Süßkartoffel ist eine der besten Kohlenhydratquellen für alle, die Bodybuilding betreiben und eine Reihe von Vorteilen für die Ernährung bringen, um Muskelmasse (oder sogar Fettabbau) zu gewinnen..

Gut aussehen.

Wenn Sie nach Muskelhypertrophie suchen, werden Sie genau Kohlenhydrate aufnehmen. Proteine ​​sind wichtig für den Muskelaufbau, aber Kohlenhydrate werden nicht zurückgelassen. Sie sind die wichtigste Energiequelle für unseren Körper, um richtig zu funktionieren und die Leistung während des Bodybuilding-Trainings zu verbessern.

Ein weiteres wichtiges Detail ist, dass der Körper möglicherweise gezwungen wird, andere Nährstoffe als Energiequelle zu verwenden, wenn wir keine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, z. B. Fette, Proteine ​​oder sogar brechen Sie Ihr eigenes Muskelgewebe ab, um schnelle Energie zu erzeugen.

Auf der anderen Seite, wenn wir eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zu sich nehmen, kann das Protein seinen Beitrag leisten, indem es die Muskelmasse wieder aufbaut und vergrößert.

Vorteile von Süßkartoffeln beim Bodybuilding (und der Gesundheit)

Süßkartoffel ist ein komplexes Kohlenhydrat mit niedrigem glykämischem Index. Dies bedeutet, dass die Nahrung langsam verdaut wird, ohne dass es zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels kommt, was zu einer kontrollierten Reaktion des Insulins führt.

Die Kontrolle des Insulins ist wichtig, um die Ansammlung von Fett zu vermeiden und die Hormonsensitivität zu erhalten..

Kurz gesagt, je höher das Insulin der Freisetzung und des Peaks, desto höher ist das Insulin inempfindlich können Sie das Hormon bekommen (dies bedeutet, dass sich mehr Fett ansammelt und weniger Nährstoffe in die Muskeln gelangen).

Diese Eigenschaften machen Süßkartoffeln zu einem Kohlenhydrat (fast) perfekt für diejenigen, die Bodybuilding betreiben und Muskeln aufbauen oder Fett verlieren möchten.

Wenn Sie zum Beispiel Hypertrophie wollen, ist es sehr wahrscheinlich, dass die meisten Kalorien in Ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten stammen.

Die Süßkartoffel liefert schrittweise Energie, um intensive Trainingseinheiten durchzuführen, um sicherzustellen, dass das Protein seine Rolle spielt (und nicht als Energie verwendet wird) und ohne zu jeder Zeit gewalttätige Insulinspitzen zu verursachen.

Dies ist auch äußerst hilfreich, wenn Sie versuchen, Fett zu verlieren.

Nur weil sie langsam freigesetzt wird und weil sie faserig ist, befriedigt die Süßkartoffel den Hunger länger, und wenn Sie länger zufrieden sind, werden Sie seltener in der Diät versinken.

Es gibt nur ein "jedoch".

Die meisten Menschen entscheiden sich für Süßkartoffeln aufgrund dieser Vorteile, wissen jedoch nicht, dass der glykämische Index des Lebensmittels je nach Zubereitung des Essens geändert werden kann.

Ja.

Süßkartoffeln haben, wenn sie in Wasser gekocht werden, einen glykämischen Index von 46 (niedrig). Wenn sie jedoch gebacken werden, können sie einen GI von mehr als 90 (hoch) aufweisen..

Zusammenfassung: Versuchen Sie immer, Ihre Süßkartoffeln im Wasser zu kochen, und zwar so wenig wie möglich (sie geben immer noch die Möglichkeit, das Essen auf eine klare und klare Weise einzunehmen)..

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Nährwert von Süßkartoffeln in der Ernährung

Alle 100 g Süßkartoffeln (in Rinde gekocht) finden wir etwa 24 g Kohlenhydrate, etwa 2 g Eiweiß, etwa 100 Kalorien, null Fett und fast 4 g Ballaststoffe.

Der faserige Inhalt von Süßkartoffeln macht den Großteil der "Magie" dieses Lebensmittels aus, und dies ist auch wichtig für die Aufrechterhaltung der Darmgesundheit, insbesondere wenn Sie jeden Tag genug Fleisch essen (und nicht verstopft sein wollen)..

Süßkartoffel liefert auch einige wichtige Mikronährstoffe für die Körperfunktionen wie die Vitamine A, B, C, K und Mineralien wie Magnesium, Phosphor, Kalium und Zink, die direkt oder indirekt Ihren Fortschritt im Fitnessstudio unterstützen.

Süßkartoffel oder Kartoffel

Aus irgendeinem dunklen Grund wird alles in der Welt des Bodybuildings durch eine extremistische Vision gesehen: Wenn freie Übungen großartig sind, sind Mobilteile nicht so gut. Wenn brauner Reis großartig ist, sollte weißer Reis mies sein. Wenn eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen gut für Hypertrophie ist, ist alles andere unbrauchbar.

Wie Sie sehen können, fallen alle diese Verallgemeinerungen auseinander und es ist nicht viel anders, wenn es um Süßkartoffeln oder Kartoffeln im Bodybuilding geht.

Die (übliche) englische Kartoffel hat als Bösewicht Berühmtheit erlangt, weil sie am häufigsten in raffinierten und Fastfood-Produkten wie Kartoffelchips, Chips usw. verwendet wird. Während die Süßkartoffel, die häufig gekocht wird, den Ruf eines "guten Mädchens" erworben hat.

Am Ende des Tages haben Süßkartoffeln und Kartoffeln eine sehr ähnliche Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Kalorien.

Süßkartoffeln gewinnen an Ballaststoffen und an Vitaminen, aber es gibt keinen Unterschied zwischen den beiden. Besonders wenn sie in Wasser gekocht werden.

Ideal wäre es, Süßkartoffeln den Vorzug zu geben, aber wenn Sie aus irgendeinem Grund tödlichen Hass auf dieses Essen haben, kann die Kartoffel servieren - solange Sie keine Chips, Chips oder andere ungesunde Speisen essen.

Der Unterschied in den Nährstoffen zwischen den beiden wird niemals einen signifikanten Unterschied in Ihrer Ernährung ausmachen, insbesondere wenn Sie andere gesunde Nahrungsmittel zu sich nehmen und trotzdem ein Multivitamin verwenden.

Und die Yamswurzel ?

Obwohl Yam eine besondere Nahrung ist (keine Süßkartoffelart), liefert es auch niedrig glykämische Kohlenhydrate, gute Ballaststoffe, mehrere Mikronährstoffe und sehr ähnliche Mengen.

Es kann ruhig anstelle von Süßkartoffeln oder Kartoffeln verwendet werden. Denken Sie daran, dass die Nährstoffmengen nicht genau gleich sind. Yam ist etwas kalorienreicher und enthält alle 100 g mehr Kohlenhydrate (dies kann Einfluss nehmen, wenn Sie abnehmen und die Kalorien kontrollieren)..

Wie man süße Kartoffeln richtig zubereitet, die auf Bodybuilding abzielen

Wie wir zuvor gesehen haben, ist der beste Weg, Süßkartoffeln zuzubereiten, den glykämischen Index niedrig zu halten und jedem, der Gewicht trainiert, seine Vorteile zu bieten in Wasser kochen.

Die Verwendung der Mikrowelle mag praktisch sein, aber da sie die Speisen schnell erwärmt, kann dies auch den GI von Süßkartoffeln verändern. Wenn Sie sich auf der sicheren Seite befinden möchten, kochen Sie die Kartoffel weiter.

Und nie, sage ich NIE, kochen Sie Süßkartoffeln in der Mikrowelle in einer Plastiktüte.

Dies ist eine äußerst effiziente Methode zum Kochen von Süßkartoffeln, kann jedoch dazu führen, dass Kunststoffmischungen in die Lebensmittel "gelangen".

Diese Verbindungen sind als BPA bekannt und können die Wirkung weiblicher Hormone wie Östrogen nachahmen und die gleichen Wirkungen im Körper erzeugen.

Und im Grunde gilt: Je mehr Östrogen, desto weniger Testosteron (und wir wollen es in keiner Situation).

Außerdem gibt es zum Kochen kein Geheimnis: In einer Pfanne die Süßkartoffel (mit oder ohne geschälte, gehackte oder ganze) einlegen, mit Wasser bedecken und auf hoher Hitze stehen lassen, bis die Kartoffel beim Durchstechen mit einer Gabel weich ist 10 bis 15 Minuten dauern.

Beste Zeit zum Essen - vor oder nach dem Training ?

Direkte und einfache Anweisungen sind jedoch willkommen, wenn es um die Ernährung geht, zum Beispiel "Sie sollten Süßkartoffeln nur nach dem Training (oder vorher) essen". Leider gibt es keine bestimmte (oder höhere) Zeit, um Süßkartoffeln zu sich zu nehmen.

Sie können Süßkartoffeln essen, wenn Sie aufwachen, vor dem Training, nach dem Training oder vor dem Schlafengehen..

Schon das wie viele Sie sollten essen, hängt direkt von Ihrer Ernährung und Ihrem individuellen Kalorienbedarf ab. Wenn diesbezüglich viele Zweifel bestehen, ist es interessant, einen Sporternährungsexperten zu konsultieren, um zumindest eine solide Basis zu haben.

Insgesamt können Sie jedoch für die meisten Menschen in den meisten Fällen süße Kartoffeln zusammen mit einer proteinhaltigen Quelle wie Hühnerbrust, rotem Fleisch oder Eiern verwenden.

Nützliche Rezepte mit Süßkartoffeln und für diejenigen, die trainieren

Süßkartoffel ist großartig, aber wenn Sie nur einen Weg essen, gibt es niemanden, der nicht schnell krank wird. Daher werden wir einige äußerst nützliche Rezepte für diejenigen zeigen, die Bodybuilding betreiben und nicht nur lecker sind, sondern auch sehr nützlich sein werden.

1 - Süßkartoffelpfannkuchen

Zutaten

  • Eine halbe Tasse gekochte und geknetete Süßkartoffeln;
  • 2 ganze Eier;
  • 1 Teelöffel Zimt;
  • 1 Esslöffel Haferflocken;
  • ¼ Teelöffel Backpulver;
  • 2 Teelöffel Stevia oder Süßungsmittel Ihrer Wahl;
  • 1 Esslöffel Kokosöl oder Butter;

Vorbereitung

  1. Mischen Sie die gestampften Süßkartoffeln mit den Eiern, bis sie eine homogene Creme bilden.
  2. Fügen Sie der Mischung den Haferflocken, den Süßstoff, die Hefe, den Zimt hinzu und rühren Sie gut um;
  3. Gießen Sie eine kleine Portion der Mischung in eine beschichtete Pfanne, die mit etwas Kokosnuss- / Butteröl geschmiert ist.
  4. Auf jeder Seite etwa eine Minute lang kochen (oder bis die Seite dunkel wird).

2 - Süßkartoffelchips

  1. Eine süße Kartoffel (auch roh) schälen und mit einem Sägemesser in dünne Scheiben schneiden.
  2. Dann verteilen Sie sie auf ein mit Folie belegtes Backblech;
  3. Mit Olivenöl, schwarzem Pfeffer, Oregano, Salz und anderen Gewürzen Ihrer Wahl würzen;
  4. Im mittleren Ofen backen (180oderC) für 30 Minuten, Drehen der Scheiben in Hälften auf 15 Minuten oder so, dass sie gleichförmig sind.

3 - Süßkartoffelpüree

Zutaten

  • 6 dünne Scheiben gekochte Süßkartoffeln;
  • 1 Löffel (Dessert) Butter;
  • 1 Löffel (Nachtisch) natives Olivenöl extra;
  • 1 Esslöffel frisches Basilikum oder Schnittlauch;
  • Salz und Pfeffer abschmecken.

Art der Vorbereitung

  1. Kartoffeln in gesalzenem Wasser etwa 30 Minuten lang kochen lassen oder bis sie weich sind;
  2. Nehmen Sie sie aus der Pfanne, lassen Sie das Wasser ab und schälen Sie sie.
  3. Die Kartoffeln noch heiß an der Entsafter geben oder mit einer Gabel kneten;
  4. Kartoffelbrei, Margarine, Olivenöl und Salz in eine Pfanne geben. Zum Brennen bringen, ohne zu rühren, bis eine homogene Mischung entsteht;
  5. Zum Schluss das frische Basilikum (oder den geschnittenen Schnittlauch) mischen, pfeffern, vom Herd nehmen und danach servieren.

Und Süßkartoffelpulver in Form einer Ergänzung ?

Es ist auch üblich, Süßkartoffeln in Form von Pulver zu finden, aber viele denken nicht, von einem Marketing-Schritt zu gehen, um mehr Nahrungsergänzungsmittel zu verkaufen, die die Vorteile nutzen, die echte Lebensmittel bringen.

Nicht so schnell.

Wenn wir so denken, brauchen wir auch kein Proteinpulver, da wir Huhn oder rotes Fleisch essen können.

Nun, wir wissen, dass die Dinge nicht so einfach sind..

Pulverzusätze gibt es aus einem bestimmten Grund, nämlich um Lücken zu füllen, die die Diät allein nicht abdeckt.

Stellen Sie sich vor, Sie müssen Shakes während des Tages verwenden, um alle Nährstoffe aufnehmen zu können, die Sie zum Muskelaufbau benötigen, denn aufgrund von Arbeit und / oder Studien können Sie nicht durch feste Nahrung alles essen.

Es wäre viel besser, das Süßkartoffelpulver als Quelle für Kohlenhydrate in einem Shake zu verwenden, als beispielsweise Kohlenhydrate, die nicht benötigte Insulinspitzen wie Malto erzeugen, oder, noch schlimmer, mit Zuckern gefüllte hyperkalorische Substanzen.

Diese Form von Süßkartoffeln kann auch sehr nützlich sein, um Weizenmehl in verschiedenen Rezepturen zu ersetzen und den Nährstoffgehalt von Mahlzeiten zu verbessern (und stark zu verbessern).

Kurz gesagt, Süßkartoffelpulver ist eine besonders kohlenhydratarme Alternative zu einem niedrigen glykämischen Index, um die Ernährungsbedürfnisse zu ergänzen.

Letzte Worte

Süßkartoffeln sind eine gute Quelle von niedrig glykämischen Kohlenhydraten für Bodybuilder und dienen sowohl der Energiegewinnung für den Muskelaufbau als auch dem Fettabbau und dem Vorteil, dass sie als natürlicher Appetitzügler "in diesem Fall.

Verwenden Sie zwischen Süßkartoffeln, Englisch oder Yam, die Speisen, die Ihnen am besten gefallen Geschmack und Tasche. Dies wird die Langlebigkeit Ihres Ernährungsplans stark beeinflussen..