fall von Broccoli)..

Sicherlich gibt es keinen vollständigen Verlust an Nährstoffen, aber wenn man bedenkt, dass Brokkoli kein sehr billiges Nahrungsmittel ist (je nachdem, wo man lebt), wäre es interessant, es mit Dampf zu tun, um den maximalen Nutzen daraus zu ziehen.

Wann brokkoli essen (und wie viel)

Ein ganzer Brokkoli pro Tag (300 bis 400 g) ist bereits mehr als genug, um seine Vorteile zu nutzen. Wenn Sie nicht alles essen können, essen Sie so viel wie Sie können. Es ist immer noch unendlich viel besser als ohne.

Es gibt keine bestimmte Zeit, um Brokkoli zu verwenden. Sie können es in gleiche Portionen auf alle Ihre täglichen Mahlzeiten aufteilen oder in der letzten Mahlzeit des Tages alles auf einmal essen. Das Wichtigste ist zu essen.

Letzte Worte

Die Vorteile von Brokkoli für Bodybuilder gehen über die reine Verdauung hinaus. Dieses Gemüse kann Ihr Testosteron-Verhältnis für Östrogen verbessern, den glykämischen Index von Mahlzeiten senken, Vitamine und Mineralstoffe bereitstellen, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers wichtig sind, ohne jedoch die Makros zu beeinflussen (für niedrige Kohlenhydrate und geringe Kalorien)..

Referenzen

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287346
  2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22555633
  3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12840226