Bei unserem Spaziergang in der Maromba stoßen wir auf verschiedene Techniken, um die Intensität des Trainings zu erhöhen. Wir wissen bereits, dass die Intensität durch das Hinzufügen von Lasten erhöht werden kann. Dies ist jedoch eine begrenzte Ressource, da wir die Belastung der Übungen nicht lange erhöhen können. Anfänger können die Belastung leichter erhöhen, da die Kraftanpassung zu Beginn am effektivsten ist und mit zunehmender Erfahrung der Marombas allmählich abnimmt. Wir wissen, dass der Fehler in jeder Serie sehr produktiv ist, und Sie können (und sollten) durch mehrere fortgeschrittene Techniken zum Scheitern verurteilt werden, damit der Zielmuskel seine volle Kapazität erreicht.

Artikelindex:

  • Warum zum Scheitern gehen??
  • Was ist vor Erschöpfung??
  • Was ist Drop-Sets??
  • Was ist Ruhepause??
  • Beispiel für das Training mit fortgeschrittenen Techniken
  • Erste Technik: Vorerschöpfung
  • Zweite Technik: Drop-Set
  • Dritte Technik: Pause

Warum zum Scheitern gehen??

Bevor Sie fortgeschrittene Techniken erwähnen, um zum Scheitern zu gehen, ist es wichtig zu definieren, wie Sie einen Muskel zu einem sogenannten Muskeln bringen kurzzeitiges Muskelversagen. Wenn Sie diesen Punkt nicht erreichen, ist es nicht sinnvoll, zusätzliche Techniken einzuführen. Es muss unterschieden werden, wie ein Bodybuilder eine Wiederholung durchführen soll, im Gegensatz zu einem Gewichtheber / Powerlifter.

Das Hauptanliegen des Gewichthebers besteht darin, den maximalen Widerstand mit allen erforderlichen Mitteln von Punkt A nach Punkt B zu verschieben. Wenn dies bedeutet, den Bewegungsbereich zu verkürzen und einzusetzen Schwung, dann sei es so (In Physik, Schwung bedeutet das Produkt der Masse durch die Geschwindigkeit des Körpers; Impuls; Bewegungsumfang. Es bedeutet auch Stärke, Schwung, Hecht).

Ein Bodybuilder muss jede Wiederholung aus einem völlig entgegengesetzten Blickwinkel durchführen. Das Hauptziel sollte sein, den Zielmuskel mit möglichst geringem Beitrag zu möglichen Hilfsmuskelgruppen dazu zu zwingen, so hart wie möglich zu arbeiten, um dies zu vermeiden Schwung (Impuls mit Hilfsmuskeln) in irgendeiner Weise. Deshalb bin ich ein überzeugter Verteidiger der Ausführung erfolgt immer vor dem Laden: ist der beste Weg, um maximale Muskelspannung zu gewährleisten.

Sie können sogar den positiven Teil einer Wiederholung auf explosive (Kontraktions-) Weise ausführen, aber Sie können den negativen Teil (exzentrische Phase) nicht vernachlässigen, das Gewicht reduzieren und die Vorteile dieser Bewegungsphase verlieren. Es gibt wissenschaftliche Beweise dafür, dass der negative Aspekt der Wiederholung tatsächlich den größten Teil des "vorteilhaften Schadens" eines Muskels verursacht. Um diesen Schaden zu reparieren, werden die Muskeln größer und stärker. Denken Sie immer daran, dass es drei Arten von Kraft gibt, die jeweils als Teil einer Wiederholung ausgedrückt werden können:

  1. Positiv - Gewichtheben (konzentrisch)
  2. Statisch - Halten des Gewichts in der vollständig zusammengezogenen Position des Muskels
  3. Negativ - geringeres Gewicht (exzentrisch)

Dies gilt nicht universell für alle Übungen, da es einige Bewegungen gibt, bei denen in der vollständig kontrahierten Position nur sehr wenig Widerstand besteht. Zwei bemerkenswerte Beispiele wären der Endpunkt einer Wiederholung für Kniebeugen oder Bodenheben.

Bei Blockaden wird die meiste Belastung effektiv durch die Gelenke unterstützt. Bei den meisten anderen Übungen können Sie jedoch Ihre statische Stärke messen, ob Sie in der vollständig zusammengezogenen Position einen Moment kurz anhalten können oder nicht.

Wenn Sie dies nicht tun können, ist dies ein deutlicher Hinweis darauf, dass Sie beschäftigt sind Schwung Um das Gewicht anstelle von "reiner Kraft" des Muskels zu bewegen, gaben Sie einen "Raub". Um die Wiederholungen korrekt auszuführen, müssen Sie das Gewicht reduzieren.

Dies ist eine extrem einfache Möglichkeit, um zu überprüfen, ob Ihre Laufform zu wünschen übrig lässt, und Sie müssen sicherstellen, dass sie den Muskel tatsächlich entthronen, so dass eine Serie erst endet, wenn der Muskel selbst tatsächlich versagt. Um dieses Ziel zu erreichen, entspannen Sie den Rest Ihres Körpers und versuchen Sie, nur die Muskeln perfekt zu isolieren, an denen Sie arbeiten möchten.

Was ist vor Erschöpfung??

Eine Technik, die ich in letzter Zeit viel benutzt habe, mit sehr zufriedenstellenden Ergebnissen. Ich gestehe, dass ich es nicht so oft für den Zweifel an der Wirksamkeit verwendet habe und weil ich gerne Übungen mit viel Belastung durchführte.

Die Voraussetzung der Vorerschöpfung ist das Erreichen eines Scheiterns mit einer überlegten Isolationsübung, und dann wird eine zusammengesetzte Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt, ohne Pause (Zweibett). Übliche Beispiele wären Bein- und Beinpresse-Erweiterungen oder Deckpick und Bankdrücken. Das einzige Problem, das hier geprüft werden sollte, ist: Wenn Sie wissen, dass Sie zwei Übungen durchführen müssen, haben Sie die Wahrscheinlichkeit, dass Sie zumindest unbewusst einen Versicherten der ersten Übung geben oder es leichter machen in der zweiten Bi-Set-Übung "aufrollen", wobei ein Kraftstoff im Tank verbleibt.

Auf diese Weise machen Sie die erste Übung nicht bis zum Scheitern. Wenn Sie zum Beispiel das Peck-Deck als Pre-Exhaustion Pro-Bankdrücken ausführen, trainieren Sie das Peck-Deck mit Lasten, die unter dem Wert liegen, den Sie benötigen, um mehr Gewicht auf das Bankdrücken zu legen. Mach das nicht! Gehen Sie zum vorübergehenden Versagen beider Übungen!

Was ist Drop-Sets??

Drop-Set ist eine alte Trainingsmethode. Priorisieren Sie, dass wenn Sie acht Wiederholungen mit 100 kg versagen, das nicht bedeutet, dass Sie nicht gleich danach mit 80 kg den gleichen Zug machen können. Wenn Sie die Last sofort reduzieren, können Sie die Serie mit mehreren Wiederholungen fortsetzen, bevor Sie den Fehler erneut ausführen. Andere ähnliche Techniken stammen von Drop-Sets Streifensätze und die aws (Amerikanischer Aufwärmstil).

Was ist Ruhepause??

Man glaubt das Arthur Jones, Mike Mentzer und die Dorian Yates, renommierte Bodybuilder sind die Jungs, die die Ruhepausen im Training genutzt haben. Das grundlegende Spiel besteht darin, während einer Serie mehrere kurze Pausen zu machen, so dass eine größere Last verwendet werden kann. Wenn Sie beispielsweise mit 40-kg-Hanteln für insgesamt acht Wiederholungen schrumpfen, können Sie in Ruheform die gleichen acht Wiederholungen mit 50 kg ausführen, wenn Sie zwischen einigen Wiederholungen pausieren: Sie können etwa drei oder vier Wiederholungen ausführen. zehn mehr oder weniger, machen Sie zwei weitere Wiederholungen, ruhen Sie sich aus und beenden Sie mit zwei weiteren Wiederholungen. Auf diese Weise treffen Sie den positiven Fehler während einer Serie dreimal separat.

Beispiel für das Training mit fortgeschrittenen Techniken

Lassen Sie uns im Hinblick auf diese drei fortschrittlichen Techniken ein hybrides Training veranschaulichen, in dem Sie die Methoden üben und Ihr Training so verrückt wie möglich machen können. Ich werde ein Training von Schultern und Trapezen veranschaulichen.

Mein Vorschlag ist, dass Sie Ihre Schultern immer mit einer Art Übung erwärmen Kubanische Presse oder Bradford Presse. Etwas um 2 Sätze von 20 Wiederholungen mit sehr geringer Belastung und einem Intervall von 20 Sekunden zwischen den Sätzen. Wenn Sie Ihre Schultern trainieren, ist es wichtig, die Rotatorenmanschette aufzuwärmen, um zukünftige Verletzungen zu vermeiden..

Erste Technik: Vorerschöpfung

Führen Sie als ersten Trainingsvorschlag eine Seitenansicht mit Stangenentwicklung von vorne in dieser Reihenfolge durch. Gehen Sie zum momentanen Versagen beider Bewegungen. Wählen Sie ein Gewicht, um zwischen 8 und 12 Wiederholungen in jeder Übung auszuführen, wobei die letzte (oder nächste) Wiederholung immer fehlschlägt. Drei Serien sind meiner Meinung nach ausreichend, um ein Doppelpack mit Vorerschöpfung zu sein. Die empfohlene Ruhezeit beträgt zwischen den Sätzen 60 bis 90 Sekunden.

Zweite Technik: Drop-Set

Machen Sie Fronten mit Rute. Verwenden Sie beim Einrichten der Last auf der Schiene 3 Unterlegscheiben auf jeder Seite, damit Sie sie entfernen können, um die Drop-Sets auszuführen. Sie verringern auf jeder Seite 20% der Last zwischen den Sätzen, führen drei Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen durch, dreimal und ruhen zwischen 60 und 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Praktisches Beispiel: Wiederholen Sie den Vorgang bis zum vorübergehenden Ausfall mit 10 kg auf jeder Seite, verringern Sie ihn um 20% (lassen Sie 8 kg), wiederholen Sie ihn bis zum Ausfall und nehmen Sie wieder ab, nochmals um 20% (lassen Sie auf jeder Seite 6 kg) und setzen Sie den Fehler fort.

Dritte Technik: Pause

Die empfohlene Übung ist die hintere Ansicht gekrümmter Schultern. Diese Übung hat eine wichtige Besonderheit: Heben Sie Ihre Arme nicht sehr stark an, so dass sich Ihre Schulterblätter "fast" treffen. Wenn Sie dies tun, arbeiten Sie mit den Rückenmuskeln, die nicht das Ziel sind. Heben Sie Ihre Arme an, so dass Sie den Rücken der Schultern spüren. Verwenden Sie ein Gewicht, mit dem Sie 4 Wiederholungen ausführen können. Legen Sie das Gewicht auf den Boden, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus, machen Sie zwei Wiederholungen und wiederholen Sie diesen Teil noch einmal, insgesamt also 8 Wiederholungen mit Pause. Drei Serien mit 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Sie können diese Technik auch bei Trapez-Übungen wie Hanteln oder Langhantel-Achselzucken anwenden, die eine höhere Gewichtsbelastung erfordern, wobei zu beachten ist, dass die Ausführung immer vor der Anzahl der Waschmaschinen stehen muss.

Bewaffnet mit diesen drei fortgeschrittenen Techniken können Sie Ihr Training aufgeben, aus einer Stagnation herauskommen oder sogar Ihre bereits guten Ergebnisse potenzieren.

Bis zum nächsten Treffen!

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