Es ist zunehmend möglich, Menschen zu sehen, die aus gesundheitlichen Gründen Körperfett verlieren möchten, aber Menschen, die nur ein paar Kilo abnehmen möchten, um ihr körperliches Erscheinungsbild zu verbessern, und zeigen damit einen Körper, der ihren Wünschen besser entspricht. Auf die eine oder andere Weise und mit dem einen oder anderen Ziel ist es zweifellos notwendig, einige Änderungen in Ihrer Routine vorzunehmen, um das Körperfett effektiv beseitigen zu können und mit dem Sie die Ergebnisse erzielen können wünschen.

Heute ist es bereits möglich zu wissen, dass Sie nicht einfach durch das Schneiden von Kalorien Fett verlieren, und dies bedeutet häufig auch keinen gesunden Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse. Ansonsten werden einfache spezifische Änderungen wichtiger als die Tatsache dieses Kaloriendefizits.

Wenn Sie über die Änderungen nachdenken, die Sie in Ihrer Routine vornehmen sollten, werden wir einige Verbesserungen in kleinen Punkten vorschlagen, in denen sie wirklich sinnvoll sind und Sie Ihre Ergebnisse viel effektiver und schneller erreichen werden. Ok?

Artikelindex:

  • 1- Vermeiden Sie genaue Nährstoffberechnungen und entscheiden Sie sich dafür, Ihren Stoffwechsel individuell zu verstehen
  • 2- Umstellung der "empfohlenen" Proteinaufnahme auf etwas höhere IDR-Werte (empfohlene Tagesdosis)
  • 3- Ändern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme häufig, indem Sie zu strategischen Zeiten Kohlenhydrate zu sich nehmen.
  • 4- Ändern Sie den Verbrauch von "2 Liter Wasser pro Tag" um eine etwas größere Menge

1- Vermeiden Sie genaue Nährstoffberechnungen und entscheiden Sie sich dafür, Ihren Stoffwechsel individuell zu verstehen

Ohne Zweifel ist es wichtig zu wissen, wie viel Ihr Körper Kalorien verbraucht, um am Leben zu bleiben, seine täglichen Aktivitäten auszuführen und genug Energie zu haben, um körperliche Aktivitäten auszuüben.

Alle diese Berechnungen können in Grundformeln wie dem Harris-Kalkül durchgeführt werden, unter anderem in der wissenschaftlichen Literatur vorgeschlagen. Sie werden normalerweise in der klinischen Praxis von den meisten Ernährungswissenschaftlern und sogar oft von Ärzten verwendet.

Wir wissen jedoch, dass diese Berechnungen oft ungenau sind NICHT Sie berücksichtigen spezifische Bedürfnisse von Individuen, insbesondere wenn sie anstrengende Bodybuilder sind.

Wenn Sie feststellen, dass mit einem Kaloriendefizit von 500 Kcal (normalerweise anfänglich für die Verbrennung von Körperfett verwendet) ein sehr plötzlicher Gewichtsverlust gefördert wird und Ihre Muskelmasse geopfert werden kann, ist es angebracht, diese Kalorien ein wenig zu erhöhen und zu verabschieden ein geringeres Defizit haben. Wenn Sie feststellen, dass dieser Betrag nicht ausreicht, könnte es ansonsten interessant sein, das Kaloriendefizit etwas zu erhöhen.

Mit anderen Worten, zu beobachten, wie sich Ihr Körper verhält, ist grundlegender, um zu bestimmen, wie viel Kalorien Sie einnehmen müssen, als sich für die eine oder andere Formel zu entscheiden. Wenn Sie wissen, wie viel Kalorien Sie normalerweise erhalten, ist es Zeit, die Makronährstoffe richtig einzustellen, was genauso wichtig ist wie die Kalorien selbst.

2- Umstellung der "empfohlenen" Proteinaufnahme auf etwas höhere IDR-Werte (empfohlene Tagesdosis)

"Durchschnittlich etwa 50 g Protein pro Tag bei einer Diät von etwa 2000 kcal." Diese Menge soll ausreichen, um die Bedürfnisse eines sesshaften Individuums zu befriedigen und das zur Verfügung zu stellen, was zu den wichtigsten Makronährstoffen in jeder Diät gehört, die für das Leben unverzichtbar sind.

Bei einem durchschnittlichen Individuum von 65 kg wäre der durchschnittliche Verbrauch doppelt so hoch wie der brasilianische IDR, was eine solche Diskrepanz zeigt. Darüber nachdenken, Proteine ​​sind auch während des Abnehmens von Körperfett unverzichtbar.

Zum einen, weil sie zur Erhaltung der Muskelmasse beitragen, da sie bei Energiedefiziten abgebaut werden kann. Darüber hinaus gewinnen Proteine ​​mehr Energie, um aufgenommen zu werden, sind schwerer in Körperfett umzuwandeln und tragen zur Aufrechterhaltung des Appetits bei. So können Sie nicht zu viel essen und Ihre Ziele schädigen.

Proteine ​​sind auch sehr wichtig, da sie die Insulinsekretionsniveaus (eines der am stärksten lipogenen Hormone im Körper) nicht so stark beeinflussen, was diesen Prozess schwierig macht. Wenn Sie also wirklich Körperfett verlieren möchten, sollten Sie ein wenig mehr Eiweiß zu sich nehmen als die normalen Empfehlungen.

Es ist jedoch sinnlos, wenn Sie mit Proteinen "verstopfen". Es ist bekannt, dass übermäßiger Konsum von Proteinen nichts hilft und negative Signale in Ihrem Körper erzeugen kann, wie beispielsweise die Unterdrückung des Stimulus für die Proteinsynthese, so unglaublich es auch erscheinen mag. Deshalb ideal und Übertreiben Sie nicht!

3- Ändern Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme häufig, indem Sie zu strategischen Zeiten Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Viele Menschen überschätzen die Verwendung von Kohlenhydraten ständig. Sie sind wichtig, aber wenn sie oft in der Körperfett-Reduktionsphase konsumiert werden, insbesondere in unzureichenden Mengen, werden Sie sicherlich Verluste erleiden und Ihren gesamten Prozess ruinieren..

Da der Verbrauch von Kohlenhydraten wichtig ist, ist es daher interessant, die zu verwendenden Momente und Typen anzupassen. Die interessantesten Zeiten sind vor und nach dem Training, wenn der Körper sie hauptsächlich als Energiequelle nutzt.

Zu anderen Zeiten können Lipide ruhig den Energiebedarf des Körpers decken, ohne die Insulinsekretion zu beeinträchtigen. Die Die einzunehmenden Arten von Kohlenhydraten sollten vorzugsweise komplex sein, das heißt, aus Quellen wie Stärke, die in Wurzeln, Knollen, Körnern und anderen vorhanden sind. Der Verbrauch von einfachen Kohlenhydraten ist auch nach dem Training nicht erforderlich.

Grundsätzlich sollten Sie die Mahlzeiten vor und nach dem Training priorisieren, um sie zu sich zu nehmen, und dem Körper auch in der ersten Mahlzeit etwas Kohlenhydrat zugeben, bei dem Ihr Körper schnell und effizient Energie benötigt. Je nach Fall können Sie bei der ersten Mahlzeit sogar einige einfache Kohlenhydratquellen verwenden, z. B. die in Früchten vorhandene Fruktose, um das Leberglykogen aufzufüllen, was ebenfalls für den Körper und für die ordnungsgemäße Aufrechterhaltung der Glykämie wichtig ist, da Muskelglykogen wenig oder nichts trägt zu diesem Aspekt bei.

4- Ändern Sie den Verbrauch von "2 Liter Wasser pro Tag" um eine etwas größere Menge

Viele Menschen haben große Probleme mit Trinkwasser. Denn sie verlieren den Brauch im Laufe der Jahre und tauschen so viele Getränke wie Säfte, Limonaden und sogar alkoholische Getränke aus.

Wenn es jedoch etwas gibt, das im Körper nicht fehlen darf, dann ist es eben Wasser. Der Körper ist fast zu 70% von ihm geformt. In der Phase des Abnehmens ist es üblich, dass wir vorher dehydrieren
Körperfett verlieren (und daher schnell abnehmen, wenn wir eine restriktive Diät beginnen). Es ist jedoch nicht interessant, dass wir dehydrieren, was zu schädlichen Folgen führen kann.

Vor diesem Hintergrund ist es strategisch wichtig, den täglichen Wasserverbrauch etwas zu erhöhen. Die meisten Referenzen zitieren etwas zum täglichen Verbrauch von zwei Litern Wasser, aber das reicht möglicherweise nicht aus. Sie sollten also die Aufnahme etwas erhöhen. Aber für wie viel? Es gibt keine Regeln. Denken Sie daran, immer Wasser zu trinken, wenn Sie durstig sind, und halten Sie diese Einnahme oft am Tag auch ohne solchen Durst.

Denken Sie daran, es ist wichtig, dass Sie die aufgenommenen Wassermengen nicht missbrauchen. So wie der Mangel an Wasser das Böse tut, tut es zu viel. Eine übermäßige Entfernung von Vitaminen, Mineralien und anderen Komponenten, die über den Urin ausgeschieden werden, kann zu Defiziten im Körper und zu viel Wasser zu Magen-Darm-Erkrankungen führen. Allerdings muss auch Wasser mit Mäßigung und Präzision aufgenommen werden.

Jedoch

Abnehmen ist nicht einfach! Vor allem, wenn wir immer die gleichen Sachen machen.

Um erfolgreich zu sein und unsere Ziele zu erreichen, sind einige einfache Modifikationen immer plausibel und bieten so eine bessere Qualität in dem, was wir wollen. Denken Sie daran, dass es nicht immer notwendig ist, sich für den Komplex zu entscheiden, doch oft führt der einfache zu hervorragenden Ergebnissen in Verbindung mit Beharrlichkeit und Engagement.

Gutes Training!

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