Wir sind mit dem Hören aufgewachsen, dass es das Beste ist, es braucht viel Engagement und Zeit, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Wir haben gehört, dass es notwendig ist, hart zu lernen, hart zu trainieren und sich zu widmen, um wirklich der Beste zu sein. Und das hat einen echten Hintergrund, ja, aber wenn wir uns mit Bodybuilding beschäftigen, müssen wir verstehen, dass Engagement keine Stunden im Fitnessstudio bedeutet, sondern die Intensität, mit der es gewidmet wird.

Oft neigen Menschen dazu, Volumen und Intensität zu verwechseln. Sie glauben, dass Sie durch die Erhöhung der Trainingszeit und der Anzahl der Übungen mehr Intensität im Training bekommen. Sie denken, dass der ganze Tag im Fitnessstudio die Intensität des Trainings erhöhen wird ... Wenn dies tatsächlich nicht der Fall ist, kann dies sogar umgekehrt passieren.

Und hier ist die Frage, die diesen Artikel bringt. Können Sie nach dem Lesen der Einführung feststellen, ob Sie mit Intensität oder Volumen trainiert haben? Noch nicht Schauen wir uns das Thema genauer an.

Artikelindex:

  • Unterschied zwischen intensivem und sperrigem Training
  • Vorteile des Trainings mit hoher Intensität und geringem Volumen
  • Was ist das ideale Volumen für das Krafttraining??

Unterschied zwischen intensivem und sperrigem Training

Es scheint kompliziert zu verstehen, ist es aber nicht. Der Unterschied zwischen diesen beiden Trainingsarten ist ziemlich einfach. O intensives Training So kurz, mit geringen Wiederholungen, wenigen Übungen und mit maximaler Belastung, wobei der korrekten Ausführung und der vollständigen Stimulierung des Muskels Priorität eingeräumt wird. Schon das sperriges Training Es ist länger, dass wir viele Übungen, hohe Wiederholungen setzen und die Belastung nicht das Maximum ist, das ausgehalten wird, weil Sie denken, dass dies die Intensität durch mehr Übungen und Wiederholungen kompensieren kann. Dieses Training wird normalerweise von Menschen durchgeführt, die die Übung normalerweise auf die falsche Art und Weise durchführen und den Muskel nicht in vollem Umfang trainieren.

Ein intensives Training bezieht sich NICHT auf das gesamte Trainingsvolumen, sondern auf die Fähigkeiten, die der Körper während des Trainings benötigt. Es ist viel effektiver, 40-50 Minuten bei hoher Intensität zu trainieren als Stunden mit geringer Intensität. Die Kompensation des Volumens nach Intensität ist nicht sinnvoll, zumindest nicht beim Bodybuilding.

Ein kurzes Training mit wenigen Übungen und Serien bedeutet nicht, dass es nicht ausreicht. Tatsächlich kenne ich keine Personen, die wirklich länger als 70-75 Minuten mit maximaler Intensität trainieren, und ich spreche immer noch von hohen Werten, da die meisten von ihnen 45 Minuten benötigen. Ansonsten tendiert ein langes Training dazu, Wege zu rekrutieren, die nicht in erster Linie für körperliche Veränderungen (hormonelle und metabolische Veränderungen) verantwortlich sind.

Eine deutliche Reduzierung des Trainings kann die Muskelregeneration und -vorbereitung erhöhen, so dass der Reiz noch intensiver wird. Um auf Aspekte des Wachstums zu reagieren, muss der Muskel vor allem auf spezifische Weise stimuliert werden, und viele sind sich dieser Tatsache nicht bewusst. Genau aus diesem Grund entscheiden sie sich für ein so langes Training, das "das Maximum an sich selbst fordert" (wenn dies nicht der Fall ist) ).

Vorteile des Trainings mit hoher Intensität und geringem Volumen

Es ist wichtig zu betonen, dass in Bezug auf Stoffwechsel und Körperlichkeit der Muskel für ein Wachstum und dauerhaftes Wachstum und nicht nur für ein vorübergehendes Wachstum gezüchtet werden muss und nicht einfach "aufgebläht" werden muss. Denn wenn wir mit hoher Intensität trainieren, aktivieren wir weiße Fasern, die für die langanhaltende myofibrilläre Hypertrophie verantwortlich sind, d. H. Für die Zunahme der Muskelfaser selbst. Dafür das Kurzes Training ist indikativer als ein Training mit hohem Volumen.

Das Training mit maximaler Intensität erhöht den GH- und Testosteronspiegel durch Mechanismen, die noch nicht vollständig verstanden werden. Irgendwie können sogar Faktoren wie Hypoglykämie und erhöhte Cortisol-Spiegel die Sekretion von Wachstumshormonen stimulieren. Wir wissen jetzt, dass das Training mit maximaler Intensität viel höher sein kann. Möglicherweise ist dies auf die Tatsache zurückzuführen, dass das Training mit hoher Intensität in erster Linie glykolytisch ist, d. H. Sie verwenden Glukose als primäre Primärenergiequelle, wodurch die Hypoglykämie auf irgendeine Weise stimuliert wird. Darüber hinaus neigen die Cortisol- und Glucagon-Spiegel dazu, zu sinken, wodurch auch die Geschwindigkeit des Muskelkatabolismus abnimmt.

Wenn man all diese Faktoren betrachtet, ist klar, dass ein kurzes und intensives Training am besten für diejenigen geeignet ist, die nach langfristigen und dauerhaften Ergebnissen suchen. Training mit vielen Übungen, vielen Serien, vielen Wiederholungen bedeutet nur Volumen und Zunahme von Laktat und anderen Verbindungen von sauren Ionen. Das heißt, wir stimulieren Myofibrillen nicht zu Spitzenzeiten.

Was ist das ideale Volumen für das Krafttraining??

Es gibt Individuen, die mit kleineren Bewegungsabläufen, aber mit mehr Wiederholungsserien innerhalb geringer Wiederholungen besser reagieren. Andere mit einer kleineren Anzahl von Sätzen, aber einer größeren Anzahl von Übungen, auch bei geringen Wiederholungen und so weiter. Es gibt also keine Regel! Mehr gibt es durchschnittlich ...

Es bedarf eines Durchschnitts. Normalerweise herum 2-4 Übungen für große Muskeln wie Rücken, Beine und dergleichen (vier, genauer für die Beine und in einigen Fällen Rücken) und ungefähr 1-3 Übungen für kleine Muskeln da reichen die Arme. Die Serien durchschnittlich 1-3 pro Übung, ohne zu zählen reicht die heizung schon aus. Es ist bekannt, das Maximum bei myofibrillärer Hypertrophie im Mittel zu stimulieren 4-8 Wiederholungen sind ideal, mehr als das eine Arbeit, die in manchen Fällen zum Herz-Kreislauf-System werden kann, unglaublich, wie es scheint.

Das Training des Muskels nur einmal pro Woche und das Verwenden von Training mit hoher Intensität ist auch am besten geeignet, da dies eine angemessene Erholung sowohl auf körperlicher, neuromuskulärer als auch auf psychologischer Ebene ermöglicht. Denken Sie daran, dass die Erholung von einem Training mit geringem Volumen hauptsächlich von Myofibrillen und nicht nur von der Auffüllung von Glykogen abhängt. Daher dauert es länger.

Jedoch

Durch das ausgewogene Trainingsvolumen, das sich für ein Training mit hoher Intensität und geringem Volumen entscheidet, können Athleten, die vor allem frei von ergogen wirkenden Medikamenten sind, bessere Muskelzuwächse im Hinblick auf eine dauerhafte Hypertrophie fördern, d Muskel selbst und nicht nur zellulärer Inhalt.

Denken Sie daran, dass beim Bodybuilding viel nicht "Gewinne" bedeutet..

Gutes Training!

Artikel von Marcelo Sendon (@marcelosendon) geschrieben

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