Viele Methoden des Krafttrainings, die auf Hypertrophie abzielen, zielen darauf ab, dem Körper unterschiedliche Reize zu verleihen. Kennen Sie jetzt die Peak-Kontraktionsmethode und ein Videobeispiel!


Machst du 3 Sätze von 15 Wiederholungen pro Jahr im Fitnessstudio und entwickelst dich nicht? Sie könnten auch Ihren Körper vollständig an diesen Reiz anpassen und selbst bei zunehmender Belastung werden die Ergebnisse nicht angezeigt.

Das Stimulieren der Stimuli ist der Schlüssel zur Stimulierung der Anpassung des Körpers. Daher ist es sehr wichtig, verschiedene Trainingsmethoden zu verwenden. In diesem Sinne kann die Peak-Kontraktionsmethode (oder die Kontraktionsspitze bei einigen auch Call) sehr nützlich sein, wenn sie gut angewendet wird.

Diese Methode kann auf verschiedene Arten und mit zahlreichen Zielen eingesetzt werden. Grundsätzlich funktioniert es wie folgt:

- Am maximalen Kontraktionspunkt eines Muskels (Ende der konzentrischen Phase) erfolgt eine isometrische (statische) Kontraktion von 2 bis 4 Sekunden (LEIGHTON, 1986)..

Auf diese Weise werden wir aus muskulärer Sicht viel mehr Abnutzung haben, mit weniger Wiederholungen. Dies gilt jedoch nicht für alle Arten von Übungen, da die Kontraktionszeit erhöht und Ruhepunkte vermieden werden sollen. Einige Übungen haben an ihrem höchsten Punkt der Kontraktion eine Gelenkbefestigung, die eine Pause bietet und den Reiz reduziert.

Ein klassisches Beispiel ist das Hocken, denn an der Stelle der größten Muskelverkürzung ist die Ausgangsposition, weil an der Stelle, an der das Knie gebeugt ist, der Quadrizeps stärker gestreckt ist. In diesem Fall hat diese Methode bei dieser Übung keine Vorteile. Das Gleiche passiert bei der Entwicklung von Deltoiden.

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Die Peakkontraktion ist eine einfache Methode und kann von großem Wert sein, solange sie gut angewendet wird. Nicht alle Menschen werden davon profitieren, da dies direkt von mehreren Faktoren abhängt. Lassen Sie uns dann die Anwendung dieser Methode bewerten!

Höhepunkt der Kontraktion, Anwendung und Einschränkungen

Grundsätzlich sucht der Kontraktionspeak eine längere Zeit der Muskelkontraktion und damit einen größeren Verschleiß in diesen Zellen. Es verwendet jedoch isometrische und isotonische Kontraktionen in derselben Übung, die nicht immer positiv sein kann.

Es ist seit langem bekannt, da isometrische Kontraktionen ein geringeres Hypertrophierisiko haben und dass diese Ermüdung verursachen, was nicht unbedingt ein Vorteil für jeden ist, der Muskelaufbau will. Diese Ermüdung tritt bei isometrischen Bedingungen aufgrund der geringeren Blutversorgung auf. Da jedoch der Schlupf der Myofibrillen nicht auftritt, sind die Mikroleiter kleiner.

Aber diese Methode ist nicht gut? Natürlich wird es auch so lange genutzt. Ein Anfänger zum Beispiel wird die Ermüdung viel schneller erreichen, und ohne dass dies zu einer verbesserten Entwicklung führt, ist dies auf das geringere Körperbewusstsein und die geringere Anstrengungstoleranz zurückzuführen.

In gleicher Weise hat jemand, der sich in der Phase der Steigerung der Kraft befindet, mit dieser Art des Trainings keine größeren Vorteile, da mit weniger dynamischen Kontraktionen das Potenzial für die Entwicklung des Drehmoments im gesamten Trainingsvolumen geringer ist.

Für Menschen, die sich auf einem Entwicklungsplateau befinden und Stimulationsvariationen benötigen, ist diese Methode jedoch sehr effizient. Dies liegt daran, dass die Kombination dieser beiden Arten der Muskelkontraktion eine stärkere Abnutzung der Muskelfasern und folglich ein höheres Hypertrophierisiko verursacht. Dies wird jedoch nur bei geschulten Personen geschehen.

Möchten Sie ein Beispiel für die Verwendung dieser Methode?? Stellen Sie sich die Kniebeugung (Beugungstisch) vor. Führen Sie bei der Ausführung eine statische Kontraktion am Endpunkt der Ausführung durch und halten Sie sie 2 bis 4 Sekunden lang gedrückt. Tun Sie dies bis zum konzentrischen Versagen. Seien Sie sich bewusst, dass dies aufgrund mangelnder Blutversorgung eine starke Verbrennung verursachen wird.

Ein anderes Beispiel wäre der direkte Thread, Wenn die Ellbogen in der Mitte der Bewegung um 90 ° (wie im Master-Bild oben) liegen, ist dies der Punkt mit der größten Schwierigkeit. Halten Sie auch 2 bis 4 Sekunden lang gedrückt.

Kontraktionsspitze im Streckstuhl

Zur weiteren Veranschaulichung der Methode wird im Folgenden ein Beispiel der Spitzenkontraktion im Streckstuhl dargestellt.

Schließlich kann die Peak-Kontraktionsmethode nicht als einzige Trainingsquelle verwendet werden, sondern ist eher interessant für alternierende Stimuli bei trainierten Personen. Gutes Training!

Referenzen:
Leighton, J. - Körperliche Fitness, Körperentwicklung und Sportkonditionierung durch Bodybuilding. Sprint, Rio de Janeiro, 1986.