A Phase der Muskelmasse zu erhöhen ist kompliziert, weil es nicht nur bedeutet, viel zu essen und zu trainieren. Neben Essen und Training müssen wir wissen was zu essen, wann zu essen, wie viel zu essen ... Was zu trainieren, zu trainieren usw.. Und das ist irgendwie komplex, oder? Aber die Wissenschaft ist unser Freund und es ist hier, um Dinge "zu missfallen"!

Gegenwärtig gibt es viele Theorien, die über die Steigerung der Muskelmasse nach Trainingsmethoden und Ernährung sprechen. Einige sind die Gedanken, die oft unterschiedlich sind, was zu einer Verwirrung darüber führt, wer Informationen zu diesem Thema sucht.

Wenn ich also sehe, gibt es viele Theorien über etwas und sind verschieden, Ich schaue in der Regel nachgewiesene wissenschaftliche Theorie, denn das scheitert normalerweise nicht, da zum Nachweisen einer wissenschaftlichen Theorie viele Studien, Tests, Berichte und alles andere notwendig sind.

In diesem Artikel möchte ich mit Ihnen kommentieren 6 aktuelle wissenschaftliche Tipps zur Steigerung der Muskelmasse, Wenn Sie es in die Praxis umsetzen, können Sie ausgezeichnete Ergebnisse beim Muskelaufbau erzielen.

Denken Sie daran: Der menschliche Organismus ist einzigartig und obwohl dies wissenschaftlich bewiesene Theorien sind, sollten Sie, wenn Sie feststellen, dass sie nicht für Sie arbeiten, versuchen, sie anzupassen oder zu ändern, okay?

Artikelindex:

  • 1- Mehr Wiederholungen mit weniger Lasten sind besser als weniger Wiederholungen und mehr Lasten
  • 2- Die ständige Verwendung von Supersets ist nicht die beste Strategie zur Steigerung der Muskelmasse
  • 3- Die Erdvermessung auf stabilen Basen ist produktiver als auf instabilen Basen
  • 4- Die Konzentration der exzentrischen Phase des Rückens fördert bessere Kraft- und Explosionsergebnisse
  • 5- Zu viel Training bringt der Bauch keine Leistung und kann es noch verschlimmern.
  • Fazit

1- Mehr Wiederholungen mit weniger Lasten sind besser als weniger Wiederholungen und mehr Lasten

Für diejenigen, die Dorian Yates und Mike Mentzers Schüler sind, ist dies schwer zu akzeptieren, aber wir müssen uns einig sein, dass es viele Athleten gibt, die mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht großartige Ergebnisse erzielen, wie dies bei aktuellen Elite-Bodybuilding-Athleten der Fall ist.

Zum Beispiel wird das O2 Gym Team mit einem sehr hohen Trainingsaufwand (mehr Wiederholungen) und andererseits moderateren Belastungen trainiert.

Die Antwort darauf ist weil mehr Wiederholungen einen metabolischen Stress erzeugen, der durch hormonelle Faktoren eine bessere Stimulation des Muskelwachstums fördert, Neben der Unterstützung bei der Aufrechterhaltung und / oder der Verbrennung von Körperfett. Nach der Argumentationslinie von "Muscle under Tension", also der Zeit, zu der der Muskel einer Spannung unterworfen wird, Die Gesamtzeit und -serie eines Trainings ist, dass sie entscheidend sind um die Zunahme der Muskelmasse zu stimulieren.

Derzeit konzentrieren sich wissenschaftliche Studien dazu auf eine ausreichende Anzahl von Replikaten, um einen guten metabolischen Stress zu erzeugen. Eine folgende Richtlinie ist:

  • Mittelwert zwischen 8 und 12 Wiederholungen;
  • Pausen von bis zu 1 Minute zwischen den Sätzen;
  • Aufnahme von zusammengesetzten und mehrgelenkigen Übungen;
  • Maximaler konzentrischer Ausfall erreichen;
  • Realisierung langsamerer exzentrischer Phasen und explosiverer und schneller konzentrischer Phasen;
  • Verwendung von Supersets zur Erhöhung des Trainingsvolumens ohne Erhöhung der gesamten Trainingszeit;
  • Verwendung von Routinen, die täglich gruppiert werden.

Auch wenn Sie mit Routinen wie Heavy Duty und Max-OT vertraut sind, sollten Sie auch höhere Volumina testen. Es ist immer gut, neue Reize für die Muskeln zu erhöhen, um sie nicht an denselben Trainingsreiz zu gewöhnen.

2- Die ständige Verwendung von Supersets ist nicht die beste Strategie zur Steigerung der Muskelmasse

Wenn wir die Muskelmasse erhöhen wollen, müssen wir an verschiedene Punkte denken, wie zum Beispiel: wie stark der Muskel belastet wird, wie er belastet wird, wie lange er belastet ist und welche Überlastung er erleidet. Und dies lässt uns erkennen, dass wissenschaftlich gesehen Supersets, wenn sie ständig verwendet werden, keine guten Strategien sind.

"Aber Sendon, Sie sagten im vorigen Thema, dass sie dazu benutzt werden sollten, um das Trainingsvolumen zu erhöhen ... Widerspricht Ihr Euch?". Natürlich nicht! Sie sollten verwendet werden, um das Trainingsvolumen zu erhöhen, aber nicht täglich oder ständig!

Eine Studie (Studienverbindung) wurde mit zwei Gruppen von Menschen durchgeführt, die pectoral und dorsal trainieren. In der ersten Gruppe wurden mehrere Tage lang Supersets verwendet, wobei zwischen einer Brustübung und der anderen auf dem Rücken gewechselt wurde. In der zweiten Gruppe werden Brust und Rücken individuell trainiert. Dabei werden zunächst alle Brustübungen und dann die Rückenübungen durchgeführt. Es wurde festgestellt, dass die zweite Gruppe mehr Ergebnisse hinsichtlich der Zunahme der Muskelmasse hatte.

Dies liegt daran, dass wir bei Verwendung von Supersets eine aerobe Trainingszone betreten, die nicht immer die geeignetste ist, um magere Masse zu gewinnen. Insbesondere wenn Ihre Ziele auf die Arbeit mit maximaler Kraft bezogen sind (was viele weiße Fasern erfordert), ist dies keine gute Strategie.

Dies bedeutet nicht, dass sie niemals verwendet werden sollten, das heißt, dass wir die Intelligenz haben müssen, um sie in bestimmten Momenten des Trainings und an bestimmten Tagen einzusetzen.

3- Die Erdvermessung auf stabilen Basen ist produktiver als auf instabilen Basen

Das Heben ist eine der Grundbewegungen des Bodybuildings und für den Aufbau eines guten Körpers unerlässlich. Heutzutage führen jedoch viele Menschen Bodenuntersuchungen auf instabilen Grundlagen durch, wie dem Schweizer Ball, der BOSU und so weiter. Dies sind moderne Geräte und eine, die innerhalb eines Krafttrainings mit Gewichten wenig hinzuzufügen hat.

Wer an solchen Geräten Übungen durchführt, sagt, dass der Vorteil darin besteht, dass er die Fähigkeit zur Aktivierung der Rumpfmuskulatur verbessert und die Fähigkeit zur Steigerung der Kraft verbessert. Studien zeigen jedoch, dass dies nicht stimmt.. Studien zeigen (Studienlink) dass wir in der Lage sind, die Muskulatur auf fester Basis viel stärker zu aktivieren als auf instabilen Basen.

Dies liegt an der Tatsache, dass wir einen stärkeren Krafteinsatz haben und uns mit den trainierten Muskeln besser stabilisieren konnten.

Ehrlich gesagt, denken Sie nicht nur beim Earth-Lifting, sondern bei allen anderen Bodybuilding-Übungen auf unstabilen, vorteilhaften Grundlagen. Um die maximale Muskelmasse zu erreichen, müssen wir die Muskeln maximal stimulieren, und die Frage ist: Wie können wir auf instabilen Untergründen ein erforderliches Gewicht heben?? Es wird unmöglich, egal wie viel Gleichgewicht Sie haben.

Das Verletzungsrisiko ist sehr hoch und ist ein Risiko, das sich aufgrund einiger "Vorteile", die weder wissenschaftlich belegt noch nachgewiesen sind, nicht lohnt. Dies zeigt einmal mehr, dass Klassiker und Traditioneller viel produktiver und sicherer sind.

4- Die Konzentration der exzentrischen Phase des Rückens fördert bessere Kraft- und Explosionsergebnisse

O Rückenlage ist eine der Hauptübungen des Bodybuildings und auch eine der Grundlagen. Und einer der "Eltern" des Bodybuildings zu sein, ist eine überaus wichtige Übung für jeden Trainingsablauf. Aber ich möchte nicht über seine Bedeutung sprechen, sondern über eine Strategie, die mehr Ergebnisse bringt als die exzentrische Phase der Bewegung (der Abstieg der Bar)..

A Die exzentrische Phase der Bewegung muss langsam und kontrolliert erfolgen.. Viele bestehen jedoch nach wie vor darauf, die Messlatte zu "senken" und die gesamte Arbeit der exzentrischen Phase der Bewegung zu verlieren. Diese Studien sind die besten, um die Kraft und die Explosion im Allgemeinen zu verbessern.

Studien (Link der Studie) sind kategorisch, um zu zeigen, dass bei langsamer und kontrollierter Verwendung der exzentrischen Phase im Rücken große Kraftgewinne sowie Explosions- und Geschwindigkeitsgewinne erzielt werden können.

5- Zu viel Training bringt der Bauch keine Leistung und kann es noch verschlimmern.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die täglich Millionen Abscheulichkeiten erwecken und denken, dass sie gute Ergebnisse und einen winzigen Bauch haben werden, bin ich enttäuscht, aber leider werden Sie keine Ergebnisse erzielen. Schlimmer noch, es könnte allen Muskelarbeit schaden.

Wie jeder Muskel, die Bauchmuskeln brauchen Ruhe und wenn Sie sie zu viel trainieren, wird dies zu Übertraining führen.

Anders als viele Leute denken, haben die Bauchmuskeln keine höhere Genesungsrate für die größere Menge an roten Fasern. Denken Sie daran, dass der Unterleib an jeder Übung und jeden Tag des Menschen beteiligt ist und die gesamte zentrale Körperregion stabilisiert.

Wenn Sie mit den Bauchmuskeln überanstrengen, erleiden Sie Leistungseinbußen und auch die anderen Übungen, wenn Sie die schlechte Stabilität in Kauf nehmen.

Fazit

Nachdem Sie nun 5 wissenschaftliche Tipps getroffen haben, die Sie bei der Suche nach Muskelmasse unterstützen können, müssen Sie sie in die Praxis umsetzen!

Geben Sie jeweils einen Tipp ein, damit Sie mit den Ergebnissen fortfahren können, wenn sie positiv sind oder nicht. Und denken Sie daran, dass Sie, wenn sie für Sie nicht von Vorteil sind, den Tipp an Ihre Realität anpassen können oder sich auf das zurückgreifen können, was für Sie am besten funktioniert hat.

Wichtig ist immer, sich über die Neuigkeiten des Marktes bewusst zu sein und dem, was wissenschaftlich erwiesen ist, Priorität einzuräumen!

Gutes Training!