Zu den Kategorien, die in den letzten Jahren am stärksten gewachsen sind, gehört die Mens Physique. Dies liegt daran, dass diese Kategorie die Schönheit (schöne Menschen) mit einem guten Körper (athletischer Körper, definiert) vermischt. Heutzutage hat in den großen Meisterschaften die Kategorie ein großes Publikum angezogen, hauptsächlich das weibliche, hehe.

Bis vor einigen Jahren galt es als Witz für "Männer-Körper" zu gelten, da es als eine Kategorie von Menschen galt, die sich mehr zeigen wollten als Konkurrenten. In Anbetracht der Entwicklung, die wir im Sport und in der Kategorie sehen können, ist sie jedoch respektabel geworden und zeigt zunehmend Athleten mit unglaublichen Körpern, die immer mehr junge Menschen in diese Umgebung bringen.

O Mens Phyique ist eine Kategorie, die ebenso anstrengend ist wie Bodybuilding, und wir können nicht anders denken: Sie verwenden Methoden, Diäten, Workouts und sogar andere Ressourcen so intensiv wie Bodybuilder. Der einzige relevante Unterschied besteht darin, dass ihr Zweck anders ist als das Ziel von Bodybuildern. Die Arbeit ist jedoch genauso schwer. Trainingsmethoden, Haltungsmethoden, Ernährung und alle anderen Faktoren sprechen auch in dieser Kategorie sehr laut.

Obwohl die Arbeit so hart ist wie sie ist, ist die Physik der Männer eine Kategorie, die einige wichtige Änderungen erfordert, damit der Athlet die für diese Kategorie erforderliche Körpergruppe erreichen kann. Daher in diesem Artikel, Wir wissen 8 (acht) wichtige Tipps für Sie, die in die Welt von Mens Physique einsteigen möchten, oder für Sie, die einen Körper neben dem Körper haben möchten, der von diesen Athleten angezeigt wird.

Komm schon.?

Artikelindex:

  • 1- Zeichnen Sie einen guten Zeitplan für die Ernährungsperiodisierung
  • 2- Kennen Sie die Lebensmittel, die am besten passen
  • 3- Mix aerobes Training mit anaerobem Training
  • 4- Entfernen Sie kein Natrium aus der Diät
  • Wache früh auf und gehe essen!
  • 6-Favor Training mit immer kompletten Bewegungen
  • 7- Hüten Sie sich vor einem Training, das die Bauchregion belastet
  • 8- Wage immer, Körperfett zu verbrennen
  • Jedoch

1- Zeichnen Sie einen guten Zeitplan für die Ernährungsperiodisierung

Es wird viel über die Periodisierung des Trainings gesprochen, aber es wird wenig über die Notwendigkeit einer Diätperiode gesprochen. Dies liegt daran, dass sich der Körper genau wie beim Training an die gleiche Ernährung gewöhnt.

Angenommen, Sie haben im Training zum Beispiel Phasen erhöhter Kraft, erhöhter Muskelmasse und gesteigerter Fitness. Daher müssen Sie möglicherweise auch diätetische Variationen haben, z. B. Zeiten erhöhter Energieaufnahme zur Erhöhung der Muskelmasse, Zeiten niedriger Energieaufnahme, die die Muskeldefinition suchen, Tage mit höheren Kohlenhydraten, Tage mit niedrigeren Kohlenhydraten usw..

All diese diätetische Periodisierung führt nicht nur dazu, dass sich Ihr Körper nicht an denselben Stimulus gewöhnt, sondern auch, dass Sie einen besseren Körperbau erreichen.

Wenn wir jedoch über das Periodisieren der Diät sprechen, sprechen wir nicht jedes Mal von einer Änderung Ihrer Strategie, da dies Ihre Ergebnisse beeinträchtigen wird. Wenn Sie häufig Änderungen vornehmen, wissen Sie nie, was für Sie wirklich funktioniert. Daher ist es gut, dass Sie sich immer etwas Zeit für ein bestimmtes Protokoll nehmen, bevor Sie über Änderungen nachdenken.

Das Periodisieren der Diät ist wie das Vermeiden von Plateaus. Daher fördern wir jedes Mal andere Arten von Reaktionen, wenn wir dem Körper einen neuen Reiz geben, ohne es zu leicht werden zu lassen. Dies ist wichtig für den Körper der Männer, der immer einen Prozentsatz an kontrollierbarem Körperfett haben muss und daher einen relativ schnellen Stoffwechsel benötigt, damit dies möglich ist.

Mischen Sie unterschiedliche Verbrauchszeiten verschiedener Kohlenhydratarten, z. B. mit leichteren Lebensmitteln wie Fisch und Eiweiß für Momente mit höherer Energiedichte, mit rotem Fleisch und ganzen Eiern usw..

Je größer Ihre Vielseitigkeit in einer gut strukturierten Periodisierung ist, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein. Aber wie sollte die ideale Periodisierungszeit für jeden Fall aussehen? In der Tat gibt es keine Regel. Verschiedene Personen benötigen zu einem bestimmten Zeitpunkt möglicherweise mehr oder weniger Nachdruck, und zu wissen, wie diese Bedürfnisse individuell zu erkennen sind, ist für die korrekte Strukturierung Ihrer Periodisierung unerlässlich.

2- Kennen Sie die Lebensmittel, die am besten passen

Warum isst ein Sportler lieber Fleisch als Huhn? Und warum bevorzugt jemand Huhn statt Fisch? Zusätzlich zu persönlichen Eigenschaften und Vorlieben müssen wir verstehen, dass die Funktionalität von Lebensmitteln von einer Person zur anderen sehr unterschiedlich sein kann, sodass manche eine bessere Reaktion auf eine Art von Lebensmitteln haben, während eine andere völlig andere Reaktion hat.

Es ist wichtig zu verstehen, welche Lebensmittel zu bestimmten Zeiten für Sie am besten geeignet sind. Dazu müssen Sie berücksichtigen: Ihre Vorlieben, Ihre Ernährungsbedürfnisse, Ihre Magenfähigkeit, das physiologische Bedürfnis nach Appetitkontrolle, das Gefühl des Körpers nach dem Essen usw..

Viele Sportler und Sportler tun sich im Allgemeinen gut mit dem Verzehr von Nahrungsmitteln aus, während dies für andere eine Katastrophe sein kann. Einige Menschen können eine "massive" Form haben, wenn sie rotes Fleisch konsumieren, während andere keine guten Ergebnisse erzielen und trotzdem einen vollen Magen haben.

Berücksichtigen Sie auch die Momente des Verzehrs jeder Nahrung: Vor dem Schlafengehen bevorzugen manche Shakes, andere feste Nahrungsmittel. Manche Menschen bevorzugen vor dem Training eine schwerere Diät, während dies für andere bedeutet, dass sie aufgrund von Magen-Darm-Beschwerden oder sogar Hyperinsulinismus nicht trainieren.

Versuchen Sie es also einfach und versuchen Sie herauszufinden, welche Kombinationen für Sie am besten geeignet sind.

3- Mix aerobes Training mit anaerobem Training

In Bezug auf Bodybuilding im Allgemeinen sollte das anaerobe Training sowohl für den Einzelnen als auch für die Männerphysik Priorität haben. Aerobic-Workouts sind jedoch auch für dieses Publikum unverzichtbar, vor allem, um sie stets in Form zu halten, da sie keine sehr intensiven Nebensaison machen können. Aeroben helfen somit, die Möglichkeit eines erhöhten Körperfetts auszugleichen.

Selbst wenn die Person versucht, Körperfett zu reduzieren, sollten Aeroben in ihrer Routine angemessen sein und daher Teil ihres Trainings sein. Aber wie viel Aerobic und wie man sie ausführt?

Wir gehen wieder auf biologische Individualität ein, aber eine gute Strategie besteht darin, die Intensitäten und Dauern nach Ihren Wünschen und / oder Bedürfnissen zu variieren. Zum Beispiel können Sie wählen, ob Sie dreimal pro Woche Aerobic durchführen möchten. Zwei in umgekehrter Zeit zum Krafttraining und eine bald danach. Wir können vorschlagen, dass Sie am Montag und Mittwoch zum Beispiel 20-25 Minuten Aerobic bei HIIT durchführen. Und am Mittwoch machen Sie sofort nach dem Training 30-40 Minuten moderat. Trotzdem können Sie drei Tage lang verschiedene Aeroben in bestimmten Stadien und entsprechend der Reaktion Ihres Körpers durchführen. Ein gutes Beispiel wäre ein Fasten-Aerobic-Tag (moderate Dauer und geringe Intensität), ein Aerobic-Tag kurz nach dem Training (moderate Intensität und moderate Dauer) und ein Aerobic-Tag in HIIT (hohe Intensität)..

Wichtig ist jedoch, dass Sie nie auf Aerobic verzichten. Sicherlich werden sie ein sehr wichtiges Werkzeug für Ihre Ergebnisse sein..

4- Entfernen Sie kein Natrium aus der Diät

Auf der Suche nach der maximalen Muskeldefinition nehmen viele Menschen einfach das Natrium aus der Diät, um Wasser zu entfernen. Die Auswirkungen sind jedoch völlig umgekehrt, da der Körper anfängt, ADH (antidiuretisches Hormon) freizusetzen, was dazu führt, dass sich im Körper mehr Wasser ansammelt.

Darüber hinaus ist Natrium ein essentielles Mineral für das Muskelvolumen, die Muskelkontraktion, die Nervenimpulse im Allgemeinen, für die Kontrolle der Blutosmolarität und die Glukoseabsorption.

Das Entfernen von Natrium aus der Diät bedeutet, sich in den Fuß zu schießen. Natürlich, nein, ich sage nicht, dass Sie mit Salz verstopfen und eine überempfindliche Diät haben sollten. Ich möchte nur sagen, dass Defizite Ihrem Körper und Ihrer Gesundheit schaden.

Ein guter Tipp ist, das überschüssige Essen nicht zu salzen. Verwenden Sie einige Saucen und ein paar Salzspuren, und dies wird Ihnen sicherlich ausreichend sein, um das zu nehmen, was Sie täglich mit Natrium versorgen.

Wache früh auf und gehe essen!

Sie haben vielleicht gehört, dass die erste Mahlzeit die wichtigste des Tages ist. Übertreibung? Ja, kein Zweifel, aber wir können nicht sagen, dass es nicht von größter Bedeutung ist. Studien zeigen, dass die erste Mahlzeit, wenn sie gut zubereitet wird, den Appetit während des Tages reduziert, den Stoffwechsel beschleunigt und das nächtliche Fasten bricht, das für manche eine sehr katabolische Periode darstellen kann.

Bei der ersten Mahlzeit ist es ideal, dass Sie Ihren Körper nicht überlasten. Daher ist es wichtig, langsam zu beginnen, mit leichteren Lebensmitteln und einer leichteren Verdauung. Sie können sich Proteine ​​als Eier (oder Eiweiß) vorstellen, magere Käse wie Hütten, Magermilch und andere. Bei Kohlenhydraten kann man an Reis- oder Weizencreme, Hafer oder sogar an etwas ungesüßtes Getreide denken. Schließlich sollten Sie einige Lipide, die Omega-Fettsäuren (insbesondere Omega-3-Fettsäuren), MCTs und das Speisefett selbst sein können, wie bei ganzen Eiern.

Sie können an Zubereitungen denken, die auf Ihre individuellen Ernährungsbedürfnisse eingehen. Pfannkuchen, Waffeln, Haferbrei, Rührei, Omelett und so viele Optionen werden es durch Variation möglich machen, dass Sie es nicht satt haben, immer die gleichen Dinge zu essen. Auch beim Mens Physique braucht man die Speisenvielfalt, besonders in der Zeit, in der es in der Nebensaison ist.

Denken Sie auch daran, bevor Sie Ihre Mahlzeit beginnen, den pH-Wert des Magens so auszugleichen, dass er das Essen gut aufnehmen kann. Ein guter Tipp, um den Tag gut zu beginnen, ist es, schnell Wasser mit Zitronen- oder Apfelessig, etwas Glutamin zu trinken und erst dann Ihre Mahlzeit zuzubereiten. Dies führt dazu, dass die Magensäfte ihre Prozesse im Körper viel effizienter ausführen und eine bessere Verdauung ermöglichen.

Einige Komponenten, die mit Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung stehen, können zu diesem Zeitpunkt auch mit sehr hoher Effizienz verwendet werden. Unter ihnen können wir erwähnen: Omega-3, Multivitamine und Multimine, andere essentielle Fettsäuren und sogar Sojabohnen-Lektin.

Aminosäuren wie L-Glutamin und BCAAs sind zwar möglicherweise anwendbar, aber vor allem L-Glutamin hat zu diesem Zeitpunkt eine sehr hohe Funktion in Bezug auf das Immunsystem und den Darm und sollte als unverzichtbare Ergänzung betrachtet werden.

6-Favor Training mit immer kompletten Bewegungen

Viele Trainingsphilosophien predigen, dass das Individuum ohne vollständige Bewegungen trainieren sollte (dies bedeutet nicht schlecht), da bei kürzeren Bewegungen hypothetisch stärkeres Blut in die Muskeln gepumpt wird. Die meisten Trainingsphilosophien predigen jedoch Trainings, die immer vollständige Bewegungen haben können. Und das bedeutet zwangsläufig, dass die Bewegung von Anfang bis Ende in einem guten Zustand ist.

Die Realität, die wir haben, ist, dass vollständige Bewegungen größere Mengen an Muskelfasern rekrutieren (schließlich fordern wir den Muskel vom Ursprung bis zum Einsetzen). Dadurch bekommt er einen vollen Job.

Vor allem für Männerphysik sehe ich keinen Grund dafür, dass sie die ganze Zeit mit sehr geringen Wiederholungen trainieren (obwohl in diesem Fall auch eine Periodisierung der Kraft erforderlich ist), sondern mit etwas höheren Wiederholungen und vollständigen Bewegungen, die ihre Details detailliert darstellen können Muskulatur und geben nicht nur Volumen.

Wenn wir von vollen Amplituden sprechen, ist es jedoch äußerst wichtig zu berücksichtigen, dass die Funktionalität der Amplitude nicht mit Übertreibungen verwechselt werden sollte. Zum Beispiel müssen manche Personen die Rückenlehne im Brustbereich nicht berühren, da sie ihre Arme und Unterarme ausgestreckt haben. In diesen Fällen kann das Erzwingen einer Weite zu Funktionsstörungen führen.

Beachten Sie daher die Funktionalität der maximalen Amplitude jeder Übung für Ihre individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten.

7- Hüten Sie sich vor einem Training, das die Bauchregion belastet

Die Männerphysik ist eine der Kategorien, die am meisten nach dünnen Taillen und definiertem Bauch suchen. Dies ist übrigens eines der großen Unterschiede in der Kategorie. Dazu ist ein gutes Bauchtraining erforderlich, sowie wenn es für den Einzelnen erforderlich ist, seinen Bauch zu trainieren, um ihn besser zu definieren und die Bauchregion nicht zu stark zu vergrößern oder zu volumisieren.

Zuerst müssen wir verstehen, dass der Bauch ein Muskel wie jeder andere ist, und unter hohen Intensitäten wird es Hypertrophie sein. Und dies ist wichtig für die Muskeldefinition in dieser Region (zusätzlich zum Anteil an niedrigem Körperfett). Wenn Sie jedoch trainieren, um diese Region zu überfüllen, wird der Bereich der Old School, anstatt diese dünne Taille zu haben, zu stark erweitert, was der Kategorie ein schlechtes Aussehen verleiht.

Verwenden Sie daher nicht immer Trainingseinheiten mit sehr hohen Intensitäten für den Bauch. Achten Sie auch auf Ihr Essen, damit Sie den Magen nicht übersteuern. Eines der größten Probleme, das in den größeren Kategorien zu sehen ist, ist gerade die Tatsache, dass Sportler zunehmend mit sehr stark ausgeprägten Bauch- und Bauchregionen aufwachsen.

Ein guter Vorschlag für das Bauchtraining für Personen, die sich dem Körper der Männer anschließen möchten, kann zwei bis drei Mal pro Woche mit zwei oder drei Übungen zu je drei oder vier Sätzen durchgeführt werden. Kombinieren Sie nach Möglichkeit Supersätze dieser Bewegungen, um die Intensität nicht durch die Verwendung hoher Lasten zu kompensieren.

8- Wage immer, Körperfett zu verbrennen

Es gibt viele Individuen des männlichen Körpers, die schlechte Ergebnisse erzielen, weil sie immer eine maximale Definition wünschen. Natürlich möchte jeder, aber wenn Sie nur nach Definition suchen, gibt es Faktoren, die Ihrem Körper schaden können.

Die erste davon ist, dass der Stoffwechsel bei einer hypokalorischen Diät für sehr lange Zeit und mit hohen Kohlenhydratbeschränkungen dazu neigt, sehr langsam zu sein, und dies beeinträchtigt die Fettverbrennung und sogar die Muskelmasse.

In zweiter Instanz. Sie beginnen, in katabolische Zustände einzutreten und Ihre Muskelmasse zu schädigen, was sich negativ auf Ihre Gesundheit und Ihre körperliche Gesundheit auswirkt.

Wenn wir die Muskelmasse verlieren, wird der Stoffwechsel noch langsamer, da dies das Gewebe des Körpers ist, das die meiste Energie verbraucht.

Schließlich müssen wir verstehen, dass einige lokalisierte Fette nur dann adäquat gelöst werden können, wenn Sie an Muskelmasse gewinnen, da dies den Stoffwechsel zu hoch macht und höhere Fettmengen von den Zellen rekrutiert werden, um Energie bereitzustellen.

Wenn wir wenig Muskeln haben, reagiert unser Körper natürlich nicht so gut und wir sehen aus wie mager, aber ohne Muskeln und mit dem von lokalisiertem Fett.

Achten Sie also genau darauf, ob es sich wirklich lohnt, eine Schnittphase (sogar länger, wenn sie länger dauert) als Muskelmasse aufzubauen.

Jedoch

Heute ist eine der am schnellsten wachsenden Kategorien der Welt Mens Phyique. Und sie müssen genauso hart arbeiten wie jede andere Kategorie, um gute Ergebnisse zu erzielen. Aus diesem Grund werden in zunehmendem Maße Protokolle entwickelt, die zu ihren spezifischen Zielen beitragen und sie natürlich dazu bringen, zufriedenstellende Ergebnisse zu konsolidieren.

Daher ist es wichtig, immer auf diese Tipps zu achten, sowohl für die Ernährung als auch für das Training, um das Beste aus Ihrem Körper zu machen.

Gutes Training!

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