Wenn wir in die Welt des Bodybuildings einsteigen, ist das, was uns nach dem Training am meisten interessiert, die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln, noch bevor wir über die Notwendigkeit einer Ernährung mit festen Lebensmitteln nachdenken.

Dies ist jedoch kein Zufall: Zweifellos macht die Nahrungsergänzungsmittelindustrie und macht uns glauben, dass die Ergebnisse direkt von ihnen abhängen, ob bei Fragen zum Gewichtsverlust (Körperfettverlust), Steigerung der Leistungsfähigkeit oder sogar Steigerung der Muskelmasse.

Wenn wir uns später für die Ernährung interessieren, sind Nahrungsergänzungsmittel noch verlockender, da wir wissen, dass sie über ihre Qualifikationen und Eigenschaften verfügen.

Aber was die meisten Leute tun, ist geben Nahrungsergänzungen einen höheren Stellenwert als Nahrungsmitteln, sich selbst Mehr als das, einer der am meisten finden Sie, dass die Ergänzungen wirklich unersetzlich sind, Was auch immer ihre Ziele sind, und ohne sie gibt es keine Ergebnisse oder dass die Ergebnisse beschädigt werden können.

Aber wenn dies wirklich eine unbestreitbare Wahrheit wäre, hätten wir keine unglaublichen Körper wie in der Vergangenheit, wie Arnold, Columbo, Zane und andere große Sportler, die in einer Zeit lebten, in der klares Eipulver zur Verfügung stand, um ihren Konsum zu erleichtern wird sagen, Molkeprotein oder diese vorhandenen Utensilien heutzutage. Selbst wenn die Nahrungsergänzungen in der Zeit von Dorian Yates nachgewiesen wurden, wurde wenig davon verbraucht, und wenn wir beobachten, sind die großen Athleten immer auf der Basis von fester Nahrung und nicht in den Nahrungsergänzungen konsolidiert worden.

Viele Menschen haben, abgesehen davon, dass sie diese Punkte nicht berücksichtigen, nicht die finanziellen Voraussetzungen, um eine gute Ergänzung zu erhalten oder in minimalen Mengen zu erhalten. Auf diese Weise wird es sicherlich NICHT der beste Ausweg sein, wenn Sie nicht in Lebensmittel investieren oder gar in Nahrungsergänzungsmittel von geringer Qualität investieren.

(Beruhigen Sie sich, wenn Ihre Ergänzung nicht so verzweifelt ist wie der Typ im Video, dieser Artikel wird Ihnen helfen!)

Selbstverständlich möchten wir hier nicht die Verwendung von Ergänzungsmitteln oder deren Wirksamkeit bestreiten, sondern eher Sie können Ergebnisse ohne sie erhalten. Ohne Zweifel können sie Praktikabilität verleihen, können in einigen Punkten Präzision geben, aber ... das ist nicht alles ... Dafür, Es ist wichtig, dass wir wissen, wie wir einige Änderungen an der Ernährung vornehmen müssen, um sie zu optimieren und damit unglaubliche Ergebnisse auch ohne die praktische Anwendbarkeit der Ergänzungen erzielen.

Und dann, wie Sie einige dieser Tricks lernen und dann in Ihre Routine einfügen?

Artikelindex:

  • 1- Beginnen Sie mit dem Genuss von Fleisch, das reich an Kreatin ist
  • 2- Bevorzugt leicht verdauliche Proteine ​​vor und nach dem Training
  • 3- Wählen Sie tierische Proteine, nicht pflanzliche Proteine.
  • 4- Essen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate vor und nach dem Bodybuilding-Training.
  • 5- MCTs vor dem Training einnehmen
  • 6 - Fisch essen reich an Omega-3
  • 7- Gemüse im Überfluss zu sich nehmen
  • 8- Kaffee trinken!
  • 9- Verbrauchen Sie grünen Tee
  • 10- Himbeeren essen
  • 11- Konsumieren Sie Milch / rotes Fleisch oder Derivate vor dem Schlafengehen

1- Beginnen Sie mit dem Genuss von Fleisch, das reich an Kreatin ist

Eine der am häufigsten verwendeten, am meisten untersuchten und signifikantesten Ergänzungen ist Kreatin. Dies liegt daran, dass es Funktionen hat, die als Wiederherstellung des ATP-Moleküls bekannt sind, und andere, die weniger als Hilfsmittel bei der Blutzuckerkontrolle bekannt sind.

Das in der körpereigenen Umgebung produzierte Kreatin beträgt jedoch etwa 3 g pro Tag, dh es ist nicht ausreichend für ergogene Zwecke. Daher ist es sehr praktisch, dass es exogen (extern) kommt. Wenn wir jedoch nicht in Kreatin-Ergänzungen investieren können, besteht der Weg darin, es von einer alternativen Quelle zu beziehen, im Fall von festen Lebensmitteln, genauer gesagt von Fleisch, das reich an Peptid ist Heringssardinen, mageres Schweinefleisch und rotes Fleisch.

Viele Bodybuilder oder körperliche Aktivisten sündigen durch das Fehlen dieser Fleischsorten in der Ernährung. In der Tat haben die meisten immer noch den alten Mythos, dass das Beste Huhn und in einigen Fällen magerer Fisch ist, obwohl es tatsächlich nichts davon ist.

Ihre Fütterung mag bevorzugt für die oben genannten Fleischsorten sein, nicht nur, weil sie zusätzliche Kreatinmengen (viel größer als Hühner- oder Eiweiß) liefern, sondern auch, weil sie Quellen von Eisen und Cyanocobalamin mit hoher Absorption (Vitamin B12) sind, insbesondere wenn Wir reden über rotes Fleisch..

Also wenn du es tust 6 Mahlzeiten pro Tag, Einfügen versuchen Fleisch von diesem Typ in mindestens 3 von ihnen.

2- Bevorzugt leicht verdauliche Proteine ​​vor und nach dem Training

Bevor wir trainieren, brauchen wir Nährstoffe im Blutkreislauf anstatt Nahrung im Magen, um den Blutfluss nicht in den Gastrointestinaltrakt umzuleiten, anstatt zu den Skelettmuskeln, an denen gearbeitet wird. Andererseits ist es nach dem Training interessant, die Muskeln so bald wie möglich mit Nährstoffen zu versorgen, um die Regeneration zu verbessern (obwohl dieser Faktor nicht so einschränkend ist). Zu diesen Zeiten ist es außerdem üblich, sich krank zu fühlen, daher können schwere Nahrungsmittel schädlich sein.

Auf diese Weise ist der Verzehr leichter verdaulicher Proteine ​​sehr wünschenswert. Aber was sind diese Proteine? Vorzugsweise weniger faserig und weniger fetthaltig. Daher sind Hühnerfleisch, rotes Fleisch, ganze Eier oder sogar Fische wie Lachs und Sardinen nicht die beste Wahl. Ansonsten, dünne, dünnhäutige Fische wie Tilapia, Heilbutt, Seezunge und hautloser Pirarucu sind die besseren Optionen. Noch andere Proteine ​​wie z Eiweiß kann auch verwendet werden.

Denken Sie immer daran, Ihre Verdauung so gut wie möglich zu verbessern, um all diese Vorteile zu haben, und denken Sie daran, dass es notwendig ist, in diesen Momenten immer Proteine ​​mit hohem biologischen Wert zu konsumieren.

3- Wählen Sie tierische Proteine, nicht pflanzliche Proteine.

Pflanzenproteine ​​haben ihren Platz in der Ernährung, auch für Sportler. Wir wissen jedoch, dass die meisten von ihnen einen geringen biologischen Wert haben und nicht einmal eine gute Verdauung haben. In diesem Fall gehen essentielle Aminosäuren, insbesondere verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs), schließlich in das Defizit und berücksichtigen, dass sie hauptsächlich für die Proteinsynthese verantwortlich sind.

Wenn sie im Körper schwach sind, besteht nicht nur die Tendenz zu einer schlechten Erholung, einem Leistungsabfall und zu Schwierigkeiten bei den Ergebnissen, sondern immer noch zu einem Rückgang.

Versuchen Sie also immer, Proteine ​​zu verbrauchen, die diese Substrate bereitstellen können. Sie stammen in der Regel von Tieren und können Fleisch (rot, weiß, Fisch, Schweine usw.), ganze Eier und / oder einfach nur Milch, Milch und Derivate (insbesondere Käse wie Hüttenkäse, frisches Ultrafiltrat usw.) sein.

4- Essen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate vor und nach dem Bodybuilding-Training.

Ein weiteres großes Problem, mit dem Sportler konfrontiert sind, ist der Kohlenhydratverbrauch vor und nach dem Training. Dies liegt daran, dass theoretisch die Verwendung von Kohlenhydraten mit einer leichteren Verdauung unmittelbar nach dem Training und Kohlenhydrate mit geringerer glykämischer Wirkung zu früheren Zeitpunkten des Trainings mit einem größeren Abstand zwischen Verbrauch und Training richtig priorisiert werden sagte.

Leider missverstehen leider viele Menschen diese Prinzipien und machen große Fehler. Unter ihnen ist der Verbrauch von Kohlenhydraten vor dem Training schwer zu verdauen und / oder faserig. Zu diesen Kohlenhydraten gehören beispielsweise Süßkartoffeln, Vollkornteigwaren, brauner Reis, Yamswurzel, Yamswurzel und dergleichen. Wie oben erwähnt, besteht das Problem darin, dass der Blutfluss von den Muskeln in die Verdauung abgelenkt wird, was sich nachteilig auf das Training auswirkt.

Auf der anderen Seite sehr interessant zu konsumieren, wenn Sie nicht viel Zeit zwischen Ihrer Mahlzeit und Ihrem Training haben, leicht verdauliche Kohlenhydrate, wie weißer Reis, weiße Teigwaren, Kartoffeln, weiße Mehlpfannkuchen (und geringer Fettgehalt) usw..

Durch diese Strategie haben Sie sicherlich Nährstoffe, die bequem im Blutstrom zur Verfügung stehen, und werden dabei weder den Körper schädigen noch die Abweichung des Blutflusses in den Gastrointestinaltrakt während des Trainings verursachen.

5- MCTs vor dem Training einnehmen

Das wissen wir Lipide sind sehr merkwürdige Nährstoffe. Dies ist unter anderem darauf zurückzuführen, dass sie in Wasser unlöslich sind, eine Verdauungs- und Metabolisierungsschwierigkeit haben, die Magen-Darm-Entleerung unter anderem verzögern.

Sie sollten zwar in der Diät vorhanden sein, sie sollte strategisch konsumiert werden, sowohl in typen, nutzungszeiten als auch in mengen. Da sie wissen, dass sie die Magen-Darm-Entleerung verzögern, erscheint es ihnen offensichtlich, dass sie in den Momenten vor und nach dem Training vermieden werden sollten. Es ist jedoch nicht immer die beste Option, zu diesen Zeiten nur Kohlenhydrate als Energiequellen zu konsumieren, insbesondere wenn wir den Körperfettanteil reduzieren möchten. Aber was soll ich tun??

Einfach! Denken Sie daran, dass wir wissen sollten, wie man Lipide richtig verwendet? Nun, wie wäre es mit dem MCTs? Diese Lipide sind insbesondere eine Klasse für sich, da sie nicht alle allgemeinen Eigenschaften von Lipiden aufweisen. Diese mittelkettigen Lipide sind besonders, weil sie keine komplexen Verdauungsmetabolismen oder -absorption erfordern und dank ihres Glycerolmoleküls leicht im Blutkreislauf verfügbar sind.

Daher sind sie den Kohlenhydraten bei der Energieversorgung sehr ähnlich, sie haben jedoch den Vorteil, dass sie den Insulinspiegel im Körper nicht beeinträchtigen und somit eine effektive Fettverbrennung erzielen.

Diese Lipide sind auch deshalb interessant, weil sie laut einigen Quellen in der Lage sind, die Fettverbrennung zu stimulieren (Lipolyse), die Thermogenese zu fördern und die endogene (interne) Testosteronproduktion (auch ohne das Cholesterinmolekül) zu erhöhen. Sie wirken sich immer noch nicht auf das Herz-Kreislauf-System aus und sind eine gute Option für Menschen mit Dyslipidämie (natürlich mit medizinischer Anleitung und Ernährungsberatung)..

Gute Quellen für MCTs sind beispielsweise die Kokosnussöl (beste Quelle) und Palmöl.

6 - Fisch essen reich an Omega-3

Eine der Ergänzungen, die ich für am wichtigsten halte, nicht nur für Sportler und / oder Sportler, sondern für jeden Einzelnen ist Omega-3, vor allem Fischöl. Das liegt daran, dass Öl und Fisch die beste Omega-3-Quelle sind, die in EPA und DHA umgewandelt wird, zwei Hauptfettsäuren, die für den menschlichen Körper wirksam sind. So sind Quellen wie Leinsamen oder sogar Walnüsse viel niedriger, und ein Großteil Ihres Omega-3-Fettsäuren wird in ALA umgewandelt (was zwar wichtig ist, aber uns bei diesem Ansatz nicht in ausreichender Menge dient)..

Die westliche Bevölkerung (Brasilien, USA) konsumiert lächerliche Mengen an Omega-3-Fettsäuren, gerade weil sie keine Diät haben, zu der Fisch im Gegensatz zu östlichen Lebensmitteln (Japan) viel konsumiert wird. Durch das Öffnen einer Klammer ist es kein Zufall, dass die Orientalen bereits im Kindesalter mit höheren Erkenntnisniveaus in Verbindung gebracht werden (da DHA eine Fettsäure ist, die für die Bildung von Hirnmasse sehr wichtig ist und auch mit deren Funktion zusammenhängt). Darüber hinaus ist es eine Bevölkerung mit viel weniger Übergewicht und Krankheiten.

Omega-3 ist eine essentielle Fettsäure, dh der Körper produziert nicht in der endogenen (inneren) Umgebung, hat entzündungshemmende Eigenschaften, hat ergogene Eigenschaften und verbessert die Erholung, ist mit der Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dyslipidämien verbunden Zusätzlich zu Stoffwechselstörungen wie Diabetes können Sie bei der Verbrennung von Körperfett helfen und den Körper dazu anregen, größere Mengen an Testosteron zu produzieren.

Wenn wir jedoch über das Fehlen von Nahrungsergänzungsmitteln sprechen, müssen wir den Konsum von Nahrungsmitteln berücksichtigen, die reich an dieser Fettsäure sind. So, Fisch sind die besten Optionen. Es nützt jedoch nichts, Fische zu sein, wie Tilapia, Schweinefleisch, Seezunge, Seehecht oder Panga (der laut aktuellen Studien übrigens ein schlechter Fisch ist), die mager sind und wenig Omega-3-Fettsäuren haben. Wir müssen Fisch als das betrachten Herings- oder norwegische Sardine (die beste Quelle), Makrele, Lachs, fetter Thunfisch, unter anderem. Sie sollten jedoch bedenken, dass die Zubereitung 170 ° C nicht überschreitet (um die Fettsäuren der Lebensmittel nicht zu sättigen) und die Haut nicht entfernt werden sollte, da wir genau über das Fett zwischen Haut und Fleisch sprechen (obwohl zwischen den Fasern) vom Fleisch gibt es auch gültige Mengen an Omega-3).

Es ist sinnlos, von Zeit zu Zeit zu denken, dass Sie sichtbare Verbesserungen haben werden. Ein Konsum von mindestens 3X pro Woche in einer Mahlzeit oder wenn möglich täglich ist die beste Option.

Und wenn Sie denken, dass diese Fische teurer werden, sollten Sie wahrscheinlich nur an teure Fische wie Lachs denken. Die oben genannten Fische sind viel billiger und noch reichhaltiger an Omega-3-Fettsäuren, z. B. der bereits erwähnten norwegischen Sardine oder, falls nicht, die gleiche traditionelle Sardine.

7- Gemüse im Überfluss zu sich nehmen

Gemüse ist ein äußerst wichtiges Nahrungsmittel in der Ernährung, selbst von Nahrungsergänzern. Wir müssen jedoch berücksichtigen, dass sie für diejenigen, die keine Supplements verwenden, sogar noch wichtiger sind. Das heißt, wenn wir erwägen, keine Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, dann ziehen wir nicht die Verwendung von Multivitaminen und Multiminen in Betracht, die für einen Praktiker von körperlichen Aktivitäten unerlässlich sind.

Da es sich bei den Ausgaben nicht nur um Makronährstoffe, sondern um größere Mikronährstoffe eines körperlich tätigen Praktikers handelt, ist es notwendig, das verlorene Material zu ersetzen, damit es seine metabolischen Funktionen effizient nutzen kann.

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind in Gemüse stark zu finden. Darüber hinaus haben sie einen geringen oder keinen beträchtlichen Energiewert und sind reich an Ballaststoffen, was sie noch interessanter macht, insbesondere hinsichtlich des Darmflusses, der postprandialen Blutzuckerkontrolle, der Lipidabsorptionskontrolle usw..

Aber warum sollten Sie gute Mengen an Vitaminen und Mineralien konsumieren? Einfach! Weil sie Kofaktoren für unzählige Reaktionen des menschlichen Stoffwechsels sind (ganz zu schweigen von allen), sind sie antioxidative Nährstoffe (einige von ihnen), die eine Zellschädigung verhindern usw..

Gemüse muss nicht in exorbitanten Mengen konsumiert werden. Die hier als reichlich erwähnte ist ausreichend, um die Anforderungen Ihres Körpers zu erfüllen. Denken Sie daran, dass es auch wichtig ist, dass Sie eine Vielzahl von ihnen konsumieren, da wir davon ausgehen, dass jede von ihnen eine andere Konfiguration von Nährstoffen hat.

MEET: Die Bedeutung von Mikronährstoffen für den Bodybuilder

8- Kaffee trinken!

Viele Menschen arbeiten ohne Stimulanzien nicht gut, was ein Fehler ist. Übrigens, ich kritisiere deshalb auch so genannte "Pre-Drills". Wir wissen jedoch, dass Stimulanzien wie Koffein bei richtiger Anwendung zum Beispiel bei der Verringerung von Müdigkeit und Stimulierung der Lipolyse eine große Hilfe sein können. Wenn wir jedoch keine Nahrungsergänzungen auf Koffein-Basis einnehmen, ist die vielleicht umfangreichste Quelle dieses Xanthins und gleichzeitig nicht hochkalorisch Kaffee, traditionell, ausgedrückt oder anders.

Guten kaffee kann eine praktische Anwendbarkeit beim Koffeinkonsum verleihen, Wenn man bedenkt, dass die meisten Menschen Kaffee trinken, ist es relativ günstig und trägt die Vorteile von Koffein. Wenn Sie keinen reinen Kaffee mögen, gibt es auch andere gute Optionen, wie zum Beispiel Mischungen mit anderen Getränken oder sogar Kaffeepulver, der auch etwas Koffein enthält.

Koffein ist jedoch harntreibend, fördert die Thermogenese, reduziert die Ermüdung der Muskeln, regt die Lipolyse an, erhöht die Energie und so weiter. Trotz all dieser Effekte müssen wir jedoch einige Vorsichtsmaßnahmen beachten, z. B. die Suche nach einer Verwendung in schlafnahen Momenten, unter anderem nach einer guten Wasseraufnahme.

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9- Verbrauchen Sie grünen Tee

Eine der bekanntesten Verbindungen bei der Verbrennung von Körperfett ist Epigallocatechin, dessen Hauptquelle grüner Tee ist. Wenn es um die Gewichtsreduzierung ohne die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln geht, kann grüner Tee seine Arbeit gut machen und Ihnen dabei helfen..

Darüber hinaus ist grüner Tee stark im Sinne von guten Mengen an antioxidativen Nährstoffen, die Zellschäden oder sogar den Zelltod verhindern. Es ist auch ein Diuretikum, wodurch Sie die überschüssige Flüssigkeit beseitigen, die Ihre Muskeldefinition stören kann.

Denken Sie jedoch daran, wenn Sie den Verzehr von grünem Tee in Betracht ziehen mindestens 5-6 Tassen pro Tag, Sie müssen es also vorbereiten und in bis zu 12 Stunden verbrauchen, um seine Eigenschaften nicht zu verlieren.

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10- Himbeeren essen

Himbeeren werden in Brasilien nur sehr wenig konsumiert und haben einen relativ hohen Wert. Allerdings hören Menschen nicht immer auf, Ergänzungen an der Tasche zu verwenden, so dass Himbeeren immer noch in der Öffentlichkeit angewendet werden können.

Reich an Ketonen, Diese von Lipiden abgeleiteten Verbindungen sind derzeit in den meisten thermogenen und / oder speziellen Fettverbrennungsergänzungen enthalten.

Es ist bekannt, dass sie eine starke Lipolyse signalisieren und sicherlich eine großartige Nahrung sein können, die ohne Zusatzstoffe zu ihrer Ernährung gehört.

11- Konsumieren Sie Milch / rotes Fleisch oder Derivate vor dem Schlafengehen

Viele Menschen verwenden vor dem Schlafengehen Kasein, Albumin oder eine Eiweißmischung. Abgesehen von der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln gibt es Nahrungsmittel, die diesmal gut abschneiden können. Zwei von ihnen, die in dieser Zeit sehr effizient sind, sind die rotes Fleisch und Milchprodukte und.

Rotes Fleisch ist reich an Fettsäuren, was die Verdauung verlangsamt, das Cholesterinangebot erhöht, das für die endogene Produktion von Testosteron wesentlich ist, und es hat gute Stimulanzien für IGFs, die für den Muskelanabolismus wesentlich sind. Darüber hinaus ist es natürlich reich an Rinderkolostrum, was bei der Produktion von GH hilft. Seine Aminosäuren werden nach und nach in den Blutkreislauf freigesetzt, da die Verdauungsrate gering ist.

Milch und ihre Derivate sind reich an langsam verdauten Proteinen und fördern eine allmähliche Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf, Ihren Körper während des Schlafes nicht nährstoffreich machen.

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Jedoch

Wir können jedoch den Punkt erreichen, an dem Nahrungsergänzungsmittel strategisch in der Ernährung eingesetzt werden können. In ihrer Abwesenheit werden die Ergebnisse jedoch nicht beeinträchtigt, solange Sie wissen, wie Sie Ihre Ernährung richtig handhaben, um immer den maximalen Nutzen der natürlichen Ernährung zu erzielen.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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