Meine Trainings zu diversifizieren war für mich eine ständige Herausforderung. Die meisten Leute gehen ins Fitnessstudio und machen nur 8-10, 12-15 oder 6-8 Wiederholungen in allen Sätzen.

Als ich trainiert habe, habe ich mehrere Wiederholungszahlen im selben Training gemacht. Er verwendete viel Last mit wenigen Wiederholungen, eine geringe Last mit genügend Wiederholungen und eine moderate Last mit mäßiger Anzahl von Wiederholungen. Dies hat dazu geführt, dass meine Muskeln gleichzeitig mehrere Reize erhalten, anstatt sich aufgrund der gleichen Anzahl von Wiederholungen in allen Trainingseinheiten nur an einen Reiz zu gewöhnen. Diese abwechslungsreiche Verwendung von Wiederholungen in einer Übung wird auch als Pyramide bezeichnet.

Pyramiden-Technik

Hier sind die drei häufigsten Arten von Pyramiden und deren Verwendung im Training.

Aufsteigende Pyramide

  • (Gewicht erhöhen, Wiederholungen reduzieren):

In der aufsteigenden Pyramide erhöhen Sie die Gebühr für jede Serie. Nehmen wir an, Sie entwickeln die Entwicklung mit einem Stab mit 4 Sätzen. Nehmen Sie in der ersten Serie ein Gewicht, mit dem Sie 16 Wiederholungen ausführen können. In der zweiten Serie erhöhen Sie das Gewicht so, dass Sie ungefähr 12 Wiederholungen ausführen können. In der nächsten Serie wird das Gewicht erneut erhöht Letzte Serien nehmen ein höheres Gewicht auf, wobei Sie nur 4 Wiederholungen ausführen können.

Die Kombination von wenigen und vielen Wiederholungen ist eine großartige Möglichkeit, verschiedene Muskelreize zu erzeugen.

Absteigende Pyramide

  • (Gewicht reduzieren, Wiederholungen erhöhen):

Bei dieser Methode sollten Sie die schwerste Last verwenden, die Sie bereits in der ersten Klasse für die Übung verwenden können. (Bevor Sie mit dem Training beginnen, vergewissern Sie sich, dass Sie sich richtig aufgewärmt haben und ein paar Aufwärmläufe durchgeführt haben.) In der ersten Serie werden wir in der nächsten Serie etwa 5 bis 6 Wiederholungen durchführen, das Gewicht verringern und die Wiederholungen erhöhen, bis Sie in der vierten Klasse etwa 15 Wiederholungen machen.

Die Idee der absteigenden Pyramide ist auch, einige Wiederholungen mit ausreichenden Wiederholungen zu mischen, wobei jedoch die Ladungsmenge betont wird, die Sie mit dem "frischen" Körper ausführen können: eine größere Gesamtladung als die aufsteigende Pyramide.

Pyramide im Dreieck

  • (Aufsteigend und absteigend):

In der Dreieckspyramide werden wir die beiden vorherigen Pyramiden zu einer einzigen riesigen Pyramide zusammenfassen. In diesem Fall erscheint die Pyramide zuerst wie im aufsteigenden Schema und dann im absteigenden Schema. Zum Beispiel beginnen Sie die Übung mit 15 Wiederholungen, dann 12, 8, 4 sowie der aufsteigenden, aber statt hier aufzuhören, machen Sie das Absteigen 8 weitere Wiederholungen, 12 und 15.

Das Serienschema, das die Dreieckspyramide verwendet, sieht folgendermaßen aus: 15-12-8-4-8-12-15

Denken Sie daran, dass diese Art von Pyramide nur als oder als Technik zum Brechen von Plateaus und in nur einer Übung verwendet werden sollte. Ihre Übertreibung kann Übertraining erzeugen.

Autor: Arnold Schwarzenegger
Referenzen:
http://www.muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
http://www.simplyshredded.com/