Eine Bodybuilder-Pyramide, die nach Ergebnissen sucht, ist die "Ernährungspyramide", bei der wie viel von jedem Makronährstoff verzehrt werden muss, Mikronährstoffe usw., damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie Sie Ihre Ernährung aufbauen eine ganze. In diesem Artikel möchte ich Ihnen eine Pyramide zum Abnehmen vorstellen.

Die "Ernährungspyramide" ist eine didaktische Art, gute Ernährung zu vermitteln. Auf diese Weise können wir eine Pyramide vorschlagen, die erklärt, wie Sie Körperfett reduzieren möchten, und Sie auf allgemeine Weise in Ihre ersten Schritte einweisen, um Ihre Ziele zu erreichen..

Die Pyramide funktioniert wie folgt: Was sich am unteren Ende (der Basis der Pyramide) befindet, sollte in Betracht gezogen werden, und da es sich verjüngt (Verjüngung), sollten Sie sich "weniger Sorgen machen". Es ist eine gute Basis für Sie, um die wichtigsten Faktoren für den Fettabbau und die "unwichtigsten" Faktoren zu verstehen..

Artikelindex:

  • Warum verbrennen Sie Körperfett??
  • 1- Basis der Pyramide: Legen Sie ein Kaloriendefizit fest
  • 2- Mitte der Pyramide: Manipulieren Sie Ihre Makronährstoffe
  • 3 - Mitte der Pyramide: Manipulieren Sie Ihre körperlichen Aktivitäten und Ihr Training richtig
  • 4- Spitze der Pyramide: Ergänzend wenig, nur das Fundament verwenden

Warum verbrennen Sie Körperfett??

Es ist bekannt, dass die Erhöhung des Körperfetts die Gesundheit schädigt und zu Krankheiten wie erhöhtem Druck und kardiorespiratorischen Problemen führt und als chronische, nicht übertragbare Krankheit betrachtet wird. Darüber hinaus führt dies zu Verlusten einer psychologischen und sogar sozialen Ordnung, da der Einzelne dazu neigt, ein geringes Selbstwertgefühl zu haben und soziale Vorurteile erleiden kann.

Die Reduzierung des Körperfetts kann jedoch ästhetisch wichtig sein für diejenigen, die bessere Bedingungen suchen, und offensichtlich benötigen Muskeln offensichtlich einen geringen Fettanteil, um ihre Schönheit in dem zu zeigen, was heute als "schön" gilt.

Aber unabhängig davon, was oder was Ihre Ziele sind, wenn Sie Fett verbrennen möchten und nicht wissen, wo Sie anfangen sollen, wird Ihnen dieser Leitfaden mit Sicherheit Klarheit verschaffen und ein besseres Verständnis darüber vermitteln, wie die Dinge ablaufen sollen. Lass es uns lernen?

1- Basis der Pyramide: Legen Sie ein Kaloriendefizit fest

Wir sehen oft Menschen, die die Fettverbrennung zwangsläufig mit der Reduktion eines bestimmten Makronährstoffs in der Regel Kohlenhydrate oder Lipide assoziieren. Es stellt sich heraus, dass dies sogar in Teilen zutreffend sein kann, aber Sie werden kaum zufriedenstellend Fett verbrennen können, wenn Sie sich nur um diese Punkte sorgen. Das Wichtigste ist, dass der Körper die im Körper gespeicherte Energie in Form von Fett nutzen kann gibt weniger Kalorien, als er braucht, das heißt, notwendigerweise bezieht sich dies auf ein Kaloriendefizit.

Das Kaloriendefizit ist wichtig, weil wir dadurch Wirkungen im Körper erzeugen können, die an lipolytische Ereignisse binden, d. H. Die Verwendung von Körperfett als Energiequelle. Und erst wenn wir ein ausreichendes Kaloriendefizit haben, können wir an die Manipulation von Makronährstoffen denken.

Um jedoch unser Kaloriendefizit zu ermitteln, müssen wir zunächst wissen, wie hoch unsere täglichen Ausgaben sind. Dazu müssen Sie zunächst Ihre basale Stoffwechselrate (die Energiemenge, die der Körper benötigt, um im Ruhezustand zu bleiben, seine normalen physiologischen Funktionen ausführen) und danach Ihre täglichen Ausgaben berechnen oder analysieren. Zusätzlich zu diesen Werten haben wir den Gesamtenergiewert (VET), der festlegt, wie viel wir ausgeben und täglich verbrauchen müssen, um in unserem aktuellen Gewicht zu bleiben. Wenn Ihr Ziel es ist, Gewicht zu verlieren, sollten Sie natürlich weniger Kalorien verbrauchen. Aber wie viel?

Wenn wir ein sehr hohes Kaloriendefizit vorschlagen, werden wir die Muskelmasse opfern und den Stoffwechsel langsam belassen, wodurch es schwierig wird, Fett zu verbrennen, und wir können immer noch Gesundheitsschäden verursachen.

Die meisten Studien und Experten sind sich einig, dass Sie ein Kaloriendefizit von etwa 400 bis 600 Kalorien pro Tag haben sollten. Diese Anzahl kann jedoch je nach Ihrem physiologischen Zustand, Ihrer biologischen Individualität, Ihren Zielen und der Reaktion Ihres Körpers stark variieren. Es gibt Leute, die gut auf ein einfaches 300Kcal-Defizit reagieren und dabei abnehmen. Andere mit 500Kcal haben jedoch immer noch Schwierigkeiten beim Fettabbau.

Zielen Sie daher auf ein Ziel von ungefähr 500-1000 Kcal pro Tag, (Erinnern Sie sich daran, dass diese Menge im Laufe der Wochen tendenziell abnimmt), und gehen Sie nicht weit darüber hinaus, da dies sicherlich kein Fett, sondern eher Muskelmasse verbraucht.

2- Mitte der Pyramide: Manipulieren Sie Ihre Makronährstoffe

Nach der Feststellung des Energiedefizits müssen wir vorschlagen, was wir in unseren Makronährstoffen manipulieren werden, da dies für den Prozess der Reduzierung des Körperfetts von entscheidender Bedeutung sein wird. Das ist so, weil es keinen Zweck hat, weniger als 500 Kcal zu verbrauchen, als wir brauchen, aber zum Beispiel alle täglichen Kalorien in Kohlenhydraten zu sich nehmen. Natürlich werden wir keine positive Reaktion des Körpers haben. Deshalb ist die Hälfte, fast der Boden der Pyramide, diese Manipulation, die zeigt, wie wichtig sie ist.

Manipulieren von Makronährstoffen bedeutet unter anderem, die Verteilung zwischen der Menge an Kohlenhydraten, Proteinen und Lipiden in Ihrer Ernährung sowie die Verbrauchszeiten bestimmter Makronährstoffe zu regulieren.

Wenn wir über die Manipulation von Makronährstoffen sprechen, müssen wir verstehen, dass dies etwas sehr Individuelles sein muss. Dies ist darauf zurückzuführen, dass es Menschen gibt, die eine höhere Insulinsensitivität haben und auf Ernährungsspiegel mit höheren Kohlenhydratspiegeln ansprechen, andere mit niedrigeren Spiegeln, weil sie weniger empfindlich auf Insulin reagieren. Dennoch können einige Personen ihre Muskelmasse mit mittleren oder geringen Proteinmengen speichern. Andere nicht. Auch der Verbrauch von Lipiden ist sehr speziell: Manche Menschen halten ihr Gewicht gut, andere nehmen zu stark zu.

Wie wir sehen können, hängt alles von den individuellen Bedürfnissen jedes einzelnen ab.

Wir können dieses Gleichgewicht der Makronährstoffe nicht vernachlässigen, da unzählige physiologische Ereignisse damit zusammenhängen: Insulinkontrolle, Stimulation der GH-Synthese und -Sekretion, Optimierung der Energie während des Trainings, Verbesserung der Insulinsensitivität, unter anderem.

Daher ist es oft notwendig, für jeden Moment und jedes Ziel, das Sie suchen, die ideale Ratio zu testen.

3 - Mitte der Pyramide: Manipulieren Sie Ihre körperlichen Aktivitäten und Ihr Training richtig

Es ist bekannt, dass nach der Diät möglicherweise Ihr Training die Körperfettabnahme stört. Dies liegt daran, dass es nicht nur die Funktion hat, mehr Kalorien zu verbrauchen, sondern auch die physiologischen und physischen Wirkungen zu fördern, die diesen Verlust wirksam machen und die Lebensqualität insgesamt verbessern.

In Bezug auf körperliche Ereignisse verbessert es sich kardiovaskuläre, respiratorische, muskuloskelettale Fähigkeiten, unter anderem. Auf der anderen Seite sind Faktoren im Zusammenhang mit metabolischen und physiologischen Funktionen beteiligt der hormonelle Reiz, die Stimulation zur Steigerung der Muskelmasse und / oder deren Erhaltung, die Erhöhung des EPOC (Sauerstoffverbrauch nach dem Training) und etc..

Die körperliche Betätigung muss jedoch unbedingt auf Ihre Bedürfnisse und Ihre Ernährung abgestimmt sein. Menschen, die relativ schlecht strukturierte Diäten haben und sich für eine körperliche Betätigung entscheiden, sind möglicherweise nicht erfolgreich. Selbst wenn Ihr Training und Ihre Ernährung gut strukturiert und interessant sind und keine Synergien zwischen ihnen bestehen, ist die Planung nicht effektiv. Stellen Sie sich zum Beispiel eine Person vor, die in ihrer Ernährung auf das Äußerste beschränkt ist und andererseits sehr intensive und langanhaltende körperliche Aktivitäten ausübt ... Sicherlich wird er in Stoffwechselstürze gehen, seine Regeneration beeinträchtigen und sogar beträchtliche Mengen an Muskelmasse verlieren.

Um Ihr Training richtig anzupassen, gibt es unzählige Möglichkeiten, aber einige gute Tipps können sein:

  • Die Verwendung von Mehrgelenk- und / oder zusammengesetzten Übungen. Sie stimulieren gleichzeitig größere Mengen an Muskelfasern und mehr Muskeln und sparen so Trainingszeit;
  • Serien mit maximaler Intensität und Schwergewicht (Arbeitslicht nur, weil Sie sich auf eine kalorienarme Diät setzen, bedeutet, Ihr Training in den Müll zu werfen!);
  • Legen Sie sich weniger zwischen den Sätzen zurück und verwenden Sie zeitsparende Trainingsmethoden wie Supersets. Eine Verringerung der Trainingszeit ist wichtig, um die Produktivität noch produktiver zu gestalten.
  • Übertreiben Sie kein aerobes Training. Ein guter Hinweis auf ein aerobes Training, das von der wissenschaftlichen Grundlage sehr gut verstanden wird, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT);
  • Es ist wichtig für Sie zu wissen: Aerobic-Übungen vor dem Krafttraining (weniger als 8 Stunden im Voraus) können dies erheblich beeinträchtigen. Dies liegt daran, dass aerobes Training zu einem Abbau von Muskelglykogen führt, und es ist bekannt, dass Bodybuilding Glykogen als Energiequelle verwendet. Daher wird empfohlen, dass das Training mit Gewichten immer Vorrang hat.
  • Wenn Sie sich für ein aerobes Fasten entscheiden, sollten Sie dies mit Vorsicht tun. Zum einen wegen gesundheitlicher Probleme, die beispielsweise mit Hypoglykämie zusammenhängen. Im zweiten Fall, weil die Ergebnisse je nach Reaktion Ihres Körpers und der Art des Stimulus variieren können (es wird nicht empfohlen, bei diesen Trainingsarten mit hoher Intensität oder über längere Zeit zu arbeiten)..

4- Spitze der Pyramide: Ergänzend wenig, nur das Fundament verwenden

Viele Menschen überschätzen die Verwendung von Nahrungsmitteln und / oder ergogenen Ergänzungsmitteln. Insbesondere Menschen mit einer kalorienarmen Diät meinen, sie müssten viel ergänzen, um den Verlust von Muskeln zu vermeiden, oder weil ihre Ernährung eingeschränkt ist, können sie an einem oder mehreren Nährstoffen mangelhaft sein.

Die Wahrheit ist, dass diätetische und / oder ergogene Nahrungsergänzungsmittel interessant sein können, wenn sie zusammen mit INTELLIGENCE verwendet werden. Dies umfasst die Art des verwendeten Supplements, wie es verwendet wird, wie viel verbraucht wird und wann es verwendet wird. All dies wird sich positiv oder negativ auswirken.

Für weniger Fehler ist der Tipp, die Grundlagen zu ergänzen, effizient und einfach. Wählen Sie dazu das richtige aus. In diesem Fall können wir empfehlen, die folgenden Ergänzungen in Betracht zu ziehen:

  • Aminosäuren (Kreatin, BCAAs und L-Glutamin) zur Förderung der Wirkung gegen den Katabolismus, zur Stimulierung der Proteinsynthese und zur Stärkung des Immunsystems;
  • Essentielle Fettsäuren (insbesondere Omega-3) sowie Funktionen, die mit dem Immunsystem zusammenhängen, stimulieren die endogene Hormonsynthese und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.
  • Multivitamine, da kalorienarme Diäten in der Regel gute Mengen an Gemüse enthalten, kann es jedoch an einigen Mikronährstoffen mangels Energiedefizit als Ganzes und aufgrund der stärkeren Nahrungsmitteleinschränkung fehlen. Sorgen Sie sich besonders um Kalzium und Cyanocobalamin sowie um Eisen.

Jedoch

In diesem Artikel können Sie die Pyramide des Fettabbaus besser verstehen und auf anschauliche und didaktische Weise verstehen, welche Faktoren beim Fettabbau zu berücksichtigen sind.

Jetzt nur sehen, ob Ihre Gewichtsabnahme-Strategie mit dem Artikel übereinstimmt und was nicht korrekt ist! Es ist Zeit, der Masse die Hände zu geben!

Guter Fettabbau!

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!