Turbine deine Arme in 45 Minuten

Das Training der Arme erfordert nicht nur Kraft, Geschicklichkeit und Konzentration, sondern vor allem den Einsatz von Techniken, die das Training optimieren und gleichzeitig intensiv und gleichzeitig schnell machen, da die Arme (Bizeps und Trizeps) kleine Muskeln sind andere Bewegungen zu anderen Muskelgruppen (dorsale, Brust-Deltoide usw.) und haben große Chancen, zu übertrainieren, ihre Entwicklung im Allgemeinen zu schädigen und dennoch die Arbeit anderer Muskeln zu beeinträchtigen, da sie müde sind, nicht werden in der Lage sein, ihre Aufgaben als Hilfskräfte in geeigneter Weise zu erfüllen.

Auf diese Weise reicht es möglicherweise nicht aus, den Rest zwischen den Sätzen zu verringern oder nur wenige Übungen auszuwählen. Die Kombination von Antagonisten- und Agonistenbewegungen kann noch effizienter sein, Zeit sparen, die Intensität des Trainings erhöhen und so Ihre Arme stark turbinieren. Außerdem sind Arme keine Cluster, für deren Durchführung wundersame oder sehr schwierige Techniken erforderlich sind. Eine gute körperliche Konzeption in Verbindung mit einer guten Ausführung der Übungen und immer maximaler Intensität wird sicherlich ausreichend sein. Wenn Sie also ein differenziertes Verhalten in dieser beliebten Gruppierung vor allem durch das männliche Publikum wünschen, werden Sie sicherlich auf diese Weise trainieren und werden vom Ergebnis begeistert sein!

• Tipp 1 zur Steigerung der Intensität: Stretch zwischen Sätzen und Übungen. Das Dehnen von Bizeps, Trizeps und sogar der Unterarmbeuger und -strecker erhöht die Muskelschwäche, die Neupositionierung der Gelenke und die Durchblutung der Muskeln während des Trainings, wodurch eine größere Sauerstoffmenge erreicht wird.

• Tipps 2 zur Steigerung der Intensität: Verwenden Sie immer so viel Last wie möglich, um den Bereich der angeforderten Wiederholungen zu erreichen. Sie müssen jedoch alle in einwandfreiem Zustand und in guter Form und Breite hergestellt werden. Denken Sie daran, dass ein Gewicht mit schlechter Ausführung nichts bewirkt, sowie eine gute Ausführung, die nicht genügend Last hat.

Das Training beginnen: Vor jedem Training ist es wichtig, sich richtig aufzuwärmen. Daher verwenden wir zwei Übungen wie das Aufwärmen, die nicht Teil des Trainings sind und nur dieses anfängliche Prinzip haben. Sie sind die Trizepsverlängerung mit geradem Stab (oder, wenn es für Ihre Handgelenke besser ist, den V - Griff) in Kombination mit dem Direktgewinde mit geradem Stab auf der Rolle.

Beide Übungen folgen 2 Sätzen von 15-20 Wiederholungen mit hoher Geschwindigkeit, jedoch in guter Form und ohne hohe Belastungen, dh es sollte zu diesem Zeitpunkt keine Erschöpfung auftreten, da das Fundament nur dazu dient, Blut in die Zielmuskeln zu pumpen , Erhöhung der lokalen Temperatur und Viskoelastizität derselben. Die Pause zwischen einem Doppelsatz und einem anderen beträgt nur 20 Sekunden.

Die Kabel werden in diesem Moment verwendet, um eine kontinuierliche Spannung in den Bewegungen vorzuschlagen und somit die Muskeln richtig und vollständig zu erwärmen.

Das Aufwärmen der Muskeln verhindert adäquat, akute und / oder chronische Verletzungen, unterstützt die Durchführung des Trainings und optimiert sie unter anderem. Daher ist es niemals ratsam, ein Training ohne ausreichendes Aufwärmen zu beginnen.

Also ... Seien wir ehrlich, es ist das Training selbst, nicht wahr??

Artikelindex:

• Prinzip: Das Training zielt auf eine Schaltung, die wie folgt durchgeführt wird:
• Tri-Set 1:
• Tri-Set 2:
• Bi-Set 1:
• Separate Trizepsübung 1:
• Trizeps-Übung separat 1
• Müde vom Training, füttern Sie sich und ergänzen Sie, aber sehen Sie nie Ergebnisse?

Prinzip: Das Training zielt auf eine Schaltung, die wie folgt durchgeführt wird:

• Tri-Set 1: 1 Bizeps-Übung (langer Kopf), gefolgt von einer Trizeps-Übung (medialer Kopf), gefolgt von einem weiteren Bizeps (kurzer Kopf).
• Tri-Set 2: 1 Trizeps-Übung (langer Kopf), gefolgt von einer Bizeps-Übung (kurzer Kopf), gefolgt von einer Übung für den Trizeps (lateraler Kopf).
• Bi-Set 1: 1 Übung für Bizeps (langer Kopf), gefolgt von einer Übung für Trizeps (seitlicher Kopf).
• Isolierte Übungen: 1 einseitige Übung für Trizeps (langer Kopf), gefolgt von einer Übung für Bizeps (brachial).

Sie sollten durch diese anfängliche Trainingsstruktur verwirrt sein, aber wenn wir die Übungen exemplarisch darstellen, wird es viel einfacher zu verstehen sein. Wirst du es sehen? Ich bin sicher, dass er dieses Training nur mit viel Willenskraft beenden wird, weil er extrem anstrengend sein wird, sei absolut sicher!

Tri-Set 1:

• Übung 1: Schrauben Sie Scott an die Maschine

Die Scott-Schraube an der Maschine ermöglicht das Arbeiten am langen Bizepskopf. Wir verwenden diese Übung anfangs, damit es nicht zu Einbrüchen aufgrund der hohen Überlastung kommt (da der Muskel nicht zuvor müde ist und daher seine maximale Kraft rekrutiert wird), und wir werden auch an der Schwachstelle der meisten Menschen arbeiten, die der "Gipfel" ist. im brachialen Bizeps.

Gefolgt von ...

• Übung 2: Umgekehrte Trizepsverlängerung an der Riemenscheibe mit EZ-Griff (W)

Die zweite Übung rekrutiert den Trizeps gezielt in den medialen Teil. Wir verwenden den umgekehrten Fußabdruck, um die gesamte Kraft des Trizeps an sich zu maximieren, wodurch nur eine geringe Nachfrage nach anderen Hilfsmuskeln entsteht. Halten Sie in der Endphase des Moments die maximale Kontraktion für 2 Sekunden fest. Dies erhöht die Bewegungsintensität.

Gefolgt von ...

• Übung 3: Direktfaden mit gerader Stange

Eine gerade Stange mit gerader Stange könnte in unserem Training niemals fehlen. Da es sich um eine grundlegende Übung handelt, ist dies für den Aufbau eines guten Bizeps von entscheidender Bedeutung und ermöglicht Ihnen die Verwendung der Hilfsmuskeln, so dass Sie am Ende den Rest des Bizeps nach dem Scott-Faden rekrutieren müssen.

Alle Übungen sollten folgen 4 Sätze von 6-8 Wiederholungen. Es gibt keine Ruhe zwischen einer Übung und einer anderen und zwischen den Tri-Sets liegen nur 30 Sekunden.

Tri-Set 2:

• Übung 4: Verlängerung des französischen Trizeps mit sitzendem Halfter (zwei Hände)

Die Trizepsverlängerung hinter dem Kopf ist eine der Hauptbewegungen, die bei Ihrem Trizeps-Training auftreten sollten. Er kann seine Ausbildung niemals aufgeben, da er den langen Kopf des Trizeps auf einzigartige Weise rekrutieren kann. Wir werden den französischen Faden mit Halfter in diesem Fall machen.

• Übung 5: Alternativer Faden mit Hanteln sitzend

Dadurch können Sie bereits sitzen, und um den Zeitverlust zu minimieren, wird der französische Faden durch den alternierenden Faden mit Kurzhanteln für den Bizeps gefolgt. Dies ist eine gute Übung, um Ihren Bizeps einseitig zu bearbeiten und nur wenige Hilfsmuskeln zu verwenden, da sich Ihr Rumpf auf der um 90 ° abgewinkelten Bank stabilisieren lässt.

• Übung 6: Tauchen Sie in die Maschine mit neutralem Fußabdruck (Palmen nach innen)

Die nächste Übung zielt auf eine größere Stabilität des Körpers ab, so dass keine Diebstähle entstehen, da dies aufgrund der natürlichen Ermüdung zu diesem Zeitpunkt des Trainings sehr einfach sein kann. Wir haben den neutralen Fußabdruck verwendet, um den Trizeps-Seitenkopf besser zu ordnen. Dies ist eine Übung für den Trizepsaufbau mit hoher Leistung, aber es ist wichtig, dass der Trizeps in der Bewegung "isoliert" ist, damit Sie die vorderen Deltoiden oder sogar die kleinen Brustmuskeln nicht übermäßig rekrutieren.

Führen Sie die negative Phase (exzentrisch) immer langsam aus und fördern Sie insbesondere die vollständige Beugung des Trizeps, wodurch die Rekrutierung all Ihrer Regionen weiter verbessert wird. Steigen Sie in der konzentrischen Phase explosiv und kraftvoll ab, aber auch ohne dabei die Kontrolle und Orientierung der Bewegung zu verlieren.

In diesem zweiten Tri-Set werden wir folgen 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen für jede Bewegung und die ruhen auch zwischen den übungen existiert nicht. Bei Tri-Sets sollten es nur 30 Sekunden sein.

Bi-Set 1:

• Übung 7: Gleichzeitiges Einfädeln mit Hanteln auf einer 45 ° Bank

Gleichzeitiges Einfädeln mit der um 45º abgewinkelten Bank ermöglicht die Arbeit des langen Bizepskopfes. Dies ist eine gute Übung, da Sie bei einer guten Intensität auch den Bizeps teilweise isolieren und sogar noch mehr Drücken der Schulterblätter während der Bewegung.

Diese Übung sollte immer einer guten Ausführung folgen und die Ellbogenbeugungslinie sollte parallel zum Boden verlaufen, d. H. Nichts, um die Arme nach außen zu drehen, da dies unnötige Belastungen in den Unterarmbeugern und sogar in den Ellenbogen selbst, im Ellenbogenbereich, erhöht mediale Epikondylusregion.

• Übung 8: Erweiterung der Trizepsstirn mit Hanteln

Wir werden die Trizepsstirnverlängerung mit Hanteln verwenden, da nicht alle Menschen die Supinationsbewegung der Hand vollständig ausführen können. Auf diese Weise können diejenigen, die es versäumen, den lateralen Epikondylus nicht zu stark beanspruchen, wenn sie dies tun, und können sogar Läsionen erzeugen. Genau aus diesem Grund sollten diese Personen die gerade Stange nicht verwenden, und in vielen Fällen wird sogar die EZ-Stange nicht empfohlen. Da sich die Hanteln in einer neutralen Position befinden, sind sie sowohl für diese Personen als auch für diejenigen geeignet, die die Supinationsbewegung vollständig ausführen können, ohne die Trainingsintensität zu beeinträchtigen.

Denken Sie daran, dass dies die TRESCE TESTA-Übung ist, das heißt, die Hanteln sollten in der Linie der Stirn und nicht hinter dem Kopf herabsteigen, wie es einige tun oder sogar in der Variation der Schädelknirschen.

Beide Übungen müssen haben 3 Sätze von 8-10 Wiederholungen und es sollte keine Pause zwischen einer Übung und einer anderen geben. Mit jedem Doppelpack hast du es bleibt nur 20 Sekunden, Wenn Sie möchten, können Sie die Serie nachfolgen lassen.

Separate Trizepsübung 1:

• Übung 9: Trizeps-Tritt mit Kabel

Da wir diese Übung alleine machen werden, können Sie das Massaker an Ihrem Trizeps durch eine einseitige Bewegung ergänzen. Wir werden also den Trizeps-Kick mit Kabel verwenden.

Der Tritt erlaubt eine gute Arbeit auf dem langen Kopf und die Tatsache, dass wir die Kabel und nicht die Hanteln verwenden, hat zwei Hauptgründe: Der erste ist, dass die Kabel eine konstante Spannung ermöglichen, die in allen Phasen der Bewegung gleich ist. Und zweitens, weil Sie Ihre Schultern nicht zwingen müssen, Ihre Hanteln zu stabilisieren, vor allem, wenn Sie ein höheres Maß an Kraft haben. Selbst wenn Sie diese Kraft haben, führt die unnötige Verwendung von Energie zur Stabilisierung der Bewegung dazu, dass die Intensität im Fokusmuskel etwas nachlässt. Die Kabel sollten als Hanteln verwendet werden, wobei sich die Hände in Neutralstellung befinden. Denken Sie daran, dass Sie jeweils einen Arm oder in einem dieser kleineren Überkreuzungen beide Seiten gleichzeitig ausführen können, vorausgesetzt, es ist eine Rolle für jede Seite vorhanden.

Durchführen 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen. Wenn Sie das ausführen ein Arm zu einer Zeit, ruhen Sie sich nicht aus zwischen einer Seite und einer anderen noch zwischen einer Serie und einer anderen (non stop). Wenn du es tust gleichzeitig beide Seiten, nur 20 Sekunden zwischen jedem der Serien.

Trizeps-Übung separat 1

• Übung 10: Gleichzeitiges Hammerfädeln mit Hanteln

Zum Schluss verwenden wir noch eine letzte Übung für die Bizepsbrachii, wobei wir uns auf die Brachial- und Radialbrachiozele konzentrieren. Darüber hinaus verwenden wir einige andere Muskeln der Unterarme, um diese Beugung der Ellbogen mit neutralem Fußabdruck durchzuführen, die allgemein als "Hammer" oder Hammerfaden bezeichnet wird.

Dies ist eine Übung, die gleichzeitig mit den Kurzhanteln durchgeführt wird. Dies ermöglicht bereits gleichzeitige einseitige Arbeit und spart noch mehr Zeit für das Training.

Eine interessante "Bewegung" bei dieser Bewegung besteht darin, eine leichte Beugung der Schultern in der Bewegung zu fördern, etwa 10º oder 15º. Dies führt dazu, dass die Schulterflexionen null werden und die Zielmuskeln einen Teil der Anforderung rauben können. Zusätzlich ist die Intensität am Ziel der Bewegung noch größer.

In der Phase der maximalen Kontraktion, Halten Sie die Hanteln 2 Sekunden lang Um noch mehr Muskelfasern anzufordern, verbessern Sie zusätzlich die neuromotorische Kontrolle der Bewegung.

In dieser Übung 3 Sätze von 12-15 Wiederholungen mit einer Pause von 20 Sekunden nur unter ihnen.

Am Ende Ihres Trainings ist eine intensivere Dehnung aller Muskeln der Arme und Unterarme (sowohl Beuger als auch Strecker) von großer Bedeutung, um das restliche Muskelglykogen vollständig zu verbrauchen und natürlich den Stress der Muskelfasern zu beenden damit haben Sie in der Genesung noch mehr Ergebnisse.

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Jedoch

Endlich sind wir am Ende des Trainings und jetzt ist es an der Zeit, sich richtig zu erholen. Daher wird nicht nur der Rest bis zur nächsten Trainingseinheit (egal ob mit oder ohne Arme) von grundlegender Bedeutung sein. Trotzdem ist eine ausreichende Ernährung und Flüssigkeitszufuhr ebenso wichtig wie.

Es gibt keinen Fortschritt, egal wie gut das training ist, ohne die synergistische Ausrichtung dieser Faktoren.

Trainiere immer schnell, schnell und intensiv. Je anaboles Ihre Workouts sind, desto besser werden Ihre Ergebnisse sein..

Gutes Training und gutes Wachstum Ihrer Arme!

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