Es wird immer wieder erwähnt, dass endlose Sit-Ups im Prozess des Gewichtsverlusts durchgeführt werden. Wie oft haben Sie dort nicht gehört: "Ich mache fast 1000 Sit-Ups pro Tag", als wäre die Zahl 1000 etwas wirklich relevantes. Wenn ja, wären 2000 Sit-Ups besser und 3000 besser.

Gewichtsverlust oder der Gewichtsverlust ist von mehreren Faktoren beeinflusst, fast unzählig, würde ich sagen. Ich kann jedoch sofort einige Punkte hervorheben: Kalorienverbrauch (körperliche Aktivität, Anteil der Muskelmasse, Nahrung usw.) und andere Faktoren wie Normalität des Hormonsystems, Vererbung, Anzahl der Fettzellen usw..

Andere Faktoren, die besondere Aufmerksamkeit verdienen, weil die wichtigsten Mittel, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen, und mit einem gewissen Grad an Definition, das Niveau der Bauchhypertrophie und die Menge an Fett in dieser Region. Es wird verstanden, wie viel Bauchfett zwischen den Bauchmuskeln und der Haut gespeichert wird. Wir haben alle Bauchmuskeln, auch wenn es nicht so aussieht. Das Problem ist, dass die meisten von einem Fettüberzug bedeckt sind.

Lassen Sie uns nun diese beiden Aspekte diskutieren:

Artikelindex:

  • Hypertrophie im Bauchraum
  • Menge des eingelagerten Fettes

Hypertrophie im Bauchraum

O erster Schritt, Wie jeder andere Muskel hypertrophiert die Bauchmuskulatur mit isotonischen Übungen, vorzugsweise mit hoher Intensität. Sie sollten eine bestimmte Menge an Arbeit ausüben und etwa 3-4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen pro Übung ausführen, dh eine Muskelkraft. Dies ist der Beginn des Prozesses und erreicht zum ersten Mal nicht das Fitnessstudio, indem alle Muskelgruppen wie oben beschrieben ausgeführt werden. Wenn es darum geht, Sit-ups zu trainieren, weist der Lehrer Sie fälschlicherweise an, 4 Sätze mit 50 zu machen. Dies ist Bullshit und Mangel an Informationen von ihm.

Diese Arbeit, die frühzeitig ausgeführt werden sollte, vergrößert die Querschnittsfläche der Bauchmuskulatur (besser bekannt als Hypertrophie), sodass Muskeln auch ohne Kontraktion leichter zu sehen sind.

Zusätzlich zu diesem Faktor erhöht die Zunahme der Muskelmasse den Basalstoffwechsel und trägt zu einem höheren Gesamtkaloriebedarf bei, sogar im Ruhezustand. Als Folge dieses höheren Kalorienaufwands begünstigt die stärkere Nutzung von Fetten als Energiequelle, da in dieser Situation der aerobe Energiemetabolismus vorherrscht, der nach Meinung einiger Experten etwa 80% oder mehr Fett verwendet als Energiequelle in Ruhe.

"Aber weil der Lehrer mir 5 Sätze von 100 Wiederholungen bestanden hat?" Verstehen Sie diese Serie mit insgesamt 500 Wiederholungen, kennzeichnet eine Arbeit der muskulösen Ausdauer weil sie mit niedriger Intensität hergestellt werden (ich würde sogar sagen, eine mittlere Intensität) und die Muskelhypertrophie nicht wie eine Kraftarbeit begünstigt. Was für eine Hypertrophie in jedem Muskelbereich von Bedeutung ist, ist die Qualität und Intensität der Muskelkontraktion und nicht die Anzahl der durchgeführten Übungen oder Wiederholungen. Dies gilt für die Bauchregion und für alle anderen Muskelgruppen. Immer!

Menge des eingelagerten Fettes

Neben dem oben erläuterten Niveau der Hypertrophie Menge an gespeichertem Fett Dies ist ein weiteres Mittel, um die "Knospen" Ihres Bauches zu zeigen, obwohl dazu ein idealer Prozentsatz an Fett vorhanden ist, da in dieser Frage viele Variablen vorhanden sind.

Beispiele für diese Variablen können nachstehend aufgeführt werden: Hautfarbe, Ort des eingelagerten Fetts, Haltung und der Anteil der Fasertypen in den Muskeln.

Die Hautfarbe kann den Definitionsgrad stark beeinflussen. Wenn es anders wäre, weil so viele Athleten bei den Meisterschaften künstliche Bronzen tragen würden? Das Verdunkeln der Haut hilft, die Muskeln besser zu visualisieren!

Der Ort des eingelagerten Fetts ist ein weiterer Faktor, der den Definitionsgrad der Bauchregion beeinflusst. Zwei Menschen haben möglicherweise genau den gleichen Prozentsatz an gespeichertem Fett, aber zum Pech eines von ihnen kann die größte Ansammlung im Bauchbereich sein, wodurch sie den Anschein eines schwachen und schlaffen Abdomens erhält.

Einige posturale Abweichungen wirken sich negativ auf die Visualisierung der Bauchmuskulatur aus, da sie eine Folge muskulärer Ungleichgewichte sind, die wiederum die Haltung mehrerer Gelenke beeinflussen und sogar die Wirbelsäule sein können. Nehmen wir als Beispiel ein hyperlordotisches Individuum, das im Vergleich zu den Extensoren der Wirbelsäule (der entgegengesetzten, entgegengesetzten Muskulatur) die Bauchmuskulatur mit einer hohen Elastizität aufweist. Diese langgestreckte Position in der Bauchregion macht es schwierig, den Bauchmuskelbauch sichtbar zu machen.

OBS: Daran erinnern Hyperlordose, Nach Tribastone (2001) handelt es sich um eine Krümmung mit hinterer Konkavität, die aufgrund ihrer Intensität nicht normal ist. Dies kann zu Knochenfehlbildungen, Fehlhaltungen, Bewegungsmangel, Gewebeabnutzung, Kompensationsmechanismus, Steifheit und Kontraktilität führen. biomechanische Folgen wie: Insuffizienz der Streckmuskeln des Rumpfes durch Lähmung der Lendenwirbelsäule, Insuffizienz der Beugemuskeln, insbesondere des Rectus abdominis, Insuffizienz der Gesäßmuskulatur; Rückzug der Iliopsoas und Gewicht der Eingeweide.

Kraftübungen im Bodybuilding spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtsabnahme sowie bei aeroben Übungen, da letztere Fett als Energiequelle während des Trainings mobilisieren und die kardiovaskuläre Konditionierung positiv beeinflussen und stimulieren erhöhte oxidative Enzyme und die Größe und Anzahl der Mitochondrien.

Bodybuilding wiederum mobilisiert Kohlenhydrate, hält den Metabolismus im Ruhezustand über einen längeren Zeitraum erhöht, erhöht die Muskelmasse, während der Basalstoffwechsel 24 Stunden am Tag aufrechterhalten wird. Dies ist ein Energieaufwand, der zum negativen Kaloriengleichgewicht beiträgt (Defizit) stimulieren Hormone, die für diesen Energieaufwand verantwortlich sind (z. B. GH), und verwenden zum Zeitpunkt des Trainings kein Fett als Energiequelle.

Wenn wir die beiden Arten von Übungen, aerobe und anaerobe Übungen, in Bezug auf den Fettstoffwechsel kombinieren, endet eine der Defizite der anderen, wobei der Prozess der Gewichtsabnahme entscheidend beeinflusst wird.

Das Kaloriendefizit oder ein negativer Kalorienhaushalt oder sogar eine geringere Kalorienaufnahme als die Ausgaben sind grundlegend für das Gewichtsabnahmeprogramm. Der aerobe Energiebahnweg dominiert in der Ruhepause, durch offensichtliche Folgerung können wir verstehen, dass ein Individuum mit stärkerer Muskelhypertrophie (Bodybuilding) und biochemische Muskel- und Systemanpassungen (Aerobiose) über Aerobiose viel mehr Fett als Energiequelle (in Ruhe und während des Wachstums) verwendet Übung) als eine fettleibige Person, die nur Diät zum Abnehmen verwendet. Der Schlüssel zum Erfolg besteht darin, sich mit Bodybuilding, Aerobic und Diät zu verbünden!

Vergiss also, dass der Lehrer davon spricht, endlose Sätze von Sit-ups zu machen, wie etwa 5 Sätze von 100 Wiederholungen. Verwechseln Sie jedoch nicht mit der "Steigerung der Trainingsintensität" für diese Region. Sobald Sie ein solides Fundament, einen hypertrophierten Bauch usw. aufgebaut haben, können und sollten Sie Ihre Trainingsintensität erhöhen. Aber innerhalb derselben Methodik, die Krafttraining ist, erhöhen Sie die Wiederholungen nicht auf ungeordnete Weise.

Ein Beispiel: Sie trainieren Bauch auf dem Boden und machen 4 × 12 mit einer 10 kg schweren Waschmaschine. Eine Möglichkeit, das Training zu intensivieren, besteht darin, die Belastung durch Wechseln der Waschmaschine auf 15 oder 20 kg zu erhöhen. Immerhin reden wir über Hypertrophie, richtig.?

Hast du 20kg bekommen, 4 Sets für 12 Wiederholungen? Sie können jetzt Bi-Sets verwenden, bei denen Übungen ohne Pause ausgeführt werden. Fahren Sie mit Ihrer 20-kg-Waschmaschine im Boden fort, 12 Wiederholungen, und wenn Sie fertig sind, gehen Sie mit einem Seil zu einem Bauch im Apparat, mit Last oder über die hohe Rolle. Denken Sie immer daran: In der ersten Phase der Entwicklung der Bauchmuskulatur, Sie sind HYPERTROPHY und definieren nicht. Dies ist das Naturgesetz und für manche vielleicht weniger offensichtlich.

Fazit

Verwenden Sie wie in dem obigen Beispiel Bi-Sets, Drop-Sets und sogar Schaltungen, jedoch mit wenigen Wiederholungen und mäßigen oder hohen Lasten. Der Bauchmuskel muss wieder wie jeder andere Muskel trainiert werden, immer mit Krafttraining, mit hohen Belastungen, geringen Wiederholungen und wenigen Sätzen. Erst wenn Sie diese Region hypertrophiert haben, sollten Sie eine andere Strategie hervorheben, die immer mit der Ernährung verbunden ist, damit jeder sich die hervorragende Arbeit, die Sie geleistet haben, auf durchdachte, konsequente und effektive Weise vorstellen kann.

Versuchen Sie auch heute noch, wie oben beschrieben zu trainieren, und sehen Sie sich die Ergebnisse an!

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