Alle Anfänger im Bodybuilding möchten so schnell wie möglich Gewinne erzielen, aber auf diesem gewundenen Weg werden die meisten von Informationen oder mangelndem Regen verwirrt. Lernen Sie die Grundlagen, um mit dem Training, der Fütterung und der Nahrungsergänzung zu beginnen und die größtmöglichen Gewinne zu erzielen.

Jeder hat durchgemacht, was Sie als Anfänger durchmachen, aber zumindest suchen Sie nach Informationen an der richtigen Stelle. Viele Anfänger sind mit ihrer Routine frustriert, weil sie keine Ergebnisse sehen, aber oft fehlt ihnen ein Teil ihres Trainings oder Futters und sie wissen es nicht, denn leider ist das Fitnessstudio manchmal nicht der beste Ort, um nach Informationen zu suchen, ganz zu schweigen von Erregern sagen wir, Ernährungswissenschaftler, die Brot mit Gelee angeben, um Muskelmasse zu gewinnen.

Akademie

Zunächst benötigen Sie ein Fitnessstudio, um zu trainieren. Leider ist es unmöglich, jeden Tag zu Hause ausdrucksstarke Liegestütze zu machen und 5 kg zu heben. Es ist nicht leicht, selbst in einem Fitnessstudio mit Gadgets, Gewichten und Instruktoren, die bereit sind, Ihnen zu helfen, Gewinne zu erzielen. Stellen Sie sich zu Hause vor, alleine und beschränkt auf sehr wenige Übungen. Dies führt nicht nur zu Verletzungen durch mangelnde professionelle Aufsicht, sondern führt auch dazu, dass Sie Zeit verlieren, und die Ergebnisse werden bestenfalls mittelmäßig sein. Es sei denn, Sie haben zu Hause ein professionelles Fitnessstudio und ich spreche nicht von den Geräten, die Sie in amerikanischen Geschäften kaufen, wo Sie drei Muskelgruppen in einem Gerät trainieren können.

Schulung

Für Anfänger empfehlen wir ein Training von 3 Tagen pro Woche. Dadurch haben Sie genügend Zeit, um sich zu erholen. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, aber wenn Sie sich ausruhen und wenn die Person noch nie trainiert hat, wird der Verschleiß viel größer sein, da der Körper noch nicht dazu bereit ist. Das Training dient nur dazu, das Muskelgewebe zu beanspruchen und zu schädigen, in der Ruhe gibt es eine Rekonstruktion und Muskelhypertrophie, dh das Training ist nur der Stimulus für den Muskelaufbau. Daher bedeutet mehr Training nicht unbedingt mehr Einkommen. Im Laufe der Zeit werden Sie die Intensität Ihres Trainings schrittweise erhöhen, wodurch die Stimuli gesteigert werden und Ihr Körper größer und stärker wird.

Beispieltraining für Anfänger

Zweitens - Brust und Trizeps

Supine Challenge - 4er Serie mit 10 Wiederholungen
Neigung - 4er Serie mit 10 Wiederholungen
Kruzifix - 3er Serie mit 12 Wiederholungen
Fliegen - 4 Serien mit 12 Wiederholungen
Rolle - 4er Serie mit 10 Wiederholungen
Französischer Thread - 4er Serie mit 10 Wiederholungen
Stirngewinde - Serie 4 mit 10 Wiederholungen

Dienstag - Rest

Vierter - Rücken und Bizeps

Zurückziehen - 4er Serie mit 10 Wiederholungen
Frontband - 4er Serie mit 10 Wiederholungen
Cerrote - 3er Serie mit 12 Wiederholungen
Sitzendes Rudern - 3er Serie mit 12 Wiederholungen
Direct Thread - 4er Serie mit 10 Wiederholungen
Thread Alternate - 3er Serie mit 12 Wiederholungen
Konzentriertes Gewinde - Serie 3 mit 10 Wiederholungen

Fünftens - Descanço

Freitag - Bein und Schulter

Legpress - 4er Serie mit 10 Wiederholungen
Squat on the Machine - 4er Serie mit 10 Wiederholungen
Flexora - 3er Serie mit 12 Wiederholungen
Extensora - 3er Serie mit 12 Wiederholungen
Entwicklung mit Hanteln - 3er Serie mit 12 Wiederholungen
Seitenlift - 3er Serie mit 12 Wiederholungen
Frontansicht - 3er Serie mit 12 Wiederholungen

Tipp 1: Ein Training sollte nicht länger als 60 Minuten dauern. Danach ist der Cortisol-Spiegel (Stresshormon) sehr hoch und der Blutzuckerspiegel sehr niedrig, was zum Verlust der Muskelmasse beiträgt.

Tipp 2: Konzentrieren Sie sich nicht auf die Belastung der Übungen, sondern konzentrieren Sie sich nur darauf, die Übung in den ersten zwei Wochen korrekt auszuführen. Es wäre frustrierend, wenn man sich in der ersten Muskelwoche verletzt, meinst du nicht? Erhöhen Sie nach zwei Wochen die Lasten allmählich.

Tipp 3: Vergessen Sie nicht, sich vor dem Training etwas zu dehnen und mindestens 5 Minuten Aerobic (Fahrrad oder Laufband) zu machen. Und am Ende des Trainings intensiver dehnen.

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Ernährung

Nahrung ist einer der wichtigsten Teile des Trainings. Ohne die notwendigen Nährstoffe kann der Körper beschädigtes Muskelgewebe während des Trainings nicht wieder aufbauen. Das bedeutet, dass Sie immer gleich bleiben oder, schlimmer noch, Sie verlieren Muskelmasse. Der beste Weg, die Muskelmasse durch das Essen zu maximieren, besteht darin, viel zu essen, aber richtig zu essen, dh nur nahrhafte Nahrungsmittel, reich an Eiweiß und guten Kohlenhydraten und in großen Mengen.

Um die Aufnahme von Nährstoffen zu erleichtern, machen Sie etwa 6 Mahlzeiten pro Tag, eine Mahlzeit alle 3 Stunden. Alle Mahlzeiten sollten Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten, so dass Ihr Körper mit diesen Nährstoffen bestückt ist und Ihr Körper den ganzen Tag in einem anabolen Zustand bleibt (erwachsen wird)..

Proteine

Proteine ​​sind, kurz gesagt, die Makronährstoffe, die für den Wiederaufbau von Muskelgewebe verantwortlich sind. Sie sollten ungefähr 2 g Protein pro Kilogramm Ihres Körpers zu sich nehmen. Beispiel: Eine Person mit einem Gewicht von 60 kg sollte mindestens 120 g Protein pro Tag zu sich nehmen, um den Muskelzuwachs zu maximieren.

Beispiel für proteinreiche Lebensmittel: Hühnerbrust, rotes Fleisch, Eier und Milch

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind für die Energieversorgung des Körpers verantwortlich, aber der menschliche Körper kann andere Nährstoffe wie Proteine ​​und Fette in Energie umwandeln. Daher müssen wir Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß zu sich nehmen, damit der Körper Kohlenhydrate als Energiequelle nutzen kann Protein für seine wahre Rolle, die Muskelrekonstruktion.

Beispiel für Lebensmittel, die reich an gesunden Kohlenhydraten sind: Süßkartoffeln, Gemüse, Vollkornbrot und verschiedene andere Vollwertkost.

Beispiel für Lebensmittel, die reich an schlechten Kohlenhydraten sind: Pizza, Süßigkeiten, Kekse und andere zuckerreiche Lebensmittel

Fett

Nicht alles Fett ist dein Feind, du musst nur schlechte Fette (gesättigt) vermeiden und moderate Fettfette aufnehmen. Die Aufnahme von guten Fetten kann beim Funktionieren des menschlichen Körpers und bei der Freisetzung wichtiger anabolischer Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon helfen.

Beispiele für Lebensmittel, die reich an guten Fetten sind: Thunfisch, Walnüsse

Beispiel für Lebensmittel, die reich an schlechten Fetten sind: Burger, Fast Food, Pizzas

Wasser

Mindestens 75% unserer Muskeln bestehen aus Wasser, weshalb die Einnahme von Flüssigkeiten den ganzen Tag über wichtig ist. Sie sollten mindestens zwei Liter Wasser pro Tag trinken. Außerdem sollte Wasser dazu beitragen, dass der menschliche Körper besser funktioniert Hilft bei der Hydratisierung von Muskelzellen und hilft, Giftstoffe aus dem Körper zu entfernen.

Ergänzung

Manchmal scheint es schwierig zu sein, sechsmal am Tag zu füttern, nicht zuletzt weil nicht jeder Zeit dafür hat. Und Ergänzungen dienen genau dazu, ein Shake mit Proteinpulver, Haferflocken und Magermilch können eine Mahlzeit am Tag ersetzen, aber Essen ist Essen. Es wird nicht empfohlen, mehr als 3 Mahlzeiten pro Tag zu ersetzen Mindestens 3 feste Mahlzeiten für echte zu tun.

Beispiel für Shake:

- 2 Esslöffel Albumin
- 2 Esslöffel Haferflocken
- 400 ml Magermilch

Fazit

Es gibt keinen geheimen oder kurvenreichen Weg, wenn das Subjekt Muskelmasse aufbaut. Dies bestimmt, ob Sie Muskelmasse aufbauen, und zwar genau seine Bestimmung. Erwarten Sie in den ersten Monaten keine großartigen Ergebnisse, in den ersten Monaten geben die meisten einfach deshalb auf. Machen Sie nicht denselben Fehler. Trainieren Sie mit Entschlossenheit, töten Sie keine Bohrer, ernähren Sie sich und ruhen Sie Ihren Körper aus..