Sie haben vielleicht gehört, dass Proteine ​​extrem wichtige Nährstoffe für Lebewesen (Tiere und Pflanzen) sind und dass ein Leben ohne sie unmöglich wäre, oder? Und das ist keine Übertreibung! Proteine ​​können als Urheber des Lebens angesehen werden, da sie an der Strukturierung der verschiedenen in der biologischen Welt vorhandenen Gewebe und auch an der Bildung von Strukturen mitwirken, die nicht notwendigerweise lebendig sind, aber für das Leben extrem wichtig sind, wie Hormone, Enzyme usw..

Genauso wichtig wie das Wissen um seine Bedeutung ist es auch zu verstehen, dass Proteine ​​in unserer Ernährung vorhanden sein müssen angemessener Weg und wenn dies nicht der Fall ist, sind viele Verluste möglich. Auf diese Weise werden wir heute einige grundlegende Aspekte von Proteinen kennen, so dass Sie einen Teil ihrer unendlichen Bedeutung verstehen können und außerdem einige der Lebensmittel kennen, die bessere Inhaltsstoffe und Arten von Proteinen besitzen und für uns Menschen verfügbar sind.

Artikelindex:

  • Was sind Proteine?
  • Proteine ​​und körperliche Aktivität
  • 1 - Milch und Milchprodukte
  • 2 - Mageres Rindfleisch
  • 3 - Ganzes Ei
  • 4 - Schweinefleisch
  • 5 - Lachs
  • 6 - Sardinen
  • 7 - Peru

Was sind Proteine?

Sie sind in aktiv absolut alle zellulären Prozesse, für das Leben verantwortlich sein. Grundsätzlich können sie als Energie dienen, als Strukturen dienen (sowohl physisch, als Gewebe als auch als Substanzen, als Hormone), als Enzyme dienen oder sogar an der Bildung des Immunsystems teilnehmen. Grundsätzlich besteht alles in Ihrem Körper aus diesen Makromolekülen.

Nicht die Proteine ​​selbst werden ihren Zweck ausmachen. Erstens besteht die Notwendigkeit, verschiedene Aminosäuren auf unterschiedliche Weise zu binden. Obwohl es in der Natur mehr als 200 Aminosäuren gibt, werden nur 21 vom Körper kodiert. Somit gibt es auch bei dieser begrenzten Anzahl zahlreiche Kombinationen, die unterschiedliche Proteine ​​und natürlich unterschiedliche Funktionen bestimmen. Unter diesen Aminosäuren kann der Körper einige nicht synthetisieren, die als essentielle Aminosäuren bezeichnet werden, dh, die durch Diät gewonnen werden müssen.

Zu den Hauptproteinquellen gehört Diät oder Nahrungsmittel im Allgemeinen. Sie ist maßgeblich dafür verantwortlich, was wir als "Proteindrehung" bezeichnen, was nichts anderes ist als die Veränderungen (Abbau und Synthese) von Proteinen im täglichen Leben.

Proteine ​​und körperliche Aktivität

Proteine ​​sind Makronährstoffe, die aus Monomeren bestehen, die als Aminosäuren bezeichnet werden. Hierbei handelt es sich um kleine Partikel, die als "Sandkörner" fungieren, die einen Ziegel (das Protein) bilden, und daher können diese ihre Funktion erfüllen, indem sie sich in sogenannten Bindungen zusammenschließen Peptide und bilden die zahlreichen vorhandenen Strukturen, wie "Ziegel, die eine Mauer und später ein Haus bauen"). Und aus diesem Grund ist es kein Zufall, dass die Proteine ​​diesen Namen erhalten, der aus dem griechischen Wort "Protos" stammt und "erstes Element" bedeutet.

Es ist bekannt, dass Proteine, wie oben erwähnt, für alle Lebewesen essentiell sind. Für einen Praktiker von körperlicher Aktivität können die Bedürfnisse jedoch viel höher sein als der eines sitzenden Individuums.

Zum Beispiel, während die IDRs von a sitzende Person (etwa 70 kg) sind etwa 50 g / Tag Protein, einer Sportler, In bestimmten Situationen können täglich 4 g oder 5 g Proteine ​​pro Kilogramm Körper konsumiert werden. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass körperliche Aktivität Gewebe abbaut, Aminosäuren als Energiequelle verwendet und zur Regeneration überkompensierende Prozesse benötigt. Körperliche Aktivität erhöht auch die endogene Produktion von Hormonen, die häufig von Aminosäuren und / oder Proteinen gebildet werden.

Auf diese Weise sollte ein Sportpraktiker vielleicht genauer auf den Eiweißkonsum achten. Diese Proteinzufuhr ist jedoch nicht beliebig: Es besteht die Notwendigkeit, Proteine ​​mit hohem biologischem Wert und Kombinationen zu verwenden, die hohe PDCAAs erzeugen. Während wir im ersten Fall von Proteinen mit allen essentiellen Aminosäuren sprechen, sprechen wir im zweiten Fall von einem idealen Verhältnis der Absorption von Aminosäuren gegenüber ihrer Wettbewerbsfähigkeit.

Da es keine Proteinquellen gibt, die diese Bedürfnisse erfüllen können, sind uns schlechte Ergebnisse und sogar schlechte Lebensqualität überlassen.

Zu wissen, wie man die besten Proteinquellen auswählt, kann entscheidend dafür sein, wie viel man von Erfolgen erhält. Wie können wir also wissen, was heute als die beste Quelle für vorhandene Proteine ​​gilt? (Es ist wichtig darauf hinzuweisen, dass wir in diesem Zusammenhang nur Beispiele für LEBENSMITTEL verwenden werden, wobei die Supplementierung nicht berücksichtigt wird.).

1 - Milch und Milchprodukte

Sei es Kuhmilch, Ziegenmilch oder sogar Schaf, alles ist eine ausgezeichnete Wahl. In der Tat wäre Muttermilch die beste Option, wenn sie immer verfügbar wäre.

Trotz der zahlreichen Kritikpunkte an der Milch, insbesondere der neuen Ernährungstendenzen, ist es heute bekannt, dass Milch neben einem hohen biologischen Wert und einer guten Verdauung durch den Körper auch eine Quelle von Mikronährstoffen ist, die für den Körper als Calcium unverzichtbar sind Magnesium, Vitamin D3 und Zink.

Die Hauptproteine ​​in der Milch sind Kasein (etwa 80%) und Molke (etwa 20%). Diese Proteine ​​ergänzen sich auf unglaubliche Weise..

Für Menschen, die ein Problem bei der Gewichtskontrolle haben, muss der Verbrauch von Milch angegriffen werden, da sie auch einen guten Anteil an Kohlenhydraten und in der Vollversion auch Lipide enthält.

Hier können auch die Derivate des Käses betrachtet werden, insbesondere das Fleisch wie einige Käsesorten wie die Hütte, Ricotta, Frescal usw. Fettkäse kann auch eine gute Wahl sein, wenn Sie den Energiewert Ihrer Diät erhöhen müssen.

Ihr Verbrauch sollte nur sein rücksichtslos von Einzelpersonen Laktoseintoleranz, allergisch gegen Kasein oder wer hat Galaktosämie.

2 - Mageres Rindfleisch

Rindfleisch ist vielleicht ein anderes Lebensmittel, das viel kritisiert und missverstanden wird, das jedoch einzigartig im Leben ist. Es hat Proteine ​​von sehr hohem biologischem Wert und ist außerdem reich an anderen essentiellen Nährstoffen für den Körper, da es unter anderem die einzige Quelle ist, die Cyanocobalamin, Eisenhäm, Zink, Kreatin und Kolostrum im Körper aufgenommen haben.

Obwohl es viele natürlich fetthaltige Schnitte wie Rippen, Termiten, T-Bone, Koteletts und andere gibt, gibt es auch viele Schnitte mit weniger Fett wie die Eidechse und Kebab.

Natürlich ist es notwendig, das Fett vorher von diesen Schnitten zu entfernen, damit sie mager werden. Tatsächlich ist es möglich, fast alle Schnitte in mageres Fleisch umzuwandeln und alles sichtbare Fett zu entfernen (ja, es sollte nur der rote Teil des Fleisches sein). Um sich dessen bewusst zu sein, kann der Stick auch schlank sein, solange das Fett davon entfernt wird.

Wenn Sie sich auf einer Diät befinden, bei der Sie einen höheren Lipidgehalt benötigen, machen Sie sich keine Sorgen! Rotes Fleisch wird dies friedlich gewährleisten, und seine nachgewiesene Cholesterinversorgung (die z. B. bei der Testosteronsynthese unerlässlich ist) hat keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, wenn keine Probleme vorliegen.

Seien Sie immer vorsichtig mit Hackfleisch, das in den Maschinen selbst mit anderem Fleisch vermischt wird und normalerweise einen hohen Fettgehalt aufweist.

3 - Ganzes Ei

Ganze Eier haben den höchsten biologischen Wert und können mit der Milch selbst und dem Fleisch selbst gleichgesetzt werden. Aber was ist mit dem Fett der Edelsteine? In erster Linie ist bekannt, dass diese Fette die Gesundheit nicht beeinträchtigen, wenn sie sich in einer ausgewogenen Ernährung befinden. Ihr Cholesterin hat auch keine negativen Auswirkungen auf Ihre Gesundheit. Wenn Sie jedoch nicht so viel Energie in Ihrer Ernährung benötigen, möchten Sie vielleicht nur das Weiße verwenden, denken Sie aber immer daran, dass Sie einige der Vorteile dieses Proteins verlieren.

Eiprotein (Albumin) ist neben den verzweigtkettigen Aminosäuren natürlich reich an essentiellen Aminosäuren und insbesondere Glutaminsäure. Es ist leicht verdaulich und daher wird dieser Proteingehalt tatsächlich im Darm aufgenommen.

Zu den weiteren Vorteilen, die es bringen kann, gehören die Versorgung mit Vitamin D3, Cholin (wichtig für die geistige Konzentration), fettlöslichen Vitaminen wie E und anderen Nährstoffen.

Es ist zu beachten, dass es NICHT INTERESSANT ist, weder Eier noch Weiß ohne ordnungsgemäßes Kochen zu verwenden (bis sie 74 ° C im geometrischen Zentrum erreichen)..

4 - Schweinefleisch

Schweinefleisch ??? Aber war das in der Diät nicht völlig verboten? Ja ... Viele denken, wenn sie "Schweinefleisch" lesen, wie auf einer Diät angegeben. Sie wissen jedoch nicht, welche Vorteile sie für Gesundheit und Leistung bringen können.

Da es von Tieren stammt, ist es reich an Proteinen von sehr hohem biologischem Wert. Die Vorteile hören jedoch nicht auf: Für diejenigen, die glauben, sie sei ein dickes Fleisch, hat sie sich selbst betrogen! Es ist extrem dünn, solange das anscheinende Fett entfernt wird und trotzdem, wenn Sie bequeme Schnitte wie Schweinsfilet, Lende, Schaft ua wählen. Offensichtlich sind Schnitte wie Rippen, Schweinekoteletts, Speck und anderes voll mit Fett. "Fleisch" (wenn wir Fleisch nennen können) wie Speck, Wurst, Wurst und andere Gegenstände können hier ignoriert werden.

Es gibt einige Schnitte während, Sie sind dünner dass das sehr Hühnchen oder einige PREIS / INFO!

Schweinefleisch ist sehr reich an Kreatin, besonders für die körperliche Leistungsfähigkeit und sogar für die täglichen Aktivitäten und für die Gesundheit. Dennoch ist es eine hervorragende Quelle für Mineralien und Vitamine. In Anbetracht der Gesundheit ist es ein Fleisch, das von Tieren stammt, die mit weniger Hormonen und anderen Chemikalien gezüchtet wurden, die von ihren Produzenten zur Beschleunigung des Produktionsprozesses verwendet werden.

Die Zubereitung ist sehr vielseitig (geröstet, gegrillt, gekocht, geschreddert usw.) und kann daher im Alltag sehr praktisch sein.

5 - Lachs

Lachs ist heutzutage vielleicht einer der am meisten konsumierten Fische in Brasilien, da japanisches Essen nur wenig verbreitet ist. Wir wissen jedoch, dass es bereits seit Jahrtausenden vor allem in europäischen Ländern konsumiert wurde.

Dies ist einer der schönsten Fische der Natur für den menschlichen Verzehr. Dies liegt daran, dass nicht nur ihre Proteinwerte mit hohem biologischen Wert berücksichtigt werden müssen. Es hat zwei Nährstoffe, die genauso wichtig sind wie die Proteine ​​selbst. Der erste ist natürlich der Omega-3, verantwortlich für die Produktion von entzündungshemmenden Eicosanoiden im Körper, wodurch die Vorbeugung von Krankheiten optimiert, die Regeneration verbessert, die zelluläre Sauerstoffversorgung beschleunigt, die Synthese von Körperfett reduziert und das Herz-Kreislauf-System neben vielen anderen Vorteilen, einschließlich der Gehirngewebe.

Der andere Nährstoff ist übereinstimmen, was für das zentrale Nervensystem sehr interessant ist und mit kognitiven und logischen Prozessen in Verbindung gebracht wird.

Aufgrund dieser beiden Faktoren ist es kein Zufall, dass östliche Länder eine geringere Entwicklung von Krankheiten, Fettleibigkeit und Kindern mit besseren Begründungen und Lernmöglichkeiten aufweisen als die westlichen.

Hüten Sie sich vor dem Ursprung des konsumierten Lachses: Viele Menschen kennen den Ursprung ihres Fisches nicht, daher ist die Aufmerksamkeit wichtig. Das Beste kommt aus Quellen wie Alaska (wild betrachtet). Es gibt jedoch Fische in Gefangenschaft. Sie können gute Eigenschaften haben, wie zum Beispiel einige Chilenen. Die meisten von ihnen werden jedoch in schlechten Umgebungen gezüchtet, wobei viele Schwermetalle, schlechte Nahrung, Farbstoffe und Antibiotika das Fleisch vollständig schädigen und möglicherweise gesundheitliche Schäden verursachen.

6 - Sardinen

Ein anderes rücksichtsloses Essen, vielleicht wegen seines Wertes, sind Sardinen, besonders die norwegische. Viele Menschen unterschätzen die Kraft dieses kleinen Fisches, der meistens in Dosen verwendet wird (die frische Option ist besser). Aber das ist vielleicht ein Fisch reicher in Omega-3 als der Lachs selbst. Sie sind natürlich immer noch Quellen von Proteinen mit gutem biologischen Wert, Phosphor, und sie sind auch sehr reich an Kalzium.

Da sie kostengünstig sind, können sie den verschiedenen sozialen Schichten dienen und eine optimierte Ernährung für alle garantieren.

7 - Peru

Der Truthahn ist ein Fleisch, das in Brasilien sehr wenig konsumiert wird, außer bei Feierlichkeiten am Jahresende. Es ist jedoch ein sehr mageres und eiweißreiches Fleisch. So dünn oder dünner als Hühnchen, Putenbrust (die nicht Wurst, sondern reines Putenfleisch ist, wie im Fall von Hühnchen), kann sie in zahlreichen Zubereitungen verwendet werden und hat oft eine Akzeptanz des Geschmacks viel besser als die von Huhn.

Truthühner werden normalerweise ohne viele Hormone gezüchtet, wenn sie mit Broilern verglichen werden.

Jedoch

Proteine ​​sind in der Ernährung unverzichtbar. Wenn Sie dies wissen, ist es klar, dass die Auswahl guter Quellen ebenso wichtig ist wie Ihr Verbrauch. Kennen Sie also immer die Vor- und Nachteile der Ihnen zur Verfügung stehenden Lebensmittel und versuchen Sie natürlich immer, den Verbrauch zu optimieren, indem Sie zwischen ihnen variieren.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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