Aktualisierte Liste mit den besten eiweißreichen Lebensmitteln sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs (nur die einfachsten und praktischsten in Ihrem täglichen Leben).

Die Aufnahme von Eiweiß ist eines der wichtigsten Dinge für diejenigen, die Gesundheit erhalten und Muskelmasse aufbauen möchten.

Wenn das Ziel eine Körperveränderung ist, ist es im Wesentlichen auf diesen Nährstoff zurückzuführen, dass die Muskelmasse (und sogar der Fettabbau) zunimmt.

Ja,

In diesem Text werden wir die besten Nahrungsmittel auflisten, die reich an Proteinen sind und noch zahlreiche Nährstoffe enthalten, die zur Verbesserung der Gesundheit und Hypertrophie beitragen.

Aber vorher ...

Warum immer die proteinreichsten Nahrungsmittel wählen? ?

Der Proteinkonsum ist nicht nur für die Gesundheit wichtig, sondern auch der Hauptnährstoff, der für den Aufbau und die Reparatur von Muskelmasse verantwortlich ist.

Sein Konsum hat auch Einfluss auf die Erhöhung der Stoffwechselgeschwindigkeit und die Verringerung des Appetits zwischen den Mahlzeiten.

Als ob dies nicht genug wäre, verlangsamt der Konsum von proteinreichen Lebensmitteln die Geschwindigkeit, mit der Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden.

Dies verhindert die Freisetzung von unnötigem Insulin, etwas, das nur den Fettaufbau erleichtert und Sie nach großen Mahlzeiten schläfrig macht.

Jeder, der Muskelmasse aufbauen oder behalten möchte, sollte im Durchschnitt 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Und um diese Menge zu konsumieren, gibt es keine "obligatorischen" Nahrungsmittel, was bedeutet, dass Sie nicht den Konsum einer bestimmten proteinreichen Nahrung erzwingen müssen, die Sie nicht nur zum Konsum lieben.

Sehen Sie sich unten eine Liste an, die auf direktem Weg die besten eiweißreichen Nahrungsmittel zeigt, so dass Sie in der Diät nur das implementieren können, was Sie für am bequemsten und angenehmsten halten.

Lebensmittel reich an Eiweiß tierischen Ursprungs

1 - Vollmilch / Magermilch

Milch ist sehr nahrhaft.

Das einzige Problem ist, dass viele Menschen laktoseintolerant sind und dies in diesem Fall vermeiden sollten.

Aber wenn Sie unter dem Problem leiden und mag Milch, dann kann dieses Futter ein hochwertiges Protein sein.

Etwa 80% des Proteins aus der Milch besteht aus Kasein und die anderen 20% sind Molke - zwei Proteine ​​mit hohem biologischen Wert.

Die Milch enthält immer noch eine kleine Menge verschiedener Nährstoffe, die der Körper benötigt, besonders reich an Kalzium, Phosphor und Riboflavin (Vitamin B2)..

Der Text wird nach der Werbung fortgesetzt.

Protein: 6 g alle 200 ml

Hüttenkäse

Diese Art von Käse hat tendenziell wenig Fett, Kalorien, ist aber mit Casein beladen, das ein hochwertiges Protein ist und eine langsame Absorption aufweist.

Es enthält auch Calcium, Phosphor, Selen, Vitamin B12, B2 und verschiedene andere Nährstoffe, die beim Bodybuilding helfen können.

Perfekt für den Einsatz vor dem Zubettgehen oder manchmal wird dem Körper für lange Zeit das Protein ausgehen.

Protein: 6 g alle zwei Esslöffel (50 g)

3 - Naturjoghurt

Naturjoghurt ist nicht nur eine proteinreiche Nahrung, sondern bietet auch eine gute Dosis Probiotika - Bakterien, die für die ordnungsgemäße Funktion des Darms von Vorteil sind und die Nährstoffaufnahme insgesamt unterstützen.

Denken Sie daran, dass es sich um Naturjoghurt handelt und keinen Box- / Packungsjoghurt, der mit Geschmack (und mit ausreichend raffiniertem Zucker) geliefert wird..

Protein: 6g in jeden Topf (170g)

4 - Ganze Eier

Ganze Eier gehören zu den gesündesten und nahrhaftesten Lebensmitteln auf dem Markt. Kein Wunder, dass sie als natürliche Multivitamine bekannt sind.

Enthält hochwertiges Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, gute Fette, Antioxidantien, die die Augengesundheit fördern, und Nährstoffe für das Gehirn, die die meisten Menschen nicht ausreichend aus anderen Quellen aufnehmen.

All dies beeinflusst direkt und indirekt sein Leben im Fitnessstudio.

Wahrscheinlich gehören Eier zu den besten proteinreichen Lebensmitteln, die jeder konsumieren sollte.

Protein: 6 g pro Ei (mittlere Größe)

5 - Rotes Fleisch (mager)

Rotes Fleisch ist eine vollständige Proteinquelle, die alle Aminosäuren enthält, die für den Aufbau und Erhalt der Muskelmasse unerlässlich sind.

Es liefert auch eine bedeutende Menge Zink - ein essentieller Nährstoff für die natürliche Produktion von Testosteron - und ist die wichtigste natürliche Quelle für Kreatin.

Protein: 20 bis 25 g pro 100 g (abhängig vom Schnitt).

Beispiele für mageres rotes Fleisch:

  • Entlein;
  • Brust;
  • Muskel;
  • Eidechse;
  • Filet Mignon;
  • Hartes Kissen;
  • Weiche Cola.

6 - Hühnerbrust

Hühnerfleisch, vor allem die Brust, ist die proteinreichste Nahrung, die von Bodybuildern verwendet wird, und aus gutem Grund - es ist billig, einfach zuzubereiten und liefert, genau wie Rindfleisch, alle wichtigen Aminosäuren für den Körper.

Protein: 20 bis 23 g pro 100 g

7 - Fisch

Lachs, Sardinen und Thunfisch sind auch vollständige Proteinquellen, mit dem zusätzlichen Vorteil, dass sie weniger Fett enthalten und einen großen Anteil an essentiellen Fettsäuren wie Omega-3-Fettsäuren enthalten, die die Herzgesundheit und die natürliche Hormonproduktion fördern.

Fische gehören zu den gesündesten proteinreichen Lebensmitteln.

Es ist interessant, Fische mindestens einmal oder zweimal pro Woche in die Nahrung aufzunehmen.

Protein: 20 bis 25 g pro 100 g

8 - Putenbrust

Die Putenbrust ist der Hühnerbrust sehr ähnlich - sie liefert eine gute Proteinmenge mit wenigen Kalorien und Fetten.

Zwischen dem einen und dem anderen passt das Beste in Ihre Tasche.

Es ist erwähnenswert, dass wir über Putenbrustfleisch sprechen und nicht über eine verarbeitete Version.

Protein: ungefähr 20-25 Gramm pro 100g

9 - Garnelen

Wenn Sie nicht allergisch sind, kann Garnelen eine große Proteinquelle mit wenig Kalorien sein.

Jede 100 g enthält etwa 20 g Protein.

Wildgarnelen sind auch reich an Omega-3 und liefern zahlreiche Nährstoffe, die für Gesundheit und Hypertrophie nützlich sind.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie vor dem Verzehr nicht allergisch auf Meeresfrüchte sind.

10 - Molkeprotein, Kasein und Albumin

Pulverförmige Proteine ​​sind im Wesentlichen pulverförmige Lebensmittel und können vielseitig eingesetzt werden, um die Proteinmenge in jeder Mahlzeit zu erhöhen.

Sie können Proteinpulver in einer Vielzahl von Rezepten enthalten - Kuchen, Shakes, Vitamine, Pfannkuchen, alles.

Proteine ​​wie Molke haben einen hohen biologischen Wert und können nützlich sein, wenn der Konsum von Proteinen aus anderen Quellen ein Problem darstellt.

Protein: variiert je nach verwendetem Proteinpulver. Molkekonzentrat enthält normalerweise etwa 23 g Protein pro 30 g.

11 - Thunfisch in Dosen

Thunfischkonserven sind in allen Supermärkten sehr verbreitet.

Es hat sehr wenige Kalorien und was übrig bleibt, ist praktisch reines Protein.

Wie andere Fische ist auch Thunfisch reich an verschiedenen Nährstoffen, darunter Omega-3.

Protein: 25 g zu jeder 100 g Portion

12 - Tilapia-Filet

Tilapia ist einer der billigsten Fische.

Enthält sehr wenige Kalorien, kein Fett und viel Eiweiß.

Der Schwachpunkt von Tilapia im Vergleich zu anderen Fischen ist, dass es mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren enthält. Die Menge an Omega-6-Fettsäuren reicht jedoch nicht aus, um Besorgnis zu erregen.

Die meisten Bodybuilder verwenden aus wirtschaftlichen Gründen am Ende diätetische Tilapien anstelle von Lachs und anderen Fischen.

Protein: 20 g zu jeder 85 g Portion

Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs

1 - Hafer

Hafer ist eines der gesündesten Körner der Welt.

Reich an gesunden Ballaststoffen, Magnesium, Mangan, Vitamin B1 und einigen anderen Nährstoffen.

Es ist nicht nur eine gute Quelle für Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, sondern auch Protein.

Suchen Sie immer nach Hafer in ganzen dicken Flocken. Je "dicker" der Hafer, desto weniger verarbeitet wurde er und desto mehr Nährstoffe enthält er.

Protein: 17 g alle 100 g

2 - Erdnusspaste

Erdnusspaste bietet eine gute Dosis an Protein, gute Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sowie viele Kalorien.

Stellen Sie nur sicher, dass Sie natürliche / ganze Erdnusspaste kaufen, ohne Zuckerzusatz.

Protein: 8,6 g alle zwei Esslöffel (30 g)

3 - Erbsen

Erbsen sind eines der besten Lebensmittel, die reich an Eiweiß pflanzlichen Ursprungs sind.

Mit dem Vorteil, kein Gluten oder Laktose zu enthalten und dennoch reich an Ballaststoffen zu haben, ist die Erbse ideal für Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen keine anderen Eiweißarten verzehren können oder eine vegetarische Philosophie verfolgen.

Protein: 7g alle 100g

4 - Mandeln

Mandeln sind mit wichtigen gesundheitlichen Nährstoffen wie Vitamin E, Mangan, Magnesium und Ballaststoffen beladen.

Protein: 6 g Gramm zu jeder 28 g Portion.

5 - Brokkoli

Brokkoli ist eines der wichtigsten Gemüsesorten für Trainierende und ist reich an Vitamin C, K, Ballaststoffen und Kalium.

Es ist auch mit bioaktiven Nährstoffen beladen, die den Östrogenspiegel senken und folglich die von Testosteron erhöhen.

Kalorien für Kalorien ist Brokkoli eines der proteinreichsten Lebensmittel, wenn man die entscheidenden gesundheitlichen Vorteile berücksichtigt.

Protein: 3 g auf jede 96 g Portion.

Ruhig klingt es vielleicht nicht nach viel, aber wir reden hier von einem nahezu kalorienfreien VEGETAL, das neben den zahlreichen Vorteilen zusammen mit dem Rest Ihrer Diät noch etwas mehr Protein liefert.

6 - Sojabohne

Umstritten nebenbei, Sie werden kein anderes Gemüse mit so viel Eiweiß wie Soja finden, das sind fast 40 g Eiweiß pro 100 g Getreide.

Es gibt unzählige Studien, die den Konsum von Soja unterstützen oder ihm entgegenwirken. Am Ende liegt es an Ihnen, zu beobachten, wie Ihr Körper auf diesen Nährstoff reagiert.

Für extreme Veganer / Veganer, die wirklich keine Nahrung von Tieren verzehren, lohnt sich das Risiko..

7 - Quinoa

Mit etwa 12 g Protein pro 100 g kann Quinoa Reis leicht ersetzen und bringt noch mehr Vorteile, da es reich an Ballaststoffen, Mangan, Eisen und Magnesium ist.

Es ist eine gute Bitte, ohne viel Aufwand mehr Protein in den Körper zu "schmuggeln", denn als Reis kann man es als Begleitung zu anderen Lebensmitteln zu sich nehmen.

8 - Chiasamen

In 100 g Chia finden Sie bis zu 16 g Protein.

Diese Samen sind die Hauptquellen des Omega-3-Pflanzenreichs, weshalb das Essen umso wichtiger ist, wenn Sie kein Fischöl verwenden können, da es tierischen Ursprungs ist.

Chia enthält auch Zink, das die Produktion wichtiger Hormone wie Testosteron unterstützt.

9 - Linsen

Linsen enthalten etwa 8 g Protein pro 100 g. Es mag wenig erscheinen, aber dieses Lebensmittel gewinnt an Bedeutung durch seine große Menge an Ballaststoffen und immer noch Phosphor, Kupfer und Kalium.

10 - Schwarze Bohnen

Alle 100 g schwarzen Bohnen enthalten etwa 9 g Eiweiß, nicht schlecht für so ein gewöhnliches und billiges Essen (Sie sollten es bereits in Ihrem Haus haben bis). Viele kennen Bohnen, weil sie reich an Eisen sind, aber es ist auch eine gute Quelle für Antioxidantien, Ballaststoffe und andere Vitamine.

11 - Erdnuss

Erdnuss enthält etwa 24 g Eiweiß pro 100 g und bringt immer noch unzählige Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fette mit sich.

Sie können dieses Essen auch über die Erdnusspaste verzehren (wie oben bereits erwähnt). Dies ist eine großartige Aufforderung, in Shakes eingelegt zu werden und den Geschmack noch besser zu machen.

12 - Brot Ezekiel

Brot-Ezequiel ist eine in Brasilien noch wenig bekannte Brotsorte, die jedoch in den meisten Hauptstädten und Großstädten des Landes bereits verkauft wird.

Diese Art von Brot wird mit ganzen gekeimten Körnern hergestellt.

Dies bedeutet, dass die Körner die meisten Nährstoffe enthalten und nicht die gleichen Schäden an Brot aus raffiniertem Weizen tragen.

Protein: 5g zu jeder Scheibe

13 - Bohnen

Schwarze Bohnen, weiße Bohnen und viele andere Arten sind proteinreiches Gemüse.

Sie sind auch ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate, Eisen, Ballaststoffe, Phosphor, Kalium, Mangan und verschiedene nützliche Verbindungen, die nur Lebensmittel von Pflanzen haben.

Protein: 15g zu jeder großen, vollen Schale (ca. 240ml)

14 - Sojamilch

Milch mit Sojabohnen ist die beste Alternative für diejenigen, die keine Kuhmilch verwenden können, die eine Proteinflüssigkeit in die Ernährung aufnehmen möchte.

Heutzutage ist es möglich, Sojamilch in jedem Supermarkt zu finden, jedoch zu einem etwas teureren Preis (im Vergleich zu Kuhmilch)..

Protein: 7 g alle 240 ml

Letzte Worte

Die Bedeutung des Proteinkonsums kann nicht unterschätzt werden.

Praktisch alle Prozesse, die Enzyme und Organe im Körper (einschließlich des Gehirns) einbeziehen, verwenden Proteine, um ordnungsgemäß zu funktionieren.

Es geht nicht nur darum, Muskelmasse und Kraft zu gewinnen, Protein zu essen ist wichtig, um den Körper in Schwung zu bringen.

Durch diese Liste mit den besten eiweißreichen Lebensmitteln können Sie eine gute Vorstellung davon haben, wie Sie ein abwechslungsreiches Menü für die Woche zusammenstellen.

Kurz gesagt, wählen Sie die Schriftarten, die am besten in Ihre Tasche passen und Sie am liebsten essen.