Optimierung der Eisenaufnahme, -aufnahme und -nutzung bei Frauen

Zu den wichtigsten Mikronährstoffen, die bei der weiblichen Ernährung berücksichtigt werden müssen, gehört das Eisen. Dies liegt daran, dass der Metabolismus der Frau nicht nur höhere Eisenmengen erfordert, sondern auch die Verluste, die sich aus physiologischen Stoffwechselprozessen wie der Menstruation bei Frauen ergeben, von großer Bedeutung sind, so dass sie normalerweise einen Nährstoffmangel dieses Mikronährstoffs aufweisen.

Vor allem Frauen, die körperliche Aktivitäten ausüben, benötigen einen angemessenen Beitrag von Eisen, da Ihr Körper noch größere Mengen benötigt, im Vergleich zu Frauen, die keine körperlichen Aktivitäten ausüben. Je stärker die Intensität der körperlichen Aktivität ist, desto größer sollte diese Sorge sein.

Dies ist also ein Leitfaden zur Verbesserung der Aufnahme, Absorption und natürlich der Verwendung von Eisen bei Frauen, aber es wird sich auch für Männer lohnen, schließlich sprechen wir über einen für beide Geschlechter unverzichtbaren Mikronährstoff.

Artikelindex:

• Was ist Ferro??
• Tägliche Eisenempfehlungen
• Relative Bioverfügbarkeit von Eisen in Gegenwart verschiedener diätetischer Komponenten
• Quellen von Vitamin C in Lebensmitteln
• 1 - Verwenden Sie Eisenchelatoren für Fe2-Formen+
• 2 - verbrauchen Sie mehr Fleisch und tierische Derivate
• 3 - Versuchen Sie, Eisenquellen nicht mit Milch und ihren Derivaten, Kaffee und Tee zu kombinieren
• 4 - Förderung von Kochmethoden (Kochen), die den Eisenverlust minimieren
• 5 - Ergänzung nur bei Bedarf und immer mit Orientierung
• 6 - Vermeiden Sie Antazida

Was ist Ferro??

Eisen ist ein wesentlicher Mikronährstoff, genauer ein Mineralstoff Dies muss unbedingt in ausreichender Menge im Körper sein, da es an zahlreichen Prozessen beteiligt ist, die als lebenswichtig angesehen werden können.

Unter diesen Prozessen kann erwähnt werden, dass es sich um eine Komponente von Hämoglobin handelt, bei der es sich um ein Protein handelt, das in roten Blutkörperchen (roten Blutkörperchen) vorhanden ist und für den Transport von Sauerstoff und folglich für die Sauerstoffversorgung von Geweben, einschließlich Muskelgewebe, verantwortlich ist. Je größer die Aktivität dieses Gewebes ist, desto höher ist seine Verwendung von Sauerstoff und desto größer ist die Sauerstoffzufuhr durch Hämoglobine.

Eisen ist auch am Wachstum von Muskel-, Bindungs- und Knochengewebe beteiligt, hilft bei der Aufrechterhaltung der zellulären Funktionen, der Produktion endogener Hormone und anderer unzähliger Funktionen, beispielsweise der Metabolisierung anderer Mikro- und Makronährstoffe.

Tägliche Eisenempfehlungen

Die täglichen Eisenempfehlungen können der folgenden Tabelle entnommen werden

Lebensstadium	Alter	Männer (mg / Tag)		Frauen (mg / Tag)
Kinder	0-6 Monate	0,27 (AI)	0,27 (AI)
Kinder	7-12 Monate	11		11
Kinder	1-3 Jahre	7		7
Kinder	4-8 Jahre	10		10
Kinder	9-13 Jahre	8		8
Jugendliche	14-18 Jahre	11		15
Erwachsene	19-50 Jahre	8		18
Erwachsene	51 Jahre und älter	8		8
Schwangere Frauen	Aller Altersgruppen	-		27
Stillen	Bis zu 18 Jahre	-		10
Stillen	19 Jahre und älter	-		9

Food and Nutrition Board, Institut für Medizin. Eisen Referenzwerte für die Aufnahme von Vitamin A, Vitamin K, Bor, Chrom, Kupfer, Jod, Eisen, Mangan, Molybdän, Nickel, Silizium, Vanadium und Zink. Washington, DC: National Academy Press; 2001: 290–393. (National Academy Press).

Eisenmangel kann zu zahlreichen Körperverletzungen und zum Tod führen. Zahlreiche Ursachen können zu Eisenmangel führen. Dazu gehören: Schwangerschaft, Menstruation, Malabsorption von Eisen, Krankheiten (Zöliakie, Gastritis, andere Autoimmunerkrankungen), Wechselwirkungen mit Medikamenten und / oder anderen Nährstoffen / Arzneimitteln, Übertraining ) unter anderem. Daher ist der häufigste Weg, die einzunehmende Eisenmenge einzustellen, das Füttern, es gibt jedoch Fälle, in denen eine orale oder sogar intravenöse Eisenergänzung erforderlich ist.

Besonders das weibliche Publikum leidet an Eisenmangel. Es wird geschätzt, dass zum Beispiel etwa 26-60% der Frauen, die körperliche Bewegung ausüben, von Eisenmangel betroffen sind Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition und die Journal of Nutrition und Bewegungsstoffwechsel in den Jahren 2000 und 2003.

Die Einnahme von Eisen reicht jedoch nicht aus. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass beide Stoffwechselprozesse sehr unterschiedlich sind. Im Fall von Fe2 + wird es sehr wenig vom Körper aufgenommen, insbesondere wenn es zusammen mit anderen zweiwertigen kationischen Mineralien wie Calcium (Ca2 +) in Mahlzeiten eingenommen wird. Außerdem benötigt es Metabolisierungen, die nicht immer mit maximaler Effizienz ablaufen und anschließend verwendet werden. Dieses Eisen wird normalerweise in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden. Eisenhäm wird praktisch vollständig absorbiert und erleidet keine großen Verluste. Es ist normalerweise in tierischen Derivaten zu finden, aber der größte Teil ist sogar in rotem Fleisch.

Daher ist die Optimierung des Eisenverbrauchs für die Gewährleistung einer guten Gesundheit und natürlich einer hervorragenden körperlichen Leistungsfähigkeit unerlässlich, mit dem Recht, die beabsichtigten Ergebnisse mitzuteilen.

Relative Bioverfügbarkeit von Eisen in Gegenwart verschiedener diätetischer Komponenten

Komponenten Ernährungsberater	Bioverfügbarkeit von Eisen
	NIEDRIG	MEDIA	HOCH
Getreide	Mais	Maismehl
	Hafer	Weißes Mehl
	Reis
	Sorghum *
	Weizenmehl
Früchte	Apple	Kantalupe	Guave
	Avocado	Ärmel	Zitrone
	Banane	Ananas	Orange
	Traube		Papaya
	Pfirsich		Tomate
	Birne
	Pflaume
	Rhabarber *
	Erdbeere
Gemüse	Aubergine	Karotte	Rüben
	Limabohne	Kartoffel	Brokkoli
	Fava Bohnen		Kohl
	Linsen		Blumenkohl
	Spinat		Kürbis
Walnüsse	Mandeln		Rübe
	Kastanien
	Coco
	Erdnuss
	Walnuss
Nahrungsmittel reich an Proteinen	Soja-Protein-Isolat		Fisch
	Ei		Fleisch
	Sojabohnenmehl		Vogel

Quelle: JOHNSTON, 2003.

Quellen von Vitamin C in Lebensmitteln

Vitamin C
Essen	Menge	Vitamin C (mg)
Rohe Guave	½ Tasse	188
Red Chili Raw	½ Tasse	142
Roter Chili Gekocht	½ Tasse	116
Kiwi	1 mittel	70
Rohe Orange	1 Einheit	70
Orangensaft	¾ Tasse	61 bis 93
Roher grüner Pfeffer	½ Tasse	60
Gekochte grüne Paprikaschoten	½ Tasse	51
Saft aus Grapefruit	¾ Tasse	50 bis 70
Rohe Erdbeere	½ Tasse	49
Gekochte Rosenkohl	½ Tasse	48
Cantaloupe mittlere Melone	¼	47
Mittlere Papaya-Papaya	¼	47
Roher Brokkoli	½ Tasse	39
Gekochter Brokkoli	½ Tasse	37
Tomatensaft	¾ Tasse	33
Gekochter Blumenkohl	½ Tasse	28
Rohe Ananas	½ Tasse	28
Gekochter Kohl	½ Tasse	28
Rohe Mango	½ Tasse	23

Quelle: SLYWITCH, 2006.

Neugier: Die bekannte Anämie bezieht sich auf das Fehlen oder die schlechte Bildung von roten Blutkörperchen, die normalerweise mit dem Eisenstoffwechsel in Verbindung gebracht werden.

Grundsätzlich gibt es jedoch zwei Haupttypen von Anämie: Die erste ist der Eisenmangel, der sich auf die Malabsorption von Eisen oder den Mangel an Eisenquellen bezieht und die oben erwähnten Verluste verursacht. Normalerweise wird es mit der Aufnahme und Optimierung des Eisenverbrauchs behandelt.

Die zweite ist jedoch die Sichelzellenanämie, eine erbliche monogene Erkrankung, die dazu führt, dass das Individuum Erythrozyten mit einer anderen Konfiguration (sichelförmig, daher der sichelförmige Name) durch Genmutationen aufrichtet. Diese Krankheit wird durch den Konsum von Eisen gelöst und die Behandlung ist in erster Linie medizinisch und für das ganze Leben.

1 - Verwenden Sie Eisenchelatoren für Fe2-Formen+

Wenn wir Pflanzennahrung aufnehmen, nehmen wir das Eisen auf. Es wird jedoch sehr wenig resorbiert, da es im Darm mit anderen Mineralien an der Absorptionsstelle konkurriert. Es gibt jedoch Möglichkeiten, die Eisenaufnahme durch sogenannte Chelatoren zu optimieren. Diese Verbindungen binden sich auf einfache Weise an Eisen, wodurch ihre Absorption differenziert und optimiert wird, so dass die Wettbewerbschancen teilweise nicht mehr bestehen.

Ein gutes Beispiel für das Chelatieren von Eisen, das leicht in der Nahrung vorkommt, ist Vitamin C (Ascorbinsäure). In diesem Fall wäre es eine gute Kombination aus der Einnahme von Rüben, gefolgt von einer Orange oder sogar einem Saft (trotz des Verlustes an Ballaststoffen) dieser beiden Lebensmittel und sogar einer Karotte.

Sicherlich können Sie, die Eisenmangel haben oder keine tierischen Derivate verzehren, die Optimierung der Eisenaufnahme in Ihrem Körper steigern.

2 - verbrauchen Sie mehr Fleisch und tierische Derivate

Löschen, Wir können nicht unerwähnt lassen, dass der Verzehr von Fleisch und anderen tierischen Derivaten die beste Möglichkeit ist, Eisen in der Nahrung zu gewinnen. Wenn Sie kein Vegetarier sind, sollten Sie besonders auf den Fleischkonsum achten, insbesondere auf rotes Fleisch. Viele Frauen hören auf, rotes Fleisch zu konsumieren, weil sie denken, sie seien viel kalorischer (denken Sie daran, dass die meisten Frauen abnehmen möchten), aber es gibt viele dünne Stücke rotes Fleisch, die noch schlanker sind dass einige Stücke von weißem Fleisch. Leber, Kelle und fettfreies Filet sind gute Beispiele dafür.

Versuchen Sie, mindestens einmal am Tag rotes Fleisch zu sich zu nehmen. Dies kann höher sein, insbesondere in Zeiten, in denen Sie physiologisch mehr Eisen benötigen als in der Regelblutung, wo ein starker Blutverlust auftritt (insbesondere bei Frauen mit großem Menstruationsfluss)..

3 - Versuchen Sie, Eisenquellen nicht mit Milch und ihren Derivaten, Kaffee und Tee zu kombinieren

Denken Sie daran, dass wir sagen, dass es einige Nahrungsmittel gibt, die als Chelatbildner gelten, das heißt, sie helfen bei der Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen? In gleicher Weise gibt es jedoch auch einige Nährstoffe, die konkurrenzfähig sein können oder die teilweise oder vollständige Resorption von Nicht-Häm-Eisen hemmen. Und diese Abnahme ist so groß, dass die normalen Absorptionen von Nicht-Häm-Eisen, die bereits um 2-20% liegen, einen Verlust von 65% erreichen können, ein natürlich geringer Betrag.

Milch und ihre Derivate enthalten Calcium in ihrer Zusammensetzung, was dazu führt, dass die Mikronährstoffe an der Stelle der Absorption zweiwertiger kationischer Mineralien im Darm konkurrieren, wie erwähnt. Aber die Tees und der Kaffee selbst enthalten Phytate, eine Verbindung, die an Eisen binden kann und die Aufnahme davon verhindert.

4 - Förderung von Kochmethoden (Kochen), die den Eisenverlust minimieren

Wir wissen, dass viele Nährstoffe verloren gehen, wenn wir einige Lebensmittel verarbeiten oder gar kochen. Dies ist natürlich normalerweise nicht der Fall, da Lycopin, das beispielsweise in Tomaten vorhanden ist, am besten in Soßen und Lebensmitteln absorbiert wird, die dazu führen, dass die Tomate eine Art Hitze erfährt. Die meisten anderen Lebensmittel haben jedoch einen Verlust an Mikronährstoffen, und so ist es auch bei Eisen, sogar beim Häm-Typ.

Je mehr Lebensmittel gekocht werden, desto mehr Nährstoffe gehen verloren. Je höher die Wärme ist, desto größer ist der Verlust an Nährstoffen. Trockene Garmethoden sollten jedoch in Betracht gezogen werden, um die Nährstoffe stärker zu erhalten, wohingegen feuchte Umgebungen mehr Verluste verursachen.

Der beste Weg, um das Maximum an Eisen und anderen Mikronährstoffen zu sich zu nehmen, war vielleicht, das rohe Fleisch zu essen, aber wir wissen, dass dies bei den heutigen mikrobiologischen Bedingungen möglicherweise nicht interessant ist, also in diesem Fall ein Grund Zubereitung von Speisen, um Rückschläge wie Lebensmittelvergiftung zu vermeiden. Aber mach das Beste, was du kannst..

5 - Ergänzung nur bei Bedarf und immer mit Orientierung

Viele Leute denken, dass die Ergänzung mit Eisen die Mangelprobleme dieses Mikronährstoffs lösen wird, wenn dies eine Unwirklichkeit ist.

Ergänzendes Eisen kann nicht nur Aspekte haben, die es im Körper nicht vollständig ausnutzen, sondern auch erhebliche Toxizitätswerte verursachen, so dass die meisten Polyvitamine und Poliminerale ihren Zusammensetzungen kein Eisen hinzufügen.

Wenn festgestellt wird, dass Sie tatsächlich ein Defizit an Nährstoffen haben, ist es notwendig, medizinische Hilfe zu suchen. Normalerweise sind nur Änderungen der Ernährungsprotokolle ausreichend, aber wenn eine Supplementation erforderlich ist, sollte sie von einem guten Fachmann ordnungsgemäß verordnet werden.

6 - Vermeiden Sie Antazida

Antazida werden heutzutage häufig zur Bekämpfung von Problemen wie Sodbrennen eingesetzt. In der Tat werden sie vor allem durch die schlechte Ernährung, die die meisten Menschen heutzutage haben, stark konsumiert.

Es kommt vor, dass Eisen besser in die saure Umgebung des Körpers aufgenommen wird, Wenn es sehr alkalisch ist, wird diese Absorption daher beeinträchtigt. Der Überschuss dieser Arzneimittel kann jedoch andere gesundheitliche Schäden verursachen, wie beispielsweise die Tatsache, dass sie für bakterielle Infektionen anfällig ist. Verwenden Sie daher mit größter Mäßigung und vorzugsweise unter Anleitung diejenigen, die als Arzneimittel betrachtet werden können (und sollten).

Jedoch 

Heute wissen wir etwas mehr über Eisen, ein wichtiges Mineral mit lebenswichtigen Funktionen im Körper, das in einem großen Teil der Bevölkerung, vor allem bei Frauen, meist defizitär ist. Daher sollten sie diesem Nährstoff im Wesentlichen größere Aufmerksamkeit schenken, was die Aufmerksamkeit nicht ausschließt, die Männer und Praktiker von körperlichen Aktivitäten im Allgemeinen auch haben müssen.

Denken Sie daran, die Ernährung richtig auszugleichen und suchen Sie gegebenenfalls professionelle Hilfe, um mögliche Fehler in Ihrem Stoffwechsel oder sogar in Ihrer Ernährung zu beheben.

Gutes Training!

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