Zu verstehen, wie der Stoffwechsel beschleunigt werden kann, ist äußerst wichtig, um die Fettverbrennung zu verstärken (und zu verhindern, dass sie überhaupt erst erscheint)..

Ja.

Wenn Sie versuchen, Fett zu verbrennen, ist der effizienteste Weg, diesen Prozess zu beschleunigen, die Optimierung des Stoffwechsels.

Kurz gesagt, je schneller es ist, desto mehr Fett wird in Energie umgewandelt und desto mehr Gewicht verlieren Sie.

In diesem Text sehen wir im Wesentlichen alles, wie der Stoffwechsel beschleunigt und die Fettverbrennung maximal gefördert werden kann.

Die 7 effektivsten Tipps zur Beschleunigung des Stoffwechsels

1 - Reduzieren Sie niemals drastisch Ihre Kalorienzufuhr

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen, müssen Sie nicht nur bestimmte Schritte befolgen, um den Prozess zu beschleunigen, sondern auch, um zu verhindern, dass der Stoffwechsel abgebremst wird..

Sie sehen, um Fett zu verbrennen, müssen wir den Verbrauch an Kalorien reduzieren (lesen, um weniger zu essen).

Das ist offensichtlich.

Es stellt sich heraus, dass, wenn wir den Kalorienverbrauch drastisch reduzieren, dies die Geschwindigkeit des Stoffwechsels verlangsamen und die Fettverbrennung ironischerweise sabotieren kann.

Dies liegt daran, dass, wenn wir viele Kalorien aus der Nahrung nehmen, der Körper dies als Nahrungsmittelknappheit wahrnimmt und die Geschwindigkeit verlangsamt, in der der Körper Kalorien verbrennt, um das Leben zu schützen.

Die meisten Studien (1, 2, 3, 4, 5), die mit schlanken oder fettleibigen Personen durchgeführt wurden, bestätigen, dass eine drastische Reduktion der Kalorien die Geschwindigkeit des Stoffwechsels negativ beeinflusst.

Der richtige Weg, um Kalorien aus Ihrer Ernährung zu schneiden, ist zunächst zu schätzen, wie viele Kalorien Sie pro Tag benötigen behalten Ihr Gewicht, dann reduzieren Sie diskret den Verbrauch in beispielsweise 250-500 Kalorien und sehen Sie, wie der Körper reagiert.

Nur wenn der Gewichtsverlust stagniert, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme noch diskreter reduzieren (z. B. von 250 auf 250)..

Eine drastische Reduktion (über 1000 Kalorien gleichzeitig) verlangsamt nur den Stoffwechsel, führt zum Abnehmen der Muskelmasse und erhöht dennoch die Wahrscheinlichkeit von Rückfällen in der Ernährung aufgrund von Hungerkrisen.

Kurz gesagt, je diskreter die Kalorienreduzierung ist, desto weniger Hunger spürt die Person, desto weniger Muskelmasse geht verloren Je schneller der Stoffwechsel.

2 - Iss Protein!

Es genügt, täglich genug Protein zu sich zu nehmen, um Muskelmasse aufzubauen und Fett abzubauen, und es wird sogar den Stoffwechsel beschleunigen (6,7,8)..

Dies geschieht aufgrund der thermischen Wirkung, die das Protein bei der Einnahme hat.

Verstehen.

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Bei jeder Fütterung muss der Körper daran arbeiten, Nahrung zu verdauen, Nährstoffe abzubauen und entsprechend unseren Bedürfnissen zu verwenden.

All dies bewirkt, dass der Körper Energie verbrennt, schließlich arbeitet nicht einmal unser Körper kostenlos.

Es stellt sich heraus, dass unser Körper arbeiten muss noch mehr das Protein zu verdauen, das einen viel größeren thermischen Effekt erzeugt, als wenn wir Kohlenhydrate oder Fett zu sich nehmen.

Studien zeigen, dass wir durch die Einnahme von Proteinen den Stoffwechsel um bis zu 30% beschleunigen können (9)..

Darüber hinaus ist die Einnahme von Protein für die Reparatur und den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich, was auch den Stoffwechsel beschleunigt.

Eine Person, die Bodybuilding macht, muss durchschnittlich 2 g Protein pro Pfund Körpergewicht zu sich nehmen (eine 60 kg schwere Person müsste pro Tag etwa 120 g Protein zu sich nehmen)..

3 - Priorisieren Sie die Schlafperiode und schlafen Sie mindestens 8 Stunden pro Nacht

Gut schlafen ist extrem wichtig für die Gesundheit (und zur Beschleunigung des Stoffwechsels).

Nur weil Sie nicht jede Nacht genug Ruhe bekommen, erhöht sich Ihre Wahrscheinlichkeit, an Herzproblemen (in der Zukunft), Diabetes und Depressionen zu leiden (10)..

Mehrere Studien weisen auch darauf hin, dass weniger Schlaf, als Sie brauchen, den Stoffwechsel verlangsamen und die Fettzunahme erleichtern kann (11,12,13)..

In diesem Sinne ist es wichtig, etwa 8 Stunden pro Nacht zu schlafen, um die Gesundheit zu erhalten und den Stoffwechsel zu beschleunigen, um die Fettverbrennung zu erleichtern.

Wir verstehen, dass nicht jeder dieses Mal aufgrund von Arbeit und Studium schlafen kann, aber sicher kann jeder priorisieren schlafen und schlafen mehr innerhalb der möglichen Situation.

4 - Vermeiden Sie Zuckerverbrauch

Raffinierter Zucker ist das Schlimmste, was jeder täglich einnehmen kann. Es bringt wörtlich Null Nutzen für die Gesundheit.

Es enthält keine Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder gesundheitsfördernde Nährstoffe.

Der einzige Vorteil von Zucker ist der angenehme Geschmack.

Darüber hinaus hängt der Zuckerkonsum mit allen Arten von Gesundheitsproblemen zusammen, die von Diabetes bis zu krankhafter Adipositas reichen (14,15)..

Als ob dies nicht genug wäre, hatten adipöse Menschen, die 25% ihres Kalorienbedarfs über eine Zuckerform konsumierten, in einer 12-wöchigen kontrollierten Studie einen signifikanten Rückgang der Stoffwechselrate (16)..

Kurz gesagt: Wenn Sie Fett verbrennen und den Stoffwechsel beschleunigen möchten, können Sie am besten den raffinierten Zuckerkonsum reduzieren.

5 - Muskeln aufbauen (und schwer trainieren)

Wenn Menschen Fett verbrennen müssen, ist Aerobic das erste, was in den Sinn kommt, wenn es eigentlich um Bodybuilding geht.

Bodybuilding ist eine viel spaßigere (als aerobe) Methode, um den Körper zu verbessern und zusätzlich den Stoffwechsel zu beschleunigen (17)..

Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie benötigen Sie, um diese Art von Gewebe zu unterstützen.

Denke nach.

Der Körper hat viel mehr Arbeit (er verbrennt mehr Energie), um die Muskeln, die unzählige Funktionen in Ihrem Körper haben, aufrechtzuerhalten, als das stillstehende Fett.

Ganz zu schweigen davon, dass mehr Muskelmasse notwendig ist, um einen ästhetischen Körper zu erzeugen, der weniger schlaff und gesünder ist.

6 - Machen Sie hochintensive Intervall-Aerobic (HIIT)

Studien (20, 21, 22, 23) zeigen, dass Aerobic mit kurzer Dauer und hoher Intensität zu einer stärkeren Fettverbrennung führt und den Metabolismus schneller beschleunigt als gewöhnliche Aerobic mit niedriger Intensität und langer Dauer.

Die Forschung zeigt auch, dass diese Art von Aerobic mehr Muskelmasse spart als eine Stunde auf dem Laufband im Rhythmus einer Schildkröte (24)..

Um den Stoffwechsel zu beschleunigen und mehr Fett zu verbrennen, ersetzen Sie den HIIT-Modus durch normalen Aerobic, indem Sie an den gleichen Tagen wie zuvor 20 bis 30 Minuten einnehmen.

Für diejenigen, die es noch nicht wissen, funktioniert das HIIT-Training grundsätzlich so:

  1. Beginnen Sie aerobic mit 2-3 Minuten Aufwärmen mit niedriger Intensität.
  2. Laufen Sie dann so schnell wie möglich für 30-60 Sekunden (wenn Sie noch nie zuvor HIIT gemacht haben, machen Sie bis zu 30, aber versuchen Sie, 60 zu erreichen);
  3. Verringern Sie jetzt die Intensität, um sich zu erholen, während sie sich in hoher Intensität befindet. Wenn Sie 30 Sekunden lang alles mitgemacht haben, bleiben Sie für die gleiche Zeit niedrig. Zuerst müssen Sie sich länger erholen, aber versuchen Sie, die richtige Zeit einzuhalten.
  4. Wiederholen Sie diesen Vorgang mit niedriger und hoher Intensität für die Gesamtzeit von 20 bis 30 Minuten.
  5. Zum Abschluss eine Abkühlung von 2 bis 3 Minuten bei niedriger Intensität durchführen.

Sie können HIIT auf die Art von Aerobic anwenden, die Ihrer Meinung nach am besten ist.

7 - Eine aktive Routine als Ganzes beibehalten

Wenn Sie versuchen, Ihre Routine immer aktiv und mit hohem Aktivitätsniveau zu halten, kann dies den Stoffwechsel erheblich beschleunigen.

Grundsätzlich gilt: Je aktiver Sie im täglichen Leben sind, desto schneller wird der Stoffwechsel, je höher der Energiebedarf ist.

Aber was ist eine "aktive Routine"? ?

Einfach ausgedrückt, ist es für die meiste Zeit des Tages, Stillstand zu vermeiden.

Sicher, wir müssen alle irgendwann aufhören und uns ausruhen, aber das bedeutet nicht, dass Sie Ihre freie Zeit auf Netflix verbringen sollten.

Geh von der Couch und mache Dinge. Organisieren Sie Ihr Zuhause, waschen Sie Ihr Auto, arbeiten Sie an etwas, machen Sie körperliche Aktivitäten.

Irgendetwas tun weniger zu Hause untätig zu sein und zeitweise nichts zu tun, könnte man genauso gut etwas Besseres tun.

Mythen über die Geschwindigkeit des Stoffwechsels

Ok, wir haben die Dinge aufgelistet, die den Stoffwechsel beschleunigen können.

Lassen Sie uns nun einige Dinge auflisten, die die Menschen betreffen DENKEN das wird die Geschwindigkeit des Stoffwechsels ändern, aber in Wirklichkeit sind es nichts weiter als Mythen, die Ihr Leben und Ihren Fortschritt nur noch komplizierter machen.

Mythos 1 - "Sie müssen alle 3 Stunden essen, sonst wird der Stoffwechsel langsam"

Erstens ist es in Ordnung, alle 3 Stunden zu essen, wenn Sie möchten, mit der Ausnahme, dass der Stoffwechsel dadurch nicht beschleunigt oder verlangsamt wird.

Studien zeigen, dass die Anzahl der Mahlzeiten während 24 Stunden die Geschwindigkeit des Stoffwechsels nicht ändert (18, 19). So einfach ist das.

Und wenn dies der Fall wäre, könnten Menschen, die ab und zu schnell Fett verlieren und bis zu 16 Stunden ohne Essen bleiben, nicht so viel Fett verbrennen.

Kurz gesagt, die Menge an Kalorien, die Sie am Tag einnehmen, ist viel wichtiger als wie viele Mahlzeiten, die Sie machen.

Mythos 2 - "Wenn Sie nach 18:00 Uhr Kohlenhydrate essen, bekommen Sie Fett, weil der Stoffwechsel langsam ist"

Was jemanden fett macht, ist die Gesamtmenge an Kalorien, die täglich und nicht genau gegessen werden wann Diese Kalorien werden aufgenommen.

Ironischerweise eine Studie, die dauerte 6 Monate, verglich Menschen, die beim Frühstück die größte Mahlzeit des Tages zubereitet haben, mit Personen, die am Abend die größte Mahlzeit zubereitet haben (20 Uhr).

Am Ende diejenigen, die nachts die größte Mahlzeit des Tages zubereitet haben, zu verlieren Gewicht statt zu gewinnen.

Bedeutet das, dass Sie das Essen in der Nacht vor dem Schlafengehen verstopfen sollten? Nein, aber die Studie belegt, dass der Körper keine Uhr hat, die den Stoffwechsel von einem Moment an verlangsamt und alles, was aufgenommen wird, zu Fett wird.

Nochmals: Konzentrieren Sie sich auf die Menge an Kalorien, die am Tag verzehrt werden und nicht wann du wirst essen.

Recapping

  • Versuchen Sie niemals, Fett zu verbrennen, indem Sie Ihre Kalorienzufuhr drastisch reduzieren. Immer allmählich reduzieren;
  • Vergewissern Sie sich, dass Sie täglich die richtige Menge an Protein zu sich nehmen.
  • Schlafen Sie ungefähr 8 Stunden pro Nacht.
  • Vermeiden Sie übermäßigen Verzehr von raffiniertem Zucker.
  • Trainiere schwer mit Gewichten;
  • Machen Sie HIIT anstelle von Aerobic mit niedriger Intensität und langer Dauer (oder beides).
  • Halten Sie einen aktiven Lebensstil aufrecht und vermeiden Sie es, still zu stehen, besonders auf der Couch zu liegen, und Sie könnten etwas produktiveres tun.
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