Wie wir alle wissen, ist die Ruhephase ebenso wichtig wie Bodybuilding und Ernährungstraining, damit sich der Körper von einer Trainingseinheit richtig erholen kann und sich für einen nächsten Trainingstag entwickeln kann, um eine beträchtliche Entwicklung zu fördern Das heißt, einen Schritt weiter zu gehen. Seitdem das Bodybuilding zu studieren begann und seine Methoden entwickelt wurden, tauchten Fragen nach der idealen Erholung für den Bodybuilder auf, da jeder Gedankengang etwas anderes predigte. Trotz unterschiedlicher Überlegungen zur "idealen Ruhe" haben alle Ideen das gleiche Ideal: REST IST NOTWENDIG.

Wenn jedoch Ruhe so notwendig ist und etwas relevantes für die Ergebnisse im Bodybuilding und sogar im Leben ist, wie können wir die besten Wege zur Erholung definieren und wie können wir diese Ruhe in eine günstige Häufigkeit bringen? Wäre es interessant, sich 1, 2, 3 oder 10 Tage nach einer Trainingseinheit auszuruhen, um diese Muskelgruppe neu zu trainieren? Umfasst der Rest auch die Synergie der verwendeten Muskeln (Hilfsmittel, Stabilisatoren usw.)? Sollte der Rest an bestimmten Wochentagen periodisch sein oder können wir ihn variabel lassen?

Um einen besseren Weg zur Organisation Ihrer Trainings- und Ruhepraxis vorzuschlagen, werden wir uns mit einigen Fragen befassen, die einige Fakten klären und Ihnen helfen werden, diese Angelegenheit besser zu verstehen.

Artikelindex:

  • Warum ist Ruhe nötig??
  • Was sind die Schäden, wenn Sie nicht richtig ruhen?
  • Was ist die ideale Ruhezeit zwischen einer Trainingseinheit und einer anderen?
  • Wir, gewöhnliche Individuen, können diese Methode der Erholung anwenden?

Warum ist Ruhe nötig??

Stellen wir uns zuerst das Leben vor. Wir haben unsere Routinen in Alarmbereitschaft (wenn wir wach sind) und in entspannter Phase (wenn wir schlafen). Offensichtlich führt uns die Wachsamkeit dazu, verschiedene energetische Substrate zu verbrauchen, führt zu unterschiedlichen Geweben und alle unsere Bedürfnisse sind im Allgemeinen auch unterschiedlich. Auf der anderen Seite verbrauchen wir in dem Zustand, in dem wir schlafen, auch energetische Substrate, jedoch in unterschiedlichen Mengen und auf unterschiedliche Weise. Durch die Phase, in der wir schlafen, lösen wir Prozesse aus, die wir nicht tun können, wenn wir wach sind. Unter ihnen können wir zitieren Erhöhte Produktion von GH, Wachstumshormone, viele Proteinsynthese, Produktion von Testosteron und anderen Hormonen, Freisetzung von Neurotransmittern wie GABA. Wir konnten die meisten Körpergewebe in einen Zustand geringerer Aktivität bringen, wodurch sie sich erholen des Staates, in dem sie "überarbeitet", unter anderem. Es ist also kein Zufall, dass wir uns erholen müssen.

Dies ist speziell für das Bodybuilding gedacht. Ruhe ist die Zeit, in der der Körper Prozesse fördert und Substrate verbraucht, um durch das Training verletzte Strukturen wie Muskeln wieder zu synthetisieren. Unter den zahlreichen Formen der Ermüdung (physisch und neurologisch) können wir die kleinen Muskelverletzungen erwähnen, bei denen es sich um kleine Risse handelt, die in Myofibrillen auftreten und die automatisch "repariert" werden, solange es Ruhe gibt. Es ist dieser Prozess, der die Hypertrophie verursacht, ein Prozess, der mit der "Reparatur bei Reparatur" dieser Strukturen arbeitet und sie dichter, größer und stärker macht.

Neben der Tatsache, die mit der Muskelhypertrophie zusammenhängt, sollte auch der neuromuskuläre Faktor berücksichtigt werden. Es gibt körperlichen Stress, aber so groß ist auch das Nervensystem und wird auch erschöpft. Selbst dieser zweite Faktor sollte in großem Umfang betrachtet werden, da weniger sensible und / oder unerfahrene Personen diese Wahrnehmung nicht haben können.

Nicht zu vergessen, dass sich auch andere Strukturen erholen müssen, insbesondere einige weiche Gewebe wie Knorpel, Bänder und Sehnen. Diese Strukturen unterliegen keiner Hypertrophie wie der Muskel, aber sie gewinnen nicht an Dicke und Volumen, wodurch sie widerstandsfähiger werden. Für diese Strukturen ist Ruhe unerlässlich, oft sogar größer als in den Muskeln.

Deshalb, genau wie die Ruhe im Leben, die Der physische Rest des Körpers ist auch für die Wiederherstellung dieser physischen Strukturen von grundlegender Bedeutung.

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Was sind die Schäden, wenn Sie nicht richtig ruhen?

Wir wissen, dass es viele gesundheitliche Schäden gibt, wenn der Körper keine Ruhe hat. Im Wesentlichen damit verbunden, können wir nicht von diesem Ausgangspunkt entkommen, wenn die Trainingspause nicht ausreicht.

Die Probleme im Zusammenhang mit der körperlichen Leistungsfähigkeit sind die ersten, die erscheinen, und unter ihnen können wir das zitieren Leistungsverlust, häufige Muskelschmerzen, nichtmuskuläre Entwicklung, hohe Cortisol-, CPK- und andere Stressmarker, hohe Oxidation im Körper, unter anderem. Im Laufe der Zeit bezieht sich dieses Bild, das sich ausschließlich auf körperliche Aktivität bezieht, auch auf Gesundheits- und Geistesprobleme, wie z Übertraining, später Übertraining, häufige Verletzungen, chronische Schmerzen, akute Entzündung und sogar Burnout-Syndrom. Wenn wir vom Burnout-Syndrom sprechen, sollten wir im Übrigen bedenken, dass dies in der Regel dann auftritt, wenn zu viel Training mit psychologischem Druck verbunden ist. Die meisten Athleten, die an diesem Syndrom leiden und sogar Prozesse des Rückzugs aus ihrem Training, ihrer Art oder alles, was sie umgibt, auslösen können, sind eng mit einer Art von Erholung (körperlich und / oder mental) verbunden, die völlig unzureichend ist.

Nicht ruhen ist wie eine allmähliche Vernichtung Ihres Körpers und Ihres Stoffwechsels. Sie werden nicht mehr so ​​stark, wie es unsere Absicht ist, sondern zunehmend schwächer und schwächer.

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Was ist die ideale Ruhezeit zwischen einer Trainingseinheit und einer anderen?

Wir gehen dann auf den Kernpunkt der Frage ein, nämlich die Erholungszeit zwischen einer Trainingseinheit und einer anderen.

Die meisten Protokolle basieren auf organisierten Pausen an den richtigen Tagen sowie auf Schulungen an bestimmten Tagen. Offensichtlich gibt es noch 2X1, 3X1 und verwandte Systeme, die ebenfalls grundsätzlich dem gleichen Prinzip folgen. Diese Protokolle dienen im großen Stil zwei Zwecken: Die erste davon ist, einen Zielmuskel richtig vom Training eines anderen zu trennen, so dass Sie Ihren Muskel während einer durchschnittlichen Erholungszeit richtig ruhen lassen, bevor Sie ihn erneut trainieren. Der zweite Punkt, der dabei beobachtet werden kann, ist, einen kühlen Weg für die Person zu finden, sich an solchen Tagen in der Woche ausruhen zu müssen, ohne Übertraining zuzulassen. Aber geht das? Für die meisten Menschen, die nicht gut ausgebildet sind und keine hohe körperliche Leistungsfähigkeit zeigen, funktioniert dies, solange das Training synergetisch gespalten ist. Wenn das Individuum jedoch als "trainierter" eingestuft wird oder auf Hochleistung trainiert wird, ist der Prozess dem völlig entgegengesetzt und wird nicht länger die geeignete Art der Erholung sein.

Es gibt Trainingsabteilungen, die Tage umgeben, die ähnliche Gesten haben. Warum ist es beispielsweise interessant, am selben Tag Dorsal- und Bizeps-Training zu üben? Weil es sich um ähnliche Gesten handelt, also um Zugbewegungen. Im Gegensatz dazu kann das Brust- und Trizeps-Training insofern interessant sein, als die Gesten die des Pushens sind. Wenn das Training wöchentlich auf diese Weise organisiert wird, gibt es auch eine etwas systematischere Pause, und die Modalitäten, die das Training durch Gesten (Powerlifting, Gewichtheben) gruppieren, erfordern keine höheren Trainingsfrequenzen.

Dies verbindet uns direkt mit der Überlegung, dass nicht nur die Primär- und Zielmuskulatur für die Ruhe in Betracht gezogen werden sollten, sondern auch die Hilfsmittel und Stabilisatoren. Es ist nicht gut, eine gute Erholung des Rückens zu fördern, ohne zum Beispiel den Bizeps richtig zu ruhen. Denken Sie daran, dass hinter den Schulungen immer eine komplexe Synergie steckt und dass diese berücksichtigt werden muss.

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Sie sollten sich dann fragen: Wenn ich nicht weiß, an welchen Tagen ich mich ausruhen werde, wie soll ich dann wissen, wann ich mich ausruhen muss? Und die Antwort ist einfach: Erfahrung, Gefühl und Wissen über den eigenen Körper und die Antworten, die er geben kann.

Nehmen Sie zum Beispiel Personen wie Jay Cutler, Phil Heath, Arnold Schwarzenegger und Mike Mentzer. Wir nehmen Personen mit sehr unterschiedlichen Invers-Trainingsphilosophien an. Jeder mit seinen Besonderheiten: Phil und Jay, mit häufigen Trainings, aber Jay mit grundlegenden Übungen und Phil mit differenzierteren Übungen. Mentzer, mit seiner Schule viel auszuruhen und wenig zu trainieren, aber mit intensiver Ausbildung. Arnold mit seinen langen und häufigen Workouts. Alle offensichtlich großartigen Athleten unterscheiden sich voneinander, weisen jedoch eine Ähnlichkeit auf: verwendet / verwendet die gleichen Restmethoden.

Sie müssen verwirrt gewesen sein, da wir Arnolds Training nicht mit Mikes Übungen vergleichen können, richtig? Ja ... Wir können es wirklich nicht, und das war nicht das, was gesagt wurde, sondern dass sie das gleiche Ruhesystem, das GEFÜHL und das Wissen des Körpers selbst verwendeten.

Gefühl ist das Gefühl, das wir haben, zum Beispiel haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass sich Ihr Muskel auch nach 7 Tagen Ruhe nicht erholt. Dieses Gefühl nennen wir Gefühl.

Mentzer hatte nicht die richtigen Tage, um zu trainieren, aber er wusste, dass er sich mindestens 5-7 Tage vor dem Training des gleichen Muskels körperlich und geistig ausruhen sollte. Aber dieser Rest könnte größer sein, wenn er dieses "Gefühl" hätte. Arnold wusste auch, dass es keine gute Übung sein würde, müde zu trainieren, aber als er will, hörte er sein "Gefühl" und hielt eine Trainingseinheit ab, selbst zur anderen Tageszeit. Jay und Phil trainieren immer den Muskel, der an diesem Tag am stärksten ausgeruht ist, das heißt, es gibt keinen richtigen Tag, um jeden Muskel zu trainieren und nicht auszuruhen. Wenn sie an diesem Tag nicht zum Trainieren bereit sind, ruhen sie sich aus, egal ob Samstag, Sonntag oder Feiertag!

Wir, gewöhnliche Individuen, können diese Methode der Erholung anwenden?

Grob, ja, aber ist es bequem, vorteilhaft und kann es einen guten praktischen Unterschied ausmachen? Ich empfehle normalerweise keine Methoden wie Phil, Jay, Mentzer, da die meisten Menschen nicht das Gefühl und das Wissen haben, das sie haben. Daher kann es sein, dass sie zu viel trainieren, ohne dass sie Ruhe brauchen oder weniger trainieren müssen, und denken, dass sie ihre Faulheit mit mangelnder Erholung für das Training rechtfertigen können.

Für wirklich fortgeschrittene Personen besteht jedoch kein Zweifel, dass die Begrenzung des Trainings- und Ruhebereichs zu Verletzungen führen kann.

Für Anfänger oder diejenigen, die diese Methode der Ruhe nicht anwenden können, ist es ideal, mit dem Trainingssystem fortzufahren, an dem Trainingstage und Ruhezeiten verzeichnet sind, ob die Muskeln zweimal in der Woche trainiert werden und nur 72 Stunden ruhen Trainieren Sie den Muskel 1x pro Woche und ruhen Sie sich 7 Tage lang aus. Was auch immer für Sie funktioniert, ist das, was sich lohnt. Schließlich lässt die Individualität nicht zu, dass in 100% der Fälle eine Art Ruhe genehmigt wird.

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Jedoch

Wir können sehen, dass der Rest etwas weiter geht als didaktische Fragen, aber er gehorcht individuellen Fragen und berücksichtigt nicht nur die körperlichen, sondern auch die seelischen Eigenschaften von Individuen. Sie sollten physisch und psychisch auf eine neue Trainingseinheit vorbereitet sein, entweder für dieselbe Gruppe oder für eine andere.

Es ist wichtig, dass wir immer eine gute Orientierung haben, damit unser Training nicht nur unsere physischen, sondern auch die psychischen Bedingungen berücksichtigt.

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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