O Gewinn an Muskelmasse sollte von jedem Anfänger im Bodybuilding als erster Schritt verstanden werden, um gute Ergebnisse zu erzielen. Mit anderen Worten, durch dieses grundlegende Prinzip, das heißt, eines der größten Körpergewebe zu erhöhen, besteht darin, dass wir nicht nur das physische Erscheinungsbild verbessern und den Körperfettanteil reduzieren können, sondern vor allem den Stoffwechsel optimieren Es sollte noch schneller sein und die Bedingungen und die Synthese allgemein verbessern.

Dennoch ist der Gewinn an Muskelmasse einer der Hauptziele für Veteranen in Bodybuilding-Turnhallen, insbesondere für diejenigen, die bessere ästhetische Anforderungen suchen. Ob Mann oder Frau, sie wissen, wie wichtig es ist, ihre Muskeln zu erhöhen, damit sie ihre Ergebnisse erzielen können. E, Es ist wichtig, dass wir, wenn wir von der Zunahme der Muskelmasse sprechen, nicht unbedingt von extrem großen Individuen sprechen, sondern auch von Punkten wie der Reduktion von Sarkopenie (Verlust von Masse und Kraft in den Muskeln), Reduktion von systemischen, chronischen und metabolischen Erkrankungen sowie eine vollständige Optimierung des Körpers unter Einbeziehung psychologischer Aspekte und somit auch eine deutliche Verbesserung der Lebensqualität im Allgemeinen.

Das Wollen ist jedoch nicht immer gleichbedeutend mit Strom, wenn Sie bestimmte Punkte nicht beachten und keine korrekten Protokolle und insbesondere nicht individualisierte Protokolle für Sie verwenden. Ohne angemessene Planung in Bezug auf Ernährung, Training, Ruhe oder gar Periodisierung Ihres gesamten Systems ist die Ineffektivität Ihrer Ergebnisse sicherlich groß.

Also heute, Wir werden einige Punkte kennen, die im Wesentlichen für eine bessere Muskelmasse wichtig sind, schneller und auch mit mehr Qualität, dauerhafte Gewinne anstreben und natürlich immer ihre Gesundheit verbessern und / oder maximal verbessern

Artikelindex:

  • 1 - Steigern Sie Ihr Training, aber reduzieren Sie die Trainingszeit
  • 2 - Erhöhen Sie die Variabilität Ihrer Trainings
  • 3 - Mehr essen!
  • 4 - Rest mehr
  • 5 - Konzentrieren Sie sich auf eine Leistungsdichte
  • 6 - Verwenden Sie Gainer und Mahlzeitenersatz (Mahlzeitenersatz)
  • 7 - Aerobe verringern
  • 8 - Trinken Sie mehr Wasser als andere Flüssigkeiten
  • 9 - Erhöhen Sie Ihre Testosteronwerte
  • 10 - Mehr Milch und Milchprodukte verbrauchen

1 - Steigern Sie Ihr Training, aber reduzieren Sie die Trainingszeit

Wenn wir darüber nachdenken, mehr Volumen in unser Training zu bringen, werden wir bald denken, dass es auch notwendig sein wird, die Zeit für das Sporttraining zu erhöhen, wenn dies völlig unwirklich ist. Das heißt, wenn man von Volumen spricht, geht es nicht unbedingt um die gesamte Trainingszeit, von der wir wissen, dass sie nicht hoch sein sollte.

Wenn Sie Ihrem Training Volumen hinzufügen, Sie möchten jedoch nicht die Gesamtzeit erhöhen, sondern müssen diese Zeit von irgendwo her rekrutieren. Sie können dies tun, indem Sie die Ruhezeit zwischen den Übungen und den Sätzen verkürzen, während Sie die Anzahl der Übungen erhöhen Verwenden Sie weniger Serien, aber bei mehr Übungen können Sie auch wählen, ob Sie in Kreisläufen trainieren möchten.

Im Allgemeinen, Durch eine möglichst schnelle Stimulation des Körpers in kürzester Zeit können erhebliche Gewinne erzielt werden, Auch wenn es sich nicht um ein Spannungstraining handelt, sondern um ein Stoffwechseltraining.

Trotzdem sollten Sie in den Übungen immer die maximale Intensität verwenden. Es hat keinen Zweck, Übungen hintereinander machen zu wollen, aber leicht. Sie müssen verstehen, dass der Körper die Intensität des Trainings und nicht unbedingt das Volumen versteht. Hören Sie daher niemals auf, Lasten zu heben, wenn dies möglich ist, und lassen Sie die gute Ausführung niemals zwischen anderen Punkten liegen.

Insbesondere für kleine Muskeln wie Arme oder sogar die Deltoide selbst kann dies eine sehr interessante Strategie sein.

2 - Erhöhen Sie die Variabilität Ihrer Trainings

Viele Leute waren schon seit Jahren in den Akademien und haben die gleichen Dinge getan. Arme Leute! Der Körper kann sich sehr leicht an alle Reize anpassen, und wenn Sie immer die gleichen Dinge tun, wird er wissen, wie er mit jeder Situation umgehen soll, und wenn bereits Anpassung vorliegt und der Reiz unzureichend ist, wird er sich sicherlich nicht noch einmal anpassen kehrt zurück statt Fortschritt.

Das Anheben der Variabilität Ihres Trainings bezieht sich auf die Modifikation von Serien, Übungen, Pausen zwischen Sätzen und Übungen, verschiedenen Techniken, Verwendungsmöglichkeiten von Geräten, Kombinationen von Übungen, Trainingsabteilungen und so weiter.

Es macht keinen Sinn, sehr einfache Änderungen vorzunehmen. Machen Sie Ihren Körper wirklich eine Veränderung! Je größer die Änderungen sind, desto größer ist der Anpassungsbedarf und desto besser sind die Ergebnisse..

3 - Mehr essen!

Die meisten Leute glauben, dass sie genug essen, wenn sie tatsächlich auch wenig essen! Aufgrund einer schlechten Ernährung und schlechten Essgewohnheiten werden die meisten von ihnen nicht richtig ernährt und die Ergebnisse werden dadurch beeinträchtigt.

Mache mindestens sechs feste Mahlzeiten pro Tag. Bei Bedarf können ein oder zwei Shakes pro Tag helfen. Wenn Sie viel Zeit wach verbringen, können Sie eine weitere Mahlzeit hinzufügen.

Wenn zum einen zu viel gegessen wird, ist dies schlecht und kann Körper und Gesundheit schädigen. Weniger zu essen führt auch zu Verlusten und beeinträchtigt die Ergebnisse.

Wenn man von richtiger Ernährung spricht, spricht man auch vom Konsum aller Makro- und Mikronährstoffe. Sie müssen sich also um die "großen drei der Lebensmittel" (Proteine, Kohlenhydrate und Lipide) kümmern, aber Sie sollten sich auch um Mikronährstoffe kümmern und Lebensmittel essen, die reich an Nahrungsmitteln sind.

Erinnere dich an haben einen guten Proteingehalt in der Ernährung, um eine ausreichende Proteinsynthese zu gewährleisten, Denken Sie daran, Kohlenhydrate richtig zu konsumieren und natürlich auch eine gute Zufuhr von Lipiden zu haben, insbesondere um eine ausreichende endogene Hormonsynthese sicherzustellen.

4 - Rest mehr

Wenn es um Bodybuilding geht, Je mehr Sie sich ausruhen können, desto besser.. So sündigen viele Menschen, indem sie zu viel trainieren und ihren Körper nicht richtig ausruhen..

Wenn Sie sich nicht richtig ausruhen, kann dies zu einer Beeinträchtigung Ihrer Ergebnisse führen. Dennoch kann es zu Gesundheitsschäden kommen, insbesondere wenn Sie in ein Übertrainingszenario geraten, das chronische Übertraining darstellt. Wesentliche physiologische Funktionen wie Verdauungs-, Schlaf- und Wirkstoffproduktion (einschließlich Hormone) im Körper werden beeinträchtigt, was zu Gesundheitsschäden führen kann.

Rest mehr bedeutet wirklich REST! Daher sollten Sie über Tage nachdenken, an denen Sie keine körperlichen Aktivitäten ausüben müssen, sei es aerob oder anaerob. Sie sollten jeden Tag über eine gute Menge Schlaf nachdenken und auch die Erholung zwischen einer Trainingseinheit und einer anderen sowie zwischen einer Gruppe und einer anderen hervorheben.

Eine der ersten Anforderungen an einen Bodybuilder ist nur ein guter Schlaf. Aufgrund von Unordnung oder sogar der Verwendung zahlreicher Substanzen fehlt vielen von ihnen etwas Grundlegendes zum Schlafen. Daher hat normalerweise ein guter Spezialist und / oder Ersteller die Funktion, diesen Aspekt ebenfalls zu verbessern.

Wenn Sie sich richtig ausruhen, werden Ihre Ergebnisse besser, da Ihr Training und Ihr Stoffwechsel insgesamt besser sind..

5 - Konzentrieren Sie sich auf eine Leistungsdichte

Die meisten Bodybuilder erzielen keine guten Ergebnisse, nur weil sie nicht genug essen können, um ihren Ernährungsbedarf zu decken und einen Energieüberschuss zu ermöglichen. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass sie tatsächlich nicht wenig essen, jedoch Nahrungsmittel mit relativ niedriger Energiedichte. Dies bedeutet, dass das Nahrungsvolumen im Wesentlichen größer ist als die aufgenommene Energie.

Was hat zum Beispiel die meisten Kalorien: 100 g Salat oder 100 g Öl? Wenn Sie auf Öl geantwortet haben, haben Sie es richtig verstanden! Das liegt daran, dass jedes Gramm Öl 0,8 g Lipide liefert, etwas um 7,2 kcal. Auf der anderen Seite liefert jedes Gramm Salat einen unbedeutenden Durchschnitt von 0,2 kcal.

Mit anderen Worten, wenn Sie einfach Ihren Bauch abflachen, werden Sie Verluste haben, um die Anforderungen Ihres Körpers angemessen zu erfüllen. Daher sollte die Fokussierung auf eine Diät mit hoher Energiedichte als grundlegend für die Gewinnung von Muskelmasse verstanden werden, auch aus Gründen der Magen-Darm-Dilatation oder sogar Beschwerden.

Suchen Sie nach kalorienreichen Nahrungsmitteln, die ein geringes Volumen erfordern. Wählen Sie unter Kohlenhydraten Nudeln, Quinoa, Reiscreme und Bagels. Suchen Sie in den Lipiden nach Quellen wie reinen Ölen (die Kokosnuss eignet sich hervorragend für die Nebensaison), den Ölsaaten und der Avocado. Verwenden Sie in Proteinen mehr Proteine, die gute Mengen an Fett liefern, wie rotes Fleisch, Tiefseefisch, fettreiches Schweinefleisch und mehr.

Natürlich müssen Sie nicht Mist und Mist verstopfen. Aber Sie müssen gute, kalorienreiche Lebensmittel zu sich nehmen, um Muskelmasse aufzubauen.

6 - Verwenden Sie Gainer und Mahlzeitenersatz (Mahlzeitenersatz)

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln wie Gainers war in der Vergangenheit sehr verbreitet, als sie noch auf einen dichteren Energieverbrauch abzielte als auf eine gute und ordnungsgemäße Verteilung der Makronährstoffe. Diese Ergänzungen begannen jedoch aus dem Weg zu räumen, vor allem, wenn die Modeerscheinung mit höheren Lipidmengen und niedrigeren Kohlenhydratwerten begann.

Die Gainer ergriffen jedoch das Wort und haben ihre Zusammensetzung immer mehr verbessert: Sie hörten auf, hohe Mengen an Monosacchariden oder Oligosacchariden zu haben, hörten auf, Proteine ​​mit niedriger Qualität in ihrer Zusammensetzung zu haben, und kümmerten sich mehr um die Mengen von Lipide und Ballaststoffe im Produkt sowie gute Mikronährstoffgehalte wurden hinzugefügt, um sie noch vollständiger zu machen. Die heute vorhandenen Proteine ​​sind ausgezeichnete Quellen von hohem biologischen Wert, wie Molkeprotein, Albumin, Casein, isoliertes Milchprotein.

Heute ist es möglich, Hyperkalorien mit höchster Qualität zu finden, und sie können ohne Zweifel wichtige Verbündete in Ihrer Ernährung sein, Vor allem in der Nebensaison, wo Sie viel Energie benötigen und nicht immer alles essen können, was Sie brauchen.

Sie finden kalorienreiche, fettreichere, kohlenhydratreichere, mehr oder weniger Portionen und so weiter. Einige werden immer Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.

7 - Aerobe verringern

Aerobic ist Teil einer Ausbildung, die vor allem auf eine Verbesserung der Lebensqualität abzielt. Sie sind jedoch zweifellos vorteilhaft für das kardiovaskuläre und das kardiorespiratorische System und können ausgezeichnete Verbündete ihrer Routine sein, vorausgesetzt, sie sind in Intensität, Häufigkeit und Dauer an ihre individuellen Bedürfnisse angepasst.

Jedoch dieÜbermäßige Kräuter können eine Verringerung der Muskelmasse bedeuten. Neben der Freisetzung erheblicher Energie, die zum Aufbau von Muskelgewebe verwendet werden könnte, setzen sie noch einige anabole Hormone ein und stimulieren die Produktion katabolischer Hormone, insbesondere Glucagon und Cortisol, zusätzlich zu den Katecholaminen.

Es gibt Menschen, die in der Nebensaison viel aerobe Übung in ihrer Routine machen, während sie sich in Wirklichkeit auf das Krafttraining konzentrieren sollten. Für eine Person, die große Schwierigkeiten hat, Muskelmasse zu gewinnen, ist vielleicht sogar Aerobic nicht besonders interessant.

Darüber hinaus gibt es Menschen, die unkontrollierte und vorläufig übermäßige Essstörungen mit Aerobic-Übungen überkompensieren möchten, was vor allem im Hinblick auf die vom Körper erzeugten Stresspegel keine gute Idee ist.

Beobachten Sie also die verschiedenen Reaktionen Ihres Körpers mit mehr oder weniger Aerobic und Sie können sich somit an Ihre eigenen Fähigkeiten und Bedürfnisse anpassen.

8 - Trinken Sie mehr Wasser als andere Flüssigkeiten

Wasser sollte die Hauptflüssigkeit sein, die von jemandem aufgenommen wird, der Muskelmasse aufbauen möchte. Da der Körper zu etwa 69% aus Wasser und die Muskeln zu 70% aus derselben Verbindung bestehen, wird klar, dass er direkt für das Volumen dieser Gewebe verantwortlich ist. Darüber hinaus nimmt Wasser an zahlreichen physiologischen Stoffwechselreaktionen teil, die NIEMALS in geringem Maße sein könnten.

Das Trinken von Flüssigkeiten ist ziemlich wichtig, aber darüber hinaus sollte der Wasserverbrauch am meisten in Betracht gezogen werden. Das liegt daran, dass Limonaden und andere kohlensäurehaltige Getränke neben leeren Kalorien (leeren Nährstoffen) immer noch eine enorme Magenschwellung aufweisen, die Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann und Sie weniger essen lassen, als Sie sollten.

Säfte und andere Getränke dieser Art sollten ebenfalls etwas vernachlässigt werden. Das liegt daran, dass sie reich an einfachen Zuckern sind, insbesondere an Fruktose, die das am leichtesten umzuwandelnde Kohlenhydrat im Körperfett ist und heute im Überschuss einem Toxin gleichgesetzt werden kann. Die Säfte verlieren viel der Ballaststoffe der Früchte, die geschlagen werden, sowie einige Vitamine und Mineralien.

Das bedeutet natürlich nicht, dass Sie keine Säfte oder Limonaden konsumieren sollten, sondern versuchen, sie zu vermeiden und immer Wasser mit etwa 0,35 ml pro kg Körpergewicht zu bevorzugen.

9 - Erhöhen Sie Ihre Testosteronwerte

Testosteron ist das Hauptandrogen des Körpers. Als Steroidhormon hat dies die Hauptfunktion, wenn wir über die virilisierenden Eigenschaften sprechen, das heißt typisch männlich. Darüber hinaus spielt es eine Rolle im zentralen Nervensystem und ist eng mit der Stimmung des Individuums verbunden, wobei sein Wohlbefinden neben anderen wichtigen Punkten für eine gute Lebensqualität von Bedeutung ist.

Testosteron ist eines der wichtigsten anabolen Hormone im Körper und daher für ein gesteigertes Muskeltraining. Indirekt fördert es auch die Lipolyse, dh die Verbrennung von Körperfett.

Ohne gute Testosteronwerte ist der Körper gestört und die Muskelmasse ist praktisch unmöglich. Es ist kein Zufall, dass Männer im fortgeschrittenen Alter in der Regel Probleme mit dem Verlust der Muskelmasse haben, übermäßige Anhäufung von Körperfett, Erhöhung des Depressionsniveaus, Steigerung der Schlafqualität. Sogar Frauen können stark leiden, wenn sie keine ausreichenden Testosteronspiegel in ihrem Körper haben.

So sein, Es ist wichtig, das Testosteron zu erhöhen oder zumindest auf einem optimalen Niveau zu halten. Dies wird jedoch auf gesunde Gewohnheiten zurückzuführen sein, wie zum Beispiel die Schlafqualität, sowie die Dauer des Schlafes und vorzugsweise während der Nacht ein einfaches und intensives Training mit geringem Volumen und einer guten Ernährung, wobei die Wichtigkeit daran erinnert wird es gibt den Verbrauch von ungesättigten Lipiden wie Omega-3 (als Quelle muss es hauptsächlich Fischöl sein) sowie hauptsächlich gesättigte Lipide, tierische Quellen (ganze Eier, mageres rotes Fleisch, mageres Schweinefleisch, Fett usw.), die einen hohen Cholesterinspiegel aufweisen, der Vorläufer von Steroidhormonen, eine gute Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Magnesium usw..

Darüber hinaus können Sie Ergänzungen und Verbindungen verwenden, die die Produktion von Testosteron optimieren, wie z. B. D-Asparaginsäure, Tribullus Terrestris, einschließlich einiger Pro-Hormone, die guten Ursprungs sind. Die Verwendung synthetischer Hormone ist aufgrund der Rebound-Faktoren zusätzlich zu den gesundheitlichen Schäden nicht interessant. Es ist erwähnenswert, dass Frauen keine Prohormone oder sogar Substanzen verwenden sollten, die Testosteron erhöhen, da einfache Erhöhungen bereits zu schwerer Virilisierung und Fehlanpassung der endogenen Hormonspiegel führen können.
Denken Sie daran, dass hohe Testosteronspiegel neben physiologischen auch schädlich sind. Daher sollten Sie sie nicht zu stark erhöhen, da dies negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben wird. Hohe Testosteronwerte können die Blutfettwerte erhöhen, Rebound-Probleme wie Aroma verursachen oder die Hormonachse schädigen.

Es ist auch wichtig, den Testosteronspiegel in regelmäßigen Abständen durch biochemische Tests zu überprüfen, um mögliche Veränderungen zu erkennen und sie so schnell wie möglich korrigieren zu können.

10 - Mehr Milch und Milchprodukte verbrauchen

Milch und Derivate sind ausgezeichnete Verbündete derer, die Muskelmasse aufbauen möchten, und sogar der Personen, die einfach nur eine gute Lebensqualität haben möchten. Dies liegt daran, dass sie reich an der besten bioverfügbaren Kalziumquelle der Welt sind und über ausgezeichnete Mengen an Vitaminen und Mineralstoffen verfügen, wie Vitamin D3 (Kalzium-Ally), Vitamin A, Zink, Magnesium und Natrium. muss in der hypercalorischen Diät, dh für den Gewinn an Muskelmasse, defizitär sein.

Milch und Derivate haben Proteine ​​von sehr hohem biologischen Wert. Übrigens, indem wir über sie reden, Neuere Studien haben gezeigt, dass die Fähigkeit der Proteinsynthese durch Milchderivate viel größer ist als bei der Stimulierung durch andere Proteine. Obwohl wir nicht genau wissen warum, liegt dies höchstwahrscheinlich an der Kinetik dieser Proteine ​​neben ihrem biologischen Wert, dass sie neben anderen Vorteilen auch reich an PDCAAs ist.

Das Vitamin- und Mineralstoffpräparat, das Milch und seine Derivate mitbringen, macht dieses Lebensmittel auch extrem nahrhaft. Calcium ist zum Beispiel wichtig bei der Knochenbildung, der Muskelkontraktion, der Neurotransmission, der Muskelkontraktionsfähigkeit und der Muskelhaltbarkeit (wichtig für den Muskelaufbau). Zink, Magnesium und Vitamin D3 sind wichtige Verbündete bei der Produktion von Testosteron, einem Hormon, dessen Bedeutung im vorigen Thema erwähnt wurde.

Natrium selbst in Milch und seinen Derivaten ist auch wichtig bei der Muskelkontraktion, bei der Kontrolle der Blutosmolarität, bei der Verringerung der Ermüdung und bei der Hydratation unzähliger Körpergewebe, einschließlich Muskelgewebe.

Es ist erwähnenswert, dass Milch einen guten Gehalt an Kohlenhydraten hat, die für den Körper grundsätzlich energetisch sind. Dieselbe Nahrung sowie ihre Derivate sind auch Lipidquellen, die weitgehend gesättigt sind und zur Synthese von Testosteron sowie zur Energieversorgung des Körpers beitragen.

Wenn Sie keine Einschränkung bei Milch und ihren Derivaten haben, sei es durch Galaktosämie, Allergie gegen Milcheiweiß (insbesondere Casein) oder sogar Laktoseintoleranz, können dies ausgezeichnete Verbündete in Ihrer Ernährung sein. Sie können zwischen traditioneller Milch und vielen anderen Derivaten wählen, wie Joghurt, Käse (weiß und gelb, frisch und reif), Zubereitungen, die Milch (z. B. Vitamine) und viele andere Optionen enthalten. Da es sich um sehr vielseitige Lebensmittel handelt, gibt es keine Ausreden, sie nicht täglich in der Diät zu sich zu nehmen.

Jedoch

Muskelmasse gewinnen erfordert wesentliche und grundlegende Schritte wie Ausreichende Ernährung, Training und Ruhe. Die Verwendung von Spitzen und kleinen "Katzensprüngen" kann jedoch sehr vorteilhaft sein, da dadurch die anabolen Prozesse des Körpers noch besser werden, wodurch Muskelmasse schneller, effizienter und länger anhaltend wird..

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