Zwingen Hypertrophie? Widerstand? Nur ein Workout? Woche Ja, Woche Nr?

Dies sind nur die vielen Fragen, die nicht nur Anfänger, sondern auch erfahrene Athleten betreffen. Wofür können Sie sich bei einer Planung entscheiden? Krafttraining? Hypertrophie? Vielleicht ...

Lerne es kennen Möglichkeiten, Ihr Training zu periodisieren, ohne Jahre zu verlieren und ohne den Kopf mit nur einem Ziel zu heizen.

Die bloße Realität ist, dass der Körper all diese Methoden benötigt. Natürlich im richtigen Platz. Wenn Sie nur eine Methode oder eine Trainingsmethode verwenden, müssen Sie nicht nur nach Übertraining fragen, sondern den Körper nur mit einem bestimmten Stimulus gewöhnen.

Aber wie hält man die Ordnung in all dem aufrecht? Ein Teil des Jahres ist darauf ausgerichtet, die Muskelmasse in gewisser Weise zu erhöhen, und ein anderer, der nur in Definition definiert ist. NEIN, nicht unbedingt. Sie können sich für ein ganzes Jahr für eine bestimmte Periodisierung entscheiden und eine Ganzkörpervorbereitung durchführen.

Es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun, aber hier ist ein jährlicher Periodisierungstipp (52 Wochen):

Artikelindex:

  • 1-2 (Woche): Training für Muskelausdauer.
  • 3-15 (Woche): Hypertrophietraining.
  • 16-28 (Woche): Auf Hypertrophie ausgerichtetes Training, für Kraft und Explosion anhängig.
  • 29-31 (Woche): Das Training konzentrierte sich auf maximale Stärke und Explosion.
  • 32-35 (Woche): Hypertrophietraining.
  • 36-43 (Woche): Das Training konzentrierte sich auf die Muskeldefinition.
  • 44-47 (Woche): Das Training konzentrierte sich auf Vaskularisierung.
  • 48-52 (Woche): Ruhe und moderate Trainingseinheiten.

1-2 (Woche): Training für Muskelausdauer.

Die Ernährung sollte hier hauptsächlich auf Kohlenhydrate, Medium in Proteinen und Lipiden ausgerichtet sein. Es ist wichtig, sich der Hydratation und der Kohlenhydratation des Körpers bewusst zu sein, um keine Muskelmasse zu verlieren.

Das Training sollte hohe Wiederholungen und hohe Serien (4X15, 3X15 ...) enthalten. Aerobic ist im Moment auch eine gute Ordnung.

3-15 (Woche): Hypertrophietraining.

Hier ist die Ernährung genauso wichtig oder wichtiger als das Training. Sie müssen ein perfektes Gleichgewicht zwischen Quantität und Qualität Ihrer Lebensmittel aufrechterhalten. Diese Phase sollte reich an Kohlenhydraten, Proteinen und Lipiden sein. Es ist die Phase, die tatsächlich mehr Einfluss auf die Muskelgröße hat.

Das Training sollte Grundübungen und Techniken unterschiedlichster Art enthalten.
Wiederholungen sollten niedrig / mittel sein.

16-28 (Woche): Auf Hypertrophie ausgerichtetes Training, für Kraft und Explosion anhängig.

Hier sind Kohlenhydrate und Lipide die wichtigsten Nährstoffe, die verwendet werden müssen. Proteine ​​sollten eher konsumiert werden, jedoch in geringerer Menge als in einer Muskelaufbauphase, so genannt. Muskelaufbau wird hier eine Konsequenz sein, da wir uns darauf konzentrieren, die Kraft für die späteren Passagen zu erhöhen.

Das Training sollte kurz und so grundlegend wie möglich sein.

29-31 (Woche): Das Training konzentrierte sich auf maximale Stärke und Explosion.

Die Tipps folgen im Wesentlichen den vorherigen.

Wiederholungen sollten für das Training höchstens 1-6 sein und immer in perfekter Ausführung. Um ohne eine gute Ausführung viel Last zu tragen, nützt es wenig.

32-35 (Woche): Hypertrophietraining.

Die Spitze ist die gleiche wie die vordere Hypertrophie, aber das Training wird hier mit besserer Qualität durchgeführt und die Wiederholungen sollten mittel / hoch sein.

36-43 (Woche): Das Training konzentrierte sich auf die Muskeldefinition.

Grundsätzlich hat die Diät den Gesamtwert von reduziertem kcal (nicht nur ein Makronährstoff), Defizit. Das Training sollte weiterhin intensiv sein, aber es sollte GRÖSSER sein. Moderate Aerobic nach dem Training oder in umgekehrter Zeit zum Training sind große Anforderungen.

44-47 (Woche): Das Training konzentrierte sich auf Vaskularisierung.

Eine Methode, die nur wenige anwenden, die aber in aller Ruhe etwas bewirken kann. Die Verwendung von etwas Thermogenese, kombiniert mit einer an Eisen, Vitamin C und E reichen Diät, ist großartig.

Das Training sollte so wenig Pause wie möglich enthalten und hohe Wiederholungen enthalten (15-25).

48-52 (Woche): Ruhe und moderate Trainingseinheiten.

Hier muss eine sauberere Phase durchgeführt werden, oder "Entspannen" für den Athleten, wenn keine Konkurrenz in Sicht ist. Der Körper braucht auch Ruhe und eine Zeit für sich.

Jedoch

Wie wir sehen, bilden wir einen Kreislauf mit unserem Körper, um ihn von Zeit zu Zeit zu schockieren, unterschiedliche Ergebnisse zu erzielen und im Laufe des Jahres gute Ziele zu erreichen.

Denken Sie daran, dass Bodybuilding Konstanz und Entschlossenheit ist. Sie können nicht in nur einem Jahr einen perfekten Körper bekommen.

Artikel von Marcelo Sendon geschrieben

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