Das alte Sprichwort, dass die Reihenfolge der Faktoren das Produkt nicht ändert, gilt nicht für Bodybuilding. Sehen Sie, wie eine korrekte Reihenfolge der Übungen im Bodybuilding für Ihre Ziele von grundlegender Bedeutung ist.


Ein kompetenter Fachmann muss bei der Formulierung einer Bodybuilding-Ausbildung unzählige Aspekte im Zusammenhang mit der Ausbildung berücksichtigen. Einzelpersonen, Ziele, verfügbare Materialien und Methodik.

In diesem sehr komplexen Kontext ist die Reihenfolge der Übungen einer der wichtigsten Faktoren, da sie dazu beiträgt, die Intensität des Widerstandstrainings zu bestimmen.

Zusammen mit der Wichtigkeit, die die Reihenfolge der Übungen hat, fügen wir Faktoren wie Belastung, Ruhezeit und Gruppierungen hinzu, sodass eine Intensitätsberechnung mit größerer Genauigkeit durchgeführt werden kann.

Grundsätzlich, der erste Punkt dass wir bei der Reihenfolge der Übungen im Bodybuilding berücksichtigen müssen, ist das Trainingsniveau jedes einzelnen.

Dies liegt daran, dass ein Anfänger, der viel mehr Trainingsvolumen benötigt, daher zu Beginn Ihres Trainings nicht einige Übung haben kann, die zu Erschöpfung führt.

Darüber hinaus benötigt die große Mehrheit der Anfänger geführte Übungen, damit die Ausführung ordnungsgemäß ausgeführt werden kann.

Reihenfolge der Übungen im Bodybuilding nach Segment oder Gelenk

Borges (2008) stellt fest, dass:

Bei der Analyse der verschiedenen Methoden / Systeme und Techniken des Widerstandstrainings können wir beobachten, dass es grundsätzlich zwei verschiedene Möglichkeiten gibt, was die Ausführungsreihenfolge der widerstrebenden Übungen angeht: Eine, die den Wechsel der Muskelgruppen erlaubt, die von lokalen und regionalen Segmenten als Agonist verlangt werden und Antagonist oder sogar Gliedmaßen, die sich in Ober- und Unterteil teilen. Ein anderes, das aufeinanderfolgende Reize auf dieselbe vorher bestimmte Muskelgruppe ausübt, zwischen den Übungen. Verwenden Sie beispielsweise die Beinpresse, gefolgt von Hocken und Knieextension auf dem Strecktisch.

In diesem Sinne erwähnen Fleck & Kraemer (2006) diese beiden Trainingstendenzen mit der alternativen Nomenklatur der Muskelgruppen und der kumulativen Reihenfolge der Übungen.

Die meisten Krafttrainingssysteme, ob mehrere Serien, ein Pyramidensystem, leicht schwer, leicht schwer, berücksichtigen unter anderem die Reihenfolge der Übungen kumulativ, da im Allgemeinen in dieser Art von Sequenz die Entwicklung von Hypertrophie auftritt und Stärke sind mehr Beweise, wie eine Reihenfolge der Übungen für den Brustbereich mit der geraden Rückenlage, dann die Schrägbank und schließlich das Kruzifix, was einen kumulativen Stimulus hinzufügt.

Bereits die Methoden und Systeme, die durch alternierende Muskelsegmente Prioritäten setzen, wie bei der alternierenden Schaltungsmethode, die es ermöglicht, die Anforderung zwischen den oberen und unteren Gliedmaßen zu interkalieren, wobei Sequenzen wie das folgende Beispiel verwendet werden:

-Hohes Rudern;

- Verlängerung der Knie;

- Trizeps-Riemenscheibe;

Diese Methode wird am besten zur Konditionierung und Verbesserung der Muskelausdauer angewendet.

In diesem Sinne verwenden Methoden wie Crossfit und funktionelles Training diese Art von Sequenz häufig für diesen Zweck.

In diesem Sinne ist es aufgrund der Annahme, dass die Trainingseinheit unter verschiedenen Übungssequenzen durchgeführt werden kann, sehr wichtig, dass zum Zeitpunkt der Verschreibung und auch der Ausführung des Trainingsprogramms nicht nur die üblichen Variablen wie Intensität, Anzahl der Übungen, Serien, Geschwindigkeit und Ausführungsqualität und Intervallzeit.

Es ist auch notwendig, die Möglichkeiten zur Strukturierung der Reihenfolge der Übungen anhand von Kriterien zu analysieren, wie z. B. Größe und Fläche der Zielmuskelgruppen (von großen zu kleinen oder von kleinen zu großen Gruppen) oder ähnliches. vorausgesetzt, dass durch Betrachtung der Anzahl der betroffenen Gelenke (von mehrteiligen Übungen bis hin zu monoartikulären Übungen oder umgekehrt).

Eine der gebräuchlichsten Vorgehensweisen in diesem Sinne ist die anfängliche Multiartikulär-Übung, um später die Monoartikuläre zu verwenden und auf diese Weise eine Methode zu verwenden, die von großen zu kleinen Gruppen reicht.

Diese Sequenz hat in der internationalen und nationalen wissenschaftlichen Literatur im Sinne von Training zur Steigerung von Kraft und Hypertrophie an Stärke gewonnen.

Dies steht im Einklang mit der Empfehlung des American College of Sport Medicine in seiner Positionierung als Modelle für das Fortschreiten des Widerstandstrainings für gesunde erwachsene Männer (ACSM, 2002)..

Die wissenschaftlichen Erklärungen, die diese Option in Bezug auf die Reihenfolge der Übungen rechtfertigen, basieren im Wesentlichen auf der Logik, dass die spezifische Anforderung der großen Muskelgruppen vor den kleinen ein größeres Einkommen im Gesamtvolumen des Trainings ergibt, da eine Anzahl von ihnen vorliegt Eine größere Anzahl von Wiederholungen plus eine höhere Intensität (Belastung) kann in den Übungen für diese Art von Gruppierung durchgeführt werden, je nachdem, ob sie energetische Substrate im Muskelgewebe zur Verfügung haben.

Auf diese Weise könnte die Durchführung von Einzelübungen vor den Mehrteilchenübungen das Gesamtvolumen des Trainings beeinträchtigen, und zwar genau aufgrund einer erwarteten Ermüdung der Urmuskeln bei der Durchführung der späteren Übungen, die eine größere Muskelkette erfordern.

Ein weiteres Argument, das von den Befürwortern dieser Trainingsmethode verwendet wird, ist, dass die überwiegende Mehrheit der Aktivitäten des täglichen Lebens mehrgelenkige Aktivitäten umfasst, die auf diese Weise eine größere Gültigkeit und Spezifität des Trainings für die Verbesserung der allgemeinen Funktionalität gewährleisten (GENTIL, 2005) ).

Eine andere Konzeption verwendet im Gegensatz zu der oben dargestellten die umgekehrte Reihenfolge im Training, dh die monoartikulären Übungen vor den Mehrteilchen. Diese Methodik hat aufgrund ihrer Verwendung in der Vor-Erschöpfungsmethode an Stärke gewonnen.

Es wird angenommen, dass eine Isolationsübung, die vor dem Mehrgelenk durchgeführt wird, den Hauptmotor während der zusammengesetzten Übung betonen würde, da die Muskeln bereits vormüdig sind und somit die größeren Muskelgruppen während des Trainings zusätzlichen Stress auferlegen (KRAEMER et al., 1998).

Wissenschaftliche Studien im Zusammenhang mit der Reihenfolge der Übungen im Bodybuilding

Touey (1996) führte eine Studie mit 17 jungen Männern durch, die Erfahrung im Krafttraining hatten.

Diese wurden zwei verschiedenen Trainingseinheiten unterzogen: einer, bei der die Übungen in der Reihenfolge der großen für die kleinen Gruppierungen (zuerst mehrteilig und monoartikulär) durchgeführt wurden, und eine andere Sitzung, bei der die entgegengesetzte Ausführung (monoartikuläre Übungen vor den Mehrteilchen) durchgeführt wurde..

In beiden Sitzungen mussten die Teilnehmer drei Übungen für die oberen Gliedmaßen und drei Übungen für die unteren Gliedmaßen durchführen. Die Übungen wurden in 4 Serien von 8RM oder bis zum konzentrischen Versagen durchgeführt.

Nach dem Ende der Studie versichert der Autor, dass diese Studie der Prämisse zuwiderläuft, dass Übungen, die in der Reihenfolge von Mehrteilikeln für Monoartikuläre durchgeführt werden, die Leistung und den Muskelbedarf maximieren, wenn das Gesamtvolumen des Trainings berücksichtigt wird.

In einer anderen Forschungslinie versuchte Augustsson (2003), die Auswirkungen der Methode der Muskelmasse vor der Erschöpfung auf die Muskelaktivität zu untersuchen, die durch elektromyographische Untersuchungen der Oberschenkelmuskulatur (Vastus lateralis / Rectus Femoris) zusätzlich zum Gluteus Maximus während des Trainings untersucht wurde von Beinpresse.

Die Studie bestand aus 17 gesunden, entspannend ausgebildeten jungen Männern mit einer durchschnittlichen Ausbildungsdauer von fünf Jahren.

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Um eine Vorentlastung zu erreichen, wurde vor der Beinpressung eine Reihe von 10 RM (oder bis zum konzentrischen Versagen) verwendet, um die Knieextension im Strecktisch zu verlängern.

Auf diese Weise begann der Test vor dem Erschöpfungsprozess immer mit der Knieextension und dann mit dem Beindrücken.

Die in dieser Studie gefundenen Ergebnisse zeigten, dass die freiwillige isometrische Aktivierung bei Maximalwerten, die durch Elektromyographie identifiziert wurde, in den Oberschenkelmuskeln, sowohl im Rectus femoris als auch im Vastus lateralis, signifikant niedriger war als im Vergleich zu Übung ohne Vorerschöpfung.

Darüber hinaus war die Anzahl der Wiederholungen bei Anwendung der Vorerschöpfung deutlich geringer. Es gab keine signifikanten Unterschiede in der maximalen Glutealmuskelaktivität.

Auf diese Weise wiesen diese Autoren und ihre Mitarbeiter darauf hin, dass die Übung vor der Erschöpfung für eine stärkere Aktivierung der primären Muskeln unwirksam ist, da diese Technik zu einer geringeren Kontraktion der zuvor ermüdeten Muskeln führte. Es gibt jedoch zahlreiche Studien (GARROW 1998, MANN, 2002), die besagen, dass die Vorerschöpfung für diese Zwecke effizient ist.

Spreuwenberg ua (2006) bemühte sich um eine Bewertung der Leistung bei Übungen für die freie Hocke, die zu zwei verschiedenen Anlässen eingereicht wurde: als erste Übung oder als letzte Übung in einer Trainingseinheit für alle Körpersegmente.

Die Studie wurde mit 9 ausgebildeten jungen Männern durchgeführt, die den experimentellen Test in der Hocke durchliefen, der mit der Ausführung von 4 Serien bei 85% der maximalen Belastung bis zum konzentrischen Versagen durchgeführt wurde.

Die Sequenz mit dem ersten Squat ermöglichte eine signifikante Erhöhung der Gesamtzahl der Wiederholungen mit einer Differenz von 32%, verglichen mit dem Abschluss am Ende des Trainings.

Es wurden keine signifikanten Unterschiede hinsichtlich des wahrgenommenen Aufwands zwischen diesen beiden bewerteten Verfahren gefunden.

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Grundsätzlich bestand die Reihenfolge der Übungen, die effizienter war, zunächst darin, große Gruppen für die aufeinanderfolgenden Isolationsübungen einzusetzen. Natürlich variiert dies je nach Individualität, aber im Allgemeinen ist dies die effizienteste Methode.

Außerdem ist der Einsatz von Übungen mit Hanteln, gefolgt von Übungen in Geräten, zur Verbesserung der Hypertrophie effizienter. Gutes Training!

Referenzen:
AUGUSTSSOM, Jesper. Zeitschrift für Kraft- und Konditionierungsforschung. 2003.
AMERIKANISCHES COLLEGE DER SPORTMEDIZIN. Krafttraining für Erwachsene. Med Sci Sports Übung 2002.
FLECK, Steven. KRAEMER, Wiliam. Grundlagen des Muskelkrafttrainings. 3. ed. Porto Alegre: Artmed, 2006.
GENTIL, Paulo. Wissenschaftliche Grundlagen des Hypertrophietrainings. Rio de Janeiro: Sprint 2005.