Glykogen zum Muskelaufbau

Das solltest du wahrscheinlich wissen Es gibt zwei Möglichkeiten, wie der Körper Energie speichern kann für dich:

Die erste davon ist in Form von Körperfett, das eine langsamere und langsamere Lagerung ist, obwohl der Körper in der Lage ist, größere Energiemengen zu speichern und bei Bedarf größere Energiemengen zu rekrutieren.

Die zweite Form der Speicherung ist die Glykogen, ein Molekül, das in zwei Hauptgeweben gespeichert werden kann:

Die Leber ist klar, das Muskelgewebe. Diese Energiequelle wird hauptsächlich verwendet, obwohl sie im Vergleich zu Körperfett in geringen Mengen gespeichert wird.

Obwohl Fett seine lebenswichtigen Funktionen hat, ist es ästhetisch unpraktisch, große Mengen davon aufzubewahren, und selbst hinsichtlich der Leistung für den Bodybuilder auch nicht.

Glykogen ja, wenn es muskulös ist, ist es einer der Verantwortlichen für das Volumen und die Leistungsfähigkeit der Muskeln.

Anders ausgedrückt: Niedrige Mengen an Muskelglykogen werden Sie vor welken Muskeln und andererseits ohne große körperliche Leistungsfähigkeit abhalten.

Wenn man darüber nachdenkt, sowohl in der Nebensaison (hauptsächlich) als auch in der Schnittphase, ist es wichtig, dass wir unsere Glykogenaufnahme optimieren können und tatsächlich Energie in Form von Glykogen und nicht Fett speichern. Aber Sie wissen, wie das geht.?

Artikelindex:

• Was ist Glykogen??
• Häufig essen:
• Priorisieren Sie die Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training
• Alternative Einnahme von Kohlenhydratarten und deren Häufigkeit
• Ergänzung mit Alpha-Liponsäure (ALA)
• Verwenden Sie Essigsäure
• Verbesserung der körperlichen Aktivität
• Verwenden Sie L-Glutamin
• Verwenden Sie keine Aeroben

Was ist Glykogen??

O Glykogen ist ein Polysaccharid (besonders in Tieren und Pflanzen vorhanden), das durch Glucosemonomere gebildet wird.

Diese Moleküle sind an eine alpha 1: 4 glycosidische Bindung gebunden, wobei bei jeder gegebenen Anzahl von Molekülen eine Verzweigung mit einer alpha 1: 6 glycosidischen Bindung vorliegt.

Dies ist von größter Bedeutung, da diese Struktur die Bildung und spätere Speicherung durch enzymatische Prozesse sowie das anschließende Aufbrechen der Glukose-Moleküle ermöglicht, die zur Energieversorgung benötigt werden, was auch durch enzymatische Prozesse erfolgt.

Im Allgemeinen gibt es zwei Arten von Orten, an denen der menschliche Körper Glykogen speichert: die Leber in kleineren Mengen und die Muskeln in größeren Mengen.

Hepatisches Glykogen hält normalerweise nur die Glykämie des Körpers aufrecht, aber das Muskelglykogen dient, außer in extremen Fällen, nur dem Muskel selbst. Daher hat es (den Muskel) keine Enzyme, die das im Blutstrom zu verwendende Glykogen freisetzen um Glykämie und sogar Hirngewebe aufrechtzuerhalten.

Muskelglykogen ist für den Bodybuilder nicht nur wegen seiner direkten Beziehung zu körperlicher Aktivität wichtig, sondern auch wegen der Muskelvolumisierung. Das liegt daran, dass Glykogen ein hyperosmotisches Molekül ist, dh es zieht Wasser an sich.

Somit zieht jedes Glykogenmolekül zwei bis drei Wassermoleküle an, wodurch das Muskelvolumen noch größer wird.

Während der Muskelkontraktion verbrauchen wir Glykogen, und daher muss dieses Glykogen durch die Ernährung aufgefüllt werden, insbesondere von Kohlenhydraten (Kohlenhydraten), die praktisch in allen Diäten in unterschiedlichen Anteilen vorhanden sein sollten, die den individuellen Bedürfnissen entsprechen, mit Ausnahme des spezifischen Chaos , wie in vorläufigen Meisterschaften unter anderem.

Die Glykogensynthese dauert etwa 48 Stunden. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich innerhalb von 48 Stunden wieder erholen oder dass Ihr Vorräte in Ihrem Körper alle wieder hergestellt wird.

48h ist die Zeit, bis das Glykogenmolekül gebildet wird (logischerweise wird nicht nur ein Molekül gebildet, sondern mehrere)..

Verwechseln Sie also nicht die Zeit für die Glykogensynthese mit der Erholungsphase, die in der Regel viel länger dauert, unter Berücksichtigung der Proteinsynthese, der Erholung des Nervensystems usw..

Daher ist es wichtig zu wissen, wie Sie den Glykogenspiegel Ihres Körpers optimieren können, und Sie werden später mehr darüber erfahren..

Häufig essen:

Denken Sie daran, dass zuvor gesagt wurde, dass bei der Muskelkontraktion Glykogen ausgegeben wurde?

Nun, nicht weil wir keinen Sport betreiben, führen wir keine Muskelkontraktionen durch und verwenden daher kein Glykogen.

Zweifellos müssen wir also unsere ständig verbrauchten Glykogenspeicher auffüllen. Dafür gibt es keine andere Lösung, wenn Sie nicht oft essen.

Essen sorgt oft nicht nur für eine bessere Glykogensynthese, sondern spart auch, dass ein Teil dieses Glykogens sogar verbraucht wird.

Obwohl es keine wissenschaftlichen Beweise gibt, die belegen, dass Essen häufig zur Gewichtsabnahme beiträgt, ist es bekannt, dass eine solche Praxis die mTOR-Prozesse optimiert. Daher ist es möglich, die Proteinsynthese zu optimieren, um eine bessere Rückhaltung von Stickstoff in den Muskeln zu gewährleisten.

Es ist jedoch nicht sinnvoll, so oft am Tag zu essen, wenn dieses Futter nicht seinem Zweck entspricht und nicht über ausreichend Mikro- und Makronährstoffe verfügt, um Ihren individuellen Energiebedarf zu decken.

Denken Sie daran, dass die Auswahl Ihrer Speisen die Ergebnisse zwangsläufig beeinträchtigt..

Legen Sie daher eine durchschnittliche Häufigkeit von 5-7 täglichen Mahlzeiten fest, die in mehr oder weniger gleichen Räumen aufgeteilt sind. Sie werden sehen, wie Ihre Ergebnisse und Ihr Körperzustand viel besser aussehen werden.

Priorisieren Sie die Kohlenhydratzufuhr vor und nach dem Training

Insbesondere bei den anaeroben körperlichen Aktivitäten nutzen wir den PCr-Mechanismus und den Glykolytischen zur Energieversorgung.

Erst später werden die lipolytischen Pfade aktiviert. In der Zeit, in der wir keine körperlichen Aktivitäten ausüben, neigen wir jedoch dazu (und können dies nutzen), Fett als Energiequelle zu verwenden.

Vor und nach dem Training müssen Sie daher sicherstellen, dass Ihre Glykogenspeicher ausreichend versorgt werden.

Mit anderen Worten, es ist wichtig, vorher gut zu essen, ansonsten haben Sie nicht genug Energie für körperliche Aktivität und das wird Sie sicherlich verletzen..

Auf der anderen Seite ist auch eine Ernährung nach dem Training notwendig, da ihre Vorräte erneuert werden müssen und überkompensierende Prozesse stattfinden müssen, um Ergebnisse mit zunehmender Muskelmasse zu erzielen.

In diesen beiden Zeitabschnitten bevorzugen Sie Kohlenhydrate mit einer leichteren Verdauung. Vor dem Training etwa eine Stunde sind Optionen wie weißer Reis, Maniok oder Yamswurzel interessant. Wenn diese Periode kleiner ist, können wir an Palatinose oder sogar Wachsmais denken.

Nach dem Training können wir wieder an weißen Reis, Reiscreme, irgendeine Art von Müsli, Kartoffeln oder sogar viel Obst denken.

Faserige Kohlenhydrate können die GI-Flüssigkeit vor dem Training stören, wodurch der Blutfluss dort abgelenkt wird. Danach benötigen wir Energie, die einfacher und einfacher zu verarbeiten und zu verarbeiten ist.

- Bestimmen Sie Ihre Insulinsensitivität und verwenden Sie die besten Kohlenhydratquellen für Sie

Mehrmals sehen wir Sportler, die sagen, sie bevorzugen dieses oder jenes Kohlenhydrat anstelle eines anderen. Dies liegt an der Tatsache, dass Ihr Körper auf bestimmte Arten von Nahrungsmitteln, von den Verdauungsprozessen bis hin zu den Stoffwechselprozessen, besser reagiert.

Daher bevorzugen manche Menschen mit einer niedrigeren Insulinsensitivität Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Vanillepudding oder sogar Nudeln, während Personen mit einer höheren Empfindlichkeit weißen Reis, Kartoffeln usw. bevorzugen.

Sie müssen verschiedene Quellen testen, um herauszufinden, welche zu jeder Zeit die beste für Sie ist. Denken Sie daran, dass wir, obwohl wir nicht alles rechtfertigen, die biologische Individualität jedes einzelnen berücksichtigen müssen.

Alternative Einnahme von Kohlenhydratarten und deren Häufigkeit

Viele Menschen fangen an, in ihrer Ernährung skeptisch zu sein und machen immer die gleichen Dinge.

Dort! Sie sind prädestiniert für eine Stagnation, da sich der Körper sehr leicht an dieselben Reize anpasst.

Wenn Sie also immer um 12 Uhr X-Kohlenhydrate essen, wird sich Ihr Körper daran anpassen. Mischen Sie daher die Arten von Kohlenhydraten und wechseln Sie zwischen den Mahlzeiten.

Verbringen Sie einen oder zwei Tage lang abwechselnd Kohlenhydrate zwischen den Mahlzeiten (den Nährstoff konsumieren und nicht konsumieren). Aufnahmequellen, an die Sie nicht gewöhnt sind.

Mischen Sie mit anderen Proteinen. Mit Fasern mischen. Wie auch immer ... Es gibt viele Kombinationen, die erstellt werden können, um neue Szenarien zu erstellen, damit der Körper aktiv bleibt und sich befassen muss.

Ergänzung mit Alpha-Liponsäure (ALA)

ALA ist ein Omega-Derivat, das für den Körper essentiell ist. Es hat lipolytische Eigenschaften, ist ein starker antioxidativer Nährstoff, bekämpft somit freie Radikale, hat thermogene Eigenschaften (die auch dazu beitragen, Körperfett abzubauen und den Stoffwechsel zu beschleunigen), kann aber auch bei der Speicherung von Glykogen im Körper helfen.

Dies ist darauf zurückzuführen, dass die Glukoseaufnahme durch Gewebe verbessert wird und daher größere Mengen an Glykogen gespeichert werden. Zu diesem Zweck sind zwei bis drei Mal pro Woche etwa 100-200 mg ALA ausreichend.

Verwenden Sie Essigsäure

Essigsäure enthaltende Nahrungsquellen, die wir am häufigsten verwenden, sind Essige. Und ja, man kann sie in Salaten und etwas Gemüse wie Würzen verwenden.

Es verbessert den Appetit, verringert die Ermüdung, erhöht die Absorption von Mineralien wie Kalzium und hat die Fähigkeit, die Glykogensynthese zu verbessern, da es die zelluläre Kapazität der Glukoseaufnahme erhöht und zusätzlich die Insulinreaktion verbessert.

Wenn Sie nicht die Gewohnheit haben, Essige zu verwenden, beginnen Sie damit, Salate und andere Speisen noch schmackhafter zu belassen. Dies erhöht Ihre Leistungsfähigkeit und Ihre Gesundheit.

Verbesserung der körperlichen Aktivität

Wenn Sie die vorangehenden Abschnitte sorgfältig gelesen haben, sollten Sie bedenken, dass körperliche Aktivität den Abbau von Glykogen fördert, der durch die richtige Nahrungsaufnahme während der Erholungsphase tendenziell überkompensiert wird.

Dies lässt uns glauben, dass wir bei einer angemessenen und intensiven Ausübung körperlicher Aktivitäten sicherlich überraschende Ergebnisse bei der Glykogen-Resynthese erzielen werden.

Dies liegt daran, dass, wenn der Körper einem Würfel einer Anstrengung unterworfen wird, die Tendenz besteht, dass er diese Anstrengung anpasst und dafür seine Strukturen, Gewebe und Prozesse optimiert.

Es stellt sich heraus, dass wir, wenn wir den Körper häufig dazu bringen, sich an diese Reize anpassen zu müssen, einen kontinuierlichen Prozess erhalten.

Darüber hinaus verbessern körperliche Aktivitäten die Reaktion (und auch die Sekretion) auf Insulin, wodurch Insulin-abhängige Gewebe, wie z. B. die Muskulatur, größere Glukosemengen einfangen können, wodurch größere Mengen an Glykogen synthetisiert und anschließend gelagert werden.

Verwenden Sie L-Glutamin

L-Gutamin ist bekannt für zahlreiche essentielle Rollen im Körper:

Bei der Aufrechterhaltung und Ernährung von Zellen des Immunsystems, bei der Proteinsynthese, bei Entgiftungsprozessen des Körpers, bei der Verbesserung der Darmzellen und der Darmwand und dennoch ist es ein hervorragender Verbündeter bei der Glykogensynthese, so sehr, dass niedrige Glutaminspiegel vorliegen direkt verbunden mit niedrigen glykogenspiegeln, insbesondere muskeln.

Eine gute Zufuhr von Glutamin hilft bei der Synthese von Glykogen, aber für die meisten Sportler, die es intensiver tun, reichen die Mengen, die aus Nahrungsquellen gewonnen werden, nicht aus. Daher ist der Bedarf an einer Ergänzung klar.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen etwa 5 g zu sich nehmen und wenn Sie aufwachen und vor und nach dem Training 20 g, werden Sie bereits gute Ergebnisse erzielen. Diese Mengen können (und sollten) an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden.

Verwenden Sie keine Aeroben

Übermäßige Aerobier neigen dazu, eine sehr starke Abnahme von Kohlenhydraten bzw. Glykogen selbst zu verursachen.

Dies liegt daran, dass aerobe Aktivitäten, insbesondere lang anhaltende Aktivitäten, mit Glykogenspeichern enden und die lipolytischen Pfade in größeren Mengen rekrutieren.

Auf diese Weise ist es interessant, dass, wenn Sie sich für solche Übungen entscheiden, diese nicht übertrieben sind und Ihrem Gewichtstraining (und nie zuvor!) Sehr nahe kommen. Und das Ende davon schadet ihnen auch nicht.

Jedoch

Wir können jedoch verstehen, dass Glykogen ein Energiereservenpolysaccharid im menschlichen Körper von extremer Bedeutung ist, insbesondere für körperliche Aktivitäten.

Und genau deshalb besteht ein Bedarf an guten Glykogenspiegeln, insbesondere in den Muskeln.

Daher ist die Verwendung von Mitteln zur Optimierung der Synthese und Lagerung von Glykogen unerlässlich und kann zur Leistungsfähigkeit und natürlich auch zur Ästhetik beitragen.

Gutes Training!

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