In den letzten Jahren, Krafttraining Von einigen Enthusiasten und Adepten hat sich der "schöne Körper" entwickelt.

Mehr als je zuvor gibt es eine Reihe von effektive Trainingsprogramme, für alle verfügbar, die ihren Körper oder ihre Fähigkeiten verbessern möchten.

Mehr als ein paar Trainingsprogramme, die neuesten und besten Trainingsprogramme bieten Ihnen eine große Auswahl.

Ich hatte immer das Gefühl, dass es besser ist, das "Warum" zu verstehen, als nur die "Wie" zu kennen. Wenn Sie wissen, warum ein bestimmter Trainingsansatz gut funktioniert, können Sie Programme erstellen, die genauso effektiv sind wie andere!

Natürlich lassen die meisten Schulungsbehörden Sie nicht in die geheime Frage "warum", weil sie unersetzlich sein wollen!

Aber ich glaube, dass Wissen besser ist als das "alte Sprichwort". So werde ich heute wie ich Ihr Lehrer sein zwei Geheimnisse für Hypertrophie und Kraftzuwachs.

Artikelindex:

  • Schlüssel Nr. 1: Intramuskuläre Spannung
    • Für den konzentrischen Teil
    • Für den exzentrischen Teil
  • Taste 2: Gesamtzeit unter Spannung
    • Was sagt uns das??
    • Das Nervensystem entwickeln
    • Absolute Kraft - Kraftgrenze = Kraftdefizit

Schlüssel Nr. 1: Intramuskuläre Spannung

A intramuskuläre Spannung bezieht sich auf die Anstrengung des Muskels, um eine bestimmte Kraft zu erzeugen.

Wir wissen bereits, dass die Kraft gleich der Massenbeschleunigung x ist. Es muss also offensichtlich sein, dass die intramuskuläre Spannung durch die Größe der Last und die auf einen bestimmten Widerstand übertragene Beschleunigung beeinflusst wird.

Einfacher ausgedrückt: Sie können die intramuskuläre Spannung erhöhen, indem Sie das Gewicht oder die Beschleunigung (oder beides) erhöhen..

Dieser erste Faktor (die Wichtigkeit der im Muskel vorhandenen Spannung) ist der Hauptfaktor, der für die Qualität der stimulierten Gewinne verantwortlich ist, denn je höher die Rate der intramuskulären Spannung ist, desto funktioneller ist die stimulierte Hypertrophie.

Zusätzlich erhöht die intramuskuläre Spannung die Geschwindigkeit des Proteinabbaus und die Absorption von Aminosäuren durch die Muskeln.

Es ist wichtig, das zu verstehen Muskelspannung ist nicht das Gleiche wie das Brennen oder Brennen oder das Gefühl müder Muskeln.

Viele glauben, dass eine langsame Kontraktion eine größere Spannung in den Muskeln erzeugt, einfach weil sie ein Brennen / Brennen "fühlen". Dies ist nicht der Fall!

Bei jeder konzentrischen Kontraktion (Überwinden oder Anheben einer Last) wird durch Anheben eines bestimmten Gewichts mit höherer Beschleunigung immer eine höhere intramuskuläre Spannung erzeugt.

Bei einer exzentrischen Kontraktion (Nachgeben oder Senken eines Widerstands) ist das Gegenteil der Fall; Je weniger Beschleunigung Sie zulassen, desto intramuskulärer wird es sein.

Warum der Unterschied? Um eine Last schneller anzuheben, müssen Sie mehr Kraft aufbringen. Um schneller herunterladen zu können, müssen Sie jedoch nicht mehr Kraft aufwenden, sondern weniger (das Herunterfallen der Stange erfordert keine Kraft)..

Bei einer exzentrischen Kontraktion benötigen Sie eine größere Kraft, um die Stange langsam nach unten zu bringen, wodurch die Spannung zunimmt. Und was gibt uns das? konkret?

Für den konzentrischen Teil

  • Die intramuskuläre Spannung wird erhöht, wenn der Widerstand größer ist und die Beschleunigung erhalten bleibt.
  • Die intramuskuläre Spannung wird erhöht, wenn die Beschleunigung größer ist und der Widerstand erhalten bleibt.
  • Die intramuskuläre Spannung wird erhöht, wenn sowohl die Beschleunigung als auch die Last zunehmen

Denken Sie daran, dass Sie ungeachtet der verwendeten Last versuchen sollten, die Stange während des konzentrischen Teils der Übung so schnell wie möglich anzuheben.

Für den exzentrischen Teil, Die intramuskuläre Spannung wird erhöht, wenn Sie mit geringerer Geschwindigkeit das Gewicht reduzieren. Tatsächlich senkt das beste Bankdrücken die Stange langsamer zur Brust.

Dies gewährleistet offensichtlich eine ausreichende Spannung während des exzentrischen Bankdrückens (nach unten und langsam) und erhöht sie so schnell wie möglich, was zu besseren Gewinnen führt.

Offensichtlich gibt es ein Limit dafür, wenn Sie die Stange sehr langsam absenken, Ihre Muskeln schneller ermüden und Sie etwas Kraft im konzentrischen Teil verlieren.

In den meisten Fällen ist es am besten, die Last in 3-5 Sekunden zu senken. Selbst bei olympischen Hebeübungen ist dies effektiv.

Für den exzentrischen Teil

  • Die intramuskuläre Spannung wird erhöht, wenn der Widerstand größer ist und die Beschleunigung erhalten bleibt.
  • Die intramuskuläre Spannung wird erhöht, wenn die Beschleunigung niedriger ist und der Widerstand erhalten bleibt.
  • Die intramuskuläre Spannung wird erhöht, wenn die Beschleunigung abnimmt und die Last zunimmt

Taste 2: Gesamtzeit unter Spannung

Der zweite Faktor, Zeit unter Spannung (TUT), ist der Hauptfaktor, der dafür verantwortlich ist menge der stimulierten Hypertrophie.

Ein größeres Arbeitsvolumen stimuliert mehr Hypertrophie (solange die Stimulation die Erholungskapazität nicht übersteigt).

Mehr körperliche Arbeit führt zu einem vollständigen Abbau des Proteins (während Stress nur die Abbaurate beeinflusst) und zu einer strukturellen Anpassung, solange der Athlet ausreichend Zeit und Nährstoffe für seine Erholung hat.

Sie sollten beachten, dass ich in der Schlüsselaussage Nr. 2 von "total" TUT gesprochen habe. Was ich meine ist das der TUT kumulativ denn alle Übungsreihen werden viel einflussreicher sein als die TUT durch serie.

Dies erklärt, warum Sie mehr Sätze machen sollten, wenn Sie mit höheren Gewichten und geringeren Wiederholungen trainieren: Die TUT für jede Serie ist niedrig. Um die Gewinne zu maximieren, sollten Sie die Gesamtzeit unter Spannung erhöhen, indem Sie mehr Serien hinzufügen.

Was sagt uns das??

  1. Wenn die Spannung während einer Übung zu niedrig ist, selbst wenn sie mit hoher Lautstärke ausgeführt wird, kann dies nicht zu einer Steigerung der Größe oder Stärke beitragen.
  2. Wenn das Volumen zu niedrig ist, auch wenn die Spannung zu hoch ist, werden Sie nicht zu viel an Größe oder Kraft gewinnen.
  3. Idealerweise möchten Sie die Spannung durch ein schweres Gewicht maximieren oder die Last so schnell wie möglich anheben, während Sie sie langsam absenken.
  4. Wenn Sie eine Last auswählen, die Sie aus 1-5 Wiederholungen ausführen können, sollten Sie mehr Sets ausführen, um einen starken Wachstumsimpuls zu erzielen.

"Für die Leistungssteigerung ist das Nervensystem der Schlüssel"

Oft ist das Nervensystem, nicht der Muskelapparat, der begrenzende Kraftfaktor. Guru Tsatsouline hat das gesagt "Ihre Muskeln haben bereits die Kraft, ein Auto zu heben, Sie wissen es einfach noch nicht "(Tsatsouline, 2000).

Ich stimme dieser Aussage zu und halte es für ein gutes Bild, um das Verbesserungspotenzial der Kraftproduktion zu verstehen.

Das Nervensystem entwickeln

Nehmen wir das Beispiel von Tsatsouline. Sprüche der plötzlichen Gewalt von anscheinend "schwachen" Menschen sind üblich.

Man denke nur an die zerbrechlichen Frauen mittleren Alters, die plötzlich übermenschliche Kräfte besitzen, wenn ihr Kind unter einem Auto oder einer anderen schweren Ausrüstung stecken bleibt.

Es gibt viele dokumentierte Fälle, in denen die Frau das Auto tatsächlich anheben konnte, um ihr Kind zu befreien. Eine Leistung, die sie in einer Million Jahren unter normalen Bedingungen nicht wiederholen konnte.

Natürlich wurde ihre Kraft von Adrenalin und anderen Hormonen angeheizt, aber die Muskeln, die das Auto anhoben, waren die gleichen, die sie bereits hatte: "Die neuen Muskeln" blühen nicht aus dem Nichts, um ihr zu helfen, das Auto anzuheben!

Der Stress und die extreme Stimulation der Situation verbessern einfach die Fähigkeit, mit den Muskeln, die sie bereits besessen hat, Kraft zu erzeugen.

Die Neurotransmission wurde verbessert, die Schutzmechanismen wurden heruntergefahren und das Feedback wurde ignoriert ... All das hat dazu geführt, dass es sein volles Potenzial entfalten konnte, was wir unter normalen Umständen nicht einmal aus der Ferne sehen.

Es sollte Ihnen klar sein, dass die Grenze für die Erzeugung von Kraft im Nervensystem liegt. Je höher der Anteil Je stärker das Kraftpotenzial ist, desto besser wird es sein.

Der Unterschied zwischen absolute Stärke (das Potenzial für die Erzeugung von Widerstand) und Widerstandsgrenze (die wirkliche maximale Kraft, die eine Person freiwillig erzeugen kann) heißt Defizit an Gewalt.

Absolute Kraft - Kraftgrenze = Kraftdefizit

"Was macht mich stark?"

Diese Strukturen haben den größten Einfluss auf die Kraftproduktion:

  1. (a) Muskeln: Ein größerer Muskel ist ein möglicherweise stärkerer Muskel. Die Kontraktion der Muskelfasern und das Verhältnis zwischen schnell / glykolytischen Kontraktionsfasern und oxidativen Fasern haben ebenfalls einen Einfluss.
  2. b) RMuskelnahrer:Einige Rezeptoren wirken als hemmender Faktor. Die Golgi-Sehnenorgane wirken als Mechanismus und führen zu einer teilweisen Unterbrechung der Muskulatur, wenn die gegenwärtige Spannung sehr hoch ist, und andere Rezeptoren, wie z. B. die Muskelspindeln, erhöhen die Kraft, was zu einer elastischen Wirkung (Reflexreflex) beim Muskelaufbau führt und
  3. c) Nervensystem: Die Wirksamkeit des Nervensystems beeinflusst die Kraftproduktion, moduliert die Aktivierung der motorischen Einheit (Muskelfaser), ihre Synchronisation und die Kontraktionsrate der motorischen Einheiten. Einfacher ausgedrückt: Je effizienter Ihr Nervensystem ist, desto mehr Muskeln können Sie aufbauen!
  4. (d) Andere Faktoren: Motivation, Umwelt, Stress, Müdigkeit, irritierende Läsionen usw. Diese Umgebung zeigt uns, dass Sie, wenn Sie ein Athlet sind, einen Athleten trainieren oder an einer maximalen Kraftentwicklung interessiert sind, sich auf mehrere Faktoren konzentrieren sollten. Sie müssen Ihre Muskeln entwickeln, die Wirksamkeit Ihres Nervensystems, die Fähigkeit, positive Reflexe (Dehnungsreflex) zu verwenden, und die Fähigkeit, Negative zu hemmen. Wenn Sie sich nur für die Muskelgröße interessieren, können Sie immer noch von allen vier Faktoren profitieren, denn wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Muskeln stärker stimulieren, und Sie werden schneller an Größe zunehmen schneller.

Außerdem nennen Experten etwas "Hypertrophie-Erleichterung ", Dies bedeutet, dass Ihr Körper nach einem auf Kraft und Kraft ausgerichteten Trainingsangriff viel schneller auf jedes nachfolgende Training von Hypertrophie reagiert.

Wenn Sie Ihr jährliches Training in reinen Kraftperioden durchführen, können Sie mehr Muskeln und Körpergröße gewinnen als die meisten Jungs, die das ganze Jahr über Bodybuilding-Training für Hypertrophie durchführen.

Die Forderung nach Kraft- und Krafttraining macht den Körper zu einer anpassungsfähigeren Maschine, die es Ihrem Körper ermöglicht, sich an die Belastung des Trainings anzupassen.

Wenn Sie also mit Bodybuilding-Übungen trainieren, für die keine komplexere Passform erforderlich ist, kann der Körper die Muskelmasse viel schneller gewinnen. Jeder, der mehr Größe wünscht, sollte Phasen des Kraft- und Krafttrainings beinhalten.

Jedoch

Es ist sehr wichtig, dass Sie die 4 wichtigsten Punkte dieses Artikels verstanden haben: (1) Die zwei Schlüsselvariablen zur Steigerung von Stärke und Größe; (2) die Bedeutung der maximalen Belastung; (3) Gesamtzeit unter Spannung und (4) die Rolle des Nervensystems bei der Entwicklung von Kraft und Kraft.

Mit diesen Informationen werden Sie in der Lage sein, sehr wichtige Punkte in der Entwicklung der Muskelmasse (Hypertrophie) zu verstehen, und Sie können Ihre Gewinne im Fitnessstudio steigern und so Ihren Gang im Kraftraum optimieren.

Möchten Sie Diäten und personalisierte Schulungen? Wenn dies der Fall ist, können Sie auf das zugreifen PERFEKTE BERATUNG:

Darin wählen Sie den besten Plan für Sie aus und durchlaufen einige Prozesse, damit Ihre Ernährung und Ihr Training individuell auf Ihre Realität abgestimmt werden.

LESEN SIE AUCH:
SEHEN: So verwenden Sie Anabolika richtig und sicher und erhöhen Ihre Muskelmasse in wenigen Wochen
GET: Drogen, Diät- und Supplementierungsprotokolle, die einsatzbereit sind und in die Praxis umgesetzt werden: Ein vollständiger Leitfaden zur Hypertrophie!
MEET: Das Pre-Workout, das Ihre Trainingsweise verändern wird: + ENERGIE, + STÄRKE, + WIDERSTAND, + FOKUS und + MUSKELN!
KOSTENLOS HERUNTERLADEN: Digitales Buch mit 20 Fitness- und leckeren Rezepten für Muskelaufbau und Fettabbau!