Die Praxis des Bodybuildings durch das weibliche Publikum wird zunehmend akzeptiert und durchgeführt. Frauen, die nicht nur mit ihrer Eitelkeit, sondern auch mit funktionalen Problemen in Bezug auf Gesundheit und Erhalt des Körpers befasst sind, haben in ihrem Leben versucht, an Bodybuilding als Gewohnheit festzuhalten, da dies eine Praxis ist, die eine gewisse Vorsicht erfordert. Es ist relevant, wie viele Frauen heute eine Turnhalle mit Gewicht besuchen und sogar das für solche Praktiken charakteristische männliche Publikum gleichsetzen können (oder sogar übertreffen).

Die weibliche Planung für männliche Planung unterscheidet sich relativ innerhalb einer Diät- und Trainingsumgebung im Zusammenhang mit Bodybuilding. Dein Bedürfnisse sind völlig unterschiedlich. obwohl die Grundlagen auf die gleiche Weise gemacht werden. Unabhängig von den Bedürfnissen und damit auch zwischen den verschiedenen Planungen sind Männer und Frauen unterschiedlich. Die großen Fehler, die von beiden gemacht werden, sind in der Regel auch unterschiedlich, so dass die meisten von ihnen relativ leicht zu erkennen sind und relativ leicht korrigiert werden können.

Tatsächlich machen viele Frauen Fehler, ohne zu wissen, dass dies Fehler sind. Sie streben so viel wie möglich nach Korrektheit und beeinträchtigen ihre Ergebnisse oft durch etwas naive Nachlässigkeit. Und genau darauf werden wir heute sprechen, indem wir eine charakteristische Meinung über sieben der von Frauen begangenen Fehler machen und ihre Korrektur suchen, um die von ihnen erzielten Ergebnisse immer mehr zu maximieren.

Artikelindex:

  • 1 - Trainiere nur die unteren Gliedmaßen
  • 2 - Verwendung des TPM als Entschuldigung
  • 3 - Machen Sie viele Gymnastikkurse
  • 4 - Nehmen Sie nicht die richtige Menge Kohlenhydrate zu sich
  • 5 - Vergessen Sie die Kniesehnen
  • 6 - Trapezoide indirekt trainieren
  • 7 - Konzentrieren Sie sich auf sehr isolierte Übungen
  • Bonus: Video Die Top 5 Fehler, die Frauen im Bodybuilding praktizieren

1 - Trainiere nur die unteren Gliedmaßen

Sie müssen einen sehr starken Mann von der Taille aus gesehen haben, aber mit Beinen, die ein "C" von so dünnem Aussehen gaben, das wie ein "weiser" aussah, richtig? Natürlich fanden Sie es hässlich und funktionell können wir immer noch sagen, dass dies nicht bequem ist, da ein guter Körper zur Unterstützung von Übungen auch gute untere Gliedmaßen benötigt und richtig gearbeitet wird. Diese Frage geht über die Ästhetik hinaus, ist aber funktional.

Aber was ist mit Frauen, die von der Taille abwärts sehr stark sind und obendrein dünn sind? Egal wie gut Ihre Beine und Waden definiert sind und wie schön Ihre Bauchlinie ist. Ästhetisch gesehen, wenn Ihr Körper nicht mit dem Rest Ihres Körpers mithält, werden Sie nicht gut aussehen.

Viele Frauen vernachlässigen es, ihre oberen Gliedmaßen zu trainieren, aus Angst, steif oder maskulin zu werden. WAS NIEMALS TUN KANN, WENN DAS TRAINING BEDEUTEND IST UND IHRE BEDÜRFNISSE UND PRÄFERENZEN ANPASST.

Diese Vernachlässigung lässt nicht nur die Ästhetik unschön aussehen (Siehe auch, so groß die Beine auch sein mögen, der Rumpf muss nicht die gleiche Größe haben, muss aber anteilsmäßig schön und hervorstehend sein, damit er nicht "aufgerissen" wirkt), aber funktionell hat er Schäden. Es verwendet den Rumpf für das Training der Beine (Stabilisierung einer Stange in der Hocke, Fußabdruck im Steif, Pässe usw.) sowie für die täglichen Aktivitäten. Wenn wir in diesen höheren Regionen keine ordnungsgemäße Arbeit haben, werden sie auch tendenziell geschwächt und mit der Zukunft Rückschläge wie Schmerzen, chronische Probleme und andere akut erzeugen.

Trainieren Sie nur die unteren Gliedmaßen auch verursacht sie tritt ein Übertraining, Das heißt, seine Mitglieder werden so müde, dass sie NEGATIV auf das Training reagieren, das heißt, anstatt sich zu entwickeln, werden sie sich zurückbilden und in einigen Fällen sogar Verletzungen erleiden.

Daher ist es notwendig zu wissen, wie man die unteren Gliedmaßen richtig ruht und auch die oberen Gliedmaßen richtig trainiert. Denken Sie daran, dass der beste Weg zu dem Körper Aussehen zu geben, ist bei SIMETRIA und dazu muss der Körper in all seinen physischen Bereichen gearbeitet werden.

2 - Verwendung des TPM als Entschuldigung

PMS ist ein Problem und für manche Frauen ein extrem schwerwiegendes Problem, was bedeutet, dass es ihre Routine erheblich beeinträchtigt. Und wir sprechen nicht über schlechte Laune oder irgendetwas, wir sprechen über Migräne, Halluzinationen von Bauchschmerzen, Appetitlosigkeit und andere Probleme. In diesem Fall besteht zweifelsohne ein Bedarf an medizinischem Follow-up, das die besten und möglichen Behandlungen unterstützen und vorschreiben kann.

Allerdings haben viele Frauen PMS, aber als Entschuldigung für alles... Entschuldigungen für das Verstopfen von Süßigkeiten und anderem Junk-Food (vor allem die berühmte Schokolade), entschuldigen Sie, dass Sie nicht ins Fitnessstudio gegangen sind, Entschuldigungen dafür, und dafür ... Und dies fängt an, die Ergebnisse erheblich zu beeinflussen, denn wenn Sie 3 oder 4 Tage so verbringen Nehmen wir einmal an, in zwei Monaten ist es bereits eine Woche, das ist etwas Bedeutsames.

Es ist fraglich, dass eine Frau, die aufhört, ins Fitnessstudio zu gehen, Kleidung zu kaufen, um "den Stress zu nehmen". Komm schon! Wenn sie wirklich Schmerzen oder relevante PMS-Symptome hatte, konnte sie es nicht ertragen, aus dem Bett zu steigen! Das ist also eine Entschuldigung, die man ausgeben muss, oder in einigen Fällen, wenn es mit dem Essen zu tun hatte, um zu essen!

Schokolade und andere Süßigkeiten können in der Tat das Serotonin der Frau erhöhen, die zu diesen Zeiten tendenziell niedriger wird. Das bedeutet aber nicht, dass sie den ganzen Tag Schokolade essen oder mit Mist verstopfen sollte. Es ist müssen Selbstkontrolle haben und sich auf Ihre Ziele konzentrieren.

Es ist nicht fair für Sie, die Ergebnisse, die Sie an 20 Tagen pro Monat für 4 Tage in TPM erzielen, zu vernichten! Darüber nachdenken!

3 - Machen Sie viele Gymnastikkurse

Der Großteil des Publikums von Gymnastikkursen wie Jump, Step, Spinning und anderen ist sogar ein weibliches Publikum. Und diese Klassen sind nicht schlecht, aber sie tragen zu zahlreichen Vorteilen für den Körper bei, z. B. erhöhtes Kaloriendefizit, verbesserte Insulinsensitivität, verbesserte Glukoseaufnahme, Entzug von Körperstress, verbessertes Herz-Kreislauf-System, erhöhte VO2 unter anderem viele andere.

Inzwischen, wenn im Übermaß gemacht, Diese Klassen haben einen völlig umgekehrten Effekt. Statt produktiv zu sein, fangen Sie an, Ihre Ergebnisse zu beeinträchtigen und Ihren Körper zurückzubilden.

Dies für z zwei HauptgründeDer erste ist der Mangel an Erholung des Körpers, schließlich braucht der Körper Ruhe, um die Anpassungsprozesse des Trainings zu fördern. Es ist notwendig, dass der Körper die Anpassungsprozesse fördert, um sowohl physisch als auch funktional Ergebnisse zu erzielen. Und dazu ist Übertraining sehr schädlich.

Der zweite Grund ist auf die hormonellen Auswirkungen: Übermäßiges aerobes Training kann den Cortisolspiegel im Körper erheblich anheben und außerdem wichtige Hormone zur Erhaltung und / oder zum Aufbau von Muskelmasse, wie Testosteron, unterdrücken.

Wenn Sie wirklich Unterricht nehmen möchten, weil Sie es mögen oder weil Sie ein bestimmtes Ziel haben, sollten Sie dies am besten an Tagen tun, an denen Sie KEINE MUSKULATIONEN oder zu anderen Zeitpunkten des Bodybuildings trainieren. IMMER empfehlen IMMER, IMMER zuerst Krafttraining zu machen. Darüber hinaus sollten Sie nicht mehrere Kurse gleichzeitig besuchen, wie wir es oft in Fitnessstudios sehen. Wählen Sie eine oder zwei aus und passen Sie Ihre Routine an.

Erinnere dich daran Essen wird auch wichtig sein. derart hohen Energiebedarf zu decken.

4 - Nehmen Sie nicht die richtige Menge Kohlenhydrate zu sich

Wir sehen, dass viele Frauen aus Angst vor dem Verzehr von Lebensmitteln, insbesondere Kohlenhydraten, keine Ergebnisse erzielen. Sie scheinen die großen Schurken ihrer Diäten zu sein und scheinen ihre Ergebnisse negativ zu beeinflussen (und immer). Diese Makronährstoffe sind jedoch extrem wichtig und sollten in der Ernährung niemals mehr oder weniger unzureichend sein.

Offensichtlich, Frauen neigen dazu, Fett anzusammeln im Vergleich zu Männern aus offensichtlichen hormonellen Gründen und aufgrund der körpereigenen Verfassung. Und wir wissen auch, dass Kohlenhydrate bei schlechtem Gebrauch, insbesondere durch Insulinprozesse, leicht als Körperfett gespeichert werden.

Es ist jedoch nicht relevant zu glauben, dass der einfache Konsum von Kohlenhydraten durch Frauen die Ergebnisse beeinträchtigen könnte. In der Tat ist der Verbrauch für wenig und mehr, dass die Ergebnisse tatsächlich negativ beeinflusst werden.

Wenn Sie Kohlenhydrate nicht richtig in guten Mengen zu sich nehmen, sind die zellulären Prozesse für die Signalgebung der eigenen Lipolyse beeinträchtigt. Besorgniserregender sind jedoch auch die Auswirkungen auf den Stoffwechsel, die Abnahme der Muskelglykogen-Resynthese, der daraus folgende Leistungsabfall, die geringe Leistung bei den täglichen Aktivitäten neben anderen Problemen.

Kohlenhydrate müssen in der weiblichen Ernährung nicht absurd sein, sondern sollten vorhanden sein. Sie dienen als Primärenergiesubstrat und helfen Ihnen, eine gute Leistung, eine gute Insulinreaktion und folglich bessere Ergebnisse zu erzielen.

Kohlenhydrate sind eindeutig von vielen Arten, daher können wir nicht außer Acht lassen, dass der Kohlenhydrattyp die Reaktion des Körpers stört. Das ist nicht bequem Wir nehmen einfache Kohlenhydrate zu sich in vielen Momenten wie Zucker, einige Früchte, Honig unter anderen. Ansonsten sind komplexere faserige Kohlenhydrate, wie weißer oder ganzer Reis, Nudeln (weiß oder ganz), vorzugsweise Vollkornbrot, Knollen, Wurzeln, Hülsenfrüchte und andere, für fast jeden Moment hoch indiziert.

A extreme Abwesenheit von Kohlenhydraten für Frauen können auch hormonelle Veränderungen und folglich Stimmungsänderungen verursachen. Das Ergebnis ist, dass, wenn sie anfängt, etwas Kohlenhydrat zu essen, vor allem, wenn es etwas Süßes wie eine Schokolade oder eine Torte ist, dass es außer Kontrolle gerät und daher mehr isst, als es sollte. Diese Wiederaufnahme des Kohlenhydratverbrauchs nach langem Verzicht kann auch die ästhetischen Aspekte beeinträchtigen, was zu Wassereinlagerungen und einer Erhöhung der Adipositas führt. Dies kann neben einem anderen Problem vermieden werden, das bei konstantem, aber mäßigem Verbrauch dieses Makronährstoffs vermieden werden könnte. Ein weiterer zu beachtender Faktor ist, dass der Stoffwechsel selbst abnimmt (dh langsamer wird), wenn Kohlenhydrate in extremer Not sind. Strategisch spart der Körper Energie, weil er ein sehr großes Defizit aufweist. Das Ergebnis ist, dass Sie an Geschwindigkeit bei der Fettverbrennung verlieren, und, was noch schlimmer ist, Sie können Muskelmasse abbauen (wenn nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Kalorien in der Ernährung sehr niedrig sind) an der Gluconeogenese teilnehmen und daher dem Körper Energie zuführen.

Richten Sie Ihre Ernährung und insbesondere die Mengen und Arten von Kohlenhydraten aus. Dies ist der Schlüssel zum Nachdenken über Ergebnisse.

5 - Vergessen Sie die Kniesehnen

Frauen üben ein gutes Training für den Quadrizeps und die Gesäßmuskulatur aus, konzentrieren sich jedoch absurd auf diese beiden Muskelgruppen, vernachlässigen jedoch drei Hauptmuskeln, die ebenfalls Teil der Beine sind und von großer Bedeutung sind: die Oberschenkelmuskeln, bestehend aus semitendinosus, semimembranaceous und biceps femoris.

Diese Muskeln sind im hinter den Oberschenkeln und sowohl funktional als auch ästhetisch wichtig für die unteren Gliedmaßen. Sie verhelfen den Beinen dazu, sich zu drehen, und tragen dazu bei, dass der Quadrizeps nicht an der Rückseite der Oberschenkel unverhältnismäßig ist, wodurch ein "Hintern" und Hässlichkeit entsteht. Funktionell gleichen sie die Kräfte mit dem Quadrizeps aus, wichtige Antagonisten des Quadrizeps. Wenn die Oberschenkel nicht ausreichend gestärkt sind, besteht ein höheres Verletzungsrisiko für die Knie oder sogar den eigenen Quadrizeps.

Es ist unerlässlich, Übungen wie das Heben von Terra, Steif und Knie-Liegestützen (Stehen, Liegen, Sitzen) in Ihrem Training zu berücksichtigen.

Natürlich werden Sie auch feststellen, dass diese Muskeln mit Übungen, die die Beine in einem Winkel von mehr als neunzig Grad beugen, stark rekrutiert werden, wie etwa tiefes freies Hocken, tiefes Beindrücken in verschiedenen Winkeln.

6 - Trapezoide indirekt trainieren

Die meisten Frauen möchten keine großen Trapezoide entwickeln, und stimmen wir zu, dass ästhetisch nicht die am meisten akzeptierte ist, obwohl es Modalitäten gibt, die Frauen benötigen, um den Muskel etwas mehr hervorzuheben. Aber auch professionelle Kategorien wie Bikini, Wellness und andere, das große Trapez, können sogar die Punktzahl der Teilnehmer außer Acht lassen.

Viele Frauen neigen jedoch dazu, das Trapezius-Training gezielt zu vermeiden. Sie verstärken dieses Problem jedoch, indem sie es indirekt trainieren, das heißt, indem Übungen verwendet werden, die den Trapez fordern, auch ohne es zu merken.

Bei diesen Übungen werden normalerweise "Gewichte an den Armen" wie Haken verwendet. Gute Beispiele sind die Kurzhantelpässe, einige Arten der Ausführung der Bodenuntersuchung und sogar einige sehr einschneidende Paddel zum oberen Rückenbereich des Rumpfes.

Allerdings sind die Trapezmuskeln nicht sollte sich reichlich entwickeln, nicht tun wir können habe kein starkes mehr, Daher ist es auch für die Stabilität des Schultergürtels unerlässlich. VERSTÄRKUNG bedeutet jedoch nicht immer das ÜBERLADEN FÜR DIE HYPERTROPHIE. Beachten Sie das.

7 - Konzentrieren Sie sich auf sehr isolierte Übungen

Es ist möglich, in allen Turnhallen Frauen zu sehen, die Millionen von Isolierübungen durchführen, darunter die bekanntesten "vier Stützen" mit Leggings oder mit Kabeln, Erweiterungen der Hüfte, Übungen für das innere oder mediale Bein der Beine Seite der Beine und so weiter ...

Diese Übungen können in einigen Fällen sogar interessant sein, aber in bestimmten Fällen. Mit diesen Übungen können wir das Training nicht verallgemeinern oder verwenden Sie sie nur in unserer Praxis, insbesondere wenn das Hauptziel die Muskelmasse ist.

Isolierübungen haben die Eigenschaft, die Muskeln zu "überlappen" und ihnen nicht ausreichend Volumen zu geben.

Es ist sehr lustig, wenn ich gefragt werde, was das beste Training für die Gesäßmuskeln ist. Am Ende antworte ich immer, dass sowohl das Hocken als auch der Terra-Lift die besten Übungen für Gesäßmuskeln sind.

Es handelt sich eindeutig um die Gesäßbacken, da sie die wichtigsten Beispiele für das sind, was zuvor erwähnt wurde. Es gibt jedoch Millionen anderer Anwendungen von übermäßigen Isolationsübungen, die durch zusammengesetzte Übungen ersetzt werden könnten, beispielsweise durch die Millionen Variationen der Schulterhöhe Mit einer klassischen seitlichen Erhebung konnten in üblicher Weise die frontalen Erhebungen durch die Entwicklungen mit Hanteln ua vielen Beispielen aller Muskelgruppen geliefert werden.

Unterschiedliche Übungen sind wichtig, Die übermäßige Variation kann jedoch zu Missbilligungen bei den Fragen führen, die sich hauptsächlich auf die Überwachung der Ergebnisse beziehen.

Die Zusammengesetzte Übungen sind interessant, Daher sollte der Körper mit einer stärkeren Überlastung und einer stärkeren Rekrutierung sowohl intramuskulär als auch intermuskulär, dh vom Zielmuskel selbst bis zum Hilfsmuskel, trainiert werden. Vernachlässigen Sie sie also niemals und denken Sie, dass je einfacher Ihr Training ist und je weniger langweilig es wird, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein, besonders wie gesagt, Muskelmasse zu gewinnen und zu festigen.

Bonus: Video Die Top 5 Fehler, die Frauen im Bodybuilding praktizieren

Galera, auf unserem Youtube-Kanal hat Sendon ein super cooles Video aufgenommen, in dem es um die Top 5 Fehler geht, die von Frauen im Bodybuilding gemacht wurden. Schauen Sie sich dieses Video an und sehen Sie, was es zu sagen hat ...
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Jedoch

Frauen haben typischerweise die Eigenschaft, einige standardisierte Bodybuilding-Fehler aufgrund mangelnden Wissens oder unzureichender Anleitung zu machen. Zweifellos ist dieser Klasse besondere Aufmerksamkeit zu widmen, da sie immer mehr wächst und für bestimmte Interventionen notwendig ist.

Frauen haben natürlich ein sehr hohes Potenzial für die Entwicklung guter Körper, aber dazu müssen nicht nur Fehler korrigiert werden, sondern es werden insbesondere grundlegende und bequeme Protokolle eingehalten, um ihre Ergebnisse zu ermöglichen.

Suchen Sie immer nach der richtigen Anleitung und bemühen Sie sich in vollen Zügen. Dies wird von allen am wichtigsten sein!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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