Wenn man im Bodybuilding anfängt, sind es praktisch alle, die relativ schnelle Gewinne erzielen, was die Ausübung der Modalität motiviert. Diese Gewinne treten auf, weil der Körper nicht auf diese Reize zugeschnitten ist, und wenn sie diesen ausgesetzt sind, werden sie offensichtlich, sofern der Körper nicht viel Anpassung an sie benötigt.

Im Laufe der Zeit werden diese Erfolge jedoch zunehmend eingeschränkt und begrenzt, da der Körper bereits richtig angepasst ist. Daher müssen immer mehr Faktoren hinzugefügt werden. Wir haben Eingriffe in unser Leben, die unser Leben verändern Ernährungsgewohnheiten, unser Fokus und unsere Verfügbarkeit auf das Training oder sogar die Interaktion mit dem gesellschaftlichen Leben, das ist einer der Faktoren, die sich bei der extremen Übung des Bodybuildings, die ernst genommen wird, am meisten darstellt.

Daher werden wir in diesem Artikel einige Punkte anführen, die von vielen nicht bekannt oder nicht angegriffen werden. Dies führt dazu, dass durch deren Korrektur noch signifikantere und zufriedenstellendere Ergebnisse erzielt werden können.

Artikelindex:

  • 1 - Variieren Sie das Training nicht und bringen Sie es immer nur in einem Punkt zum Extrem
  • 2 - Erhöhen Sie die Wasseraufnahme nicht nach Bedarf und je nach Entwicklung
  • 3- Essen Sie immer die gleichen Lebensmittel
  • 4- Nehmen Sie Vitamine und Mineralien nicht richtig zu sich
  • 5- Übermäßige aerobe Übungen durchführen

1 - Variieren Sie das Training nicht und bringen Sie es immer nur in einem Punkt zum Extrem

Die meisten Leute stellen sich normalerweise auf die berühmten "Acht oder Achtzig" ein, das heißt, zu viel aufzugeben oder einfach dasselbe auf die Grenze zu bringen.

Dies bedeutet, dass die meisten dieser Personen dies auch mit ihren Workouts tun, es zu einem extremen Volumen oder zu einem extremen Belastungsgrad und vielen noch zu einem extremen Volumen und einer extremen Belastung führen.

Auf diese Weise müssen wir verstehen, dass der Körper, so sehr wir auch unsere Grenzen überwinden wollen, Grenzen hat, die respektiert und getrübt werden müssen, nicht vernachlässigt. Darüber hinaus ist die Stimulierung des Körpers auf eine Weise etwas, was dazu führt, dass adaptive Prozesse eine sehr schlechte Reaktion zeigen.

Grundsätzlich hat eine Person mit einem einseitigen Trainingssystem viel geringere Gewinne als eine Person, die ihr Training angemessen periodisiert. Auf diese Weise können wir verstehen, dass das Arbeiten mit hohem Volumen ineffektiv ist, wie auch das Arbeiten mit hohen Lasten.

Es gibt Zeiten im Training oder in der Periodisierung, die geringere Belastungen und größere Wiederholungen aufweisen sollten. Andere, kleinere Wiederholungen und kleinere Ladungen und schließlich bis zu mittlere Perioden, die vielleicht etwas mehr Erholung anstreben, was von System zu System und natürlich von Individuum zu Individuum unterschiedlich ist.

Seien Sie also immer vielseitig in Ihrem Training und haben Sie keine Angst, das Neue auszuprobieren.

2 - Erhöhen Sie die Wasseraufnahme nicht nach Bedarf und je nach Entwicklung

Es ist offensichtlich, dass ein 70-kg-Individuum angesichts seiner Bedürfnisse eine andere Menge an Nährstoffen zu sich nehmen muss als ein Individuum mit dem gleichen Ziel, einem ähnlichen körperlichen Biotyp, aber bei 85 kg, oder? Übrigens, wenn die 85 kg schwere Person, die 4-5 kg ​​zunimmt, auch ihre Kalorienzufuhr erhöhen muss. Dasselbe wird bei der betreffenden Person mit geringerem Gewicht auftreten.

Und das wissen und tun viele schon. Es gibt jedoch etwas sehr Fragwürdiges, das nicht angemessen beachtet wird: Ja, Flüssigkeitszufuhr, die ebenso wichtig ist wie Nahrung.

Hydratation ist genauso wichtig wie die Ernährung selbst. Es ist möglich, wesentlich länger ohne Fütterung zu bleiben als ohne Feuchtigkeit. In der Tat ist es sogar möglich, gute Ergebnisse mit Nahrungsmitteldefiziten zu erzielen, aber es sind weder durchschnittliche noch durchschnittliche Ergebnisse möglich, wenn die Hydratation sehr veraltet ist.

So wie wir an Gewicht zunehmen, müssen wir unsere Nahrungsaufnahme erhöhen, daher müssen wir auch die Wassermenge erhöhen und mit der Zeit die Elektrolyte aufnehmen.

Bekanntlich besteht der Muskel im Wesentlichen aus Wasser (im Durchschnitt 70-75%). Der Rest besteht daher aus zellulären Bestandteilen und Proteinen. Um dieses Gewebe aktiv zu halten, ist es also offensichtlich, dass Wasser benötigt wird. Für seine Kontraktion hängt es auch von Elektrolyten ab, dh von Ionen wie Calcium, Natrium, Kalium und Chlorid. Daher müssen diese Ionen auch in größeren Mengen verfügbar sein. Erinnern wir uns daran, dass, wenn der Muskel einerseits durch Hypertrophie wächst (wo die Zellen durch Vergrößerung eine größere Menge an Substraten benötigen, um ihre Funktionen zu erfüllen), andererseits sie durch Hyperplasie wächst (was durch Die Zunahme der Zellen erfordert natürlich auch eine größere Menge verfügbarer Substrate..

Vergessen Sie also nicht: Gönnen Sie sich Hydratation!

3- Essen Sie immer die gleichen Lebensmittel

Wir wissen, dass das Training immer auf dieselbe Weise dazu führt, dass der Körper in Anpassungszustände gerät und nicht günstiger auf dieses System reagiert. Es ist daher notwendig, es zu ändern, um neue Reize zu bringen, damit der Körper wieder lernt, damit umzugehen generieren Sie die gewünschten Antworten, richtig? Aber was ist mit dem Essen? Kann es genauso verstanden werden wie Training?

Es gibt Menschen, die den Tag mit Hafer und Eiern beginnen, den Tag mit Süßkartoffeln und Hühnchen verbringen und den Tag mit mehr Hühnchen abschließen ... Stimmt das nicht? Anscheinend nicht, wenn der Körper nur Makronährstoffe benötigte und auch keine enorme Fähigkeit hatte, sich an den gleichen Reiz anzupassen.

Daher benötigt der Körper notwendigerweise eine große Auswahl an Substraten, die nur durch eine breite und abwechslungsreiche Ernährung gewonnen werden, die abwechslungsreich ist und unterschiedliche Nahrungsmittel und folglich unterschiedliche Nährstoffe liefern kann. Und dazu müssen Sie nicht "essen". Sie können verschiedene Arten von Speisen zwischen den Mahlzeiten mischen. Zum Beispiel die Verwendung von Reis in einer Mahlzeit wie Kohlenhydrate, Kartoffeln in einer anderen, Mais in einer anderen, Hafer in einer anderen usw. Das Gleiche kann mit Proteinen und natürlich mit den unverzichtbaren Lipiden erfolgen.

Wir müssen auch berücksichtigen, dass die Form, mit der wir uns ernähren, im Hinblick auf die Reize "gleich" ist. Zum Beispiel gibt es Personen, die dankbar sind, jeden veralteten Mist im Internet zu lesen und trotzdem an den "sehr wichtigen" glykämischen Index glauben. Deshalb verwenden sie diese Kohlenhydrate nur in ihrer Mahlzeit und geben den Gebrauch nicht auf. Zum Beispiel von englischen Kartoffeln, anstelle von süßem, weißem Reis oder weißen Nudeln anstelle ihrer jeweiligen Integrale usw.

Die Wahrheit ist, dass der Körper unterschiedliche Reize benötigt. Das Mischen dieser verschiedenen Quellen zwischen den Mahlzeiten macht Sie immer aktiv und das ist sehr wichtig, besonders in den Phasen der Verringerung des Körperfettanteils.

Das gleiche gilt für Proteine. Denken Sie darüber nach, langsamere Verdauungsproteine ​​(wie rotes Fleisch) mit einfacherer Verdauungsproteine ​​wie Weißfisch (z. B. Tilapia oder sogar Kabeljau) oder sogar einen Molkeprotein-Shake zu wechseln gemischt mit Kasein oder Albumin.

Lipide wiederum können niemals vernachlässigt werden. Der Körper benötigt unter anderem gesättigte, ungesättigte Lipide, Omegas. Sie haben alle ihre besonderen Funktionen im Körper. Gesättigte, zum Beispiel normalerweise Cholesterinquellen, sind Rohstoffe für die Synthese von Testosteron, die ungesättigten, garantieren einen guten Beitrag zum kardiovaskulären System, den Omegas, zur Herstellung von Eicosanoiden (Pro- und Entzündungshemmer) usw. ...

Denken Sie also daran: Bei Vielfalt dreht sich alles ums Essen, besonders wenn Sie nach erhöhter Muskelmasse suchen.

4- Nehmen Sie Vitamine und Mineralien nicht richtig zu sich

Es ist unbestritten, dass Makronährstoffe in ausreichenden Mengen konsumiert werden müssen, da sie die wichtigsten Substrate für den Muskelaufbau und / oder -erhalt darstellen und die Fettabnahme optimieren. Darüber hinaus sind sie für die Grundfunktionen des Körpers unerlässlich, auch um ihn aktiv zu halten.

Die Makronährstoffe haben jedoch keine Funktion, wenn sie nicht mit den Mikronährstoffen in Wechselwirkung treten. Dies ist auf die Tatsache zurückzuführen, dass Makronährstoffe für einen ordnungsgemäßen Stoffwechsel enzymatische Prozesse durchlaufen müssen. Diese Prozesse sind in der Regel von Cofaktoren, Coenzymen und anderen abhängig, die sich genau aus den Mikronährstoffen, dh Vitaminen und Mineralien, ableiten. Zum Beispiel, damit Glukose in Enterozyten gut absorbiert wird, gibt es Natriumpartikel, für Aminosäuren, die Transaminierungen unterzogen werden müssen, Pyridoxin ist erforderlich, Eisenmetabolismus ist erforderlich, Cyanocobalamin ist erforderlich, Testosteronmetabolismus ist erforderlich Selen, Zink, Tideoid, Jod, unter mehreren anderen. Natürlich dürfen wir nicht vergessen, dass einige Mineralien an physischen Formationen beteiligt sind, wie dies bei Calcium, Phosphor und anderen an der Knochenbildung beteiligten Mineralien der Fall ist.

Darüber hinaus sind die Mikronährstoffe stark mit dem Immunsystem verbunden und gewährleisten ein einwandfreies Funktionieren. Ohne ein gutes Immunsystem haben wir auch unsere beschädigte Genesung, die Entwicklung selbst beeinträchtigt. Die Schulungen beginnen progressiver zu werden und lassen uns leicht in Anpassungszustände fallen. Es besteht auch eine größere Chance, dass sich Entzündungsprozesse im Körper entwickeln.

Damit diese Nährstoffe in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, müssen wir gute Lebensmittel konsumieren, insbesondere Gemüse, Fleisch und Milchprodukte. Es ist für die meisten Menschen nicht erforderlich, Multivitamine zu verwenden, und diese können übrigens schädlich sein und Hypervitaminosen verursachen. Um dies zu erreichen, reicht bereits eine gute Ernährung aus, da Mikronährstoffe in der Regel in geringen Mengen benötigt werden.

5- Übermäßige aerobe Übungen durchführen

Zweifellos gibt es viele Vorteile, die Aerobic-Übungen bringen, insbesondere diejenigen, die das Herz-Kreislauf-System betreffen. Es ist in der Lage, den VO2-Spiegel des Individuums zu verbessern, ist in der Lage, die Herzleistung zu steigern, die Sauerstoffversorgung des Gewebes zu verbessern und kann sogar eine gute Erholung nach anaerobem Training positiv beeinflussen, so unglaublich es auch sein mag.

Aerobic-Übungen können jedoch enorme Verluste bedeuten, vor allem für diejenigen, die Muskelmasse erhöhen möchten, wenn sie übermäßig oder unangemessen durchgeführt werden, wie dies bei den meisten Menschen (insbesondere Frauen) der Fall ist.

Stunden mit Aerobic-Übungen zu verbringen, garantiert nicht die Leistung und, ganz zu schweigen, den Körperfettanteil, zusätzlich zur Beeinträchtigung der Aufrechterhaltung und / oder des Gewinns von Muskelmasse. Wenn Aerobic-Übungen in großen Mengen durchgeführt werden, kann dies die Freisetzung einiger Hormone wie Cortisol oder sogar Glucagon darstellen, die extrem katabolisch sind. Darüber hinaus können Signalwege wie AMPK die Signalübertragung hemmen, wie z. B. den mTOR-Signalweg, der in erster Linie für die Erhöhung der Proteinsynthese verantwortlich ist, oder durch die Stimulierung der Proteinsynthese selbst. Diese Erhöhungen sind sogar mit einigen hoch beobachtbaren Genen in muskulären ATROPHY-Zuständen wie MuRF-1 und dem Atrogin-1-Gen verbunden, abhängig von einem anderen Gen namens FOXO.

Daher ist es wichtig, dass wir bei Aerobic-Übungen genau wissen, welche Reize wir dem Körper unterbreiten, um die notwendigen Auswirkungen zu erzielen.

Es ist heute bekannt, dass sowohl aerobe Übungen mittlerer Dauer bei niedriger Intensität als auch aerobe Übungen bei hoher Intensität und kurzer Dauer Auswirkungen auf die Reduktion und / oder Kontrolle von Körperfett haben können. Dies spiegelt jedoch die physiologischen Bedingungen wider, die das Individuum darstellt. von ihren physischen biologischen Individualitäten, von dem Moment, in dem es unter anderen Faktoren realisiert wird. Daher gibt es keine Regel für übermäßige körperliche Bewegung, sondern kann als das beschrieben werden, das die individuellen Bedingungen der Aufrechterhaltung der Muskelmasse durch die Person übersteigt.

Daher werden immer Einzelprüfungen und vorzugsweise eine gute Überwachung angezeigt, um Fehler zu vermeiden.

Jedoch

Es gibt Faktoren, die grundsätzlich in Ihrer Routine geändert werden müssen, da sie sich normalerweise negativ auf Ihre Ergebnisse auswirken. Indem der Körper sie kennt und, was am wichtigsten ist, auf ideale Weise verändert wird, führt er dazu, dass der Körper neue Reize annimmt und daher gemäß seinen Zielen wieder fortschreitet.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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