Triphase-Training ist ein 3-stufiges Übungsprogramm, das dazu bestimmt ist Muskelmasse hinzufügen in deinem Körper.

Jede Phase ist drei Wochen lang und zielt auf eine bestimmte Trainingsvariable ab. Die Trainingsroutinen basieren auf Daten aus der wissenschaftlichen Literatur sowie auf Feedback und praktischen Ergebnissen.

Diese Routinen wurden von mir und vielen meiner Kunden notariell beglaubigt, die ihren Körper mit Qualitätsmasse ausstatteten und ihre alten "Schwächen" verschwinden ließen.

Als Bodybuilder und Bodybuilding, Wir bemühen uns, einen symmetrischen, proportionalen Körper zu schaffen.

Bei der Suche nach einem solchen Körperbau ist es üblich, dass einige Muskeln im Vergleich zum Rest des Körpers in der Entwicklung zurückbleiben.

Um die Entwicklung dieser rückwärtigen Muskeln so zu gestalten, dass sie dem Rest des Körpers entspricht, müssen sie fokussiert und intensiv trainiert werden.

Diese Das Trainingsprogramm wurde speziell entwickelt, um den Muskelaufbau in seine Schwächen zu bringen.

Ich empfehle das Triphase-Training während sie in einem hyperkalorischen Ernährungsprogramm tätig sind, da der Verschleiß ziemlich intensiv ist.

Diese Routinen bedeuten nicht, dass alles auf einmal gemacht wird: Sie sollten eine oder zwei der Muskelgruppen auswählen, um sich auf die Anpassung der Asymmetrien und Übungen für die anderen Muskelgruppen zu konzentrieren, um eine Erholung zu ermöglichen.

Die Muskeln, auf die Sie sich konzentrieren, werden an Größe zunehmen. Dies bedeutet nicht, dass Sie nicht alle Muskelgruppen gleichzeitig trainieren können. Diese Routinen sind jedoch speziell für "rückwärts gerichtete" Muskelgruppen in der Entwicklung relativ zum Rest des Körpers ausgelegt.

Darüber hinaus kann die Priorisierung vieler Muskelgruppen zu Ermüdung und Übertraining führen. Lass uns gegen das gehen HYPERTROPHIE!

Erinnern wir uns an die Hypertrophie der Skelettmuskulatur. A Hypertrophie der Skelettmuskulatur ist eine Zunahme der Muskelquerschnittsfläche (ASTm), die von einer Reihe von Hormonen und Faktoren bestimmt wird, darunter Satellitenzellen, Testosteron, IGF-I, IL-1 und IL-6, um nur einige zu nennen.

Die Muskelvergrößerung wird durchgeführt durch: Erhöhen der Größe von Myofibrillen (Einbau neuer kontraktiler Proteine ​​in Actin- und Myosinfilamente und Einbau neuer Proteine ​​in die Strukturfilamente);

Erhöhtes Sarcoplasma und erhöhtes Bindegewebe um Muskel, Myofibrillen und Muskelfasern Eine Erhöhung der ASTm kann durch zwei Formen der Hypertrophie erreicht werden: Sarkomer oder Sarkoplasma.

Artikelindex:

  • Sarkomhypertrophie: Aufnahme neuer Proteine ​​in Actin und Myosin
  • Sarcoplasmatische Hypertrophie: Erhöhter Sarkoplasma und Bindegewebe
  • Aufbau und Funktion: Muskeln des Arms (Bizeps und Trizeps)
  • Vorherige Muskeln
    • Bizeps brachial
    • Brachial
  • Hintere Muskeln
    • Brachialer Trizeps
  • Das Programm
    • Training A (Montag)
  • Tipps zum direkten Einfädeln
  • Tipps für geschlossenes Trizepsbankdrücken
  • Trizeps im Kabel
    • Training B (Donnerstag)

Sarkomhypertrophie: Aufnahme neuer Proteine ​​in Actin und Myosin

Sarkomerhypertrophie ist eine Zunahme der Muskelfaser infolge der Zunahme der Anzahl und Größe des Sarkoms. Sarkomere, die die Aktin- und Myosin-Proteine ​​enthalten, sind die "funktionellen Einheiten" von Myofibrillen.

Der Einbau neuer kontraktiler Proteine ​​in Actin- und Myosin-Filamente erhöht die Größe der Muskelfaser und die Fähigkeit, Kraft zu erzeugen, die üblicherweise als Kraft bezeichnet wird. Diese neuen Proteine ​​werden durch den Prozess der Proteinsynthese erzeugt.

Sarcoplasmatische Hypertrophie: Erhöhter Sarkoplasma und Bindegewebe

Sarcoplasmatische Hypertrophie ist ein Anstieg des Sarkoplasmas (Zytoplasma der Muskelfasern) und nicht kontraktiler Proteine.

Die Fähigkeit der Faser, Stärke zu erzeugen, nimmt durch die sarkoplasmatische Hypertrophie nicht zu. Die aufkommende Theorie hinter der Skelettmuskelhypertrophie ist eine durch Bewegung verursachte Verletzung, die einen Proteinabbau oder eine Schädigung (Myotrauma) verursacht, die zu einer Periode der Proteinsynthese oder einer Überkompensation führt, wenn die Übung endet (Zatsiorsky, 1995)..

Diese Erhöhung der Proteinsynthese repariert nicht nur Schäden / Verletzungen, sondern macht den Muskel stärker und damit widerstandsfähiger gegen zukünftige Schäden. Mechanischer Reiz - Zellschädigung - Zellreinigung - Zellreparatur - Zellwachstum.

Ich werde nicht auf die Schritte eingehen, die bei der Hypertrophie der Skelettmuskulatur involviert sind, sondern nur, wie man sie mit Krafttrainingsübungen anregt.

Da sich die meisten Asymmetrien in den oberen Gliedmaßen (Armen) befinden, werden wir die folgende Betonung nennen.

Aufbau und Funktion: Muskeln des Arms (Bizeps und Trizeps)

Der Bizeps ist der am häufigsten nachgebeugte Muskel. Obwohl der Trizeps gleichermaßen beeindruckend ist, wird letzterem normalerweise nicht die gleiche Aufmerksamkeit zuteil. Die berüchtigtste Pose derer, die trainieren, ist die Pose des Bizepses.

Obwohl der Trizeps oft "ignoriert" wird, ist die Arbeit der Vorder- und Hintermuskulatur des Oberarms eine Verpflichtung und Ursache für eine große Asymmetrie des Volumens.

Vorherige Muskeln

Bizeps brachial

Wie der Name schon sagt, ist der Bizeps brachii der Muskel von zwei langen, kurzen und kurzen Köpfen des Arms. Der lange Kopf des Bacheps brachialis stammt vom supraglenoiden Tuberkel des Schulterblattes.

Der kurze Kopf stammt vom Coracoidfortsatz des Schulterblattes ab. Die zwei Köpfe vereinigen sich zu einer Sehne, die in die radiale Tuberkulose eingeführt wird.

Der Bizeps hat zwei Funktionen: Ellenbogenbeugung und Supination des proximalen Radialulnargelenks. Der Grund, warum der Bizeps auch den Arm stützt, liegt an der radialen Tuberositas auf der ulnaren Seite des Radius.

Der lange Kopf des Bizeps kann auch zur Abduktion des Arms beitragen, wenn der Deltamuskel gelähmt ist.

Brachial

Ein gut entwickeltes Brachial ist nicht häufig bei denen zu sehen, die nicht gezielt auf den Muskel abzielen. Die Brachialis, die tief zum Bizeps brachii ist, stammt aus dem vorderen distalen Humerus und fügt sich in die Tuberositas ulnaris ein.

Die Brachialis ist eine Beugung des Ellbogens; Es nimmt nicht an der Supination oder Pronation des Radialulnargelenks teil. Wenn die Handflächen auf dem Rücken liegen, sind sowohl der brachiale als auch der brachiale Bizeps starke Beuger.

Wenn der Unterarm ausgeprägt ist, wird die Wirksamkeit des Bizeps brachii verringert, da versucht wird, sich während des Biegens zu neigen, während die Brachii noch vollständig funktionieren.

Hintere Muskeln

Brachialer Trizeps

Der Trizeps brachii ist der dreiköpfige Muskel des Arms. Diese Muskelgruppe besteht aus einem langen, lateralen und medialen Kopf.

Der laterale Kopf stammt vom infraglenoiden Tuberkel des Schulterblattes; der laterale Kopf stammt aus dem hinteren lateralen Humerus; Der mediale Kopf stammt vom distalen posteromedialen Humerus.

Alle drei Köpfe kombinieren und fügen sich in den Olecranon (Ellenbogen) -Prozess der Ulna ein.

Die Hauptfunktion des brachialen Trizeps ist die Verlängerung des Ellbogens. Der lange Kopf hilft auch bei der Streckung im Glenohumeralgelenk.

Das Programm

Training A (Montag)

  1. Direktgewinde 5 X 4-6, Superset mit Closed Supine für Trizeps 5 X 4-6

  1. Direktgewinde an der unteren Riemenscheibe 4 X 8-12 (gefolgt von teilweise *)

  • 2 Serien mit supinierten Impulsen (up)
  • 2 Serien mit ausgeprägten Sprüngen (auch als inverser Thread bezeichnet)
  1. Trizeps auf 4 x 8-12 Kabel (gefolgt von partiellem *)

  • 2 Serien mit auf dem Rücken liegenden Pulsen
  • 2 Sätze mit ausgeprägten Handgelenken

1-2 Minuten Pause zwischen den Übungen. In den Supersets gibt es keine Pause zwischen den Übungen.

Die Methode der teilweisen Wiederholung besteht darin, dass die Übung nicht funktioniert, wobei die Gesamtamplitude des Gelenks nur einen Teil der Gelenkbewegung ausführt.

Die Kontraktionen können konzentrisch vollständig und exzentrisch unvollständig, konzentrisch unvollständig und exzentrisch vollständig oder beides unvollständig sein.

Mein Vorschlag in diesem Programm ist die Durchführung von 5 bis 8 Teilen, die sich auf den konzentrischen Teil der Übung konzentrieren.

Tipps zum direkten Einfädeln

Direktes Einfädeln ist vielleicht die produktivste Übung für den Bizeps, da wir bei Bewegungen eine viel größere Last aufbauen können.

Die Menschen haben unterschiedliche Philosophien, wie diese Übung durchgeführt wird. Einige sagen, dass Sie jede Wiederholung so streng wie möglich tun müssen, während andere die Verwendung eines "Impulses" oder "Stehlens" während des Trainings befürworten, um eine größere Belastung zu verwenden.

Ich glaube, man sollte die strenge Form verwenden und das Gewicht bei jeder Wiederholung kontrollieren. Ein bisschen "Schummeln" bei den letzten ein oder zwei Wiederholungen ist keine schlechte Sache, solange Sie diese Wiederholungen noch kontrolliert ausführen und Ihren Rücken nicht verletzen.

Die Breite des Handgelenks sollte der Breite der Schultern entsprechen. Die Ellbogen sollten an Ihren Seiten eingerastet sein, wenn Sie den Ellbogen beugen und den Bizeps zusammenziehen.

Versuchen Sie, das Schultergelenk nicht zu beugen, da dies Ihre Ellbogen nach vorne bewegt und Ihren Bizeps etwas angespannt und in Ihre Deltamuskeln legt.

Tipps für geschlossenes Trizepsbankdrücken

Wie bei den direkten Fäden heben Sie beim geschlossenen Bankdrücken für Trizeps eine größere Last mit Ihrem Trizeps im Vergleich zu anderen Übungen ab.

Wenn Sie es richtig gemacht haben, sollten Sie in der Lage sein, Ihren Trizeps und nicht Ihre Brust- oder Deltoide am stärksten zu belasten, obwohl diese noch stimuliert werden, da dies eine zusammengesetzte Bewegung ist.

Die Breite des Abdrucks sollte der Breite der Schulter entsprechen oder etwas schmaler sein. Öffnen Sie die Ellbogen nicht am Körper und öffnen Sie sie nicht nach außen / seitlich: Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Stange, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Dadurch bleibt die Spannung am Trizeps erhalten. Drücken Sie die Stange kräftig nach oben, strecken Sie die Ellbogen aus und ziehen Sie den Trizeps zusammen.

Trizeps im Kabel

Der Zweck dieser Serie besteht darin, (1) den Blutfluss zu den Muskeln zu erhöhen, eine intensivere Pumpe zu erzeugen und (2) einen mehr metabolischen als mechanischen Stimulus bereitzustellen.

Die Zugabe von partiell am Ende jedes Satzes verstärkt die Stoffwechselreize jedes Satzes. Diese Übungen sollten sehr streng ausgeführt werden.

Training B (Donnerstag)

  1. Thread scott 3 x 6-10, wobei:

  • Eine Serie mit sehr engem Footprint, eine Serie mit schulterbreitem Footprint und eine Serie mit offenem Footprint
  1. Trizeps-Test 3 x 6-10, wobei:

  • Eine Serie mit sehr engem Footprint, eine Serie mit schulterbreitem Footprint und eine Serie mit offenem Footprint
  1. Wechselgewinde 3 X 6-10, Superset mit Two Armed Cable Curl 3 X 6-10

4. Rückschlag mit Kurzhanteln 3 x 6-10, Super-Set-Rückschlag auf 3 x 6-10 Kabel

5. Cross Body Hammer Curls 3 X 6-10

6. Französisch 3 X 6-10

1-2 Minuten Pause zwischen den Übungen. In den Supersets gibt es keine Pause zwischen den Übungen.

Training B ist so konfiguriert, dass es die Muskeln an der Oberseite des zermalmt Arm aus allen Winkeln. Einige Leute mögen jetzt sagen, dass es nicht notwendig ist, dies zu tun, und bleiben bei den Hauptübungen (Fäden, geschlossene Rücken, Stirn und Französisch), aber dies ist eine spezielle Routine für jemanden, der es versucht hat und der es noch nicht geschafft hat, das zu korrigieren Armasymmetrien.

Jedoch

Denken Sie daran, dass der Bizeps aus zwei Muskeln besteht, der Trizeps aus drei Muskeln und der Brachialis sollte ebenfalls stimuliert werden.

Durch das Ändern der Breite, die Sie für diese Übungen verwenden, trainieren Sie alle Muskeln des Arms und sorgen so für mehr Wachstum.

O dreiphasiges Training kann auch in anderen Muskelgruppen verwendet werden, wobei die Übungen für jede Muskelgruppe geändert werden und die Struktur der Methode erhalten bleibt. Ein Vorschlag ist, Brust mit Rücken oder Schulter mit Rücken nach dem Prinzip des "Push-and-Pull" zu verwenden.

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