Wir wissen, dass sich Bodybuilding-Trainings im Laufe der Zeit sehr entwickelt haben. Hauptsächlich der Schultertraining, Das ist eine der wichtigsten Muskeln unseres Körpers. Man kann sagen, dass diese Entwicklungen nur aus ästhetischen Gründen oder für die Gesundheit selbst zu besseren Ergebnissen geführt haben.

Hanteln sind sehr wichtige Geräte für jede Art von Training. Aber viele Leute in den Akademien benutzen sie nicht und bevorzugen Maschinen und / oder Bars. Zu den Muskelgruppen, die am meisten von der Verwendung von Hanteln profitieren, gehören Deltoiden (Muskeln der Schultern), da sie durch äußerst empfindliche und instabile Strukturen gebildet werden, die mit gewisser Leichtigkeit Verletzungen erleiden.

Gerade wenn es um die zahlreichen Bänder der Schultergelenke geht, sind Hanteln hervorragende Verbündete für ihre Erhaltung. Sie erlauben auch eine sehr gute Bewegungsfreiheit, eine gute Arbeit und eine gute Muskelentwicklung zu erreichen.

In diesem Artikel haben wir für Sie einen vorbereitet Super Schulter-Training mit nur zwei Hanteln. Fahren Sie mit mir fort und erfahren Sie, wie Sie nur mit diesem Zubehör von den einfachsten Übungen bis hin zu den fortgeschrittensten Übungen arbeiten können.

Artikelindex:

  • Übung 1: Stehende Schulterentführung (seitliche Elevation)
  • Übung 2: Vorderansicht mit gleichzeitig sitzenden Hanteln
  • Übung 3: Umgekehrtes Kruzifix im gebogenen Fuß
  • Übung 4: Stehendes Hantelpaddel
  • Übung 5: Entwicklung mit sitzenden Hanteln
  • Übung 6: Schrumpfen mit sitzenden Hanteln
  • [VIDEO] 3 GRÜNDE, DIE DIE ENTWICKLUNG IHRER SCHULTERN ANNEHMEN!
  • Fazit

Übung 1: Stehende Schulterentführung (seitliche Elevation)

Im Volksmund bekannt als "Seitenansicht", Stehende Abduktion ist unsere erste Übung, obwohl sie ein Isolator ist, ist eines der am meisten rekrutierten Deltoiden in ihrem größten Teil (seitlich) und wird uns in eine Vor-Erschöpfung versetzen, bevor zusammengesetzte Bewegungen ausgeführt werden.

Dies hat den Vorteil, dass wir die Deltoiden bei Bewegungen optimal nutzen können, z. B. die Entwicklung der Schultern, ohne den (müden) Trizeps zu ermüden, was die Bewegung behindern kann.

LERNEN >>> 4 Schulter-Trainingsstrategien, die Ihre Ergebnisse verderben können!

Stehen Sie dazu aufrecht mit einer leichten Distanz der Beine und halten Sie die Hanteln in der Gesäßlinie. Heben Sie Ihre Arme an, indem Sie Ihre Ellbogen und Ihren kleinen Finger nach oben drehen, um den seitlichen Teil der Deltoiden so stark wie möglich zu quetschen.

Die Füße sollten immer mit der Kraft nach unten gerichtet sein und die Gesäßmuskeln müssen zusammengezogen werden. Aber warum dieses Detail? Denn gerade durch diese Stabilisierung können wir den Rumpf so stabilisieren, dass es während des Trainings zu keinem Diebstahl kommt.

Die Abduktion der Arme sollte auf Schulterhöhe aufhören. Wenn Sie höher klettern, sind nicht Ihre Deltoiden in Aktion, sondern die Trapezmuskeln. Daher viel Aufmerksamkeit in dieser und in der Skapulastabilisierung.

Sie werden feststellen, dass Sie diese Techniken verwenden werden viel weniger Belastung, wodurch die Intensität der Bewegung begünstigt und die Gelenke geschont werden. Das Ergebnis ist ein viel besseres Schulter-Training.

Verwenden Sie zum Erhitzen 2 Sätze von 15-20 Anfangswiederholungen. Sie müssen nicht die volle Amplitude verwenden, das heißt, ich möchte nicht, dass Sie die Bewegung dort unten beginnen, sondern die Bewegung von der Hälfte aus ausführen und dabei eine absolut hohe und kontinuierliche Spannung in der Bewegung aufrechterhalten.

Dies ermöglicht es uns, eine große Menge Blut in den Zielmuskel zu pumpen, und wir können eine vorzeitige Erschöpfung verursachen, ohne zu viel Rotatorenmanschettenmuskeln (eine Reihe von Muskeln, die die Schulter stabilisieren und drehen), was dazu führen wird Sie bleiben in den nächsten Übungen erhalten.

Du sollte ungefähr 4-5 Sätze Übung mit 6-12 Wiederholungen machen. Normalerweise überschreiten wir nicht viel von diesem Wiederholungsbereich, aber einige Personen reagieren möglicherweise besser mit einer größeren Anzahl von Wiederholungen, die 15 Wiederholungen nicht überschreiten sollten.

Übung 2: Vorderansicht mit gleichzeitig sitzenden Hanteln

Als nächste Übung Ihres Schulter-Trainings verwenden wir die Schulterbeugung, auch bekannt als Vorderhantelaufzug, in seiner sitzenden Variante, um die trainierten Muskeln noch mehr zu isolieren, und wir tun dies gleichzeitig (beide Seiten gleichzeitig), um Schwankungen zu vermeiden, die die Bewegung unterstützen können.

Verwenden Sie den Abdruck ausgesprochen, das heißt, die Handflächen zeigen nach unten, wenn die Schultern gebeugt sind. Dadurch wird der gut frontale Teil der Deltoiden besser bearbeitet und gleichzeitig haben wir es geschafft, etwas von der Aktion des Pectoralis major der Bewegung zu ergreifen.

Um die Bewegung zu starten, setzen Sie sich ohne Rückenlehne auf eine Bank, heben Sie Ihre Kurzhanteln an und heben Sie sie auf Augenhöhe an. Wenn Sie dies tun, verwenden Sie nicht mehr die Deltoiden, sondern andere Muskeln.

In der Phase konzentrisch (Heben) Bewegung, schätze es! Lassen Sie in der exzentrischen Phase (Abstieg) das Gewicht nicht fallen, da die Verletzungsgefahr groß ist. Darüber hinaus ist die Kontrolle des Abstiegs für den Muskelwachstumsprozess von grundlegender Bedeutung.

Wenn Sie die exzentrische Phase mit 2-3 Sekunden ausführen, reicht das aus. Kampf das Gewicht! Widerstehen! In diesem zweiten Satz etwas herum 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen genug Dies ist eine gute Übung beim Schultertraining, die wenig Pause zwischen den Sätzen erfordert.

Übung 3: Umgekehrtes Kruzifix im gebogenen Fuß

Lassen Sie uns nun für die hintere Deltoid-Region die klassischste Schulterformungsbewegung verwenden, die die ist umgekehrtes Kruzifix. Wir verwenden sie ohne Unterstützung in der Brust und im Fuß, da viele Menschen Atembeschwerden haben, wenn sie die Brust bei einigen Übungen unterstützen, und Frauen möglicherweise Unwohlsein in den Brüsten verspüren.

Dazu parallele und relativ enge Füße nach vorne beugen, den Hintern anheben und den unteren Rücken zusammenziehen. Halten Sie die Brustplatte hoch, aber der Kopf muss mit der Wirbelsäule ausgerichtet sein. Beginnen Sie dann mit den halb gebogenen Ellbogen, die Arme horizontal zu entführen, indem Sie den hinteren Bereich der Deltoiden zerdrücken.

Viele Menschen machen diese Bewegung, indem sie die Kraft in die Rückenregion lenken, was ein Fehler ist, da wir aufhören, den oberen Teil der hinteren Deltoiden zu bearbeiten. Verwenden Sie in dieser Bewegung etwas um sich herum 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen mit einer Minute Pause zwischen jeder dieser Serien.

Übung 4: Stehendes Hantelpaddel

Beim Schultertraining machen wir normalerweise das Hochrudern mit der Stange, aber es kann mit Hanteln gemacht werden, wodurch die Bewegung viel anatomischer und natürlicher wird. Dies wird unsere erste zusammengesetzte Bewegung des heutigen Trainings sein.

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Stehen Sie aufrecht mit zwei Hanteln und Füßen, die etwas mehr geschlossen sind als die Schulterlinie. Machen Sie die Schulterentführung zusammen mit dem Aufstieg der Ellbogen und heben Sie die Kurzhanteln mehr oder weniger an die Linie Ihrer Brustwarzen an.

Es ist wichtig zu wissen, dass wir die Hanteln nicht nach oben ziehen sollten, sondern den Schritt mit einem SCHULTERTROPF machen. Mit anderen Worten, gehen Sie auf "Arme öffnen", während Sie die Ellbogen beugen.

Je mehr Sie dies tun, desto mehr können Sie die Deltoiden aktivieren. Je geschlossener der Abdruck ist, desto mehr fragen Sie nach dem Bizeps, was nicht unser Fokus ist.

Es ist wichtig zu wissen, dass bei dieser Übung die Gelenkkapsel (Gewebe, die den Bereich, in dem sich die Knochen treffen, um Verschleiß zwischen den Knochen zu vermeiden) bei Hanteln viel weniger komprimiert wird als bei Hanteln. Dies liegt daran, dass die Bewegungsfreiheit viel größer wird.

Führen Sie in der exzentrischen Phase (Anstieg) der Bewegung 2 Sekunden Anstieg und in der Spitze der maximalen Kontraktion 2 Sekunden lang aus. Durchführen 2 erste Sätze mit 15 und 12 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause dazwischen, und dann noch mehr tun 3 Sätze von 10 Wiederholungen und ruhen Sie 1 Minute zwischen jedem von ihnen.

Übung 5: Entwicklung mit sitzenden Hanteln

Lassen Sie uns nun eine Übung verwenden, die normalerweise zu Beginn des Schultertrainings verwendet wird, da sie komponiert und mehrgelenkig ist. Diese Bewegung wirkt vor allem im vorderen Deltamuskelbereich und eignet sich hervorragend für alle Ziele beim Schultertraining.

Setzen Sie sich auf eine geneigte Bank mit einer Neigung von 75º bis 85º und lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Rückenlehne. Legen Sie die Kurzhanteln auf die Schulterlinie und machen Sie die Ellbogenverlängerung. Denken Sie daran, die Kontraktion und den Kopf unter den Deltoiden zu halten, ansonsten arbeiten Sie nur mit Ihrem Trizeps, der nicht im Mittelpunkt der Bewegung steht.

Bei der Entwicklung mit Kurzhanteln beginnt die Bewegung auf Höhe der Ohren und geht nach oben (Schließen der Arme, als wollte man einen Halfter im anderen berühren), bis kurz vor dem vollständigen Ausfahren der Ellbogen der Zyklus neu beginnt.

Wir müssen uns daran erinnern die Wichtigkeit, NICHT die volle Extension der Ellbogen zu tun, weil wir möchten, dass der Muskel während des Trainings in ständiger Spannung ist. Gehen Sie in der konzentrischen Phase (Abstieg) der Bewegung langsam bis zur Linie der Ohren zurück.

Während der Bewegung sollten Ihre Handgelenke mit den Unterarmen ausgerichtet sein.

Beim Schulter-Training können Sie versuchen, diese stehende Übung zu variieren. Zu den Vorteilen gehört, dass wir die Schultern besser isolieren können, dass wir die Bewegung mit weniger Last perfekt ausführen und den Kernbereich aktivieren können.

Sie können auch Variationen dieser einseitigen Übung (Stehen und Sitzen) ausprobieren. In Fällen, in denen gute Mengen an Fracht verfügbar sind, ist dies ein großer Schritt, um Kraft und Kraft zu entwickeln.

Durchführen 2 erste Sätze mit 15 und 12 Wiederholungen so dass wir die Artikulation der Ulna (Unterarm) erwärmt haben. Führen Sie danach eine Pyramidenreihe mit 10-8-8-6 durch, wobei Sie a Drop gesetzt (um alle Serien ohne Pause zu machen) in dieser letzten Serie mit der Reduzierung der Belastung um 50% und Wiederholungen bis zum maximalen Ausfall (bis der Muskel das Gewicht nicht mehr erhöhen kann).

Übung 6: Schrumpfen mit sitzenden Hanteln

O mit sitzenden Hanteln schrumpfen ist eine Übung, die auf die Arbeit des aufsteigenden Teils des Trapezes abzielt, daher ist dies keine Übung, die ich Ihnen empfehlen möchte (Woman's Training Tip for Women). Dies liegt daran, dass das Trapez keine Muskelgruppe ist, die das weibliche Publikum entwickeln möchte.

Wenn Sie ein Mann sind, müssen Sie diese Region sicherlich so entwickeln, dass sie ein Verhältnis zu Ihrem Torso hat. Dies ist eine Übung, die Sie machen sollten.

Wir machen das Sitzen im Sitzen, weil es viel schwieriger ist als im Stehen und wenn wir über die Verfügbarkeit niedriger Last sprechen, müssen wir diese kleinen "Tricks" nutzen..

Positionieren Sie sich dazu auf einer Bank ohne Rückenlehne. Legen Sie Ihre Hände mit den Hanteln in die neutrale Position und entspannen Sie die Schulterblätter. Komprimieren Sie sie und beginnen Sie mit dem Anheben der Schulterblätter, so dass Sie das Trapez anfordern.

Die Bewegung sollte so erfolgen, als ob Sie Ihre Schultern an Ihre Ohren stützen wollten. Halten Sie die maximale Kontraktionsspitze für 2 Sekunden und starten Sie kontrolliert den Abstieg der Schulterblätter in der exzentrischen Phase der Bewegung.

Dies ist eine Bewegung, die erledigt werden muss 5 Sätze von 12-15 Wiederholungen jeder. Die Ruhezeit zwischen den Serien beträgt 45 Sekunden.

[VIDEO] 3 GRÜNDE, DIE DIE ENTWICKLUNG IHRER SCHULTERN ANNEHMEN!

Machen Sie Ihr Training noch effektiver! Sehen Sie sich dieses Video an mit Marcelo Sendon, für den Bodybuilding-Tipps-Kanal auf YouTube. Hier finden Sie einige Faktoren, die Ihre Ergebnisse beeinträchtigen können.

Fazit

Ich sage das oft Bodybuilding ist einfacher als wir denken, Gleichzeitig ist jedoch mehr Präzision erforderlich als in den meisten Fitnessstudios, insbesondere beim Schultertraining, was eines der wichtigsten ist.

Die Schultern können bequem trainiert werden (von Männern und Frauen aufgrund ihrer ästhetischen und funktionalen Bedeutung) mit der Verwendung von zwei Hanteln, weiß nur, wie es geht.

Wenn Sie diesen Leitfaden befolgen und sich selbst widmen, werden Sie sicherlich feststellen, dass keine großartige Technologie oder so viele Erfindungen erforderlich sind, um gute Ergebnisse zu sichern, mit Sicherheit und Haltbarkeit, die unverzichtbar sind.

Gutes Training!

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