Der Menstruationszyklus ist eine Zeit im Leben einer Frau, in der verschiedene Veränderungen in ihrem Körper vorkommen, und dies wirkt sich auf die Frau auf unzählige Weise aus, einschließlich in ihrem Leben im Bodybuilding, ob in der Diät oder im Training selbst. Aber Bodybuilding ist etwas Konstantes, und Sie können unter dieser Art von Veränderung nicht leiden. Andernfalls werden Ihre Endergebnisse beeinträchtigt. Dazu müssen einige Maßnahmen und Tipps ergriffen werden, damit Sie, Frau, diese Periode durchmachen können Weg zu Ihren Zielen.

In diesem Artikel versuchen wir daher ein wenig zu verstehen, wie der Menstruationszyklus und seine Phasen funktionieren, so dass wir Ihnen einige Tipps vorschlagen können, um diese Zeit friedlicher durchzugehen. Komm schon.!

Artikelindex:

  • Der Menstruationszyklus
  • Verhinderung von Schäden durch den Menstruationszyklus beim körperlichen Aktivitätsfachmann
  • 1- Hüten Sie sich vor dem basalen Stoffwechsel
  • 2 - Passen Sie auf, wie Ihr Magen Sie zum Narren hält!
  • 3- Versuchen Sie, in der Lutealphase keine Diät zu beginnen
  • 4- Betrachten Sie den Verbrauch von Mikronährstoffen

Der Menstruationszyklus

Der Menstruationszyklus ist, wie der Name sagt, eine Wiederholung von Ereignissen, die in 3 unterschiedlichen Phasen über ungefähr 28 Tage für die meisten Frauen stattfinden. Aus individuellen Gründen kann es in diesen Tagen jedoch zu minimalen oder schwerwiegenden Veränderungen kommen, die möglicherweise von einem Spezialisten (Gynäkologe) überwacht werden müssen..

Der Menstruationszyklus besteht aus den folgenden Phasen:

  • Follikelphase: Periode, in der die erste Periode der Menstruation beginnt und durchschnittlich 12 Tage dauert. Progesteron ist auf mittlerem Niveau und Estradiol beginnt mit der Zeit einen leichten Anstieg zu zeigen;
  • Ovulationsphase: Das dauert durchschnittlich 8 Tage und erreicht den 14. Tag des Zyklus. Zu diesem Zeitpunkt ist Estradiol aus offensichtlichen Gründen der Suche nach Fruchtbarkeit mit LH und FSH erheblich erhöht. Die Körpertemperatur der Frau war damals etwas höher als normal. In dieser Zeit tritt tatsächlich der Eisprung auf. Es ist offensichtlich, dass wir berücksichtigen müssen, dass sowohl LH als auch FSH von im Hypothalamus freigesetzten GnRH-Stimuli freigesetzt werden.
  • Lutealphase: Es dauert etwa 10 Tage, mit einem erheblichen Anstieg des Progesterons (dies ist ein starkes Hormon in der Schwangerschaft mit Aspekten, die mit den weiblichen Gefühlen zusammenhängen). Auf der anderen Seite haben Estradiol, LH und FSH in dieser Phase einen signifikanten Rückgang.

Die Menstruation selbst kann dann als Ablösung der Gebärmutterschleimhaut definiert werden (aufgrund dessen kommt es zu Blutungen). Dies ist ein Ereignis, das die Fortpflanzungsphase der Frau markiert, dh von der ersten Menstruation bis zur Menopause.

Angesichts so vieler hormoneller Veränderungen durchläuft die Frau angesichts so vieler Veränderungen ziemlich komplizierte Phasen, wie etwa die Periode der prämenstruellen Anspannung (PMS), in der sie normalerweise lange Zeiträume mit starken Stimmungsschwankungen, Zwang zu Süßigkeiten und Speisen durchmachen hohe Energiedichte, mögliche Schmerzen im Bauchraum unter anderen Symptomen.

Verhinderung von Schäden durch den Menstruationszyklus beim körperlichen Aktivitätsfachmann

Frauen, die eine hohe körperliche Aktivität praktizieren, haben in der Regel wenig oder keinen Menstruationsfluss, was bereits eine Veränderung der androgenen Hormone zeigt. Darüber hinaus sind bei körperlichen Aktivitäten die Körperfettraten normalerweise niedriger und dies hat Auswirkungen auf diese hormonellen Aspekte, wobei Hormone wie Östrogen noch stärker in Betracht gezogen werden.

Im Hinblick auf den Menstruationszyklus scheinen jedoch die körperlichen (ästhetischen) und psychologischen Aspekte, die durch hormonelle Veränderungen verursacht werden, das weibliche Training am meisten zu beeinflussen. In TPM zum Beispiel besteht eine größere Tendenz zur Wasserretention, zu hoher Reizbarkeit, Hautveränderungen, Unterschieden in der Schmerztoleranz und zu unterschiedlichen Energieniveaus für die Ausübung von täglichen Aktivitäten, einschließlich körperlicher Übungen.

Da diese Faktoren jedoch auf natürliche Weise nicht vermeidbar sind, müssen wir einige gute Ideen zu Papier bringen, um diese Rückschläge zu überwinden und damit besser leben zu können. Dies ist eine Tatsache.

Im Folgenden werden einige Punkte aufgeführt, die bequem beachtet werden sollten, damit Sie in Bezug auf die Praxis des Bodybuildings und die Verfolgung Ihrer Ziele entspanntere mentale Zyklen durchlaufen können:

1- Hüten Sie sich vor dem basalen Stoffwechsel

Im Menstruationszyklus ändert sich der basale Energieverbrauch aufgrund von hormonellen Problemen stark. Dies führt eindeutig dazu, dass Änderungen der Ernährungsgewohnheiten erforderlich sind, damit das Einkommen kontinuierlich ist.

Zum Beispiel verbraucht der Körper in der Lutealphase mehr Kalorien als zu anderen Zeiten, insbesondere aufgrund des zuvor aufgetretenen Temperaturanstiegs. Zu diesem Zeitpunkt können 2% bis 11% mehr Kalorien ausgegeben werden als zu anderen Zeiten. Wenn es also Ihr Ziel ist, die Muskelmasse zu erhöhen, ist es die Regel, die Kalorien zu erhöhen. Ansonsten muss nur darauf geachtet werden, dass diese noch größere negative Energiebilanz nicht schädlich ist und schließlich zu einem schweren Muskelabbau führt.

2 - Passen Sie auf, wie Ihr Magen Sie zum Narren hält!

Ja, die Menstruationsphasen verursachen abrupte Änderungen des Appetits, insbesondere im Hinblick auf den Konsum von Lebensmitteln, die einen hohen Serotoninausfluss verursachen, wie Süßigkeiten und fettige Speisen. Darüber hinaus enthalten diese Produkte normalerweise eine beträchtliche Menge an Natrium, was die Wassereinlagerung weiter erhöht und dem Körper ein stärkeres Auftreten von Schwellung und Verlust der Definition verleiht.

An dieser Stelle ist es wichtig zu definieren, was Hunger ist, was man essen muss und was das eigentliche Bedürfnis ist, zu nähren, es gibt 3 verschiedene Dinge. Wenn Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung konzentrieren und sich auf Ihr Ziel konzentrieren, wird der Verbrauch dieser Lebensmittel sicherlich außer Acht gelassen, und Sie können in der traditionellen Nahrung fest bleiben.

Sie können sich für ein paar Dinge entscheiden, die dieses Verlangen mildern können, und helfen, solche überschüssigen Flüssigkeiten wie aromatisierte Infusionen zu beseitigen (heutzutage gibt es zahlreiche Optionen), verwenden Sie natürliche Kräuter wie Petersilie, Koriander, Oregano, Salbei, Schnittlauch, Knoblauch usw.) und verwenden Sie unter anderem Kaffee (ohne Zucker).

Sie müssen Ihren Körper so erziehen, dass er positiv auf die bereitgestellten Reize reagieren kann.

3- Versuchen Sie, in der Lutealphase keine Diät zu beginnen

Ja, jede Diät erfordert eine Anpassung, mental und physiologisch, hauptsächlich mental. Auf diese Weise ist jeder Beginn einer Diät schwieriger, außer wenn wir eine Diät nur durch einen Impuls beginnen.

Gerade wegen dieser Tatsache der Notwendigkeit der Anpassung muss man vorsichtig sein, wenn man eine Diät zur Gewichtsreduktion und / oder Körperfett in der Lutealphase einleitet. Neben den oben genannten Problemen bezüglich der Stimmungsfaktoren stimmen wir auch mit physiologischen Faktoren überein, wie etwa einem erhöhten Energieaufwand (der den Appetit erhöht), einer erhöhten Kalorienzufuhr usw. Wenn Sie jetzt mit einer Diät beginnen, besteht ein ernstes Risiko, und Sie leiden möglicherweise unter Appetitlosigkeit, was das Bild verschlimmern wird und Sie das Projekt, das Sie sich vorstellen, schnell aufgibt.

4- Betrachten Sie den Verbrauch von Mikronährstoffen

Mikronährstoffe sind bei Frauen genauso wichtig wie bei Männern, weisen jedoch noch mehr Details auf, da sie je nach ihrem physiologischen Zustand unterschiedliche Nährstoffe in unterschiedlichen Mengen benötigen können. Zum Beispiel sollten die Mikronährstoffe in der Laktationsphase in verschiedenen Bereichen des gewöhnlichen Lebens, in der Menopause usw. aufgenommen werden.. In der Periode der Menstruation ist sehr wichtig für den Verzehr von Kalzium, B-Vitaminen, Eisen und Zink.

Kalzium und B-Komplex-Vitamine werden zusammen mit der Menstruation zum Beispiel leicht vom Körper ausgeschieden. Außerdem können niedrigere Östrogenspiegel zu einem noch stärkeren Abbau der austauschbaren Kalziumschicht des Knochens beitragen. Eisen ist für Prozesse im Zusammenhang mit der zellulären Sauerstoffversorgung sowie für Vitamine des B-Komplexes unerlässlich, da Eisen im Blut der Menstruation stark verloren geht. Schließlich ist Zink auch an vielen Synthesen von Steroidhormonen beteiligt und sollte niemals fehlen.

Gute Quellen für Kalziumquellen sind beispielsweise Milch und Derivate. Eisen haben wir das Fleisch (mit Vorteil zu den roten). Zink ist in Austern, Rindfleisch, Schweinefleisch, Geflügel und Fisch, in Erdnüssen und einigen Ölsaaten enthalten. Schließlich sind B-Vitamine in Fleisch und tierischen Derivaten (unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die beste Aufnahme von Vitamin B12 oder Cyanocobalamin von rotem Fleisch stammt), Vollkorngetreide ua sehr verbreitet. Natürlich hängt alles von der Anpassung Ihrer Ernährung ab, und in manchen Fällen kann eine Ergänzung als professioneller Begleiter betrachtet werden.

Denken Sie daran, dass alle Mikronährstoffe benötigt werden, und es ist sinnlos, sich auf etwas Gesünderes und Ausgewogeneres zu konzentrieren, nur in der Menstruationsphase.

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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