Wenn Sie Muskeln gewinnen möchten, vor dem Training Ernährung - lesen Sie, was Sie vor dem Training essen - es ist einer der wichtigsten Momente des Bodybuilder-Tages.

So wie ein Rennwagen den richtigen Kraftstoff benötigt, um in einem Rennen sein Maximum zu geben, müssen Sie die richtigen Nahrungsmittel essen, um an der Spitze trainieren zu können.

Aber im Gegensatz zu Autos können Menschen vor dem Training keinen einzigen Universaltreibstoff verwenden.

Tatsächlich brauchen wir eine breitere Palette von "Kraftstoffen", die nur dann die Nährstoffe liefern, die wir brauchen.

Mit anderen Worten, die Ernährung vor dem Training muss eine angemessene Mischung an Lebensmitteln enthalten, um maximale Energie und Kraft zu erhalten.

Im Falle einer Person, die eine Muskelhypertrophie sucht, benötigt sie zuerst Nahrungsmittel, die reich an Eiweiß und Kohlenhydraten sind.

In vereinfachter Weise werden kohlenhydratreiche Nahrungsmittel dafür verantwortlich sein, dass sie den größten Teil der Energie liefern, die wir für das Training benötigen.

Während Protein vor, während und nach körperlicher Aktivität eine wichtige Rolle beim Muskelabbau spielt.

Die Kombination ist wichtig, da Kohlenhydrate zusätzlich zur Energieversorgung den Körper daran hindern, das Protein für diese Rolle zu verwenden, wenn es alleine eingenommen wird.

Was die Fette betrifft, so haben sie auch ihren Platz bei körperlichen Aktivitäten, vor allem aber bei dauerhaften.

Für Menschen, die intensiv und kurz trainieren (für Hypertrophie), sind die wichtigsten Nährstoffe Kohlenhydrate und Proteine.

In Anbetracht dessen werden wir die besten Nahrungsmittel, die Proteine ​​oder Kohlenhydrate enthalten, im Pre-Workout trennen.

Wählen Sie aus jeder Kategorie ein Lebensmittel aus und Sie erhalten eine großartige Mahlzeit vor dem Training.

Wenn Sie Fragen haben, machen Sie sich keine Sorgen, wir geben Ihnen am Ende des Textes auch Vorschläge für Fertiggerichte.

Die besten Lebensmittel für die Ernährung vor dem Training

Im Gegensatz zu dem, was die Firmen glauben machen wollen, muss eine effektive Pre-Workout-Diät, die Sie an der Spitze trainieren lässt, nicht kompliziert oder voller teurer Ergänzungen sein.

Um vor dem Training zu füttern, benötigen Sie nur zwei Dinge:

  • Kohlenhydrate;
  • Proteine.

Kohlenhydrate dienen dazu, Ihre Muskeln mit Glykogen zu versorgen.

Grundsätzlich dient Muskelglykogen als direkte Energiequelle, damit Sie so schwer wie möglich trainieren können.

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Proteine ​​spielen, wie bereits erwähnt, eine noch wichtigere Rolle.

Durch die Einnahme dieses Makronährstoffs vor dem Training wird die Proteinsynthese erhöht (1,2,3)..

Dies führt zu einer anabolen Reaktion auf das Training, wodurch die Regeneration verbessert und der Muskelbruch während körperlicher Aktivität verhindert wird.

Kurz gesagt, Protein erhöht den Anabolismus und schützt gleichzeitig Ihre Muskelmasse.

In Bezug auf Fette sind sie derzeit nicht wesentlich.

Die Einnahme schadet Ihren Ergebnissen jedoch nicht, wenn Sie eine fetthaltige Mahlzeit zubereiten müssen.

Wie auch immer, was Sie während des Pre-Workouts essen müssen, ist lediglich eine Frage des Mischens von Proteinen und Kohlenhydraten, um vor, während und nach dem Training Energie und Anabolismus zu haben.

Um das Leben einfacher zu machen, werden wir nachfolgend die besten Lebensmittel in jeder Kategorie (Kohlenhydrate und Proteine) für die Pre-Workout-Diät auflisten.

Proteine

1 - Eiweiß

Ruhiges Gesicht, beruhige dich!

Nur weil wir nur über Weiße sprechen, heißt das nicht, dass das Eigelb automatisch schlecht ist.

Tatsächlich befinden sich die meisten Nährstoffe im Eigelb und sie liefern auch Protein.

Der Punkt ist, dass das Eigelb auch das gesamte Fett des Eies findet.

Manche Menschen fühlen sich lethargisch und gestopft, wenn sie vor dem Training zu viel Fett essen,

Und dieses Risiko wollen wir kurz vor dem Training nicht eingehen.

Ein einfacher Weg, um das Problem zu vermeiden, besteht darin, nur Weißweine zu verwenden, die reich an hochwertigem Eiweiß sind und keine Fette liefern.

Wenn Sie Eier verwenden und keine Probleme während des Trainings haben, ist das großartig! Dies wird Sie in Bezug auf die Ernährung nicht stören.

2 - Hühnerbrust

Hühnerbrust ist eines der am häufigsten verwendeten Pre-Workout-Lebensmittel von Bodybuildern, und das aus gutem Grund.

Bietet viel Eiweiß, null Fett und Kohlenhydrate.

Es ist auch eines der billigsten proteinreichen Lebensmittel (wenn man bedenkt, wie viel Protein es pro 100 g liefert).

3 - Tilapia-Filet

Tilapia-Filet ist extrem reich an Eiweiß und hat einen geringen Fettgehalt.

Alle 100 g Rohfilet enthalten 20 g Eiweiß und nur 1,5 g Fett.

Tilapia (zumindest das Filet) ist ein Fisch, der weder riecht noch schmeckt.

Unter den Hühnern, Eiern und anderem Fleisch ist das Filet von Tilapia am einfachsten und schnellsten zuzubereiten.

In der Tat ist es ein großartiger Ersatz für das Huhn, wenn Sie das Essen nicht mögen (oder wenn Sie müde sind).

4 - Entlein und weicher Coxão

Entlein und weicher Coxão sind zwei magere Stücke rotes Fleisch, die wenig Fett und viel Eiweiß pro Portion enthalten.

Es ist auch nicht so, weil wir Schläge mit niedrigem Fettgehalt vorschlagen, dass Fett schlecht ist.

Der Punkt ist, dass je magerer der Schnitt von rotem Fleisch ist, desto mehr Protein pro Portion haben Sie (da Sie kein Fett haben)..

Und gerade jetzt brauchen wir Nahrung, um im Pre-Workout zu essen, das das meiste Protein liefert, ohne so viel Fett.

Rotes Fleisch ist auch eine der reichsten natürlichen Kreatinquellen, die verfügbar ist, was zusätzliche Vorteile bringen kann.

5 - Pulverprotein

Die Verwendung von Proteinpulvern wie Albumin, Casein und Molkeprotein ist eine effiziente Möglichkeit, Protein vor dem Training zu sich zu nehmen wenn Sie keine Zeit haben, etwas Festes zu essen.

Zwischen uns werden Nahrungsergänzungsmittel niemals magische Pillen sein, die selbst Ergebnisse erzielen.

Sie sind nichts anderes als pulverisierte Lebensmittel, die geschaffen wurden, um Ihnen das Leben leichter zu machen, wenn Sie keine festen Lebensmittel essen können.

Diese Situation kann in Ihrem Alltag, in Ihrem Büro, im Klassenzimmer usw. leicht passieren.

Auf jeden Fall ist Proteinpulver eine großartige Nahrung, um im Pre-Workout "gegessen" zu werden, falls Sie ein anstrengendes Leben haben.

Kohlenhydrate

1 - Süßkartoffel

Süßkartoffel ist eine der besten Quellen für komplexe Kohlenhydrate für die Pre-Workout-Ernährung.

Hilft, die glykämische Last einer Mahlzeit zu senken, und liefert allmählich Energie für ein intensives Training.

Es liefert auch keine Fette, sondern liefert zahlreiche Nährstoffe, die für die Gesundheit nützlich sind und die direkt oder indirekt auch bei Muskelhypertrophie helfen können.

2 - Bananen

Bananen enthalten viele Kohlenhydrate, die als Energie für das Training verwendet werden.

Darüber hinaus gibt es nichts Einfacheres und Praktischeres, als einfach eine Banane zu ruhen und sie zu essen.

Es ist ein kaliumreiches Lebensmittel, ein Mineral, das wir durch den Schweiß leicht verlieren.

Kurz gesagt ist Banane ein ideales Nahrungsmittel, das vor dem Training als Energiequelle verwendet werden kann.

3 - Reis

Reis ist eines der Nahrungsmittel, die im grundlegendsten Pre-Workout des Bodybuildings zu essen sind.

Bietet große Mengen an Kohlenhydraten, ist relativ einfach zuzubereiten und kombiniert mit einer riesigen Auswahl an anderen Lebensmitteln.

"Aber ganz oder weiß?"

Brauner Reis hat mehr Ballaststoffe und Nährstoffe als Weiß, aber es gibt keinen Unterschied zwischen ihnen..

Wenn Sie beispielsweise Erbsen entlang des weißen Reises einlegen, übertrifft dieses Gericht fast nur die Menge an braunen Reisfasern.

Verzehren Sie also den Reis, der für Ihren Alltag am praktischsten ist, und fügen Sie gegebenenfalls andere Faserquellen zusammen.

4 - Hafer

Hafer ist ein Getreide, reich an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und bietet eine gute Dosis an Protein.

Durch den Verkauf in Mehl oder Flocken mischt es sich leicht in Proteinshakes, was dieses Futter für die Fütterung vor dem Training sehr nützlich macht.

5 - Vollkornbrot

Vollkornbrot echt (Sie werden bereits verstehen, warum) Kohlenhydrate bereitstellt, die langsam vom Körper aufgenommen werden.

Dies ist ideal für diejenigen, die trainieren, weil sie eine konstante Energieversorgung erzeugen, die das gesamte Training übersteht.

Wer mag es nicht, Sandwiches zu essen ?

Dies macht Vollkornbrot zu einem vielseitigen Nahrungsmittel, das Sie vor dem Training essen können.

Seien Sie sicher, Vollkornbrot zu verwenden.

Lesen Sie immer die Liste der Vollkornbrotzutaten, die Sie kaufen, und vergewissern Sie sich, dass das Vollkornmehl an erster Stelle steht.

Die Unternehmen müssen die am häufigsten vorkommenden Inhaltsstoffe des Produkts in absteigender Reihenfolge angeben.

Bei Kindern wird gewechselt, wenn "Vollkornbrot" keinen Vollkornbrot als ersten in der Zutatenliste hat, ist er im Grunde nicht wirklich wesentlich.

Mahlzeitvorschläge für den Einsatz vor dem Training

Hier sind einige vorgefertigte Beispiele für Mahlzeiten, die Protein und Kohlenhydrate effizient mischen, um sie als Pre-Workout-Mahlzeit zu verwenden.

1 - Protein Shake Powder mit Hafer und Banane

Mischen Sie zwei Messlöffel Ihres Lieblingsproteins (Molke, Casein, Albumin usw.) mit Hafer und Bananen, und Sie haben eine vollständige und schnelle Mahlzeit für das Pre-Workout.

Perfekt für diejenigen, die früh am Morgen trainieren und keine Zeit haben, eine feste Mahlzeit zuzubereiten.

2 - Schwarzbrot-Sandwich mit geriebenem Hühnchen

Sandwiches sind äußerst vielseitig.

Sie können sie im Voraus tun, um zu der Zeit zu essen, an der Sie am besten denken, und sie in den unterschiedlichsten Situationen des Alltags einsetzen zu können.

Zwei oder drei Sandwiches mit geriebenem Hühnchen oder gegrilltem Steak, und schon kann es losgehen.

Sie können das Sandwich mit kleinen Mengen Mayonnaise oder leichtem Quark aufstocken, um den Geschmack zu steigern, ohne die Wirksamkeit der Mahlzeit zu beeinträchtigen.

3 - Omelett aus Weißem mit Hafer

Unter den Mahlzeiten, die zuzubereiten sind, sind Omeletts praktisch und selbst die erfahrensten in der Küche können dies tun.

Werfen Sie sechs oder sieben Eiweiße zusammen mit 50-100 g Haferflocken in eine beschichtete Pfanne und würzen Sie sie ab.

4 - Reis + Protein

Reis ist ein Essen, das zu fast jedem anderen passt.

Jede Mahlzeit, die Reis und eine Proteinquelle enthält, funktioniert vor dem Training gut.

Zum Beispiel:

  • Reis mit gegrilltem Tilapiafilet;
  • Reis mit gebratener Hühnerbrust;
  • Reis mit gemahlener Ente.

Süßkartoffeln können Reis in den gleichen Situationen ersetzen, und die Mahlzeit kann noch lecker sein..

Wie viel Essen sollten wir vor dem Training einnehmen? ?

Es gibt keine genaue Formel dafür, wie viel Gramm Protein und Kohlenhydrate Sie während des Trainings vor dem Training einnehmen sollten.

Das Wichtigste ist, sicherzustellen, dass der Körper für das anstrengende Training gut gefüllt ist.

Als allgemeine Empfehlung sollten Pre-Workout-Nahrungsmittel etwa 30 bis 40 g Eiweiß und 40 bis 60 g Kohlenhydrate enthalten.

Dies wird ausreichen, um Energie und Anabolismus bereitstellen zu können, ohne sich während des Trainings zu verletzen.

Wenn Sie mehr essen und sich gut fühlen (nicht aufgebläht und lethargisch werden), gibt es keinen Grund dafür.

Wie viel Zeit vor dem Training sollten wir die Mahlzeit vor dem Training machen? ?

Das Füttern vor dem Training ist wichtig, aber wie viele Zeit vor dem Essen vor dem Training ist auch.

Um die Leistung im Training zu steigern, sollten Sie zwischen 1:30 und 2 Stunden eine feste Mahlzeit mit einem hohen Protein- und Kohlenhydratgehalt zubereiten, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.

Leider haben wir nicht alle den Luxus, uns in diesem Zeitfenster richtig ernähren zu können, aber kein Problem.

In diesem Fall können Sie immer noch eine anständige Mahlzeit vor dem Training zubereiten, indem Sie eine flüssige Mahlzeit zubereiten (Shake lesen)..

Wenn es also nicht möglich ist, eine Mahlzeit 1h30m bis 2h vor dem Training zu sich zu nehmen (z. B. wenn Sie früh am Morgen trainieren), machen Sie in maximal 30 Minuten eine flüssige Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinpulver, bevor Sie ins Fitnessstudio gehen.

Dies ist die minimale Zeit, um etwas zu verdauen und fühlt sich während des Trainings nicht mit vollem Magen an.

Empfehlung zur Ergänzung des Trainings vor dem Training

Einige Ergänzungen sind auch vor dem Training hilfreich und können die Leistung und den Anabolismus von YET plus steigern.

Zum Beispiel:

Koffein

Neben einer Reihe von Vorteilen kann Koffein auch die Stärke erhöhen, die Müdigkeit bei körperlicher Aktivität steigern und die Wahrnehmung von Müdigkeit reduzieren, sodass Sie länger und schwerer trainieren können (4,5)..

Sie können mit Koffein auf die Art und Weise ergänzen, dass Sie das Beste finden. Dies bedeutet nicht, dass Sie Supplements verwenden müssen. Sie können Koffein durch Tee, schwarzen Kaffee, Energie und schließlich durch Pillen in Form von Supplementen zu sich nehmen.

Es wird empfohlen, Koffein 30 bis 45 Minuten vor dem Training zu trinken.

BCAAs

BCAAs enthalten die essentiellen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin.

Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs vor dem Training den Muskelabbau verringert und die Proteinsynthese erhöht (6,7)..

Es wird empfohlen, 10 bis 20 g BCAAs bis zu einer Stunde vor dem Training einzunehmen. Denken Sie daran, dass diese Dosierung weit über dem liegt, was viele BCAA-Ergänzungen in Kapseln bieten. Daher ist es am besten, BCAAs in Pulverform zu verwenden.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Carnosinreserven in den Muskeln erhöht.

Dadurch können die Muskeln länger Ermüdung aushalten.

Die empfohlene Dosis von Beta-Alanin beträgt 2 bis 5 Gramm, verteilt über den Tag. Es wird jedoch empfohlen, vor dem Training mindestens 1 g einzunehmen.

Ein Pre-Workout mit allen oben genannten Zutaten

Die berühmten "Vorbohrer" können alle oben genannten Bestandteile in einem einzigen Produkt enthalten.

Abhängig vom Preis des betreffenden Pre-Workouts kann es sein, dass der Kosten-Nutzen-Wert höher ist als der Kauf jedes einzelnen Produkts.

Die Dosis vor dem Training variiert von Produkt zu Produkt. Versuchen Sie es nur bis zu 1 Stunde vor dem Training.

Letzte Worte

Die meisten Menschen begehen sich nicht mit der Ernährung vor dem Training, weil sie kein Wissen haben oder keinen fortgeschrittenen Plan zur Hand haben. Vielmehr essen sie einfach nicht richtig und achten oft nur auf die Mahlzeit nach dem Training.

Ledo-Fehler.

Machen Sie aus der Diät vor dem Training eine protein-, kohlenhydrat- und fettarme Mahlzeit, und Sie haben alles, was Sie für ein effektives Training benötigen, um Muskeln aufzubauen.

Wenn noch Geld übrig ist, können Sie noch einige zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel wie Bcaas, Beta-Alanin, Koffein oder ein Pre-Workout mit all diesen Zutaten verwenden.

Es ist auch erwähnenswert, dass wir nicht alle unsere Chips nur zu einer Tageszeit aufbringen können.

Das "Gesamtbild" bleibt wichtiger als nur eine Mahlzeit des Tages, sei es vor dem Training, nach dem Training oder beim Essen, wenn Sie aufwachen oder vor dem Schlafengehen.

Ihre Ernährung als Ganzes - wie viel und was Sie den ganzen Tag über essen - hat einen viel größeren Einfluss auf Ihre Einnahmen, als nur zu einer Tageszeit richtig zu essen.