Das türkische Heben ist eine Übung, die häufig in der Sportvorbereitung eingesetzt wird, und hat auch bei Modalitäten wie Crossfit und funktionellem Training viel Platz gewonnen. So verwenden Sie das türkische Heben in Ihrem Training.


Diese segmentierte Ansicht des Trainings, des Denkens des Körpers als Haufen von Teilen, existiert nicht mehr.

Modifikationen wie Crossfit, Pilates und Functional Training haben diese Vision einer größeren Anzahl von Fachleuten näher gebracht. Übungen wie der türkische Aufstand gewannen viel Raum.

Im Gegensatz zu dem, was viele Menschen glauben, kann es von Praktizierenden aller Modalitäten verwendet werden. Praktizierende des Bodybuilding, Laufen, Radfahren und Kämpfen können mit dieser Übung zahlreiche Vorteile haben.

Es ist jedoch sehr wichtig zu verstehen, wie die Ausführung sein soll und wie Sie diese Übung in Ihrem Training anwenden können.

So führen Sie die türkische Umfrage durch

In diesem Video sehen Sie, was die korrekte Durchführung der türkischen Umfrage sein sollte:

Die folgende Beschreibung zeigt beispielhaft eine Umfrage, die mit der rechten Seite beginnt.

Damit es keinen Zweifel an der Hinrichtung gibt, gehen wir zu einigen wichtigen Punkten.

- Das Training kann mit Kurzhanteln, Kettlebells oder sogar ohne Belastung (für weniger konditionierte Personen) durchgeführt werden..

- Beginnen Sie mit dem Hinlegen in Rückenlage (Bauch nach oben) und drücken Sie die Last nach oben, bis sie einen Winkel von 45 ° bis 60 ° aufweist.

- Beugen Sie mit ausgestrecktem Arm das Knie und stützen Sie den Fuß auf dem Boden ab..

- Projizieren Sie das Gewicht weiter nach oben und heben Sie dann die Hüfte nach oben an.

- Ziehen Sie nach dieser Bewegung das linke Bein zurück und legen Sie das Knie auf den Boden. An diesem Punkt sind die oben liegende Hand und die Hand am Boden ausgerichtet.

- Nimm die Hand, die auf dem Boden ruht und bleib in der vorderen Position (Vergangenheit).

- Strecken Sie Ihr Knie und stehen Sie auf.

Um zurückzukehren, führen Sie die gleichen Bewegungen aus, die Sie getan haben, um aufzustehen und ihre Reihenfolge umzukehren.

Es mag komplex erscheinen, aber nach bestimmten Wiederholungen werden wir uns viel leichter bewegen können.

Es ist sehr wichtig, dass Sie die Bewegung ohne Last ausführen, bis Sie die gesamte Sequenz gut koordiniert haben. Erst danach verwenden Sie mehr Ladung.

Vorteile des türkischen Aufstandes

Eine solch komplexe Bewegung mit so vielen Muskeln muss aus einer breiteren Perspektive analysiert werden. Es reicht nicht aus, nur von den gewünschten Muskeln zu sprechen. Immerhin ist dies eine grundlegende Übung für alle, die mehr Stabilität, Muskelkontrolle und Gelenkbeweglichkeit suchen.

Zu den wichtigsten Vorteilen der türkischen Umfrage gehören:

1- Hüftbeweglichkeit

Die Hüftmobilität ist der Schlüssel zur Verbesserung der Funktionalität und damit Sie mit mehr Intensität und Volumen trainieren können. Grundlegende Bewegungen wie Hocken und Bodenheben erfordern eine gute Hüftbeweglichkeit.

In der türkischen Umfrage haben wir eine andere Hüftbewegung, die von unten nach oben kommt und mehr Stabilität braucht. Darüber hinaus haben wir die Mobilität in verschiedene Richtungen verbessert.

Neben der Verbesserung der Beweglichkeit verbessert das türkische Heben noch die Stärkung einiger Muskeln, wie etwa des Gluteus medius und der Iliopsoas, die für die Aufrechterhaltung der Hüftstabilität und die Verhütung von Verletzungen unerlässlich sind.

2- Kernverstärkung

Lenden-, Schräg- und Lendenmuskeln sind im türkischen Aufstand sehr gefragt. Besonders in der ersten Phase, wenn eine Hand auf dem Boden ruht, wirkt die Schwerkraft oben auf dem Rumpf. Um den Torso aufrecht und stabil zu halten, sind die Bauch- und Lendenmuskeln stark.

Insbesondere werden die Schrägen in dieser Übung durch die stärker lateralisierte Position des Rumpfes angefordert.

3- Verbesserung der allgemeinen Stärke

Da das türkische Heben eine Bewegung ist, die die Integration verschiedener Muskeln und Gelenke fördert, ist es für die Steigerung der Kraft sehr interessant.

Während wir mit Integration arbeiten, wird die Gesamtbelastung höher und die Effizienz der intermuskulären Koordination verbessert. Grundsätzlich handelt es sich dabei um eine Art Koordination, bei der die Muskeln die motorischen Interaktionen untereinander verbessern.

Diese Verbesserung der intermuskulären Koordination ist grundlegend für die Erhöhung der Kraft insgesamt, da sie die Technik und die richtige Beteiligung der Muskeln verbessert.

4- Allgemeine allgemeine Konditionierung

Je nachdem, wie Sie den türkischen Lifter in Ihr Training einpassen, kann dies die allgemeine Kondition verbessern. Da wir mit praktisch allen großen Muskelgruppen arbeiten, gibt es eine ziemlich starke Krafterzeugung.

Dafür brauchen wir mehr Blut, so dass das aerobe System stärker nachgefragt wird. In Bezug auf die allgemeine Fitness ist der türkische Aufstand eine fantastische Übung.

Es gibt viele andere Vorteile der türkischen Vermessung, aber die zitierten sind einige der wichtigsten. Sehen Sie jetzt, wie Sie das türkische Heben in Ihrem Training verwenden.

Wissenschaftliche Studien zur türkischen Umfrage

In einer Studie von VanGelter (2013) wurde die türkische Umfrage in einem Protokoll zur Rehabilitation von Athleten mit Bandscheibenvorfall verwendet.  

In der Protokollindikation für das Training von Bandscheibenpatienten wurde das türkische Heben verwendet, um die Hüftbeweglichkeit zu verbessern und die paravertebralen und Bauchmuskeln zu stärken.

Infolgedessen erzielten trainierte Athleten, zu denen auch die türkische Umfrage gehörte, eine beträchtliche Verbesserung der Funktionalität, eine verbesserte Leistung und eine deutliche Verringerung der Schmerzskala.

Natürlich wurde das Training mit einer türkischen Umfrage nicht vollständig durchgeführt, aber die Übung hatte eine große Beteiligung an den Ergebnissen.

So verwenden Sie das türkische Heben in Ihrem Training

Das hängt sehr von deinen Zielen ab. Wenn wir die türkische Umfrage intensiver und umfangreicher nutzen wollen, muss sie in ihrer Ausbildung sorgfältig in Bezug auf den Kontext gestaltet werden.

Wenn Sie beispielsweise ein Krafttraining durchführen, ist es wichtig, die Gesamtbelastung der Übung zu berücksichtigen, damit sie sich direkter in die anderen Übungen einfügt.

Für Menschen, die nach mehr Mobilität und verbesserter Muskelkontrolle suchen, ist es auch möglich, das türkische Heben zu Beginn des Trainings als "Warm-up" mit geringer Belastung zu verwenden.

Wir können auch türkisches Heben mit weniger Last und mehr Wiederholungen verwenden, wenn der Schwerpunkt auf der Verbesserung der Ausdauer liegt. In diesem Fall kann es in verschiedenen Szenarien innerhalb des Trainings eingefügt werden, wird aber normalerweise in den ersten Bewegungen platziert.

Da es sich um eine komplexe, koordinierte Übung handelt, ist es wichtig, das Thema Ermüdung zu berücksichtigen. Wenn Sie das türkische Heben in einem Training verwenden, das in Bezug auf die Belastung intensiver oder sehr voluminös ist, ist es sinnvoller, es in den ersten Übungen zu verwenden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Variation zwischen den Seiten. Wir können sowohl aufeinanderfolgende Wiederholungen mit einem der höheren Arme verwenden als auch abwechselnd.

Wenn das Ziel Widerstand oder Stärke ist, Die Bewegungen abwechselnd zu verwenden, ist eher indiziert, daher ist der Stimulus eher generalistisch.

Ob das Ziel Aufwärmen oder eine verbesserte Mobilität ist, Wir können isoliert arbeiten, indem wir die Seiten nach einer Pause verändern.

Der türkische Rückzug ist eine Übung, die in Ihrem Training Platz hat, unabhängig von Ihrem Ziel.

Es verbessert die Funktionalität und bietet eine sehr interessante Bewegungsbasis für verschiedene Ziele. Gut angewendet, bringt es hervorragende Ergebnisse.

Trainieren Sie immer unter Anleitung eines guten Profis. Gutes Training!

Referenzen:
VanGelder, L. H. EIN PHASIERTES REHABILITATIONSPROTOKOLL FÜR SPORTLER MIT HERBSTATION VON LUMBER INTERVERTEBRAL DISC. Int J Sports Phys. 2013.