Hier sind einige Punkte, die gemäß den Studien berücksichtigt werden sollten, wenn festgelegt wird, wie viel Gewicht in jeder Bodybuilding-Übung verwendet werden soll.


Dies ist eine sehr häufig gestellte Frage. Es kann nicht anders sein, schließlich ist die Belastung eine der empfindlichsten Variablen des Bodybuildings.

Zu viel Belastung, falsche Bewegung und Verletzungsgefahr. Niedrige Last, Schwierigkeiten beim Erreichen der idealen Intensität. In diesem Sinne ist es wichtig, zu wissen, wie viel Gewicht Sie bei Bodybuilding-Übungen verwenden müssen, um die Qualität und den Erfolg Ihres Trainings zu gewährleisten!

Wenn wir über das Gewicht beim Bodybuilding nachdenken, ist der erste Punkt, den wir berücksichtigen müssen, dass die Zahl, die es repräsentiert, wenig Relevanz hat. Wenn Sie kein Powerlifter sind, ist die Last alleine nicht relevant..

Wie kommt es, dass dies nicht relevant ist? Ich meine, eine bestimmte Zahl ist am wenigsten wichtig. Was wir denken sollten, wenn wir verantwortlich sprechen, ist der Anreiz, den es im Rahmen der Übung auslösen wird.

Auf diese Weise muss angenommen werden, dass das tatsächliche Gewicht der Übung hypertrophe Prozesse stimuliert. Daher verwende ich beim Training selten eine direkte Anzeige des Ladens. Die meiste Zeit verwenden wir eine Schwelle, entsprechend dem vorher festgelegten Ziel innerhalb der Periodisierung.

Um dies klarer zu machen, muss ich die Diskussion ein wenig vertiefen.

Wie viel Gewicht sollte man beim Bodybuilding verwenden? Ausgehend von den Grundlagen!

Innerhalb einer Periodisierung haben wir verschiedene Mikrozyklen mit unterschiedlichen Zielen. Innerhalb dieser Planung müssen einige Variablen beachtet werden. Wir können uns eine Trainingsstruktur vorstellen, die auf Stimuli basiert, die am häufigsten vorkommen, oder auf Prozentsätzen von 1 Wiederholungsmaximum (1 RM)..

Die Verwendung von Prozentsätzen von 1RM ist an bestimmten Punkten der Periodisierung oder für diejenigen interessant, die eine höhere Leistung wünschen. In hypertrophischer Hinsicht ist dies eine gültige Ausgabe, jedoch nicht die einzige. Ich habe in diesem Artikel bereits darüber gesprochen (1RM-Tests (maximale Wiederholung) sind geeignet, um die Belastungen zu qualifizieren?).

Die große Frage bei der Arbeit mit 1 RM-Prozentsatz zur Qualifizierung der Last ist, dass wir nicht immer dieselbe Leistung und Stärke haben. Zum Beispiel beeinflussen psychologische, soziale und Umweltfaktoren direkt unsere Stärke. In diesem Sinne ist es notwendig zu wissen, dass der als Basis verwendete 1RM-Test diese Abweichungen darstellen kann.

Schauen wir uns jetzt einige Studien zum Thema Gewichtsqualifizierung im Bodybuilding an!

Was sagt die Wissenschaft darüber, wie viel Gewicht man beim Bodybuilding verwenden muss??

In einer Studie von Farias (2013) wurden die Beziehungen zwischen zwei verschiedenen Protokollen, die zur Lastquantifizierung verwendet werden (1 RM und Abschätzung der optimalen Last), bewertet. Zu den Teilnehmern gehörten geschulte und ungeschulte Personen, die in Gruppen unterteilt waren. An der Studie nahmen 20 Frauen und 20 Männer im Alter zwischen 20 und 35 Jahren teil..

Die Brust- und Rückenmuskelgruppen wurden von jeder Person im Test der Abschätzung der optimalen Belastung und der 1RM bewertet.

Am Ende der Studie konnte nachgewiesen werden, dass eine starke Korrelation zwischen den Tests der Schätzung der optimalen Belastung und dem Test von 1 RM besteht, da die Ergebnisse sehr ähnlich sind.

Was heißt das Die Lastschätzung kann auf beide Arten erfolgen.

Aber wie ist das Verhältnis der 1RM-Übungen zur Ladungsquantifizierung? Auch wenn Sie die Lademarkierung als konzentrischen Fehler verwenden, ist es wichtig, diese Beziehung zu verstehen. In einer Studie von Eches (ua) wurde die Anzahl der anhaltenden Wiederholungen bis zum konzentrischen Versagen in mehreren Serien von Widerstandsübungen bewertet.

Drei Serien wurden bei 70% von 1-RM von 17 Männern mit einem Durchschnittsalter von 28 Jahren verwendet. Eingesetzt wurden Kniebeugen, Bankdrücken, Streckstuhl, direktes Einfädeln und Beugetisch. Als Regenerationsintervall wurden 2 Minuten Ruhe verwendet. Es konnte nachgewiesen werden, dass die Mehrfachübungen eine größere Anzahl von Wiederholungen aufwiesen (33) als die monoartikulären Übungen (24 bis 28 Wiederholungen).

Im Folgenden finden Sie ein hervorragendes Video mit Mitarbeitern des Focus-Trainings, in denen ausführlich erläutert wird, wie der Test zum Einstellen des Gewichts durchgeführt wird:

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Darüber hinaus gab es zwischen der ersten und der zweiten Übungsreihe eine deutliche Leistungsminderung.

Die Autoren betonen, dass der Einsatz von konzentrischen Mehrfachversagen mit 70% von 1 RM nicht möglich ist.

Aber wie viel Gewicht sollte ich verwenden? Einige Punkte sollten berücksichtigt werden!

Wie viel Gewicht sollte ich beim Bodybuilding verwenden? Einige Punkte müssen berücksichtigt werden!

1. Nach welcher Art von Stimulus suchst du??

Welche Art von Stimulus hat in Ihrem Mikrozyklus Priorität? Stoffwechsel? Formlich? Über diese didaktische Aufteilung, die wir den Stimuli geben, haben wir in diesem Artikel bereits gesprochen (Stressspannung und Stoffwechsel, verstehen die Unterschiede). In diesem Sinne haben wir in jedem Mesozyklus ein anderes Ziel, das alle miteinander interagieren.

Wenn wir einen stärkeren metabolischen Stimulus priorisieren, verwenden wir weniger Last und mehr Wiederholungen mit kürzeren Erholungsintervallen. Bei den Spannungsreizen haben wir das Gegenteil, mehr Ladung, weniger Wiederholung und mehr Erholungszeit.

In diesem Sinne müssen wir jedes Mal, wenn wir darüber nachdenken, wie viel Gewicht bei Bodybuilding-Übungen verwendet werden muss, den Zweck des Augenblicks kennen. Auf diese Weise wird es möglich sein, auf der Grundlage von 1 RM oder der Anzahl von Wiederholungen bis zum konzentrischen Ausfall die zu verwendende Last festzulegen.

2. Zuerst auf Qualität achten, dann laden!

Es gibt einige Übertreibungen in Bezug auf die Menge an Fracht, die manche Menschen verwenden. Glauben Sie diesen, je mehr, desto besser. Die Last ist nichts weiter als ein Element, das mehr Bewegung in den Vordergrund stellt als ein Selbstzweck. Also, lange bevor Sie daran denken, schwere Lasten zu verwenden, sorgen Sie sich um das Laufen. Es ist zum Beispiel nicht schwierig, Menschen zu finden, die keine vollständige Hocke ausführen können, auch wenn sie ohne Gewicht sind, aber darauf bestehen, die Stange mit Last zu füllen.

Abgesehen von den erwarteten Ergebnissen bezüglich Hypertrophie haben wir immer noch eine höhere Verletzungsgefahr.

3. Fühlen Sie, wie Ihre Leistung jeden Tag ist

Unsere Kraftproduktion hängt mit vielen psychologischen, sozialen und emotionalen Faktoren zusammen. Deshalb konnten wir in einigen Tagen mehr und weniger weniger Fracht verbrauchen. Wenn wir also über das Gewicht nachdenken, das beim Bodybuilding verwendet werden soll, müssen wir dies berücksichtigen. Wenn Sie beispielsweise an einem bestimmten Tag nicht mit Ihrer natürlichen Leistung arbeiten, reduzieren Sie die Belastung. Wenn Sie an einem anderen Tag eine zusätzliche Motivation haben und alles besser fließt, verwenden Sie mehr Last, aber mit Verantwortung.

Natürlich muss all dies seine Planung und Periodizität berücksichtigen.

4. Legen Sie die Laststeuerung über die Zeit fest

Um das Lastproblem besser zu verstehen, notieren Sie sich, wie viel Last Sie in den Hauptübungen verwenden. Dies ist keine "Trophäe", sondern eine Referenz. Bei einem Face-to-Face-Training erwarten wir einen guten Personal Trainer.

Die Quantifizierung der Belastung in einem Bodybuilding-Training umfasst viele Variablen. Aber das Hauptproblem ist Ihre Individualität, Ihre Ziele und Ihr Trainingsniveau. Wenn dies mit der Gesamtbelastung übereinstimmt, ist das Training viel effektiver. Gutes Training!

Referenzen:
Farias, J. M. Korrelation zwischen dem 1RM-Test und der Schätzung der optimalen Belastung für die Bewertung der Stärke großer Muskelgruppen von trainierten und nicht trainierten Männern und Frauen. EFDeportes.com, Digitales Magazin. 2013.
www.efdeportes.com/efd187/carga-otima-para-avaliacao-de-forca.htm .
Eches, E.H.P. et al. Motorleistung in mehreren Serien bis zum konzentrischen Ausfall. Motriz, Rio Claro, v.19 n.3, Ergänzung, p. 43-S48, Jul / Sep. 2013.
www.scielo.br/pdf/motriz/v19n3s0/a07v19n3s0.pdf