Vor einiger Zeit haben wir die analoge Pyramide der wichtigsten Punkte zur Reduktion von Körperfett kommentiert. Viele Leute haben uns dafür gelobt, dass sie diesen Begriff "erfunden" haben und die Pyramide verwendet haben, um beim Fettabbau zu helfen. Aber ich dachte nach ... Und wer will Muskeln aufbauen??

Ich konnte nicht aufhören zu reden, auch mit unserem Publikum, das nach Tipps sucht, wie man Muskelmasse gewinnt! Daher habe ich mich entschlossen, die Pyramide für den Gewinn der Muskelmasse zu erstellen und die wichtigsten und wichtigsten Punkte für diejenigen aufzulisten, die das Gewicht mit Qualität erhöhen wollen.

Ist das dein Ziel? Haben Sie Schwierigkeiten, Muskelmasse zu gewinnen? Lesen Sie diesen Artikel bis zum Ende, denn er kann Ihnen sicherlich helfen!

Artikelindex:

  • Pyramidenbasis 1: Überkompensatorische Ernährung
  • Pyramid Medium 1: Kurze, seltene und anstrengende Ausbildung
  • Pyramide Medium 2: Intelligente Ergänzung
  • Top 1 der Pyramide: Verringern Sie die Aufnahme von Ballaststoffen
  • Spitze der Pyramide: Wasser trinken
  • Jedoch

Pyramidenbasis 1: Überkompensatorische Ernährung

Braucht ein Baby das, um sich zu entwickeln? Essen ... Braucht eine Person dies (unter anderem), um gut zu leben? Gutes Essen ... Nun, wir könnten nicht anders anfangen, wenn wir nicht über Essen reden würden ...

Aber was wäre eine super kompensierende Diät? Im Grunde ist es eine Ernährung, die Substrate liefert, die nicht nur die Ernährung des Körpers und den Ersatz des Energieverbrauchs unterstützen, sondern auch die Fähigkeit hat, über das hinauszugeben, was der Körper verbraucht, und zwar so, dass er Muskelmasse im Körper synthetisieren kann Erholungsphase.

Mit anderen Worten, wenn wir die Nahrungsmittel überkompensieren, suchen wir mit diesem "Überschuss" (der angemessen sein sollte), um den Körper zu stimulieren und Nährstoffe für den Körper bereitzustellen, um "Erhöhungen" zu fördern, dh eine Erhöhung der Glykogen-Rückhaltekapazität, eine Steigerung Im Muskelgewebe erhöhen sich unter anderem die neurologischen Fähigkeiten.

Obwohl die superkompensatorische Ernährung eine der Hauptaufgaben beim Muskelmassegewinn ist, ist es interessant, die Bedeutung von zu beachten Es ist genau auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt. Dies liegt daran, dass, wenn Sie den Körper übermäßig kompensieren, dies sicherlich zu Verlusten, wie zum Beispiel der Fettzunahme, führt.

Passen Sie daher Ihre Stromversorgung an. Zweifellos sollten Sie Ihre individuellen physiologischen Bedürfnisse berücksichtigen und vor allem eine diätetische Kontrolle in Betracht ziehen, die die Elemente ausgewogen ergänzen kann.

Pyramid Medium 1: Kurze, seltene und anstrengende Ausbildung

Die drei Säulen des Trainings sollten genau ihre Fähigkeit sein, kurz, einfach, effektiv und selten zu sein, sowohl beim Training als auch bei der Wiederholung desselben Trainings. Natürlich sind wir sehr anstrengend. chula ". Wenn wir über diese drei Punkte sprechen, können wir sie wie folgt erklären:

  • Kurzes Training: Das Training sollte kurz sein und ausreichen, um die Stimulierung des Körpers für Überkompensationen in der Ruhezeit zu fördern. Ein kurzes Training ist in der Lage, hormonelle Probleme zu optimieren, die anabole Reaktion des Körpers zu erhöhen und katabolische (zu viel Cortisol, Glucagon usw.) Umgebungen zu verhindern, wodurch die Muskelmasse geschwächt wird. Ein weiterer Punkt, der das kurze Training hervorhebt, ist die Fähigkeit, den Fokus des Individuums aufrechtzuerhalten und seine neurologische Ermüdung zu reduzieren, die weitgehend für "Ermüdung" verantwortlich ist. Ein 40-60 Minuten dauerndes Training ist in diesem Stadium ausreichend, und Sie sollten dies wirklich tun und die maximale Muskelstimulation und das neuromotorische System fördern.
  • Unregelmäßiges Training: In der Ruhephase und nicht im Training entwickelt und fördert der Körper die notwendigen Überkompensationen, um Muskelmasse aufzubauen. Wenn wir diese Ruhepause jedoch nicht anbieten oder zu viele Trainingseinheiten für eine muskulöse Gruppe wiederholen, haben wir sicherlich Entwicklungsverluste. Also, reguliere dein Training gut. In der Offseason-Phase sind 4-5X wöchentliche Workouts für bereits in gutem Zustand befindliche Personen mehr als ausreichend. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, auf die Muskelmasse zu reagieren, kann dies dreimal wöchentlich angezeigt werden (insbesondere bei ektomorphen Individuen) oder Sie üben andere spezifische Modalitäten.
  • Hartes Training: anstrengendes training ist auch mehr als wichtig. Wenn wir gut essen, ruhen wir uns gut aus, deshalb müssen wir gut und mit maximaler Intensität trainieren. Die Intensität bedeutet jedoch nicht, wie viel Sie mit Ihrem "maximalen Potenzial" in kurzer Zeit erreichen können. Dafür können geringe Wiederholungsmargen vorteilhaft sein (von beispielsweise 5-8). Intensives Training kann die Produktion und Ausschüttung von sehr anabolen Hormonen wie Testosteron und GH selbst steigern. Folgen Sie diesen drei grundlegenden Trainingsstufen, und Sie werden sicherlich überrascht sein..

Pyramide Medium 2: Intelligente Ergänzung

Sind Ergänzungen für die Muskelentwicklung notwendig? Sie sind nicht wesentlich, aber sie sind sehr hilfreich und können gute Strategien sein, um die Reaktionen des Körpers zu maximieren und / oder die Ernährung zu erleichtern.

Ergänzungen können in der Zeit des Muskelmassegewinns wichtig sein, indem sie geeignete Punkte signalisieren oder sogar Punkte liefern, die in einer Diät nur schwer zu finden sind, selbst wenn sie hyperkalorisch sind.

  • Im ersten Fall: Wenn wir von Signalisierung durch Fütterung und / oder Ergänzung sprechen, sprechen wir von Möglichkeiten, wie der Körper auf bestimmte Reize genauer reagieren kann. Dies ist der Fall von Myostatin-Inhibition-Körperreaktionen und erhöhten m-TOR-Prozessen, wenn wir Molkeprotein verwenden. Signalisierung durch Ergänzungen kann auf verschiedene Weise und mit zahlreichen Ergänzungen erfolgen, um unterschiedliche Ziele zu erreichen. Zum Beispiel können BCAAs verwendet werden, um die zentrale Ermüdung zu hemmen, indem die Konkurrenzfähigkeit mit der Aminosäure L-Tryptophan erhöht wird, oder sie können verwendet werden, um die Konzentrationen von L-Glutaminen im Körper zu erhöhen. In ähnlicher Weise könnte man an Molkeprotein mit Kasein nach dem Training für eine Mischung der höchsten PDCAA denken.
  • Die zweite Form: Um den Bedarf zu decken, den die Ernährung nicht bieten kann, werden Supplements verwendet, die die Fütterung erleichtern können. Siehe: Wenn wir uns in der Nebensaison befinden, wird es oft unangenehm, zu viel zu essen oder gar die individuellen Magenkapazitäten nicht zu sehen. Eine Überlastung des Magen-Darm-Systems ist oft schädlicher als der Ersatz von Nahrungsmitteln durch Nahrungsergänzungsmittel. In diesem Fall können Ergänzungen wie Hyperkaloric, Hyperprotein usw. verwendet werden. Darüber hinaus müssen wir die Supplementation als eine Möglichkeit zur Optimierung unserer Gesundheit betrachten, da wir bei schlechter Gesundheit sicherlich keine guten Ergebnisse erzielen werden. In diesem Fall kann man an Ergänzungen wie Omega-3, L-Glutamin selbst, Multivitamine und andere denken.

Obwohl Ergänzungen wichtig sind, sollte der Schwerpunkt der Nebensaison auf dem Essen liegen. Genießen Sie, dass Sie "frei" sind, eine Vielzahl und eine größere Menge an Nahrungsmitteln zu sich zu nehmen und Ihren Körper maximal zu nutzen, immer auf Ihre individuellen Bedürfnisse abzielen und immer danach streben, nicht nur den Körper, sondern auch den Geist zu nähren.

Top 1 der Pyramide: Verringern Sie die Aufnahme von Ballaststoffen

Dort! Viele Ernährungswissenschaftler werden diesen Artikel beim Lesen unbedingt auspressen wollen. Nur wenige der Kritiker üben jedoch mit Sport und erfahren, was Sportler oder Sportler leben. Also lass uns erklären ...

Nahrungsfasern sind in der Ernährung sehr wichtig, zweifle nicht daran. Sie sind sowohl für löslich als auch für unlöslich wichtig.

Im ersten Fall haben sie die Fähigkeit, die Verdauungsrate zu verlangsamen und die glykämische Reaktion des Körpers zu verbessern, eine Verringerung der überschüssigen Lipidabsorption zu fördern und auch bei der Sättigung zu helfen.

Im zweiten Fall kann es zusätzlich zur Sättigung der Sattheit helfen, einen größeren Darmfluss zu fördern, was zu weniger Anstrengung in der Darmwand beiträgt und, wenn es in den Kolonozyten fermentiert wird, die Fähigkeit hat, sie zu ernähren, weshalb sie es sind zum Beispiel als Krebsmittel betrachtet.

Ein durchschnittlicher Verbrauch an IDRs (empfohlener Tagesbedarf) an Ballaststoffen liegt für die brasilianische Bevölkerung bei 30-35 g / Tag, aber es gibt Kulturen, die höhere Mengen als diese bereits verwenden.

Auf die eine oder andere Weise können wir feststellen, dass es bei einer hyperkalorischen Diät zu leicht ist, diese Mengen durch das Volumen der Nahrung, insbesondere die Kohlenhydrate, zu verabreichen. Dennoch haben viele Menschen die Angewohnheit, ganze und / oder sehr faserige Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, was die Steigerung noch verstärkt.

Angenommen, Sie verbrauchen etwa 100 g Hafer pro Tag, etwa 200 g rohen, schweren braunen Reis pro Tag und etwa 80 g Vollkorn (auch schwere) Teigwaren pro Tag. Kurz gesagt, wir haben ungefähr 9 g Haferfaser, ungefähr 12 g Reisfasern und ungefähr 6 g ganze Teigwarefasern, zusammen mit diesen Nahrungsmitteln eine Gesamtzahl von fast 27 g. Dann denken Sie, dass die Hauptquellen für Ballaststoffe immer noch Gemüse und Gemüse sind und dass sie für die Ernährung unerlässlich sind.

Stellen Sie sich vor, was dies verursacht: Erstens Magen-Darm-Beschwerden. Zweitens eine Schwierigkeit, sich bei jeder Mahlzeit hungrig zu fühlen und richtig zu essen. Und drittens, und nicht zuletzt, kann dieser Überschuss zu einer Malabsorption von Mikronährstoffen führen und Darmstauung dieser "Bravas" verursachen..

Nahrungsfasern sollten, wie angegeben, in Ihrer Ernährung enthalten sein, aber die Förderung von Mitteln, um sie in der Nebensaison zu reduzieren, führt nicht zu einem Defizit dieser Mengen, sondern eher zu einem Gleichgewicht. Versuchen Sie daher, Nahrungsmitteln den Vorzug zu geben, die vom Körper leichter verdaut werden können (dies bedeutet nicht, dass Sie nur einfachen Zucker zu sich nehmen). Sie werden sehen, wie Ihre Ergebnisse besser werden.

Spitze der Pyramide: Wasser trinken

Wir wissen, dass Wasser das Mindeste ist, dem wir im Körper fehlen sollten, und dies würde sich in der Nebensaison nicht unterscheiden.

Obwohl wir in dieser Phase kaum dehydriert sind, müssen wir bedenken, dass wir auf den guten Wasserverbrauch achten müssen. Erstens, weil wir mehr essen und mehr Mineralien wie Natrium aufnehmen. Zweitens, weil unsere Muskeln Wasser benötigen, um sich zu vergrößern und eine anabole Umgebung zu erhalten.

Das Wasser hilft dabei, alle Körperfunktionen richtig zu erhalten, es hilft unter anderem bei der Verdauung. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass zu viel Wasser Magen-Darm-Beschwerden verursachen kann (in Kombination mit großen Mengen an Nahrungsmitteln) und die Nahrungsaufnahme beeinträchtigen kann. Deshalb immer das Gleichgewicht halten.

LERNEN: Wie man richtig Feuchtigkeit spendet und gute Ergebnisse erzielt.

Jedoch

A Pyramide der Muskelmasse gewinnen zeigt uns auf didaktische Art und Weise, um zu verstehen, was die wichtigsten Punkte für den Gewinn an Muskelmasse sind, und priorisiert dann in unserer Routine, welche Relevanz in Anbetracht der Phase, in der wir uns befinden, und unserer Ziele.

Achten Sie deshalb immer auf jeden von ihnen!

Gutes Training!

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