In der heutigen Zeit ist das Streben nach Muskelmasse immer wichtiger geworden, unabhängig davon, ob sie von der Gesellschaft und ihren etablierten ästhetischen Standards oder sogar vom Willen oder dem Wunsch, ein bestimmtes Ziel zu erreichen, stark stimuliert werden. Unabhängig von den Ursachen, die Individuen dazu veranlassen, nach erhöhter Muskelmasse zu suchen, umgibt dieses Prinzip viele Aspekte. Das ist weil, Muskelmasse zu gewinnen ist vielleicht einer der schwierigsten Punkte bei der Körpermodifikation, noch schwieriger als die Reduktion von Körperfett.

Sprechen wir in diesem Artikel also ohne weiteres über die Faktoren, die den Muskelmassegewinn wirklich beeinflussen. Wenn Sie sich mit all diesen Faktoren gut auskennen, ist es nur eine Frage der Zeit, Masse zu gewinnen. Egal welche Genetik, egal welche Bedingungen, egal um welches Geld ... Die folgenden Faktoren sind gut aufeinander abgestimmt, und es wird leichter, Masse zu gewinnen.

Anmerkung: Wir sagen nicht, dass es keine anderen Faktoren gibt oder dass es keine besonderen Bedingungen gibt. Dies ist vorhanden, und jeder muss seine verstehen, und es ist das, was eine größere Masseverstärkung oder eine niedrigere Verstärkung unterscheidet.

Artikelindex:

  • - Korrektes Training
  • - Einnahme von Elektrolyten
  • - Periodisierung im Training
  • - Gleichgewicht zwischen Makronährstoffen
  • - Mikronährstoffe
  • - Qualitätsschlaf
  • - Aerobe Aktivität

- Korrektes Training

Training ist vielleicht der wichtigste stimulierende Faktor bei der Steigerung der Muskelmasse. Durch ihn können wir muskuläre Mikrolone herstellen, so dass es zu einer Überkompensation der Proteine ​​kommt; Dadurch ist es uns gelungen, viele Hormone signifikant zu steigern und vorerst als Reaktion darauf usw..

Wenn wir über korrektes Training sprechen, ist es ein bisschen schwierig zu definieren, worüber wir sprechen. Anzahl der Wiederholungen Aus serie? Kombinationen zwischen Übungen? Art der Muskelermüdung Ansätze für eine mangelhafte Muskulatur? Dichtesuche? Hormonelle Zunahme? Ja ... All diese Punkte und ein paar weitere Tausend sind in dem verwoben, was wir als richtiges Training bezeichnen können. Dies ist darauf zurückzuführen, dass nicht nur ein Faktor ein gutes Training ausmacht, sondern auch eine Gruppe von ihnen, die in erster Linie die physiologische Individualität und die individuellen Bedürfnisse jedes einzelnen berücksichtigt. Das Training sollte dem entsprechen, was der Einzelne unterstützt und sich gut erholen kann. Die durchgeführten Übungen müssen synergistisch kombiniert werden und müssen Periodisierungen und Variationen unterzogen werden. Das Training sollte unter anderem darauf abzielen, die für den Anabolismus wichtigen Hormone wie Wachstumshormone zu erhöhen.

Auf einfache Weise muss Ihr Training an Ihre Bedürfnisse angepasst werden. Dies ist der beste Anreiz für Sie und folglich der Stimulus, der am besten solide und progressive Ergebnisse sowie dauerhafte Ergebnisse liefert.

Lesen Sie über falsche Züge: https://dicasdemusculacao.org/movimentos-incorretos-exerccicios-causa-lesoes-falta-resultados/

- Einnahme von Elektrolyten

Sprechen Sie über Hydratation, ohne über Elektrolyte zu sprechen, ist es, als würden Sie über Japan ohne Japanisch sprechen! Zweifellos sind Elektrolyte, Mineralien und andere Ionen von grundlegender Bedeutung für das Gleichgewicht des Körpers im Wasserzustand, für die Tonizität, den Zustand und die thermische Regulierung der Aktivität (Wirkung) des Blutes und sind auch Cofaktoren für die Durchführung vieler endogener Reaktionen.

Elektrolyte sind nicht nur für den Ausgleich des Wasserhaushalts im Körper, sondern auch für die Entwicklung des Wirkpotenzials auf Zellmembranen verantwortlich. Was heißt das Das bedeutet, dass sie dafür verantwortlich sind, elektrische Potentiale freizusetzen, die die Zellen zum Funktionieren bringen. Unter ihnen können wir die Muskeln bei der Muskelkontraktion erwähnen.

Noch sind Elektrolyte wie Natrium Cofaktoren für einige Reaktionen, wie die Aufnahme von Glukose in Enterozyten. Sie sind Cofaktoren für chemische Reaktionen und für den ganzen Körper unverzichtbar..

Ein Sportler sollte sich des erhöhten Bedarfs an Elektrolyten bewusst sein. In den meisten Fällen besteht jedoch keine Notwendigkeit, ihre Einnahme durch Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen. Bei einer guten Ernährung mit guten Mengen an Gewürzen genügen in den meisten Fällen unter anderem natürliche Lebensmittel. Darüber hinaus kann der Überschuss dieser Mikronährstoffe vor allem Nierenschäden verursachen.

Es ist erwähnenswert, dass wir, wenn wir über die Einnahme von Elektrolyten sprechen, nicht nur über den Natriumverbrauch sprechen, woran die meisten Menschen grundsätzlich denken. Andere Elemente wie Calcium, Chlorid, Magnesium, Zink, Phosphor und Kalium sind ebenfalls für den Körper unerlässlich.

Kokosnusswasser als tolles Endlager: https://dicasdemusculacao.org/water-to-coco-como-um-bom-repositor-de-eletrolitos/

- Periodisierung im Training

Es gibt keinen Reiz, der im Körper auftritt, an den er sich im Laufe der Zeit nicht anpassen kann. Sogar Reize, die extrem schädlich sind, können hypothetisch vom Verlauf der menschlichen Evolution beeinflusst werden.

Wenn wir jedoch mit etwas Plausiblerem umgehen, können wir vorerst die Reize nennen, die durch körperliches Training gegeben werden, was auch immer es ist. Eine Person muss beispielsweise, um ihre Leistung in einem Rennen zu optimieren, jedes Mal eine etwas längere Strecke zurücklegen. Wenn heute 12 km laufen, wird morgen versucht, 12,5 km zu laufen, übermorgen 13 km ... Und so weiter. Zu einer bestimmten Zeit kann er jedoch keine so großen Entfernungen zurücklegen. Dann beginnt es, seine Leistung in diesem Bereich zu optimieren. Wenn es also 25 Minuten dauert, um die 12 km zu durchlaufen, wird es morgen 23 oder morgen über 22 versuchen. Und so weiter. Auf der anderen Seite erfordert Krafttraining die gleichen Prinzipien. Nehmen wir zum Beispiel an, wir trainieren mit dem absteigenden Pyramidensystem und gehen zu jedem Training, indem wir das Gewicht in jeder Serie jeder Übung erhöhen. Großartig! Diese Reize passen sich jedoch an die Muskeln an und daher werden wir in eine Phase eintreten, in der nicht nur die Erhöhung der Belastung zu einem ausreichenden Reiz geworden ist. In diesem Fall müssen wir dem Muskel unterschiedliche Reize geben, indem wir mit neuen Techniken, neuen Trainingssystemen, neuen Abteilungen usw. arbeiten ... Und all dies muss innerhalb vorher festgelegter Zeiträume ordnungsgemäß organisiert werden, die bestimmte Zeiten für jede Phase bestimmen können und jede Verwendung einer bestimmten Trainingsart.

Natürlich erfordern große aufeinanderfolgende Periodisierungen Zeit und vor allem ein hohes Maß an Kenntnis der individuellen Bedürfnisse. Daher kann es immer wichtig sein, für diese Zeiträume eine Orientierung zu haben..

Kennen Sie die Arten der Periodisierung: https://dicasdemusculacao.org/tipos-de-periodizacao-no-trainamento/

- Gleichgewicht zwischen Makronährstoffen

Es hat absolut keinen Sinn, eine hyperkalorische Diät für den Muskelaufbau zu haben, wenn sie nicht mit unseren INDIVIDUELLEN BEDÜRFNISSEN übereinstimmt. Auf diese Weise können wir grundsätzlich verstehen, dass die individuellen Bedürfnisse weit über den bloßen Glauben an Kalorien hinausgehen.

Kalorien sind einfach die Energie, die die Makronährstoffe dem Körper zuführen, aber dies garantiert nicht, dass der Körper genügend Substrate hat, um die Muskelmasse zu festigen. Es wird noch viel mehr benötigt: Ein perfektes Gleichgewicht aller Makronährstoffe für einen effektiven Gewinn. Wenn ein Individuum 500 kcal mehr braucht, um seine Muskelmasse aufzubauen, und seine Grundumsatzrate 2000 Kcal beträgt, kann nichts dafür gesorgt werden, dass es bei 2500 Kcal einen guten Muskelaufbau hat, wenn die Makronährstoffe nicht aufeinander abgestimmt sind. Es kann beispielsweise 70% Kohlenhydrate, 15% Eiweiß und 15% Lipide verbrauchen und hat wahrscheinlich keine guten Ergebnisse. Andernfalls kann der Konsum von beispielsweise 50% Kohlenhydraten, 25% Eiweiß und 15% Lipiden zu besseren Ergebnissen führen ... und zwar mit der gleichen Anzahl von Kalorien.

Wenn wir darüber sprechen, müssen wir natürlich die individuellen Bedürfnisse jedes Einzelnen berücksichtigen. Es gibt keine Regel, die dazu führen kann, dass ein durchschnittlicher Verbrauch von allen Personen aufgenommen wird. Daher ist es wichtig, dass Sie Ihre eigenen Bedürfnisse kennen!

- Mikronährstoffe

Es hat keinen Sinn, eine hyperkalorische Diät zu machen oder gar auf die Flüssigkeitszufuhr des Körpers zu achten, wenn wir nicht über kleine Nährstoffe verfügen, die für den Körper als VITALIS gelten können. Von Elektrolyten geht es nicht nur darum, dass wir alle Mikronährstoffe einbeziehen, die für die Aufrechterhaltung der Gesundheit und natürlich für den Gewinn an Muskelmasse benötigt werden. Es gibt Nährstoffe, die keine Elektrolyte sind und die unzähligen Synthesen, Reaktionen und zur Aufrechterhaltung zahlreicher physiologischer Funktionen des Körpers dringend benötigen.

Speziell im Zusammenhang mit Hypertrophie sei auf B-Komplex-Vitamine (insbesondere Cyanocobalamin, Thiamin und Pyridoxin) hingewiesen, die mit dem Energiestoffwechsel, der Entfernung der Aminogruppe von Aminosäuren und deren Übertragung in den Alfacetoglutarat, dem Eisenstoffwechsel dazwischen zusammenhängen Andere Aspekte umfassen die Vitamine E und C, die stark mit den antioxidativen Funktionen des Körpers verbunden sind, Selen, Magnesium und Zink, die mit der Produktion von Testosteron zusammenhängen, und natürlich können wir andere wichtige Mikronährstoffe wie diese noch nicht vergessen Eisen, verbunden mit zellulärer Sauerstoffversorgung.

Es besteht jedoch keine Notwendigkeit für eine mühsame Ergänzung dieser Mikronährstoffe. In der Regel ist es mit einer umfangreichen Ernährung und reich an verschiedenen Lebensmitteln möglich, alle ohne größere Probleme zu bekommen. Je nach Fall und wenn der Bedarf hoch ist und das Futter in seiner natürlichen Form nicht ausreichend versorgt werden kann, können einige Ergänzungen in Betracht gezogen werden. Dies jedoch nur mit professioneller Hilfe. Überschüssige Mikronährstoffe können mehr oder weniger schädlich sein als ihre Abwesenheit und können sogar zu Toxizität führen, die sogar zum Tod führen kann!

Bedeutung von Mikronährstoffen: https://dicasdemusculacao.org/a-importancia-dos-micronutrientes/

- Qualitätsschlaf

Wir können nicht über Ruhe sprechen und den Schlaf nicht als etwas Besonderes betrachten. Dies liegt daran, dass wir während des Schlafes wichtige Hormone freisetzen und produzieren, zusätzlich zu Synthesen, die NICHT während des Tages oder sogar in einem Alarmzustand auftreten (lesen, wenn wir wach sind)..

Schlaf ist für jedes Tier physiologisch unverzichtbar. Unabhängig von seinem Schlafzyklus ist er auch wichtig und muss respektiert werden. Dazu müssen wir grundsätzlich über die Schlafqualität sprechen, die den bestmöglichen Standard erreichen muss, damit sie tatsächlich wirksam werden kann.

Ein guter Schlaf beinhaltet eine ruhige und entspannende Umgebung, das Fehlen jeglicher Beleuchtung (selbst ein einfacher LED-Fernseher kann den Schlaf negativ beeinflussen), eine Umgebung mit einer ruhigen und absolut ruhigen Temperatur, das Fehlen angenehmer oder unangenehmer Gerüche (sogar) der Geruch von Kleidung oder Weichspüler kann schädlich sein), das Vorhandensein eines bequemen Ortes zum Entspannen, die Beruhigung der Gedanken, das Fehlen ernsthafter Bedenken unter anderen Aspekten. Darüber hinaus müssen Sie ausreichend genährt werden, ohne jedoch Übertreibungen begangen zu haben. Dies kann auch dazu führen, dass die Schlafqualität und die physiologischen Reaktionen während des Schlafes beeinträchtigt werden.

Auswirkungen eines guten Schlafes: https://dicasdemusculacao.org/effects-positive-of-a-bom-sono/

- Aerobe Aktivität

Wenn Sie aerobe Aktivitäten lesen, müssen Sie große Angst gehabt haben, nicht wahr? Nun, aerobe Aktivitäten, so widersprüchlich sie auch sein mögen, sind ein großer Verbündeter beim Muskelmassezuwachs, da sie bei richtiger Anwendung, dh unter Berücksichtigung ihres Typs, ihrer Intensität, ihres Trainingsmoments, ihrer Häufigkeit und ihres natürlich die individuellen Merkmale des Einzelnen, das diese Tätigkeit ausübt.

Um ehrlich zu sein, verbraucht die aerobe Aktivität Kalorien, die für den positiven Energiebilanz, der die Muskelmasse aufbauen kann, vorrangig ist. In gleicher Weise können diese Kalorien jedoch den Körper in anabolen Prozessen stimulieren.

Eine der Eigenschaften der aeroben Aktivität ist die Verteilung von Nährstoffen mit besserer Wirksamkeit durch den Blutstrom im gesamten Körper. Darüber hinaus wird durch die Erhöhung der aeroben Kapazitäten einer Person sowie ihrer VO2 eine Verbesserung der Muskelregeneration beobachtet, da diese primär aerob und nicht anaerob auftritt, wie viele Leute denken.

Wenn man von körperlichen Fähigkeiten spricht, zeigt ein Körper, der richtig aerob trainiert wird, einen effizienten und erhöhten Stoffwechsel, der bequem ist, um die Körperqualität auch in der Nebensaison aufrechtzuerhalten. Durch die richtige Kontrolle des Körperfettanteils wird zudem eine bessere Hormonproduktion erreicht.

In diesem Stadium sollten Sie genau auf die Menge an aeroben Übungen achten, die bei einer übermäßigen Beeinträchtigung der positiven Energiebilanz die Dauer beeinträchtigen können, so dass der Gehalt an katabolen Hormonen wie Cortisol und Glucagon im Körper nicht zu groß ist bei der ausreichenden Erholung zwischen einer Sitzung und einer anderen Trainingseinheit, wobei die Intensität umgekehrt proportional zur Dauer sein muss (dh je höher die Intensität, desto kürzer sollte die Dauer sein) und natürlich die Charakterisierung der individuellen Bedürfnisse.

Sicherlich ist es gut genug, wenn Sie drei Mal pro Woche eine gute Aerobic-Sitzung außerhalb des Krafttrainings planen.

Gründe, um in der Muskelaufbauphase aerob zu bleiben: https://dicasdemusculacao.org/motivos-ter-bom-condicionamento-aerobio-offseason/

Jedoch

Der Zuwachs an Muskelmasse ist ein komplexer Prozess, der in Schritten abläuft, die entsprechend den individuellen Bedürfnissen der Person sowie ihrer Entwicklung über die Zeit angepasst werden müssen.

Viel mehr als nur zu denken, dass die hyperkalorische Diät signifikante Zuwächse an Muskelmasse erzeugen kann, sollten wir denken, dass viele Aspekte diese Entwicklung umgeben, und viele sind die Details, die wir brauchen, um ein wenig mehr zu schauen.

Deshalb zu wissen und zu verstehen, warum Dinge immer nicht nur eine Lehre sind, sondern das Streben nach Erfolg!

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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