Was ist die ideale Anzahl von Sets für Hypertrophie? Dies ist eine der häufigsten Fragen in der Welt des Bodybuildings..

Und die Leute wünschen sich normalerweise eine trockene, direkte Reaktion, als ob es beim Bodybuilding nur darum geht, einem Kuchenrezept zu folgen und auf die Ergebnisse zu warten.

Leider sind die Dinge nicht so einfach..

Es gibt zwar kein einzelnes Serienschema für die obere Hypertrophie, das für jeden geeignet ist, aber es gibt Schemas, von denen wir wissen, dass sie bei korrekter Anwendung für die meisten funktionieren.

In diesem Text werden wir sehen, welche die besten sind und wie Sie die meisten davon extrahieren können, um mehr Ergebnisse zu erzielen.

Die 7 besten Serienschemata für Hypertrophie

Wenn wir über Serienschemata für Hypertrophie sprechen, sprechen wir buchstäblich von Serien.

Das Training selbst - welche Übungen verwendet werden, Reihenfolge, Trittfrequenz und Techniken - ist ein völlig anderes Thema.

Hier werden wir nur über die Serie sprechen und wie man diese Variable manipuliert, um mehr Hypertrophie zu erhalten. Nur.

Alles gut hier. ?

Also lass uns gehen.

1 - Das gute alte 4 x 10

Langweilig ohne Salz es ist effektiv. 

Wenn Sie vier Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen (4 x 10) durchführen, können Sie das Muskelwachstum besonders für Anfänger stimulieren.

Jeder, der schon länger trainiert hat, kennt wahrscheinlich dieses Serienschema für Hypertrophie.

Es sind die "Bohnen mit Reis", die die meisten Menschen und sogar Bodybuilder verwenden.

Und selbst wenn Bodybuilder es verwenden, ist dies aus gutem Grund: Es funktioniert.

Wenn Sie 3 × 10, 3 × 12, 4 × 12 oder etwas Ähnliches tun, wird dies fast den gleichen Zweck haben, jedoch mit kleinen Änderungen im Gesamtvolumen des Trainings.

2 - 10/8/6/20

Dieses Serienschema ist fortgeschrittener und zielt darauf ab, mit zunehmender Belastung bis zum Abschluss der Übung eine Reihe von Pumpen mit 20 Wiederholungen und geringem Gewicht zu verwenden.

Die Durchführung einer Übung mit diesem Schema würde folgendermaßen aussehen:

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  • Serie 1 - 10 Wiederholungen;
  • Serie 2 - 8 Wiederholungen;
  • Serie 3 - 6 Wiederholungen;
  • Serie 4 - 20 Wiederholungen.

Denken Sie daran, dass Sie mit jeder Serie die Anzahl der Wiederholungen verringern und die Last erhöhen.

Nur im letzten Fall verwenden Sie eine niedrigere Last, um 20 Wiederholungen ausführen zu können.

3 - 10/12/8/6

Dieses Schema wird auch als Pyramidenreihe bezeichnet.

Wir begannen das Training mit einer Belastung, die es erlaubt, die Übung für maximal 12 Wiederholungen auszuführen und die Belastung mit zunehmender Form zu erhöhen, während die Anzahl der Wiederholungen verringert wird.

Denken Sie daran, dass wir in allen Serien die maximal mögliche Last für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen verwenden.

Verwenden Sie die erste Serie der Pyramide nicht als Heizung, die Heizung kommt vor.

4 - 5 × 5

5 Sets mit jeweils 5 Wiederholungen zu machen, ist eine der Serien für ältere Hypertrophie.

Sogar Arnold, unter der Anleitung von Reg Park, trainierte mit dem 5 × 5.

Dieses nützliche Schema ist in der Lage, Muskelmasse und Kraft in ähnlichen Verhältnissen aufzubauen.

Es ist besonders effektiv für diejenigen, die noch keine gute Basis für die Muskelkraft haben, und ihr ganzes Leben hat sich nur auf Serien mit hohen Wiederholungen konzentriert.

Es gibt mehrere Möglichkeiten, den 5 × 5-Code im Training anzuwenden:

  • Tun Sie die fünf Sätze mit dem gleichen Gewicht.
  • Verwenden Sie die ersten beiden Serien als Heizungsserie und verwenden Sie die maximale Last der letzten drei;
  • Tun Sie die fünf Sätze mit dem gleichen Gewicht, aber verwenden Sie an einem Tag 85% Ihrer maximalen Wiederholung und an den anderen 75%..

Wenn Sie nicht mit Aufsicht trainieren und nicht sicher sind, was Sie tun, verwenden Sie einfach so viel Last wie möglich, um 5 Wiederholungen auszuführen und die Last in allen Serien zu halten.

5 - 8 × 8

Das 8 × 8 ist eine Serie für Hypertrophie, die von Vince Gironda erstellt wurde.

Dieser Trainingsansatz wurde im Training von Larry Scott, dem ersten Mr. Olympia, verwendet.

Sie basiert hauptsächlich auf der Intensität des Trainings, nicht auf der Belastung.

Sie machen 8 Sätze mit 8 Wiederholungen, mit einer mittleren Gewichtung, die Sie 10 Wiederholungen ausführen könnten.

Der Unterschied ist, dass Sie die 8 Wiederholungen so schnell wie möglich ausführen und zwischen den einzelnen Serien maximal 30 Sekunden ruhen.

Ziel ist es, eine möglichst hohe Pumpe zu erzeugen und die Intensität des Trainings zu verdreifachen.

6 - Ruhepause 6/4

Die Pause ist eine äußerst effektive Technik, um das Muskelwachstum zu stimulieren.

Damit können Sie mehr Wiederholungen durchführen als in einem seriellen Standardschema.

Und um das zu ermöglichen, machen wir mitten in der Serie eine Pause.

Wenn das Ziel Hypertrophie ist, besteht eine effiziente Möglichkeit, die Ruhepause einzubauen, darin, eine Last zu wählen, die Sie nur 6 Wiederholungen ausführen könnten.

Wenn Sie die sechste Wiederholung erreicht haben, nehmen Sie 15 bis 20 Sekunden ab und versuchen Sie sofort, vier weitere Wiederholungen durchzuführen, mit dem gleichen Gewicht.

Im Grunde werden Sie 10 Wiederholungen mit einer Last ausführen, die nur 6 ausführen könnte, was einen größeren Overhead und folglich mehr Stimuli für das Wachstum erzeugt.

Denken Sie nur daran, dass die Ruhepausetechnik viel Körpererholung erfordert. Verwenden Sie sie daher nicht für mehr als eine Übung pro Training.

7 - Ruhepause 5/4/3/2/1

Wie der Name vermuten lässt, handelt es sich hier um eine weitere Serie für Hypertrophie, die die Ruhepausetechnik einschließt.

Es funktioniert auch gut für die Hypertrophie, ist aber für den Körper noch anstrengender.

Es wird nicht empfohlen, es in mehr als einer Übung pro Training und in mehr als drei Trainingseinheiten hintereinander anzuwenden.

In diesem Schema wählen wir eine Last, die es uns erlaubt, bei jeder Übung nur 5 Wiederholungen durchzuführen.

Nachdem Sie die 5 Wiederholungen ausgeführt haben, ruhen Sie sich 15 Sekunden aus und führen Sie 4 weitere Wiederholungen durch.

15 Sekunden ruhen und 3 weitere Wiederholungen ausführen.

Wiederholen Sie den Vorgang, bis Sie nur noch eine Wiederholung durchführen.

Denken Sie daran, dass Sie in allen "Mini-Serien" die gleiche Last verwenden.

Fazit

Unabhängig davon, welche dieser Serien für Hypertrophie Sie mehr genießen oder im Training anwenden, haben alle das Potenzial, große Gewinne zu erzielen, wenn sie ständig eingesetzt werden.

Um Abwechslung und neue Reize hinzuzufügen, bleiben Sie nicht länger als 6 Wochen in einem Serienschema stecken.